har du upplevt en inverkan på din atletiska prestanda på grund av stress? Under det senaste året, om du har funnit det mer utmanande att behålla samma motivation som du hade före karantän, är du inte ensam. 67% av individerna som skyddar sig på plats upplever en betydande ökning av stress och 47% av individerna har rapporterat att de upplever försämrad mental hälsa sedan mars 2020. Även om det kan finnas ett antal skäl att din träning hemma känns mer begränsande än när du fritt kunde träffa gymmet, har stress visat sig ha en betydande inverkan på alla pelare av atletisk prestanda som uthållighet, smidighet, styrka och återhämtning.
per definition är stress ett fysiologiskt svar från hjärnan och kroppen som en reaktion på mentalt, fysiskt eller emotionellt tryck. Vi associerar ofta stress med en negativ konnotation, men det finns många positiva externa stressorer som kan motivera dig att uppnå mål eller fungera till din fulla potential. Skillnaden mellan bra stress och dålig stress är ofta hur individen uppfattar det mentala, fysiska eller emotionella trycket. Om det känns som något som ligger inom deras kontroll, det är ändligt eller det finns en belöning som gör att det extra trycket känns värt det, uppfattas stressen som ’bra’. Å andra sidan, stress som pågår eller känns som det finns mycket liten kontroll från den person som upplever det kategoriseras som ’dålig’ eller negativ stress. Negativ stress är ansvarig för att påverka prestanda och hälla i praktiskt taget alla aspekter av livet om tekniker inte utvecklas för att bättre ta itu med det, eller om stressorn själv inte försvinner. Anledningen till att det är viktigt att ta reda på sätt att hantera denna stress effektivt är att varje person kommer att uppleva en tidsperiod där det finns externa hinder utanför deras kontroll, och det kanske inte alltid finns en omedelbar lösning för att reparera den.
positiv Stress:
vissa kan höra termen stress och antar att det alltid är bättre att undvika det. Det motsatta är faktiskt sant. Positiv stress kan hjälpa dig att övervinna hinder, utmana dig själv och bygga självförtroende. Det är förknippat med känslor av uppfyllelse, prestation och lycka, eftersom situationer gör att du kan bevisa din förmåga för dig själv och de omkring dig. Positiv stress är vanligtvis akut och är direkt förknippad med att uppnå ett mål. Exempel på positiv stress är träning för en tävling, redo att hålla ett tal eller träffa en tidsfrist för ett projekt.
det är viktigt att komma ihåg att träningen också är en stressor på din kropp, och att processen att vara aktiv faktiskt bryter ner muskelvävnader för att reparera och bygga upp starkare än tidigare. När du ökar motstånd, intensitet eller vikt kallas denna process hypertrofi och leder till att bygga starkare skelettmuskler. Vi tänker ofta inte på denna process som ’stress’ eftersom fördelarna är positiva. Ett annat sätt att tänka på detta är om du aldrig utmanade din kropp, din kropp skulle degenerera över tiden. Detsamma kan sägas med mentala utmaningar, varför det är viktigt att sätta upp mål som orsakar positiv stress så att du kan njuta av belöningar från framgång och bygga motståndskraft och styrka från misslyckanden.
den mörka sidan av positiv stress kan vara när du är konsekvent i ett tillstånd att försöka uppnå och aldrig ge dig själv en möjlighet att vila och återhämta sig. Även om det kan kännas nästan beroendeframkallande att konsekvent en-up själv, är det viktigt att checka in vid varje milstolpe för att utvärdera vad du behöver för att återhämta sig så att du kan fortsätta att utföra på en hög nivå.
negativ Stress
negativ stress kallas ofta ”fight or flight” – reaktionen, som kastar din kropp i ett extremt känsligt tillstånd för att undkomma en specifik fara och för att säkerställa överlevnad. Ur biologisk synvinkel är denna typ av stress användbar eftersom det kan säkerställa att du har möjlighet att komma till säkerhet i nödsituationer. Problemet kan vara när någon förblir i ett tillstånd av kronisk negativ stress under långa perioder. Detta kan leda till utbrändhet och kan också påverka mentala och fysiska processer allvarligt.
ett av de mer framträdande negativa stresshormonerna, kortisol, har förmågan att korsa blod-hjärnbarriären och störa kognitionen. När din förmåga att tänka klart har försämrats är du mer sårbar för att bli överväldigad av andra situationer och fortsätta en cykel med större stress och utbrändhet. Höga nivåer av negativ stress över tid kan påverka uppmärksamhet, minne, beslutsfattande och övergripande tolerans mot nya stressorer och situationer. Negativ stress kan också vara ansvarig för viktökning, prestationsångest, reproduktiva utmaningar och hjärtsjukdomar. Negativ stress kan också bidra till eller förvärra psykiska hälsotillstånd som depression, ångest och PTSD.
eftersom träning själva kan öka humör och produktivitet kan det kännas ointuitivt att relatera ditt mentala tillstånd och stressnivåer till dina träningspass. Problemet är att om höga nivåer av stress är okontrollerade under långa perioder, kommer du att upptäcka att det dränerar din energi och spiller över till andra delar av ditt liv. Stress kan påverka din sömn, dina relationer, din rörelse och din förmåga att återhämta sig. Det kan bli en ond cirkel eftersom så snart du inte kan återhämta din träning kommer också att drabbas.
om du ständigt stressas, när du är aktiv ger du inte din hjärna och kropp en paus från känslor av överväldigande du kanske upptäcker att du inte heller maximerar fördelarna med de hälsosamma aktiviteterna du engagerar dig i. När du tränar, om du lägger all din energi och fokuserar på din prestation hjälper det att driva varje rörelse med syfte, förhindra skador och stimulerar hjärnaktivitet när du visualiserar sammandragning och avkoppling av varje muskel. Denna förmåga att fokusera helt på dina rörelser är känd som kropp-själ-anslutningen och kan vara meditativ i sig själv.
Tips för att övervinna negativ stress och förbättra atletisk prestanda:
- var närvarande – när du tränar, ansträng dig för att koppla ur och ge dig själv tid att fokusera på att verkligen vara i ögonblicket för att njuta av de maximala fördelarna med rörelse. Om du behöver, håll en checklista utanför ditt träningsutrymme så att du kan skriva ner allt du behöver komma ihåg att göra innan du ens börjar träna. Detta ger dig sinnesfrid att du inte kommer att glömma de saker du behöver åstadkomma, men hjälper dig också att fokusera på att stanna i ögonblicket och njuta av de fulla fördelarna med rörelse och vara i linje med din kropp.
- lär dig att säga nej-du kanske inte har kontroll över allt som för närvarande orsakar stress, men det finns beslut i ditt liv som du kan fatta. Om du redan är utbränd är det okej att säga nej till nya projekt eller skyldigheter med vänner eller familj. Tänk på det som att ta en paus nu så att du har mer att ge senare.
- prioritera sömn och återhämtning – det kan låta kontraintuitivt, men om du kämpar för att träna konsekvent eller effektivt kan du behöva ta en paus från dina normala träningspass. Planera en vecka där du prioriterar vila och återhämtning. Träna och flytta med lägre intensitet istället för ett strikt schema. Lyssna på din intuition och gör vad som känns rätt istället för att hålla dig till en förväntan som kanske inte är rimlig om du är överbelastad.
- positivt självprat-vi tenderar att vara vår egen värsta kritiker. Om du har upptäckt att din träningsprestanda har tagit ett dyk, försök att omformulera din berättelse istället för att fokusera på det negativa. Om du till exempel känner att din styrka har platå under en hektisk säsong på jobbet istället för att fokusera på brist på framsteg (vilket kan leda till mer stress), försök att tänka något som ”jag är stolt över mig själv för att upprätthålla en träningsrutin!””Jag gjorde allt på min att göra-lista idag!”Sätt uppnåbara mål och se till att inte jämföra dig med någon annan eller något du brukade kunna göra. Fokusera på var du är nu och arbeta mot något som motiverar dig.
- du behöver inte göra det ensam – om stress är en pågående Fråga för dig och det har gått mer än 3 månader är det viktigt att prata med en expert eller nära och kära för att få stöd. Kronisk stress kan leda till en myriad av psykiska och fysiska hälsoproblem och om du befinner dig överväldigad eller känner dig oförmögen att göra förändringar, var inte rädd för att be om hjälp!
har du märkt en förändring i din prestation under det senaste året? Vad gör du för att hålla dig på rätt spår?
- Bio
- senaste inläggen
Alissa Taylor
Senaste inlägg av Alissa Taylor (se alla)
- uppvärmd Vibration vs. skrapning-15 April 2021
- värmens roll i muskelåterhämtning-25 mars 2021
- Vibrationsterapins historia-mars 18, 2021
