Tips och övningar för att förbättra valdeltagandet

valdeltagandet är en viktig del av klassisk balett teknik och som många andra aspekter av tekniken arbetar på varje dag! Du kan säga att det är en av de svårare egenskaperna att behärska, med tanke på hur onaturligt det är för människokroppen. Men med rätt träning, Vård och upprepning kan du vara på väg att förbättra din valdeltagande!

valdeltagandet säkerhet först

innan du börjar på några övningar och tips för att förbättra din valdeltagandet för balett, det första att komma ihåg är alltid närma sig valdeltagandet från en säker och praktisk syn. Detta innebär att du inte tvingar valdeltagandet utan arbetar konsekvent med det så att du gradvis förbättrar både ditt utseende och funktion. Ingenting någonsin bra kommer från att tvinga valdeltagandet.

Tips 1: att sträcka dina muskler

det kan verka uppenbart, men att sträcka dina muskler är mycket viktigt för att förbättra din tur. Förutom din skelettstruktur är dina muskler en av de mest begränsande faktorerna för valdeltagandet.

lyckligtvis, till skillnad från dina ben, kan dina muskler sträckas! Det finns massor av sträckor du kan göra, och vissa kan fungera bättre för dig än andra. Oavsett vilken övning du gör, Vill du fokusera på att sträcka med benen roterade utåt (visade sig!). Det finns fördelar med att sträcka sig parallellt (vänd in) för att rikta sig mot olika muskler, men de är för en annan lektion.

i synnerhet kan stretching och sittande i splittringar hjälpa till att förbättra din valdeltagande. Detta inkluderar båda sidor och din center split.

Stretch # 1: Gravity Split Stretch

en av de mest användbara sträckorna för både din Center split och turnout är gravity split stretch. Allt du behöver är en vägg! Du kanske har sett några dansare göra denna sträcka, eller kanske det är du, men här är några tips för att se till att du får ut det mesta av denna sträcka.

• oroa dig inte för hur långt dina ben går ner. Dansare kan ofta vara självmedvetna, men bekämpa lusten att flytta eller ”fuska” dina höfter genom att böja ryggen eller flytta bort från väggen så att dina ben går ner längre bara för show.
• håll ryggen platt på golvet. Detta främjar inte bara god anpassning medan du sträcker, men du arbetar också med din kärna lite.
• håll foten vinkelrätt mot väggen. Att tänka på detta, eller hålla tårna och klackarna i linje, hjälper till att främja att hålla din valdeltagande när du sträcker dig.
• koppla av! Du får ut det mesta av stretching när du är avslappnad och låter dina muskler sträcka sig. Detta är en av de enklaste sträckorna att koppla av i eftersom du helt enkelt låter tyngdkraften dra ner benen.
• men sedan engagera! Varje par minuter, försök att engagera insidan av benen i 10-15 sekunder, lyfta dem bara en tum från var du sträckte. När du slappnar av dem igen kan du märka att dina ben rör sig ännu längre efter ytterligare en minut.
• uthållighet. Du kommer att vilja göra denna sträcka minst en gång om dagen i 5-15 minuter.

sträcka # 2: Röret Stretch

en annan enkel sträcka som kan bidra till att förbättra din valdeltagandet för balett sträcker din center split med hjälp av en stor stretching band eller cykel däck röret. Du kan göra detta sittande upprätt men var noga med att fokusera på att inte böja ryggen och hålla god hållning.

liksom gravitationssträckan hjälper det att engagera dina muskler med några minuters mellanrum och försöka flytta benen på bara en tum och slappna av så att dina muskler kan sträcka sig ytterligare.

Stretch # 3: grodan

Grodan är en annan populär stretch för att få mer flexibilitet i höfterna. Det är dock viktigt att göra denna sträcka korrekt: du borde inte känna någon smärta i knäna. Liksom gravity stretch är poängen inte att” visa att du kan sitta i en groda ” men att du faktiskt sträcker dig korrekt och säkert.

1. börja med att lägga på golvet nedåt.
2. böj båda benen vid knäna.
3. långsamt ” gå ” knäna åt sidan.
4. Håll din mage och bäcken på marken, och dina fötter kommer att förbli i luften.

medan du sitter i ”grodan” kan du långsamt försöka föra varje fot närmare golvet genom att växla dem eller samtidigt.

Gravity spelar också en roll här. Återigen bör du aldrig känna smärta eller mycket tryck på knäna. Om så är fallet kanske du inte har tillräckligt med flexibilitet ännu och bör prova andra sträckor först.

Tips #2: stärka din valdeltagandet Muskler

ungefär som att få högre förlängningar, förbättra din valdeltagandet kräver både stretching och stärka dina muskler. Nu med ett par sträckor under bältet är det dags att fokusera på att stärka dina ben-och skinkmuskler. Här är några enkla styrkebyggnadsövningar.

träningsband rotationer

denna övning är bra för att stärka dina benmuskler och allt du behöver är ett träningsband.

1. börja med att sitta upprätt på golvet med benen utsträckta framför en fot från varandra.
2. böj båda fötterna och linda bandet runt den ena foten och haka sedan runt den andra.
3. engagera dina muskler och lyft ditt ben som har sin fot lindad bara några inches ovanför marken.
4. vrid långsamt ditt upphöjda ben utåt utan att hälen rör sig.
5. Håll dina benmuskler engagerade hela tiden, behåll din goda hållning och håll i 5 sekunder.
6. vrid långsamt tillbaka benet och sänk ner benet.
7. upprepa 10 gånger från steg 3 och sedan igen med det andra benet.

när du gör denna övning, var särskilt uppmärksam på att flytta benet som en enhet, utan att böja knäet eller vrida din fotled.

långsam och snabb Tendus

för många blir det lättare att stå i en utvisad position, men att behålla din valdeltagande genom rörelse blir nästa nivå av fokus. Det är här enkel snabb och långsam tendus i första och femte positionen kommer till räddning för alla färdighetsnivåer.

tålamod

valdeltagandet förbättras inte drastiskt över natten. Du kan förbättra det med tiden om du konsekvent och säkert arbetar med det med dessa enkla övningar. På så sätt har du mycket mindre chans för skada och din teknik kan anpassa sig samtidigt. Sammantaget har du en mycket bättre förståelse för inte bara hur du låter din kropp få mer ut, men också hur du använder den!