hastighet utbildning för Acceleration
av: Patrick Beith
hastighet är en produkt av steglängd (avståndet dina höfter färdas i ett steg) och stegfrekvens (antalet steg du tar under en viss tidsperiod). Du når dock inte toppfart genom att fokusera på allt större steg för att öka steglängden eller ta korta, snabba steg för att öka stegfrekvensen. Istället skapas topphastigheter genom att applicera ’optimal’ kraft på marken. Både längd och frekvens förbättras genom styrka så bättre styrka ansökan resulterar i snabbare hastigheter. Verkligen är accelerationsträning en form av styrketräning.
Jordkontakttider (hur mycket tid varje fot spenderar på marken) är en annan viktig faktor att tänka på under acceleration. Under de tidigaste delarna av accelerationen, särskilt de två första stegen, försöker du övervinna (tröghet) kroppens vikt genom att flytta den framåt så snabbt som möjligt. Detta kräver mycket styrka och kraft. Ju starkare och effektivare du är desto mer kan du förlänga din accelerationsfas.
eftersom högintensitets sprintarbete innebär att rekrytera specifika grupper av muskelfibrer förbättrar effektiviteten hos neuromuskulära avfyrningsmönster, sprintar skatt till centrala nervsystemet. När CNS blir trött, förlorar träningen snabbt sin effektivitet. Varje typ av hastighetsarbete måste göras med full återhämtning. Generellt sett betyder det ungefär en minuts vila för varje 10 meter som du kör. Sprinting är en mycket teknisk aktivitet. Utan full återhämtning kommer både dina muskler och ditt centrala nervsystem att börja tröttna snabbt, vilket minskar den korta och långsiktiga effektiviteten i din träning. Av denna anledning bör acceleration inte tränas med trötthet närvarande. För att optimera din framgång måste full återhämtning följas både i dina individuella träningspass och i din veckoplan. Det tar ungefär 36-48 timmar att helt återhämta sig från en snabb träning.
Accelerationssignaler
kör ledningsarmen (samma som frambenet) upp när du börjar sprinta.
kör ut så att kroppen ligger i 45 graders vinkel mot marken.
Håll hälen återhämtning låg under de första 6-8 steg.
kör armbågarna ner och tillbaka. Håll händerna lösa, men inte öppna. Armarna bör förbli ungefär 90 grader från armbågen.
gå över motsatt knä och kör foten ner i marken för att skapa maximal kraft.
tvinga dig inte att hålla dig låg. Detta begränsar mängden kraft du kan applicera på marken och leder till dålig acceleration. Låt din överkropp utvecklas naturligt. Att hålla sig låg kommer att uppstå naturligt om du redan är tillräckligt stark.
Få Vertikal!
i början av din träningssäsong används accelerationsarbete. Du kan inte vara effektiv kör längre sträckor utan att få rätt styrka nivåer och neuromuskulär effektivitet av de kortare intervallen. När dina idrottare blir starkare kan du förlänga accelerationsavstånden. Du vill att dina idrottare ska köra ut så långt som möjligt. Ju starkare idrottaren är desto längre kommer accelerationsfasen att vara och kommer att sätta upp idrottarnas toppfart bättre senare.
under acceleration ska foten slå direkt under eller något bakom höfterna. Du måste kunna köra ut så att din kropp är i 45 graders vinkel mot marken och steg över motsatt knä och kör foten ner i marken för att skapa maximal kraft.
horisontell till vertikal
vissa idrottare är inte tillräckligt starka för att hålla och behålla den ideala drivfasen. Så måste du lura idrottarens kropp och göra det så att de måste komma i rätt position.
starta ditt accelerationsarbete på marken och arbeta dig uppåt. För att sätta idrottarna i bästa mekaniska läge, även utan stora styrknivåer, börjar idrottare med korta intervaller, i ett horisontellt läge. När idrottarna blir starkare förlängs accelerationsintervallen och/eller startpositionerna är mer vertikala.
prov början av säsongen acceleration träning:
4 X 25 yards vardera (400 yards totalt)
2.5 minuters vila mellan varje rep / 4 minuter mellan varje övning
a) Push-up ’Down’
b) Push-up ’Up’
c) sittande Start-bakåt
d) sittande Start-framåt
eftersom idrottaren visar att de kan hantera dessa positioner och deras form inte bryts ner alls under 25 yards, kan du börja förlänga intervallavståndet och/eller ändra startpositionerna.
maximal hastighet
maximal hastighet är ett annat sätt att säga att springa i full fart. Poängen i ett lopp, träning eller spel som du når maximal hastighet beror på styrkenivåer, erfarenhet och löpmekanik. Oavsett var och när du når full fart finns det dock vissa skillnader i körmekanik och ansträngning jämfört med acceleration.
när du kör i full fart behöver du inte längre försöka applicera samma kraftnivå på spåret som under acceleration. Detta är ett vanligt misstag bland oerfarna idrottare. Nu när du är i full fart kommer du att vara helt upprätt (vinkelrätt mot marken) och din kropp kommer inte längre att luta sig i en vinkel som du var under acceleration. Genom att fortsätta att försöka springa snabbare och snabbare under en körning, som om du fortfarande accelererar, kommer du faktiskt att ha en uppdelning i löpande mekanik. Genom att fortsätta försöka accelerera medan du börjar trötthet, kommer du bara att sakta ner dig snabbare eftersom du inte kan fortsätta att samordna dina rörelser med noggrannhet.
istället vill du koppla av eller ’flyta’ under maximal hastighet. Vad detta betyder är att du vill lätta tillbaka i mängden ansträngning du spenderar medan du kör, men utan att sakta ner och förlora någon hastighet. Den här tanken låter motsägelsefull och som alla nya färdigheter krävs det lite övning för att göra perfekt. När du kör, Vill du fortsätta att gå över motsatt knä, men istället för att köra fotens boll ner i marken, kommer du bara att knacka foten nedåt och låta marken komma till dig. Fortsätt att köra armbågarna ner och tillbaka med samma hastighet, men utan samma intensitet som under den tidiga delen av din körning. Kom ihåg att du inte kommer att bli snabbare vid denna tidpunkt så energibesparing är viktigt. Vi vet att din hjärna säger att du ska fortsätta springa hårdare så att du inte saktar ner, men du måste bekämpa lusten att göra det och springa smart. Det är förmågan att göra dessa typer av justeringar som kan vara skillnaden i att köra en snabb tid, outrunning en motståndare eller jagar en ner för att göra spelet.
maximala hastighetssignaler
fortsätt att gå över motsatt knä, men låt marken komma till dig.
FLOAT – lätt tillbaka i intensitet, men sakta inte ner.
bekämpa lusten att fortsätta springa snabbare och hårdare. Ett av målen med topphastighetsträning är att lära sig att bromsa den långsammaste. Idrottaren som bromsar den långsammaste kör snabbast. Avkoppling är det enda sättet att minska hastigheten med vilken du saktar ner.
Prov Träning:
1. Fly 20s, 30s och 40s:
placera en kon vid startlinjen, vid 15y, vid 35y och vid 55y. accelerera hårt till den första konen (15Y). Behåll den hastighet du har genererat genom att köra avslappnad och följa de maximala hastighets ledtrådar från 15 – 35y. När du träffar 35y, sakta sakta ner för nästa 20y kommer till ett stopp vid den sista konen. Detta är en fly 20. När du är bekväm med att hålla den hastigheten för 20y kan du flytta den andra konen till 45y (fly 30s) och 55y (fly 40s). Total volym för dessa träningspass bör vara mellan 250-350 meter.
2. Sprint/Float / Sprint
placera en kon på startlinjen, 15y, 25Y, 35y, 45y och vid 65y. accelerera hårt till den första konen (15Y). Håll en hård sprint för 10y, med fokus på att bibehålla hastigheten och intensiteten som skapas under accelerationen. När du träffar nästa kon (25Y) går du in i en flottör genom att lätta tillbaka i intensitet (försök inte fortsätta att bli snabbare) utan att förlora någon hastighet. Vid nästa kon (35y) gå tillbaka till en hård sprint, kör med full intensitet och försöker öka din hastighet. Vid nästa kon (45y), stäng av genom att sakta komma till ett stopp. Du borde inte vara helt stopp före den sista konen på 65y, vilket ger dig en full 25 meter för att sakta ner.
Hastighetsuthållighet
Hastighetsuthållighet är förmågan att bibehålla hastigheten i närvaro av trötthet utan att bromsa. Därför måste hastighets – / kraftutövare träna förmågan att upprätthålla höga hastigheter, även när de är trötta. Som du kan föreställa dig kan förbättringar på detta område få djupa effekter på framgång och prestanda sent i tävlingar när varje idrottare är trött, men de mest kritiska rörelserna och besluten fattas och spel vinns och förloras.
eftersom speed endurance-arbetet bygger på tanken på idrottare som tävlar i ett tillstånd av fysisk trötthet, har dessa träningspass också en användbar mental komponent. När idrottare blir trötta har de en tendens att återgå till det som är lätt för dem, vilket vanligtvis är dålig form och teknik. Därför när du utför denna typ av träning är det viktigt att fokusera på effektivitet och form, även när det känns långsammare. Gör engagemanget för perfektion i praktiken så att du under tävlingen kan fokusera enbart på att tävla och prestera ditt bästa. Genom att förbättra förmågan att hålla sig mentalt fokuserad på en fysiskt krävande och ansträngande träning förbättrar idrottare sin förmåga att utföra under de viktigaste ögonblicken i sitt spel eller tävling.
primärt använder vi två typer av träning för att utveckla hastighetsuthållighet:
kort avstånd, kort vila: kör för kort avstånd (10 – 35 yards) medan du bara får en kort viloperiod (10 – 30 sekunder) mellan repetitioner.
exempel:
2 uppsättningar av 7 x 25 yards med 25 sekunder vila mellan reps och 3 minuter mellan uppsättningar
längre avstånd, längre vila: kör ett längre avstånd (8 – 20 sekunder eller 60 – 150 yards) vid full eller nära full intensitet (90% – 100%) med full eller nära full återhämtning (5 – 15 minuter) mellan varje repetition.
exempel:
3 x 80y i full fart med 7 minuters vila mellan varje repetition
2 x 120y @ 90% med 10 minuters vila mellan varje repetition
den typ av träning som kommer att skörda de största fördelarna beror på sportens krav som idrottarna tävlar i och kan modifieras, justeras eller anpassas för att passa dessa speciella behov. För vissa sporter, som fotboll, fotboll, landhockey och lacrosse, där majoriteten av sportens efterfrågan består av korta accelerationssprängningar följt av rörelser med låg intensitet, kan de största fördelarna vara att köra träningspass med kort varaktighet med korta återhämtningar. Å andra sidan kan idrottare som tävlar i sporter som kräver kontinuerliga högintensiva körningar, såsom friidrottssprinter, få större nytta i körningar på längre avstånd och större återhämtningstider. Båda typerna av träning gör det möjligt för idrottare att tävla längre i sina tävlingar utan att visa höga grader av trötthet, vilket ökar sannolikheten för framgång.
genom att integrera alla träningsmetoder, koncept, övningar, övningar och träningspass som presenteras i Complete Speed Training System har du börjat den snabba omvandlingen mot att maximera din hastighetspotential och därmed en helt ny nivå av atletisk framgång. Fortsätt att arbeta hårt, träna smart och du kommer att ligga steget före tävlingen.
om författaren:
Patrick Beith är ägare och grundare av Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick har sin kandidatexamen i träningsfysiologi. Han är erkänd av National Strength & Conditioning Association( CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), liksom USA Track & Field Coaching nivå II (hopp, Sprints, häck och reläer). En känd tränare, Patrick specialiserat sig på hastighetsträning & idrottsman utveckling av olika nivåer. Som prestationscoach har hans koncept och produkter hjälpt tusentals idrottare & tränare runt om i världen. Från atletisk utveckling till fitness affärsutveckling – rådgivning, föreläsning och undervisning – Patrick strävar efter att hjälpa varje kund att uppnå sitt mål och att nå sin fulla potential. För att lära dig mer om Coach Beith klicka här.
