Si vous regardez la plupart des statues des anciens dieux grecs et romains, il est difficile de ne pas envier leur physique maigre et puissant. Ils sont souvent représentés comme des guerriers et ont les corps pour correspondre. Bien que, à l’exception de Zeus, ils ne soient peut-être pas gros culturistes, la plupart ont la forme athlétique dont rêvent de nombreux utilisateurs.
L’une des caractéristiques que beaucoup de ces sculptures partagent est connue sous le nom de ceinture d’Adonis. Cela fait référence aux rainures en forme de V sur la partie inférieure de l’abdomen qui sont juste au-dessus des os de la hanche. Une ceinture Adonis encadre vraiment les côtés et le bas de vos abdos et beaucoup d’utilisateurs en veulent vraiment un des leurs.
Dans cet article, nous vous dévoilerons les meilleures stratégies pour sculpter votre propre ceinture Adonis.
Qu’est-ce qu’une ceinture Adonis ?
La ceinture d’Adonis, également connue sous le nom de ceinture d’Apollon, est une bande de tissu conjonctif qui traverse les muscles obliques ou de la taille, à l’avant de votre bassin et s’attache à l’avant de la colonne vertébrale iliaque. Plutôt que d’être un muscle, la ceinture d’Adonis est en fait un ligament, ce qui signifie que vous ne pouvez pas la grossir. Le nom propre de cette bande de tissu conjonctif est le ligament inguinal (1).
Pour révéler votre ceinture Adonis, vous devez réduire votre graisse corporelle à moins de 15%. Cela garantira qu’il y a beaucoup moins de graisse couvrant cette zone, et ces ligaments peuvent ensuite être vus à travers votre peau. La vérité est que vous avez déjà une ceinture Adonis – elle se cache juste sous une couche de graisse!
Alors que 15% de graisse corporelle devrait révéler votre ceinture Adonis, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur pourcentage plus que cela pour qu’il devienne visible. Tout dépend de l’endroit où vous avez tendance à stocker le plus de graisse. Si vous avez beaucoup de graisse sur le bas-ventre, vous devrez peut-être réduire votre pourcentage de graisse corporelle à 10% ou moins.
Remarque: Vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale et votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant nos calculatrices.
Certaines personnes tentent de repérer la réduction de la graisse de leur abdomen avec des exercices d’abdos à haut niveau comme des craquements et des redressements assis. Malheureusement, ce n’est pas une pratique efficace, et la réduction des taches s’est avérée être un mythe (2).
Au lieu de cela, si vous souhaitez sérieusement développer une ceinture d’Adonis, vous devez adopter une approche beaucoup plus holistique de l’entraînement et de la nutrition.
Régime pour obtenir une ceinture Adonis
Une perte de graisse efficace commence par une bonne nutrition. Vous devez manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour forcer votre corps à brûler la graisse corporelle stockée pour obtenir de l’énergie. Un moyen facile de le faire est de réduire les aliments transformés et sucrés, l’alcool, les sodas et toute autre source de « calories vides ». »Les calories vides sont des aliments qui fournissent de l’énergie mais très peu de vitamines, de minéraux ou de fibres. Au lieu de cela, vous devriez construire votre alimentation autour d’aliments sains et naturels qui contiennent moins de calories, tels que les légumes et les grains entiers.
Une autre bonne stratégie de perte de graisse consiste à augmenter votre apport en protéines tout en réduisant votre consommation de glucides. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides. Cela signifie que votre corps utilise plus d’énergie pour ingérer, digérer et utiliser des protéines que les glucides.
L’effet thermique des protéines est compris entre 20 et 30%, ce qui signifie que pour 100 calories de protéines que vous mangez, 20 à 30 calories sont utilisées pendant la digestion (3). Les aliments riches en protéines sont également plus rassasiants. En revanche, l’effet terminal des glucides est compris entre 5 et 10% et ils ont tendance à être beaucoup moins rassasiants.
Séances d’entraînement pour la perte de graisse
Le meilleur type d’entraînement pour la perte de graisse implique de grands groupes de muscles travaillant ensemble. Ce type d’entraînement fera pomper votre cœur beaucoup plus que des exercices abdominaux localisés et vous aidera à brûler les graisses plus rapidement. Les bons choix incluent:
- Course et sprint
- Corde à sauter
- Natation
- Entraînement en circuit
- Poinçonnage d’un sac lourd
- Entraînement de type CrossFit
Pour être efficace, vous devez essayer d’effectuer environ trois heures d’exercice de combustion des graisses par semaine. Complétez cela avec un entraînement en force régulier pour prévenir la perte musculaire. Concentrez-vous sur les exercices composés comme les squats, les soulevé de terre, les tractions, les rangées et les presses à banc pour développer la masse musculaire et la force. Les routines fractionnées et les entraînements corporels complets sont utiles, alors choisissez l’approche qui vous convient le mieux.
Les meilleurs exercices abdominaux pour une ceinture Adonis
Bien qu’il n’y ait pas d’exercices spéciaux que vous puissiez faire pour le ligament inguinal qui forme votre ceinture Adonis, vous pouvez le rendre plus proéminent en augmentant l’épaisseur du muscle en dessous – l’abdomen transverse, ou TVA pour faire court.
La TVA entoure tout l’intérieur de votre abdomen et, lorsqu’elle est contractée, tire vers l’intérieur pour stabiliser votre colonne vertébrale. Considérez la TVA comme votre ceinture d’haltérophilie naturelle. Vous utilisez votre TVA chaque fois que vous « attachez » vos abdominaux pour soulever quelque chose de lourd, par exemple lors de soulèvements. Cependant, plusieurs exercices ciblent spécifiquement votre TVA.
Planches
C’est sans doute l’exercice de TVA le plus facile que vous puissiez faire. Si vous pouvez tenir une planche pendant plus de 60 secondes, ce n’est pas assez difficile pour vous, et vous devez essayer l’un des exercices les plus difficiles ci-dessous. Cependant, si vous êtes débutant, la planche est un excellent moyen de vous apprendre à utiliser correctement votre TVA.
Comment le faire:
- Allongez-vous sur le sol et posez le haut du corps sur vos avant-bras.
- Soulevez vos hanches pour que votre corps soit droit et que votre poids repose uniquement sur vos avant-bras et vos orteils.
- Attachez vos abdominaux comme si vous vous attendiez à recevoir un coup de poing dans l’estomac. Serrez-les bien!
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Ne soulevez pas ou n’abaissez pas vos hanches et continuez à respirer.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe du sol.
Déploiements
Les déploiements sont une sorte de planche mobile. Ils exposent vos muscles beaucoup plus d’instabilité et de tension, ce qui en fait un exercice de TVA très exigeant. Si vous maîtrisez les planches, c’est le prochain exercice que vous devriez essayer.
Comment le faire:
- Avec une roue ab dans les mains, agenouillez-vous sur un tapis d’exercice plié pour plus de confort.
- Placez la roue sur le sol devant vos genoux.
- Avec les bras droits, éloignez la roue de vous et abaissez votre poitrine vers le sol. Étendez vos bras aussi loin que votre force de base le permet.
- Utilisez vos abdos pour ramener la roue ab dans vos genoux.
- Ne relâchez pas vos abdos et ne laissez pas le bas du dos se cambrer à tout moment.
Si vous pouvez effectuer 10 répétitions ou plus de déploiements réguliers des roues ab, augmentez l’intensité en effectuant des déploiements d’haltères à la place. Chargez une barre avec deux plaques de poids rondes de taille uniforme et effectuez les déploiements comme avant. Le poids supplémentaire rendra cet exercice beaucoup plus difficile. Augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort, en travaillant vers plus de 45 lb. de chaque côté.
Vide gastrique
Cet exercice de base à l’ancienne isole votre TVA. La grande chose à propos de cet exercice est que vous pouvez le faire presque n’importe où – même assis à votre bureau au travail, à la maison ou en attendant dans une file d’attente!
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position détendue, les mains posées sur vos hanches.
- Expirez complètement sans vous pencher en avant. Soulevez et élargissez votre poitrine sans respirer.
- Tirez dans votre estomac et imaginez que vous essayez de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Maintenez cette contraction pendant quelques secondes.
- Détendez-vous, respirez et répétez.
Pour plus de variété, vous pouvez également effectuer cet exercice à quatre pattes. Cela rend les choses un peu plus difficiles car vous devrez également soulever le poids de vos organes internes contre l’attraction de la gravité.
Résumé et conclusion
Une ceinture Adonis peut ajouter beaucoup à votre apparence, rendant vos abdos encore plus impressionnants. Cependant, la seule façon de révéler cette caractéristique de base très recherchée est de réduire votre niveau de graisse corporelle à 15% ou moins. Cela signifie combiner un régime alimentaire sain et hypocalorique avec des exercices de combustion des graisses comme la course et le saut à la corde. Manger plus de protéines et moins de glucides aidera aussi.
L’entraînement en force a également un rôle essentiel à jouer; soulever des poids aidera à persévérer ou même à augmenter votre masse musculaire, ce qui accélérera votre métabolisme et accélérera la combustion des graisses.
Aucune quantité de craquements ne réduira la graisse de votre section médiane, mais un entraînement transversal direct de l’abdomen peut aider à rendre votre ligament inguinal plus proéminent. Les planches, les déploiements et les aspirateurs sont tous de bons choix.
Alors que certaines personnes peuvent facilement obtenir une ceinture Adonis, d’autres devront travailler plus fort. La génétique joue un grand rôle dans la maigreur abdominale. Cependant, si vous vous entraînez dur et mangez propre, vous aussi pouvez ressembler à une statue d’un dieu grec!
1- Sugumar, Kavin; Gupta, Mohit (2019), « Anatomie, Abdomen et Bassin, Ligament Inguinal (Crural, Pouparts) », StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 31194461
2 – Ramírez-Campillo, Rodrigo; Andrade, David C.; Campos-Jara, Christian; Henríquez-Olguín, Carlos; Alvarez-Lepín, Cristian; Izquierdo, Mikel ( 2013-08). « Changements de graisse régionaux induits par un entraînement de résistance à l’endurance musculaire localisé ». Journal de Recherche sur la Force et le Conditionnement. 27 (8): 2219–2224. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681.
3 – Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004-10). « Les effets des régimes riches en protéines sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids: un examen critique ». Journal du Collège américain de Nutrition. 23 (5): 373–385. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
