Avec la pandémie de COVID-19 qui a envoyé la plupart des pays du monde en période de confinement à domicile, la plupart des gens ont dû ajuster leurs routines d’entraînement. Les gens n’ont pas pu se rendre à leurs endroits d’exercice habituels, tels que les gymnases de musculation, les piscines, les gymnases de Muay Thai, les gymnases de boxe, les écoles de BJJ et les studios de yoga, ils ont donc dû trouver un moyen de rester en forme à la maison.
En ce qui concerne les exercices à domicile, les pompes sont l’une des façons de travailler les muscles du haut du corps à la perfection. Étant un exercice de poids corporel, l’humble push-up ne nécessite que votre poids corporel et un tout petit peu d’espace, et il reste l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces.
Cet exercice est populaire car il est accessible. Vous aurez besoin précisément de zéro équipement pour exécuter un push-up. Ce qui signifie que vous pouvez faire un push-up dans votre espace de vie ou au bureau (si c’est votre truc). Donc, si vous pouvez faire un push-up n’importe où, ça doit être assez facile, non?
Pas tellement. Il faut des efforts et une bonne forme pour réussir le push-up parfait. Si les pompes étaient faciles, nous ne liserions pas comment les faire. Il y a des choses que vous devez faire pour exécuter le push-up parfait. Le fait de ne pas faire ces choses rend l’exercice moins efficace, vous laissant vous demander pourquoi vous ne voyez aucune amélioration de votre physique.
Passons en revue la forme de base du push-up et comment faire l’exercice avec une forme parfaite.
Le push-up, en un coup d’œil
Les push-ups sont un exercice parfait pour renforcer les arts martiaux.
Un push-up commence avec vous en position de planche haute, les bras tendus et les mains directement sous les épaules. Vos pieds doivent être rapprochés. Votre corps doit être parfaitement droit, comme une planche. Abaissez-vous en pliant les bras au niveau des coudes. Pendant tout ce temps, votre corps doit rester parfaitement droit. Votre corps abaissé devrait frôler le sol, juste un peu. Mais il ne devrait pas reposer sur le sol.
Maintenant, repoussez-vous en redressant vos mains. N’oubliez pas de garder votre corps aussi droit qu’un quatre par six sur votre chemin vers une position de planche haute. Lorsque vous êtes de retour en position de planche haute, vous avez terminé une poussée. Mais seulement si vous avez gardé votre corps droit en abaissant votre corps et en vous relevant.
Cela semble assez simple, non? En pratique, ce n’est pas si sec et sec. Surtout quand vous débutez. L’effort nécessaire pour effectuer une seule poussée peut inciter une personne à adopter une posture moche. Voici quelques erreurs courantes que les gens commettent lorsqu’ils essaient de passer à travers quelques représentants:
1) Une section médiane affaissée
Le push-up parfait est un défi, surtout si vous ne l’avez pas encore compris. Lorsque vous vous abaissez, votre corps peut décider de vous aider à descendre en se courbant vers le bas. Résistez à l’envie de laisser le mou de votre section médiane.
Un bon push-up efficace est tout au sujet de ce corps droit. Engagez vos fessiers et vos muscles abdominaux pendant que vous êtes en position de planche haute, puis abaissez votre corps tout en maintenant ces muscles serrés. Soulevez votre corps tout en gardant les fessiers et le noyau engagés.
2) Un corps arqué
Nous avons examiné comment abaisser (et élever) votre corps tout en empêchant votre section médiane de s’affaisser. Maintenant, vous devez empêcher vos fesses de pointer vers le plafond. Lorsque vous soulevez votre corps, il essaiera de vous aider en se cambrant vers le haut. Ce que votre corps essaie de faire, c’est de se soulever de la manière la plus efficace possible.
Encore une fois, il vous suffit de resserrer les muscles de votre estomac et vos fessiers. Cela forcera vos bras et votre cœur à faire tout le levage de charges lourdes. Ainsi, au lieu de laisser votre corps se soulever, vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos pousseront contre le sol et soulèveront votre poids corporel.
En résumé, vous empêchez votre corps de se cambrer ou de s’affaisser en resserrant les muscles de l’estomac et des fesses. Cela ne peut être suffisamment souligné.
3) Un cou mal positionné
Une autre chose qui provoque de terribles pompes est la façon dont nous positionnons notre cou. Non seulement une mauvaise posture du cou entraînera une poussée moche, mais cela peut rendre l’exercice beaucoup plus difficile. Un bon push-up nécessite que vous teniez votre cou dans une position neutre. Cela signifie que vous devez garder les yeux fermés sur un endroit sur le sol. Cet endroit devrait être à environ un pied devant vous.
Une position neutre du cou permet à votre corps de former une ligne droite, des jambes au cou. Pour résumer: Vous devez garder votre corps droit en serrant les fessiers et le noyau, et en gardant votre cou en position neutre.
4) Plier les coudes tout faux
Lorsque vous vous abaissez, faites attention à la courbure de vos bras. Ne laissez pas vos bras pliés s’évaser vers l’extérieur pour former une forme de T avec votre corps. Au lieu de cela, votre corps devrait ressembler davantage à une flèche vue d’en haut.
Repliez vos bras près de votre corps, à un angle de 20 à 45 degrés. Vous devrez fléchir les muscles de vos épaules vers le bas et vers l’extérieur pour empêcher les bras de se pencher vers l’extérieur.
5) Mauvaise respiration
Avec toutes ces choses à retenir, vous pourriez facilement oublier de respirer. Alors respire. Inspirez en descendant et expirez en montant.
6) Mains mal placées
Si vous souhaitez exercer vos muscles de la poitrine au maximum, placez vos mains directement sous vos épaules. Tout plus large et vous pourriez développer une douleur à l’épaule et devoir vous contenter de pecs sous-travaillés.
Choisissez la qualité plutôt que la quantité
Gardez la forme correcte tout au long de la poussée.
Même les personnes expérimentées peuvent faire des pompes inférieures à la normale lorsqu’elles recherchent des numéros. N’oubliez pas de le prendre lentement. Quelques pompes parfaites valent mieux que 50 pompes douteuses. Prenez votre temps et perfectionnez le push-up. Une fois que vous aurez bien compris, vous serez impressionné par les résultats de votre entraînement.
Nous espérons que ces conseils ont répondu à toutes vos questions sur les pompes. Inscrivez-vous à l’un des cours d’introduction gratuits de WarriorFit d’Evolve MMA pour en savoir plus sur les pompes et autres exercices qui renforcent vos muscles centraux. Le formulaire d’inscription se trouve juste en dessous.
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