viteza de formare pentru accelerare
de: Patrick Beith
viteza este un produs al lungimii pasului (distanța pe care o parcurg șoldurile într-un pas) și frecvența pasului (numărul de pași pe care îi faceți într-o anumită perioadă de timp). Cu toate acestea, nu veți atinge viteza maximă concentrându-vă pe pași din ce în ce mai mari pentru a crește lungimea pasului sau făcând pași scurți și rapizi pentru a crește frecvența pasului. În schimb, vitezele maxime sunt create prin aplicarea forței ‘optime’ la sol. Atât lungimea, cât și frecvența sunt îmbunătățite prin rezistență, astfel încât aplicarea mai bună a rezistenței are ca rezultat viteze mai mari. Într-adevăr, antrenamentul de accelerare este o formă de antrenament de forță.
timpii de contact la sol (timpul petrecut de fiecare picior pe sol) sunt un alt factor important de luat în considerare în timpul accelerației. În primele părți ale accelerației, în special în primii doi pași, încercați să depășiți (inerția) greutatea corpului dvs., deplasându-l înainte cât mai repede posibil. Acest lucru necesită multă putere și putere. Cu cât ești mai puternic și mai eficient, cu atât îți poți extinde faza de accelerație.
deoarece munca de sprint de mare intensitate implică recrutarea unor grupuri specifice de fibre musculare îmbunătățește eficiența modelelor de ardere neuromusculare, sprintul se impozitează asupra sistemului nervos central. Odată ce SNC devine obosit, antrenamentele își pierd rapid eficacitatea. Orice tip de lucru de viteză trebuie făcut cu recuperare completă. În general vorbind, asta înseamnă aproximativ un minut de odihnă pentru fiecare 10 metri pe care le executați. Sprintul este o activitate extrem de tehnică. Fără recuperare completă, atât mușchii, cât și sistemul nervos central vor începe să obosească rapid, reducând eficacitatea pe termen scurt și lung a antrenamentului. Din acest motiv, accelerația nu trebuie antrenată cu oboseala prezentă. Pentru a vă optimiza succesul, recuperarea completă trebuie respectată atât în antrenamentele individuale, cât și în planul săptămânal. Este nevoie de aproximativ 36-48 de ore pentru a vă recupera complet de la un antrenament de viteză.
indicii de accelerare
conduceți brațul de plumb (la fel ca piciorul din față) în sus pe măsură ce începeți să sprintați.
conduceți astfel încât corpul să fie la un unghi de 45 de grade față de sol.
mențineți recuperarea călcâiului scăzută în primele 6-8 pași.
conduceți coatele în jos și înapoi. Țineți mâinile libere, dar nu deschise. Brațele trebuie să rămână la aproximativ 90 de grade de la cot.
treceți peste genunchiul opus și conduceți piciorul în jos în pământ pentru a crea o forță maximă.
nu te forța să ‘stai jos’. Acest lucru va limita cantitatea de forță pe care o puteți aplica la sol și va duce la o accelerație slabă. Lăsați corpul superior să se desfășoare în mod natural. ‘Staying scăzut’ va avea loc în mod natural, dacă sunteți deja suficient de puternic.
Fii Vertical!
la începutul sezonului de antrenament de viteză, se utilizează lucrări de accelerare. Nu puteți fi eficient alergând pe distanțe mai mari fără a obține nivelurile de rezistență adecvate și eficiența neuromusculară a intervalelor mai scurte. Pe măsură ce sportivii devin mai puternici, puteți extinde distanțele de accelerație. Vrei ca sportivii tăi să fie alungați cât mai mult posibil. Cu cât sportivul este mai puternic, cu atât faza de accelerare va fi și va stabili mai bine viteza maximă a sportivilor mai târziu.
în timpul accelerației, piciorul trebuie să lovească direct sub sau ușor în spatele șoldurilor. Trebuie să fie capabil de a conduce afară, astfel încât corpul tau este la un unghi de 45 de grade la sol și pas peste genunchi opus și conduce piciorul în jos în pământ pentru a crea forță maximă.
orizontal până la Vertical
unii sportivi nu sunt suficient de puternici pentru a menține și menține acea fază ideală de conducere. Deci, trebuie să păcăliți corpul sportivului și să-l faceți astfel încât să fie nevoiți să intre în poziția corectă.
începeți lucrările de accelerare la sol și mergeți în sus. Pentru a pune sportivii în cea mai bună poziție mecanică, chiar și fără niveluri mari de rezistență, sportivii vor începe cu intervale scurte, într-o poziție orizontală. Pe măsură ce sportivii devin mai puternici, intervalele de accelerație sunt prelungite și/sau pozițiile de pornire sunt mai verticale.
exemplu începutul sezonului de accelerare antrenament:
4 x 25 yards fiecare (400 yards total)
2.5 minute de odihnă între fiecare rep/4 minute între fiecare exercițiu
a) Push-up ‘Down’
b) Push-up ‘Up’
c) start așezat-înapoi
d) start așezat-înainte
deoarece sportivul arată că poate gestiona aceste poziții și forma lor nu se descompune deloc în timpul celor 25 de metri, puteți începe să prelungiți distanța intervalului și/sau să schimbați pozițiile de pornire.
viteza maximă
viteza maximă este un alt mod de a spune rulează la viteză maximă. Punctul dintr-o cursă, antrenament sau joc pe care îl atingeți viteza maximă depinde de nivelurile de rezistență, de experiență și de mecanica de rulare. Cu toate acestea, indiferent de locul și momentul în care atingeți viteza maximă, există unele diferențe în mecanica de rulare și efort în comparație cu accelerația.
când alergați la viteză maximă, nu mai trebuie să încercați să aplicați același nivel de forță pe pistă ca în timpul accelerației. Aceasta este o greșeală obișnuită în rândul sportivilor neexperimentați. Acum că sunteți la viteză maximă, veți fi complet în poziție verticală (perpendicular pe sol) și corpul dvs. nu va mai fi înclinat într-un unghi așa cum ați fost în timpul accelerației. Continuând să încercați să alergați din ce în ce mai repede pe parcursul unei alergări, ca și cum ați accelera în continuare, veți avea de fapt o defalcare în mecanica de rulare. Continuând să încercați să accelerați în timp ce începeți să vă obosiți, vă veți încetini mai repede, deoarece nu puteți continua să vă coordonați mișcările cu precizie.
în schimb, doriți să vă relaxați sau să ‘plutiți’ în timpul vitezei maxime. Ceea ce înseamnă acest lucru este că doriți să ușurați efortul pe care îl cheltuiți în timp ce alergați, dar fără a încetini și a pierde orice viteză. Această idee sună contradictorie și, ca orice abilitate nouă, este nevoie de o anumită practică pentru a se perfecționa. În timp ce alergați, doriți să continuați să treceți peste genunchiul opus, dar în loc să conduceți mingea piciorului în jos în pământ, veți atinge piciorul în jos, lăsând pământul să vină la voi. Continuați să conduceți coatele în jos și înapoi la aceeași viteză, dar fără aceeași intensitate ca în prima parte a alergării. Amintiți-vă, nu veți obține mai repede în acest moment, astfel încât conservarea energiei este importantă. Știm că creierul tău îți spune să alergi mai greu, astfel încât să nu încetinești, dar trebuie să lupți cu dorința de a face asta și să alergi inteligent. Este abilitatea de a face aceste tipuri de ajustări care pot fi diferența în rularea unui timp rapid, depășirea unui adversar sau urmărirea unuia pentru a face jocul.
indicii de viteză maximă
continuă să pășești peste genunchiul opus, dar lasă pământul să vină la tine.
FLOAT-ușura înapoi în intensitate, dar nu încetini.
combate nevoia de a continua să alergi mai repede și mai greu. Unul dintre obiectivele antrenamentului de viteză maximă este să înveți cum să încetinești cel mai lent. Atletul care decelerează cel mai lent rulează cel mai rapid. Relaxarea este singura modalitate de a reduce viteza cu care încetinești.
Antrenamente De Probă:
1. Fly 20s, 30s și 40s:
Plasați un con la linia de start, la 15y, la 35Y și la 55y. accelerați greu la primul con (15Y). Mențineți viteza pe care ați generat – o alergând relaxat și urmând indicii maxime de viteză de la 15-35Y. Odată ce ați lovit 35y, decelerați încet pentru următorul 20y care se oprește complet la ultimul con. Aceasta este o muscă 20. Odată ce vă simțiți confortabil ținând această viteză pentru 20y, puteți muta al doilea con la 45y (fly 30s) și 55y (fly 40s). Volumul Total pentru aceste antrenamente ar trebui să fie între 250 – 350 de metri.
2. Sprint / Float / Sprint
Plasați un con la linia de start, 15y, 25Y, 35Y, 45y și la 65y. accelerați greu la primul con (15Y). Mențineți un sprint dur pentru 10y, concentrându-vă pe menținerea vitezei și intensității create în timpul accelerației. Odată ce ați lovit următorul con (25Y), intrați într-un plutitor relaxându-vă înapoi în intensitate (nu încercați să continuați să obțineți mai repede) fără a pierde nicio viteză. La următorul con (35y) reveniți la un sprint dur, alergând la intensitate maximă și încercând să vă măriți viteza. La următorul con (45y), închideți încet oprindu-vă. Nu trebuie să vă opriți complet înainte de conul final la 65y, oferindu-vă un complet 25 de metri pentru a încetini.
rezistența la viteză
rezistența la viteză este capacitatea de a menține viteza în prezența oboselii fără a decelera. Prin urmare, sportivii de viteză/putere trebuie să antreneze capacitatea de a menține niveluri ridicate de viteză, chiar și atunci când sunt obosiți. După cum vă puteți imagina, îmbunătățirea acestui domeniu poate avea efecte profunde asupra succesului și performanței târziu în competiții, când fiecare sportiv este obosit, dar cele mai critice mișcări și decizii sunt luate și jocurile sunt câștigate și pierdute.
deoarece munca de rezistență la viteză se bazează pe ideea sportivilor care concurează într-o stare de oboseală fizică, aceste antrenamente au și o componentă mentală utilă. Când sportivii obosesc, au tendința de a reveni la ceea ce este ușor pentru ei, care este de obicei o formă și o tehnică slabă. Prin urmare, atunci când efectuați acest tip de antrenament, este important să vă concentrați asupra eficienței și formei, chiar și atunci când se simte mai lent. Faceți angajamentul față de perfecțiune în practică, astfel încât în timpul competiției să vă puteți concentra exclusiv pe competiție și să vă performați cel mai bine. Prin îmbunătățirea capacității de a rămâne concentrat mental pe un antrenament fizic exigent și epuizant, sportivii își îmbunătățesc capacitatea de a executa în cele mai importante momente ale jocului sau competiției.
în primul rând vom folosi două tipuri de antrenament pentru a dezvolta rezistenta viteza:
distanță scurtă, odihnă scurtă: alerga pentru o distanță scurtă (10 – 35 superb) în timp ce obținerea doar o perioadă scurtă de odihnă (10 – 30 secunde) între repetiții.
exemplu:
2 seturi de 7 x 25 de metri cu 25 de secunde de repaus între repetări și 3 minute între seturi
distanță mai lungă, odihnă mai lungă: rulați o distanță mai mare (8 – 20 secunde sau 60 – 150 de metri) la intensitate completă sau aproape completă (90% – 100%) cu recuperare completă sau aproape completă (5 – 15 minute) între fiecare repetare.
exemplu:
3 x 80y la viteză maximă cu 7 minute de odihnă între fiecare repetare
2 x 120y @ 90% cu 10 minute de odihnă între fiecare repetare
tipul de antrenament care va culege cele mai mari beneficii depinde de cerințele sportului în care concurează sportivii și poate fi modificat, ajustat sau adaptat pentru a se potrivi acestor nevoi particulare. Pentru unele sporturi, cum ar fi fotbal, fotbal, hochei pe iarbă și lacrosse, unde majoritatea cererii sportului constă în explozii scurte de accelerație urmate de mișcări de intensitate scăzută, cele mai mari beneficii pot fi din alergarea antrenamentelor de scurtă durată cu recuperări scurte. Pe de altă parte, sportivii care concurează în sporturi care necesită alergări continue de intensitate ridicată, cum ar fi sprinterii de pistă și de teren, pot găsi un beneficiu mai mare în alergări pe distanțe mai mari și timpi de recuperare mai mari. Ambele tipuri de antrenamente permit sportivilor să concureze mai mult în competițiile lor fără a prezenta grade ridicate de oboseală, crescând probabilitatea de succes.
prin integrarea tuturor modalităților de antrenament, conceptelor, exercițiilor, exercițiilor și antrenamentelor prezentate în sistemul complet de antrenament de viteză, ați început transformarea rapidă spre maximizarea potențialului dvs. de viteză și, prin urmare, un nou nivel de succes atletic. Continuați să lucrați din greu, să vă antrenați inteligent și veți rămâne cu un pas înainte în fața competiției.
despre autor:
Patrick Beith este proprietarul și fondatorul Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick deține Bachelor of Science în fiziologie exercițiu. Este recunoscut de National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), precum și SUA Track & Field Coaching Level II (salturi, sprinturi, obstacole și relee). Un antrenor de renume, Patrick este specializata in viteza de formare & dezvoltarea atlet de diferite niveluri. Ca antrenor de performanță, conceptele și produsele sale au ajutat mii de sportivi & antrenori din întreaga lume. De la dezvoltarea atletică la dezvoltarea afacerilor de fitness – consultanță, prelegeri și predare – Patrick se străduiește să ajute fiecare client să-și atingă obiectivul și să-și atingă întregul potențial. Pentru a afla mai multe despre antrenorul Beith click aici.
