uthållighet är centralt för att prestera bra i uthållighetssporter. Som löpare bygger vi vanligtvis uthållighet för att springa av…ja, genom att springa, förstås. Men som med de flesta saker i livet är det bra att ha viss variation. Oavsett om det är för korsträning för att öka konditionen eller för att lindra rutinens tristess, finns det många goda skäl att bygga uthållighet på andra sätt än att springa.
den här artikeln lär dig hur du kan öka din uthållighet utan att springa. Vi diskuterar vad uthållighet är och varför det är viktigt. Vi granskar också varför du ska bygga den utan att köra, och hur exakt du kan göra det…
Vad är uthållighet?
uthållighet betyder förmågan, energin och styrkan att upprätthålla långvarig fysisk eller mental ansträngning. Du kan också tänka på det som uthållighet. Det är när du fortsätter även när du är trött och vill sluta.
om du vill öka produktiviteten i ditt hjärta, lungor och muskler måste du ha fysisk uthållighet. Om du vill vara mentalt redo att ta ett lopp och se till att du kan driva igenom slutet, behöver du mental uthållighet.
för att använda löptränaren Matt Fitzgeralds terminologi säger stamina att du vill ha det dåligt och du är villig att arbeta för det. Men det tar tid att utvecklas, och du kommer sannolikt att behöva göra mer än bara springa för att lyckas med att bygga uthållighet.
uthållighet är särskilt viktigt för uthållighetssporter som att springa på grund av träningstiden och tävlingarna. Du måste fortsätta trycka hårt genom slutet, oavsett om det är en 5k eller en full maraton.
Varför Bygga Uthållighet Utan Att Köra?
om uthållighet är så stor och du kan bygga den igång, speciellt ju längre avståndet, varför bry sig om att göra något annat än att springa?
Tja, för det första är det ett annat sätt att lägga till korsträning i din träningsrutin. Du kan utveckla uthållighet på många sätt.
för det andra kommer ökad uthållighet att göra dig till en starkare löpare på lång sikt. Att alltid hålla din kropp gissa är nyckeln till att se framsteg och förbättringar. Att använda en mängd olika träningspass för att öka uthålligheten kommer att översättas till din löpning.
3 sätt att öka uthålligheten utan att springa
uthållighet betyder bara att du trycker på dig själv så att du är trött i slutet och vet att du gjorde det mesta du kunde vid den tiden. När du fortsätter att trycka hårdare och hårdare, kommer du att förbättra din uthållighet och uthållighet.
Lägg till ett HIIT-Program i din träningsrutin
om du vill förbättra din uthållighet är ett av de bästa sätten att göra det genom högintensiv intervallträning (HIIT) träning. Du behöver inte hålla övningar för länge, men intervallen kommer att bli intensiv.
om du vill bli montör snabbt måste du göra HIIT. Du kommer att göra korta bitar av konditionsträning som kan vara var som helst från 10 sekunder till fem minuter, och du får korta vilopauser däremellan.
om du går full gas, kommer du sannolikt inte att behöva behålla det längre än 30 sekunder, men om du är 90% eller så av din maxpuls, kommer du att behålla det längre, som 3-5 minuter. För dina viloperioder kommer de att vara samma tid eller kortare än dina övningar.
en studie visade att bara två minuters sprintintervallträning kan hjälpa till att förbättra din prestanda och uthållighet, vilket visar att HIIT är ett kraftfullt sätt att komma i form snabbt. Det hjälper dig att bränna fett snabbt om du vill få mer trim.
dessutom visar forskning att du kommer att förbättra din förmåga att tänka och öka din hjärnhärledda neurotrofiska faktor (BDNF), som du använder för lärande, minne och humör. Om du vanligtvis är cranky, eller behöver studera för något, HIIT kommer att göra susen.
Dessutom, eftersom du inte behöver så mycket tid, är HIIT bra för upptagna dagar. Behöver du komma ut genom dörren tidigt på morgonen? Du kan fortfarande få en snabb 15-minuters HIIT-träning i. Hem sent från jobbet? Du kan sannolikt kila in en kort träning före middag och säng.
minska vilotiden mellan Reps medan styrketräning
ett annat sätt att öka din uthållighet är att minska din vilotid mellan reps medan styrketräning. Om du redan är i en bra regim och inte vill lägga till HIIT-träning ännu, kan du ändra vad du redan gör.
genom att minska vilotiden måste du trycka hårdare genom träningen. Dina muskler kommer att brinna när du droppar av svett i slutet av din session. Du måste vilja ha det tillräckligt för att driva igenom. Men ju mer du gör det, desto mer börjar du se framsteg.
ett annat alternativ är att minska din vikt och öka antalet reps. om du har blivit van vid att göra tre reps måste din kropp arbeta hårdare för att komma igenom fem reps, även om det inte finns så mycket vikt.
om du vill bygga uthållighet kan du också lägga till några snabba lyft till din styrketräning. Detta ökar uthålligheten, även om det inte är lika bra för att bygga muskler.
Lägg till kardio träning till rutin
för att bygga uthållighet måste du träna din kropp hur man trycker igenom saker som den inte gillar och att driva igenom nya saker också. Om du vanligtvis har en intensiv konditionsträning, Lägg till lite ny kardio i mixen.
du kan prova cykling, rodd, simning, elliptisk eller poollöpning. Byt lite av din cardio till en annan sport. Du kommer att minska risken för skador från överanvändning eftersom du kommer att arbeta olika muskelgrupper. Poolkörning och simning är särskilt bra för detta.
det kan till och med uppmuntra dig att börja träna för en Duathlon (cykling och löpning) eller triathlon (simning, cykling och löpning) för att ändra ditt tävlingsschema när du blir mer bekväm med en mängd olika kardio.
glöm inte att andra lagsporter också är bra former av kardio. Få ihop en grupp vänner och bara flytta runt en hel del. Detta kan inkludera badminton, basket, fotboll, tennis och volleyboll.
slutliga tankar
i slutändan, tänk bara på uthållighet som att arbeta hårt och kunna upprätthålla den ansträngningen under en lång tid. Även om det är bra att utveckla uthållighet genom att springa, kan du också göra det på andra sätt.
genom att variera din rutin blir du inte bara mer fysisk passform, men du blir också en bättre löpare. Och du kommer inte bli så uttråkad med samma gamla träningsrutin.
om du vill kunna svara Matt Fitzgeralds fråga, ” hur illa vill du ha det?”med” mycket dåligt!”och kunna driva igenom alla körningar och lopp även när du inte känner för det, måste du bygga upp din uthållighet, med och utan att springa.
