Tips för att förbättra din mil körtid

Tips för att förbättra din mil körtid:

vi får denna fråga varje vecka: ”Coach, hur förbättrar jag min mil körtid?”

du kanske försöker bli bättre för nästa lokala 5K-körning. Eller du kanske överväger specialstyrkorna.

vi har dig.

följande är några av de beprövade sätten vi och våra praktikanter kunde förbättra sin miltid, löpintervall och korrekt körform bland många andra.

men notera att dessa tips hjälper dig om du tillämpar var och en med disciplin.

så fortsätt läsa och njut av dessa råd med input från SGPT-tränaren Jeff Grant.

tips # 1: Gå ut och kör en mil på en platt bana och spela in din tid

detta är din mil baslinje tid.

om du inte har ett platt spår, kör sedan på gatan utan kullar.

du kan tid själv i den gamla skolan sätt med ett stoppur eller en kompis, men ett enklare sätt skulle vara att använda timern på telefonen, eller, om du har en, på din GPS/FitBit/Apple Watch.

spela in den här tiden (och platsen) i din träningslogg.

fråga: Kan jag förbättra min körtid på en vecka?

svar: Det beror på flera faktorer, men det är genomförbart för många människor när målet är högsta prioritet.

öka din kadens och fokusera på att dra fötterna från marken istället för att trycka av.

om du har extra vikt att spara, luta dig ut med rent ätande och extra cardio. Få ett nytt par skor som är lättare.

Ring i ditt mentala spel genom att välja ett sinnehack, träna med det och lita på det när du testar dig själv i slutet av veckan bortsett från din styrketräning.

tips # 2: Ställ in ditt tidsmål och länka det till ett bredare mål

är ditt mål kopplat till militära bedömningssträvanden?

en önskan att köra en snabbare 5K?

en fitness omvandling?

det specifika antalet minuter och sekunder Du ställer in för ditt mål mil takt har mycket mer kraft om du ansluter den till ett större mål.

och den kraften är vad du kommer att utnyttja för att träna med den intensitet du behöver för att köra en snabbare mil.

när du har länkat ditt mål …

..skriv ner önskad tid och lägg den där du kan se den ofta.

oavsett om det är att bryta 10 minuter eller att bryta 5 minuter, eller någonstans däremellan, förbinda sig till numret, tro på det och sedan tjäna det med din träning.

Tips # 3: engagera dig i en träningsplan

se också till att det innehåller lämplig vila och återhämtning—det är lika viktigt för att nå dina mål som den faktiska träningen.

kör minst två gånger i veckan, men inte så mycket att dina ben aldrig har tid att återhämta sig.

färska ben kan hjälpa dig att springa snabbare och med mer intensitet, vilket översätts till lägre tider.

se till att din träningsplan har ett syfte och att syftet passar ditt mål.

slumpmässiga ad hoc-körningar kommer inte att bygga hastighet, inte heller följer en högvolymplan för maratonlöpare.

träna smart och träna för uppgiften.

Tips # 4: förbättra din teknik

lär dig hur du landar på fotens boll, hur du drar för effektivitet och hur du ökar din kadens. Att köra med dålig teknik är som att köra bil med bromsarna på och kopplingen halvkopplad.

en dålig löpteknik kan leda till överansträngning/bortkastad energi och kan till och med leda till skador.

kom ihåg…

…du vill fokusera på att köra så effektivt och korrekt som möjligt, annars kommer du att spendera din dyrbara tid omvårdnad själv tillbaka till hälsa och i princip behöva börja om som du kommer att vara tillbaka till långsammare körtider.

för mer information om teknik, kolla in Pose-metoden och kör snabbare.

fråga: Vilka 5 olika faktorer kan bidra till att minska i en mil körtid?

svar: nya löparskor, förlorar några pund, är ordentligt hydratiserade, värms upp, körteknik (Pose-metod) och tankesätt.

Tips # 5: investera tid i att träna ditt sinne

visualisera regelbundet att du når ditt mål.

du kommer att bli vad du ser i ditt sinne, vad du tycker och vad du tror.

Mental förberedelse är nyckeln.

använd mind hacks för att hjälpa dig att uthärda smärtan av intensitet. Mental träning är så kritisk att vi inkluderar den direkt i vårt 8 Week Run Faster-program.

Tips # 6: få en löpande kompis att utmana och driva dig

en träningspartner hjälper till att driva takten, intensiteten kommer att öka dina träningspass, din prestation och göra det roligt.

överväg att använda en app som Strava som ger extra motivation genom att hjälpa dig att tävla med dig själv och andra över specifika segment av dina körningar.

Tips # 7: Få gott om sömn för att vila din kropp och själ

behandla din vilodag som hur du gör din träningsdag och låt din kropp återhämta sig.

kolla in den här artikeln om sömn och vila för idrottare.

sträck också på dina lediga dagar.

en bra session av yoga kommer också att bidra till att förlänga musklerna, öka återställande blodflöde och slappna av ditt sinne.

Tips # 8: Faktor i funktionell träning träning

dessa kommer att bygga din kardio, förbättra din miltid, allmän styrka och kärnstyrka.

prova Rodd, boxhopp, air squats, hoppning air squats och träning på Air Dyne-stil cyklar (stationära cyklar med rörliga handtag som du kan trycka och dra för djupare konditionering) för att komplettera dina löpande träningspass.

en enkel låda, som du kan bygga själv eller köpa och skruva ihop hjälper dig att bygga styrka via kroppsvikt eller viktade boxsteg och kraft via boxhopp.

kraft är särskilt viktigt för din förmåga att köra en snabbare mil.

kolla in CFF 3 – N-1 Trä Plyo Box @ Amazon.com

fråga: jag får kramper om jag kör långa sträckor under de varmare månaderna. Har du något att hjälpa till med det?

svar: kolla in Nuun Electrolyte tabletter. Du kan lägga till dessa i din vattenflaska och det kommer definitivt att hjälpa dig att lindra kramper. En av killarna på vårt gym gör uthållighetskörning och svär av Nuun-tabletter.

tips # 9: Inkludera regelbundet HIIT-träningspass

HIIT (High Intensity Interval Training) sessioner-som Tabata sprints – kommer att stärka din konditionering och förbättra din hastighet.

från 50 meter sprintar till 800 meter intervaller kan dessa avstånd vara brutalt utmanande vid full intensitet, men är värda blodet, svetten och tårarna i deras förmåga att omvandla din hastighet.

Hill running workouts kommer också att förbättra styrka och kraft, vilket översätts till hastighet. För en riktigt bra resurs om hur du använder hills till din bästa fördel, kolla in Hill Running: Survive and Thrive, även av Jeff Grant.

här är ett exempel på en av våra högintensiva Löpträningar som integrerar mind training och teknik.

Slutför tekniken borra först som en del av din uppvärmning.

kör sedan #1 och 2, Med Mind Hack. ”Andra människor” betyder racing andra, stödja andra och hedra andra i ditt sinne.

• Kör #1
  Intervaller: 800 yards / meter x 3
  Vila 2min mellan 800s
  efter 3: e intervallet, vila 3min
• kör # 2
  400 yards / meter x 3
  Vila 1min mellan 400s
• Mind Hack
  andra människor-Mind Hack # 2: Använd varje nivå per 800 och varje per 400. Observera hur din kropp svarar på var och en. Om du inte har någon att tävla mot eller heja, bara visualisera en god vän eller kollega konkurrent.
• Teknikborr
  kadens: kör 1min vid 180bpm, 1min vid 200bpm, 1min vid 190bpm, 1min vid 180bpm.

tips #10: Gå plocka ut ett par nya sparkar

nya skor översätter till lägre tider. Mentalt känner du dig upphetsad med nya skor och fysiskt behöver du skor som ger tillräckligt med stöd för ytan du kör på, men ingen extra dämpning, rörelsekontroll eller gimmicks.

Det är en annan historia …

…om du måste springa i stövlar, i vilket fall du behöver träna i dem.

om du övergår från kraftigt vadderade löparskor (med en häl-tå differential eller ”drop” på mer än 6 mm), ta din tid övergår ner till skor som är mellan noll droppar och 4 mm droppe.

kolla in Nike Free Run + 2 löparskor @ Amazon.com

tips #11: Håll en träningslogg

Håll en träningslogg för löpning.

notera vilken typ av träning (lång långsam uthållighet, sprints, etc), terräng (spår, gata, spår, etc.), och förhållanden (värme, vind, snö, etc.).

det är också bra att notera hur du kände dig under körningen, mentalt och fysiskt, för att uppmärksamma eventuella negativa tankar som kommer i vägen (som nämnts i Tips #5).

kolla in den här artikeln om hur du ställer in en träningslogg och håller den uppdaterad.

tips #12: ha tålamod med dig själv

du kommer att ha bra dagar och dåliga dagar.

för att din kropp ska kunna anpassa sig till hastighet måste den skjutas ut ur din komfortzon och fortfarande ges tid att studsa tillbaka.

se till att du har tillräckligt med avsmalnande tid efter dina senaste högintensiva träningspass innan någon tävling eller körhastighetsbedömning.

tips #13: håll din träning väl avrundad

ta detta:

fler miles gör dig inte snabbare.

intensitet gör dig snabbare. Tekniken gör dig snabbare. Konsistens gör dig snabbare.

Mind training gör dig snabbare. Återhämtning och vilodagar gör dig snabbare.

bra näring gör dig snabbare.

investera i dessa områden och öka inte volymen för snabbt eller lita på volymen ensam för att ändra din miltid.

försöker ta genvägar…

… speciellt med återhämtning och näring—kan faktiskt göra det svårare att nå dina mål (och lägga till mer tid.)

Concept2 Modell E inomhus roddmaskin

fråga: Vad är en bra träningsbok jag kan läsa för att hjälpa mig att förbättra min körning ytterligare?

svar: Löpning är som alla andra sporter genom att du vill träna med disciplin och några bra tips kan sätta dig på vägen mot framgång. När du har förbättrat din teknik och åtagit sig att träna konsekvent, kommer dina vinster kommer från utbildning och förbättra ditt sinne spel. För det, vi gillar boken Flow State Runner.

tips # 14: registrera dig och gå in i ett lopp

att köra i en tävling är ett bra sätt att öka din träning eftersom du kommer att ha ett mål och kommer också att springa hårdare i förpackningen mot dina rivaler. Det finns inget som konkurrens som hjälper dig att bli bättre.

tips #15: träna för de värsta förhållandena du kan stöta på

regn, kallt, mörkt, tidigt på dagen, sent på dagen—ju mer du tränar under liknande förhållanden, desto lättare blir det för dig att slutföra loppet.

om du har tränat under ett specifikt villkor …

…vet du hur du anpassar och reagerar.

detta är nyckeln särskilt under ett lopp som vädret kan förutsägas så bra, men dagen för loppet, det kan börja regna eller vara kallare.

en del av mental förberedelse / mind hacking är fysisk förberedelse inom olika förhållanden.

ju mer du replikerar dem, desto mindre apt är du att börja tänka negativt.

tips #16: anpassa din träning till dina tillgängliga verktyg

när du reser och inte har ett bra ställe att springa, eller helt enkelt vill korsa cardio medan du fortfarande stöder dina miltidsmål, rekommenderar vi en HIIT-session med Tabata-intervaller på roddaren, cykeln eller andra träningsmaskiner.

Tabata är 8 omgångar med 20 sekunders fullintensitetsintervall med 10 sekunders vilopauser efter varje intervall.

värm upp och svalna väl (5-10min vardera) och arbeta med FULL intensitet för varje 20-sekunders intervall.

fråga: Vad är en bra Löparsko för att komma igång med träning?

svar: du kan inte gå fel med Nike Free 5.0 löparsko. Detta är en bra allround löparsko och ett bra värde för dollarn. Kolla också in Inov-8 F-Lite 235 funktionell Fitnesssko @ Amazon.com.

slutsats: Tips för att förbättra din mils körtid

som du kanske redan har känt (hoppas jag), gör fler mil inte dig snabbare. Det är tekniken och konsistensen som gör det.

vid första anblicken …

… förbättra din mil träning och träning kan se ut som ett test på dina fysiska förmågor.

men sanningen är, en stor del av det är allt i sinnet.

ett negativt sinne tar dig inte någonstans. Det är vad som kommer att driva din kropp att gå ut och till och med uthärda i de mest allvarliga situationerna.

detsamma gäller för korrekt återhämtning av din kropp.

så i träning för din tävlingshastighet, Glöm aldrig att inkludera mental träning och återhämtning också.

som de säger, en sund själ och kropp vet ingen gräns.

om författarna

Brad McLeod vet första hand om mental seghet. Efter att ha passerat Hell Week och Dive Pool Comp på BUD / S misslyckades han med ett matteprov och sparkades ut ur träningen. Ett år senare återvände han, tog examen och fungerade som operatör på Navy SEAL-lagen.

idag är han en av de mest eftertraktade mentala konditionstränarna i världen. SEALgrinderPT-ljud och e-böcker har laddats ner i 20 olika länder runt om i världen. Kolla in SEALgrinderPT Coaching för att hjälpa dig att stiga upp och ta tag i dina drömmar och förverkliga dina mål.

Jeff Grants passion är att coacha – att hjälpa människor att låsa upp sin potential och bryta igenom cykler av stress, överbelastning och passivitet. Jeff är en specialist mind training and running coach och bor för närvarande i Schweiz. Han är ständigt hitta nya sätt att utmana sig själv—som att slutföra en händelse för att hedra D-Day och samla in pengar till Navy SEAL Museum, där deltagarna simmade till Frankrike från 10km offshore och rucked 25 miles inåt landet.

du kan läsa mer om Jeff på hans hemsida Hillseeker.

5k Löpartips

Löpartips

Ställ in Löpartips