för många funktionella fitnessutövare kan mastering double-unders vara en lång, sorglig väg full av trånga kalvar och piskmärken. Så om du inte är naturligt begåvad i hopprep-avdelningen, kan tanken på triple unders vara lite skrämmande.
Triple unders blir allt vanligare i träning i CrossFit affiliates över hela världen, med många CrossFit Games-idrottare som nu arbetar med att behärska skickligheten, bara om de visas i programmeringen under CrossFit-säsongen 2014.
låt oss anta att du har gjort de hårda varven och ganska bekvämt att stränga dussintals dubbelunder tillsammans. Den goda nyheten är att du kan träna för triple unders på samma sätt som du tränade för dina dubblar.
här är några tips som hjälper dig att komma igång:
ett snabbt rep är också till hjälp vid mastering av Triple Unders
du behöver ett bra hopp: gå tillbaka till singlar och dubblar sedan och se till att du har ett bra hopp. Du måste eliminera piking och knäböjning. Medan du kan komma undan med dessa lite mer med dubbla unders, kommer de inte att klippa det om du vill börja stränga tripplar tillsammans. Få någon att titta på dig för att se om du har några dåliga vanor. Det kan hjälpa till att försöka ersätta tanken på att hoppa, med tanken på att studsa; du försöker skapa acceleration och köra genom bollarna på dina fötter. Det kan till och med vara värt att öva din begränsning utan att använda ett rep. Du borde kunna konsekvent bindas runt 10″ -15 ” från marken för att kunna behärska triple-unders.
öva hastighetskontroll: När du kan upprätthålla en smidig och konsekvent studsa, är det viktigt att behärska din hastighetskontroll. Arbeta med att påskynda och sakta ner dina dubbelunder. Inte bara kommer detta att ge dig extra körsträcka i WODs men det kommer att ge dig förtroende att veta att du är i kontroll – i motsats till att gå ’helvete för läder’ för att försöka pressa så många dubblar i innan repet kommer ifrån dig.
målet är att balansera hastigheten på din handled vändning med hastigheten på din studsa. Att vara medveten om förhållandet mellan gränshöjd och handledshastighet är avgörande. Även om ’snabbare’ inte alltid är bättre, är snabb handledshastighet viktig i triple-unders, och du måste se till att eventuell överflödig armrörelse elimineras. Ett snabbt rep gör det också lättare.
borrar: samma borrar som du använde för att behärska dubblar kan appliceras på tripplar. Öva tidpunkten genom att studsa på plats och knacka händerna mot utsidan av låren tre gånger medan du är i luften för att simulera repet. Detta hjälper till att få rytmen i ditt huvud. Därifrån kan du ersätta singel-singel-dubbel med dubbel-dubbel-trippel. Att öva dubbelunder i en snabbare takt kommer också att förbereda dig bättre för trippelunder.
Fast rope, slow jump: Triple unders handlar inte om att påskynda allt. För att få ett rep att passera under dina ben tre gånger, måste du antingen hoppa högre eller snabba rotationen av dina handleder medan du är bunden. En kombination av båda är vanligtvis bäst. Så medan din handledsomsättning kommer att påskynda, kommer ditt hopp faktiskt att sakta ner. Helst kommer repet att röra sig snabbare medan din studsa är högre och därför långsammare.
det upprepas för att fokusera på begreppet ’studsa’. Du kan göra ett massivt hopp, reva knäna upp till öronen och du kan få en trippel ut, men du kommer inte att kunna länka dem effektivt tills du har en trevlig avslappnad fjädrande studs. Tänk känguruer, pogo-pinnar och fjädrande balettdansare!
kolla in den här videon av RPM-sponsrad idrottsman Shane Winsor som går från singel, till Dubbel, till trippel unders. Du borde kunna märka inte mycket förändringar när han byter från singel till Dubbel till tripplar. Naturligtvis ändras höjden på hans hopp, men hans överkropp ser likadant ut. Du kan också se att han i sina trippelunder låter repet knappt rensa fötterna på den tredje revolutionen innan han landar igen. Detta ger honom gott om tid att göra ett anständigt reboundhopp när han går in i sin nästa trippel.
