Mars 28, 2017 av Sound Sleep Health
om du arbetar en kyrkogård skift eller någon skiftarbete, inklusive roterande skift kan du upptäcka att schemat anställer stor förödelse på din förmåga att hålla sig till en hälsosam kost och träningsprogram. Utöver det kan störningarna i din cirkadiska rytm kasta bort kroppens hormonbalans, vilket gör att du är mer benägna att äta högkalorimat.Att gå upp i vikt är en allvarlig bieffekt av att ta skiftarbete. Lyckligtvis, genom att göra några enkla justeringar, kan du börja förlora extra pounds eller åtminstone behålla din nuvarande vikt.
varför skiftarbete leder till viktökning
skiftarbete är tufft på kroppen. Att inte få konsekvent, oavbruten sömn eller tillräckligt med sömn (7 till 9 timmar per24-timmarsperiod) kastar kroppens snyggt kalibrerade system i oordning. Sömnbrist ökar fettsyranivåerna, höjer din kortisol (stresshormonet som är förknippat med en ökning av magefett), höjer dina blodsockernivåer och främjar insulinresistens vilket gör att du är dubbelt så sannolikt att utveckla typ II-diabetes.
att inte sova på natten när din kropp är utformad för att sova strider mot din kroppsklocka också. Människokroppen är tänkt att sova under natten och vara vaken och vaken under dagsljus. Under dagen arbetar aptitreglerande hormoner i samförstånd med melatonin (sömnhormonet) för att diktera när du ska vara hungrig och när du kanske vill ta en tupplur.
om du är en skiftarbetare särskilt, en nattskiftarbetare kämpar du mot kroppens naturliga signaler. I stället för att gå in i djup sömn klockan 2:00 är du till exempel tre timmar i ditt kyrkogårdsskifte och når en dietkoks och en godisbar för att hjälpa dig att hålla dig vaken.
att vara vaken när du ska sova (och vice versa) förvirrar din kroppsklocka, inklusive de hormoner som är ansvariga för att hantera hunger. Skiftarbetare tenderar att ha lägre än genomsnittliga nivåer av leptin, vilket undertrycker hunger och högre än genomsnittliga nivåer av ghrelin, vilket stimulerar det.
nettoresultatet: du blir hungrig men din avstängningsbrytare fungerar inte korrekt. Du fortsätter att äta.
tyvärr är du förmodligen trött och sömnberövad samt hungrig, vilket innebär att du är mer benägna att nå för feta, söta, högkalorimat för att ge dig energi. Forskare uppskattar att skiftarbetare konsumerar cirka 600 extra kalorier per dag. Multiplicera detta med sju dagar och du konsumerar 4200 extra kalorier per vecka.
hur många kalorier tar det för att få ett kilo fett? 3500 kalorier.
om du, som många skiftarbetare, inte hittar tid att träna, kan du lägga på mer än ett pund per vecka. Under ett år, brinner 50 pounds eller mer av viktökning, vilket sannolikt kommer att göra dig överviktig. Fetma handlar om mycket mer än fåfänga. Överviktiga skiftarbetare har en ökad risk för att utveckla högt kolesterol, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och många andra allvarliga tillstånd.
så om du arbetar med en kyrkogårdsskift, ett tidigt morgonskift eller ett roterande skift, vad kan du göra för att gå ner i vikt, hantera din vikt och minska risken för fetma-relaterade hälsoproblem? Här är våra tips.
7 Tips för Nattskift viktminskning
kom ihåg att #1 Anledningen till att du är hungrig och lägger på vikt är sömnbrist. Många av tipsen i den här listan fokuserar på hur skiftarbetare kan få bättre sömn.
- undvik koffein senare i ditt skift. Halveringstiden för koffein är cirka 6 timmar, vilket innebär att det tar 12 timmar att eliminera alla spår av det från ditt system. För att förbättra dina chanser att få högkvalitativ sömn efter ditt skift, drick kaffe eller energidrycker tidigt och undvik stimulanser för resten av din arbetsdag. Om du känner att din energi doppar, stå upp och rör din kropp i en minut. Andra naturliga sätt att hålla sig vaken: drick vatten för att hålla dig hydratiserad, tugga tuggummi eller äta något hälsosamt och krispigt, som ett äpple eller baby morötter.
- Ät hälsosamma måltider och snacks. Välj näringsrika livsmedel och snacks istället för skräpmat. Att arbeta över natten skift kan begränsa dina tillgängliga alternativ; hälsokostrestauranger håller inte öppet 24 timmar, vilket gör att du är mottaglig för vad som finns tillgängligt i arbetskafeterian, snabbmatmenyn eller automaten.
att packa din egen lunch och snacks är ett bra sätt att undvika dessa fetande frestelser. Hälsosammare alternativ inkluderar smörgåsar med lägre kaloriinnehåll på fullkornsbröd, frukt, råa grönsaker, vanlig popcorn, grekisk yoghurt, sallad och nötter. Välj vatten eller osötade drycker över läsk eller koffeinhaltiga drycker.
Ät ett litet, balanserat mellanmål strax före sängen så att du inte vaknar hungrig; kalcium, magnesium, tryptofan och fullkorn hjälper till att främja sömn, så leta efter snacks med dessa ingredienser (t.ex. kakor ihop med jordnötssmör, ost, kalkon eller sardiner). Undvik dock stora måltider eller kryddig mat precis innan sömnen båda kan väcka dig med magproblem.
- passa in din träning. Om du kan, vakna tidigt och träna före ditt skift; en tidig morgon träning kan ge dig en stämning och energikick som varar hela dagen. Hem träningsutrustning eller en 24-timmars gym medlemskap kan vara till hjälp för detta. Om du inte kan hitta möjligheten till en dedikerad träning, är den goda nyheten att du kan klämma in korta träningsövningar hela dagen. Regeringens riktlinjer är 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka. Thats 5 sessioner 30 minuter men 30 minuter kan delas upp på något sätt brinner bekvämt för dig.
- för att hålla din ämnesomsättning aktiv under nattskiftet, sikta på tre 10-minuters utbrott under dagen. Om du har två 15-minuters pauser, till exempel, kan du använda dem för att klättra trappor eller hastighet-gå inuti eller utanför byggnaden. Om du kan hitta ett lugnt utrymme kan några crunches och en 30-sekunders yogaplankposition hjälpa till att upprätthålla överkroppen och kärnstyrkan.
offra aldrig sömn för att träna . Efter ditt skift är det viktigare att varva ner och gå och lägga sig. Sömnbrist och de hormonella förändringar det orsakar är de främsta synderna bakom din viktökning. Prioritera alltid sömn.
- smyga in fler timmars sömn när du kan. Nattskiftarbetare tenderar att utveckla en cirkadisk rytmstörning skapad av deras scheman. På grund av detta kan din kroppsklocka väcka dig efter 5 timmars sömn istället för den rekommenderade 7 till 9. Din sömnkörning kan också öka för att kompensera för din sömnbrist, vilket gör det svårare att hålla sig vaken på jobbet.
för att packa fler timmars sömn i varje 24-timmarsperiod kan du prova några strategier. Napping strax före ditt skift kan hjälpa, om det är möjligt; vissa arbetare sover fem timmar omedelbart efter ett skift och tar sedan en två timmars tupplur innan de återvänder till jobbet nästa dag. En tupplur på 15 till 20 minuter under ditt skift kan också hjälpa om din arbetsgivare tillåter detta (många kommer av säkerhetsskäl).
- kör hem i mörkret. Ett par wraparound, mörkfärgade solglasögon kan vara den bästa investeringen en skiftarbetare kan göra. Att bära dem när du kör hem på dagtid kan lura din kroppsklocka och dina melatoninnivåer för att tro på natten. Den här förändringen kan ha stor inverkan på kroppens förmåga att glida i sömn när du kommer hem från ditt skift.
- gå och lägg dig. När du kommer hem, gå och lägg dig så fort du kan för att maximera antalet timmar du får innan din kroppsklocka försöker väcka dig. Om du behöver varva ner, välj en avkopplande aktivitet du kan göra i svag belysning läs till exempel en lugnande bok med en bokljus istället för en lampa.
- öva oklanderlig sömnhygien. Håll ditt rum svalt, mörkt och tyst. Tänk på ditt sovrum som en grotta eller denaen tyst plats att dra sig tillbaka till efter jobbet. Din rumstemperatur bör vara mellan 65 och 70 grader. Blockera extra ljus med mörkläggningsgardiner och använd en ögonmask och öronproppar för att skydda dig mot ljus och ljud.
om du kan, gör ditt utrymme till en digitalfri zon, eftersom bruset, blinkande lampor och blått ljus från enheter kan störa din vila. God sömnhygien sträcker sig också till andra hushållsstörningar. Häng en Stör ej skylt på din dörr för att påminna familjen om att du sover. Be familj och leverans människor att skära ner på ringande dörrklockor, skällande hundar, och kör tvättmaskiner. Gör vad du behöver göra för att maximera både kvaliteten och kvantiteten av din sömn.
dessa tips kan hjälpa dig att få mer vila och hålla din kropp i balans. Kom ihåg: ditt jobb är viktigt, men du har inget arbete inkluderat utan din hälsa.
