Chaque cycliste veut s’améliorer. Que vous dépassiez d’autres coureurs et que vous affichiez des records personnels sur Strava, ou que vous prépariez votre première course de 100 km, vous vous dites probablement: « Je peux faire mieux que cela. »
Mais, au plus haut niveau professionnel, il ne suffit pas de s’entraîner dur, les cyclistes doivent utiliser tous les améliorateurs de performance possibles pour rester compétitifs.
Jus de betterave
Le jus de betterave contient des nitrates qui forment de l’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique aide à la dilatation des petits vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin vers le tissu musculaire et améliore l’efficacité de l’athlète en réduisant les besoins énergétiques pour un taux de travail donné. La quantité de jus de betterave qui fournit le nitrate nécessaire pour que la personne moyenne augmente suffisamment son nitrite sanguin est d’environ 300 à 500 ml et doit être consommée environ 2 à 3 heures avant la course ou la séance d’entraînement donnée.
Suivez la règle des 75 pour cent
La règle des 75 pour cent stipule que pendant une semaine d’entraînement donnée, au moins 75 pour cent de vos miles (ou temps) doivent être égaux ou inférieurs à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). En d’autres termes, au moins les trois quarts de votre entraînement hebdomadaire doivent avoir lieu dans les zones 1 et 2 (50 à 70% de la MHR, 65 à 85% de la fréquence cardiaque seuil de lactate et un maximum de 75% de la puissance seuil fonctionnelle).
Café
La caféine est probablement le stimulant de performance numéro un au monde. Il aide à mobiliser les réserves de graisse à utiliser pour l’énergie, améliore la contractilité musculaire pour des efforts courts de haute intensité, aide à la vigilance et influence votre rythme. Les pros prennent souvent environ 150 mg de caféine, ou deux espressos, avant une course, puis continuent pendant la course avec des gels chargés de caféine, des comprimés ou du coke d’une valeur totale d’environ 6 espressos pendant la journée.
Rafales de puissance
Les rafales de puissance sont un excellent moyen d’augmenter la force de vos jambes et votre endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de pédaler sur un engin relativement volumineux à une cadence modérée. C’est un entraînement polyvalent que vous pouvez compléter sur n’importe quel terrain. Commencez par bien vous réchauffer. Cela devrait inclure une rotation facile ainsi que quelques tractions dans de plus gros engrenages pour préparer vos jambes.
L’échauffement est critique en raison de la contrainte exercée sur les genoux en raison de l’utilisation d’engrenages relativement grands. Commencez chaque rafale de puissance en tournant à une cadence et à une vitesse très faibles. Passez à votre grande vitesse et en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu’à ce que vous atteigniez 80 tr / min. Cela devrait prendre environ 15 secondes. Passez à une petite vitesse et tournez facilement pendant trois minutes à 90 tr / min. Répétez 10 fois et accumulez jusqu’à 15 rafales de puissance par session.
Acides aminés à chaîne ramifiée
La leucine, l’isoleucine et la valine sont probablement les acides aminés les plus célèbres. Leur capacité à protéger les muscles des dommages causés par l’exercice en a fait un supplément populaire pour presque tous les sports auxquels vous pouvez penser. Avec des activités de longue endurance comme le cyclisme, la supplémentation en BCAA peut également aider le système immunitaire et améliorer la récupération. La posologie recommandée pour obtenir tous ces avantages est d’environ 5 à 8 g pris.
