mivel a COVID-19 járvány a világ legtöbb országát otthoni karanténzárási időszakokba küldte, a legtöbb embernek módosítania kellett edzésprogramját. Az emberek nem tudták, hogy menjen a szokásos gyakorlat foltok, mint a súly edzőtermek, uszodák, Muay Thai edzőtermek, boksz edzőtermek, BJJ iskolák, jóga stúdiók, így kellett találni a módját, hogy formában otthon.
amikor az otthoni gyakorlatokról van szó, a push-up az egyik módja annak, hogy a felsőtest izmait tökéletesen dolgozhassuk. Mivel a testsúly gyakorlat, a szerény push-up csak megköveteli a testsúly és egy kis helyet, és továbbra is az egyik leghatékonyabb testtömeg gyakorlatokat.
ez a gyakorlat népszerű, mert hozzáférhető. Pontosan nulla berendezésre lesz szüksége a push-up végrehajtásához. Ez azt jelenti, hogy fekvőtámaszt végezhet a lakótérben vagy az irodában (ha ez a te dolgod). Tehát, ha bárhol meg tudod csinálni a fekvőtámaszt, akkor elég könnyűnek kell lennie, igaz?
nem annyira. Erőfeszítést és jó formát igényel a tökéletes push-up lehúzása. Ha a fekvőtámaszok könnyűek lennének, akkor nem olvasnánk fel, hogyan kell őket csinálni. Vannak dolgok, amelyeket meg kell tennie a tökéletes push-up végrehajtásához. Elmulasztása ezeket a dolgokat teszi a gyakorlat kevésbé hatékony, így kíváncsi, hogy miért nem lát javulást a fizikum.
nézzük át a push-up alapvető formáját, és hogyan kell a gyakorlatot tökéletes formában elvégezni.
a push-up, egy pillanat alatt
Push-up egy tökéletes gyakorlat, hogy építsen erőt a harcművészetek.
a fekvőtámasz magas deszka helyzetben kezdődik, kinyújtott karokkal, kezekkel közvetlenül a vállak alatt. A lábadnak közel kell lennie egymáshoz. A testének tökéletesen egyenesnek kell lennie, mint egy deszka. Engedje le magát úgy, hogy karjait könyöknél hajlítja. Egész idő alatt a testének tökéletesen egyenesnek kell maradnia. A leeresztett testének csak egy kicsit kell legelnie a padlót. De nem szabad pihenni a padlón.
most Tolja vissza magát a kezek kiegyenesítésével. Ne felejtse el a testét olyan egyenesen tartani, mint négy-hat, miközben magas deszka helyzetbe kerül. Amikor visszatért a magas deszka helyzetbe, akkor befejezte az egyiket fekvőtámasz. De csak akkor, ha egyenesen tartja a testét, miközben leeresztette a testét,és felemelte magát.
elég egyértelműnek hangzik, jobb? A gyakorlatban ez nem olyan vágott és száraz. Különösen akkor, ha kezded. Az egyetlen fekvőtámasz elvégzéséhez szükséges puszta erőfeszítés arra késztetheti az embert, hogy tetves testtartást alkalmazzon. Íme néhány gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak átjutni néhány ismétlésen:
1) a megereszkedett középső szakasz
a tökéletes fekvőtámasz kihívás, különösen, ha még nem kapta meg a nyitjára. Ahogy leereszted magad, a tested úgy dönthet,hogy lefelé hajlik. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy lazán hagyja a szakasz közepét.
a megfelelő, hatékony push-up szól, hogy egyenes test. Kapcsolja be a farizmait és a hasi izmait, miközben magas deszka helyzetben van, majd engedje le a testét, miközben ezeket az izmokat szorosan tartja. Emelje fel a testét, miközben továbbra is tartja a farizmokat és a magot.
2) íves test
áttekintettük, hogyan lehet csökkenteni (és emelni) a testét, miközben a középső szakasz nem megereszkedik. Meg kell akadályoznod, hogy a feneked a plafonra mutasson. Ahogy felemeli a testét,megpróbál segíteni felfelé ívelve. A tested arra törekszik, hogy a lehető leghatékonyabb módon emelje fel magát.
ismét csak meg kell feszíteni a gyomorizmokat és a farizmokat. Ez arra kényszeríti a karjait és a magját, hogy elvégezzék az összes nehéz emelést. Tehát ahelyett, hogy hagynád, hogy a tested felemelje magát, a karod, a vállad, a mellkasod és a hátad a talajhoz nyomja, és felemeli a testsúlyodat.
összefoglalva: a gyomor és a fenék izmainak meghúzásával megakadályozza a test ívelését vagy megereszkedését. Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni.
3) rosszul elhelyezett nyak
egy másik dolog, ami szörnyű fekvőtámaszt okoz, az, hogy hogyan helyezzük el a nyakunkat. A rossz nyaki testtartás nemcsak tetves fekvőtámaszhoz vezet, hanem sokkal nagyobb kihívást jelenthet a gyakorlat. A megfelelő fekvőtámaszhoz semleges helyzetben kell tartania a nyakát. Ez azt jelenti, hogy a szemét zárva kell tartania a padlón. Az említett foltnak körülbelül egy lábbal előtted kell lennie.
a semleges nyakpozíció lehetővé teszi a test számára, hogy egyenes vonalat képezzen a lábaktól a nyakig. Csak összefoglalva: tartsa a testét egyenesen a fenék és a mag meghúzásával, és a nyakát semleges helyzetben tartva.
4) a könyök hajlítása minden rossz
ahogy leengedi magát, figyeljen arra, hogy a karjai meghajlanak. Ne hagyja, hogy hajlított karjai kifelé fáklyázzanak, hogy t-alakot képezzenek a testével. Ehelyett a testének felülről nézve inkább nyílnak kell lennie.
tegye a karját a testéhez közel, 20-45 fokos szögben. A vállizmokat lefelé és kifelé kell hajlítania, hogy a karok ne hajoljanak kifelé.
5) rossz légzés
mindezen dolgok emlékezni, akkor könnyen elfelejti lélegezni. Lélegezz. Lélegezz be lefelé, és lélegezz ki felfelé.
6) rosszul elhelyezett kezek
ha a mellkasi izmokat maximálisan szeretné gyakorolni, tegye a kezét közvetlenül a válla alá. Ha szélesebb, akkor vállfájdalom alakulhat ki, és meg kell elégednie az alulmunkált mellizmokkal.
válasszon minőséget a mennyiség helyett
tartsa a megfelelő formát a push-up alatt.
még a tapasztalt emberek is végezhetnek sub-par fekvőtámaszt, amikor számokat keresnek. Ne feledje, hogy lassítson. Néhány tökéletes push-up jobb, mint 50 megkérdőjelezhető. Szánjon rá időt és tökéletesítse a push-up-ot. Ha kap ez jobb, akkor lenyűgözte az eredményeket az edzés.
reméljük, hogy ezek a tippek megválaszolták a fekvőtámaszokkal kapcsolatos összes kérdését. Iratkozzon fel az Evolve MMA ingyenes bevezető WarriorFit osztályaira, hogy többet megtudjon a push-upokról és más gyakorlatokról, amelyek erősítik az alapvető izmokat. A regisztrációs űrlap közvetlenül az alábbiakban található.
Ön is kedvelheti:
7 riasztó módon befolyásolja az alkohol a testét
