Sfaturi pentru a îmbunătăți Mile Run Time

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți Mile Run Time:

primim această întrebare în fiecare săptămână: „antrenor, cum îmi îmbunătățesc timpul de rulare mile?”

este posibil să încercați să vă îmbunătățiți pentru următoarea cursă locală de 5K. Sau s-ar putea să luați în considerare forțele speciale.

te-am prins.

următoarele sunt câteva dintre modalitățile încercate și testate pe care noi și cursanții noștri le-am putut îmbunătăți timpul de mile, intervalele de alergare și forma corectă de alergare, printre multe altele.

dar rețineți că aceste sfaturi vă vor ajuta dacă aplicați fiecare cu disciplină.

deci, continuați să citiți și să vă bucurați de aceste sfaturi cu ajutorul antrenorului SGPT Jeff Grant.

Sfat #1: Du-te afară și a alerga o milă pe o pistă plat și înregistra timpul

acesta este timpul de referință mile.

dacă nu aveți o pistă plană, atunci alergați pe stradă fără dealuri.

vă puteți cronometra în modul vechi de școală cu un cronometru sau un prieten, dar o modalitate mai ușoară ar fi să utilizați cronometrul de pe telefon sau, dacă aveți unul, pe GPS/FitBit/Apple Watch.

Înregistrați acest timp (și locația) în Jurnalul de antrenament.

întrebare: Pot să-mi îmbunătățesc timpul de rulare într-o săptămână?

răspuns: Depinde de mai mulți factori, dar este posibil pentru mulți oameni atunci când obiectivul este o prioritate de top.

crește-ți cadența și concentrează-te pe tragerea picioarelor de pe sol în loc să împingi.

dacă aveți o greutate suplimentară de rezervă, înclinați-vă cu o alimentație curată și un cardio suplimentar. Obțineți o pereche nouă de pantofi mai ușori.

Formați-vă jocul mental alegând un hack mind, antrenându-vă cu el și bazându-vă pe el atunci când vă testați la sfârșitul săptămânii, în afară de antrenamentul de forță.

Sfat # 2: Stabiliți-vă obiectivul de timp și conectați-l la un obiectiv mai larg

obiectivul dvs. este legat de aspirațiile de evaluare militară?

o dorință de a rula un 5K mai rapid?

o transformare de fitness?

numărul specific de minute și secunde pe care le setați pentru ritmul Milei de obiectiv are mult mai multă putere dacă îl conectați la un obiectiv mai mare.

și acea putere este ceea ce veți folosi pentru a vă antrena la intensitatea de care aveți nevoie pentru a rula o milă mai rapidă.

odată ce ți-ai legat obiectivul…

..notează-ți timpul dorit și pune-l acolo unde îl poți vedea des.

fie că este vorba de a rupe 10 minute sau de a rupe 5 minute, sau undeva între ele, angajați-vă la număr, credeți în el și apoi câștigați-l cu antrenamentul.

Sfat # 3: se angajeze la un PLAN de formare

de asemenea, asigurați—vă că include odihnă și recuperare adecvate-acestea sunt la fel de importante pentru atingerea obiectivelor dvs. ca și antrenamentul propriu-zis.

alergați cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu atât de mult încât picioarele dvs. nu au timp să se recupereze.

picioarele proaspete vă pot ajuta să alergați mai repede și cu mai multă intensitate, ceea ce se traduce prin timpi mai mici.

asigurați-vă că planul dvs. de antrenament are un scop și acest scop se potrivește obiectivului dvs.

alergările ad-hoc aleatorii nu vor crește viteza, nici nu vor urma un plan de volum mare pentru alergătorii de maraton.

Antrenează-te inteligent și antrenează-te pentru sarcină.

Sfat # 4: îmbunătățiți-vă tehnica

Aflați cum să aterizați pe mingea piciorului, cum să trageți pentru eficiență și cum să vă măriți cadența. A alerga cu o tehnică slabă este ca și cum ai conduce o mașină cu frânele pornite și ambreiajul pe jumătate cuplat.

o tehnică slabă de funcționare poate duce la suprasolicitare/risipă de energie și poate duce chiar la răniri.

amintiți-vă…

…doriți să vă concentrați pe alergare cât mai eficient și corect posibil, altfel, vă veți petrece timpul prețios îngrijindu-vă înapoi la sănătate și practic trebuind să o luați de la capăt, deoarece veți reveni la perioade de rulare mai lente.

pentru mai multe informații despre tehnică, consultați metoda Pose și alergați mai repede.

întrebare: Ce 5 factori diferiți pot contribui la scăderea într-un timp de rulare mile?

răspuns: pantofi noi de alergare, pierderea câtorva kilograme, hidratarea corectă, încălzirea, tehnica de alergare (metoda pozei) și mentalitatea.

Sfat # 5: investește timp în antrenarea minții tale

vizualizați-vă în mod regulat atingerea obiectivului.

vei deveni ceea ce vezi în mintea ta, ceea ce gândești și ceea ce crezi.

pregătirea mentală este cheia.

utilizați hacks minte pentru a vă ajuta să îndure durerea de intensitate. Antrenamentul Mental este atât de critic încât îl includem direct în programul nostru de 8 săptămâni.

Sfat # 6: obțineți un prieten care rulează pentru a vă provoca și a vă împinge

un partener de antrenament ajută împinge ritmul, intensitatea va stimula antrenamentele, performanța și să-l distractiv.

luați în considerare utilizarea unei aplicații precum Strava care oferă o motivație suplimentară, ajutându-vă să concurați cu dvs. și cu ceilalți pe anumite segmente ale rulărilor dvs.

Sfat # 7: Dormi suficient pentru a-ți odihni corpul și mintea

tratează-ți ziua de odihnă ca și cum îți faci ziua de antrenament și permite corpului tău să se recupereze.

consultați acest articol despre somn și odihnă pentru sportivi.

de asemenea, întinde-te în zilele tale libere.

o sesiune bună de yoga vă va ajuta, de asemenea, să prelungiți mușchii, să creșteți fluxul sanguin restabilitor și să vă relaxați mintea.

sfat # 8: FACTOR în antrenamentele de formare funcțională

acestea vă vor construi cardio-ul, vă vor îmbunătăți timpul de mile, puterea generală și puterea de bază.

încercați canotaj, Box salturi, genuflexiuni de aer, sărituri genuflexiuni de aer și antrenamente pe aer Dyne-biciclete stil (biciclete staționare cu mânere în mișcare puteți împinge și trage pentru condiționat mai profundă) pentru a suplimenta antrenamentele de funcționare.

o cutie simplă, pe care o puteți construi sau cumpăra și înșurubați împreună, vă va ajuta să construiți rezistență prin greutatea corporală sau treptele de cutie ponderate și puterea prin salturi de cutie.

puterea este deosebit de importantă pentru capacitatea dvs. de a rula o milă mai rapidă.

Verificați caseta CFF 3 – N-1 Wood Plyo @ Amazon.com

întrebare: am crampe dacă alerg pe distanțe lungi în lunile mai calde. Ai ceva pentru a ajuta cu asta?

răspuns: verificați tabletele nuun electrolitic. Le puteți adăuga în sticla de apă și cu siguranță vă va ajuta să atenuați crampele. Unul dintre băieții de la sala noastră de sport face alergare de anduranță și jură pe tabletele nuun.

sfat # 9: Includeți în mod regulat antrenamente HIIT

sesiunile HIIT (High Intensity Interval Training)—cum ar fi sprinturile Tabata-vă vor susține Condiționarea și vă vor îmbunătăți viteza.

de la sprinturi de 50 de metri la intervale de 800 de metri, aceste distanțe pot fi provocatoare brutal la intensitate maximă, dar merită sângele, transpirația și lacrimile în capacitatea lor de a vă transforma viteza.

antrenamentele de alergare pe deal vor îmbunătăți, de asemenea, puterea și puterea, ceea ce se traduce prin viteză. Pentru o resursă foarte bună despre cum să utilizați hills în cel mai bun avantaj, consultați Hill Running: Survive and Thrive, de asemenea, de Jeff Grant.

Iată un exemplu al unuia dintre antrenamentele noastre de alergare de mare intensitate care integrează antrenamentul minții și tehnica.

finalizați mai întâi burghiul tehnic ca parte a încălzirii.

apoi, rulați # 1 și 2, încorporând Hack-ul minții. „Alți oameni” înseamnă curse pe alții, sprijinirea altora și onorarea altora în mintea ta.

• Run #1
  Intervale: 800 de metri / metri x 3
  odihnă 2min între anii 800
  după intervalul 3, odihnă 3min
• alerga #2
  400 de metri / metri x 3
  odihnă 1min între anii 400
• Hack minte
  alte persoane—Hack minte #2: Utilizați fiecare nivel pe 800 și fiecare pe 400. Rețineți modul în care corpul dumneavoastră răspunde la fiecare. Dacă nu aveți cu cine să concurați sau să vă înveseliți, vizualizați doar un bun prieten sau un coleg concurent.
• tehnica de foraj
  cadență: rula 1min la 180bpm, 1min la 200bpm, 1min la 190bpm, 1min la 180bpm.

sfat #10: Du-te alege o nouă pereche de lovituri

pantofii noi se traduc în vremuri mai mici. Mental, te simți entuziasmat de pantofii noi și, fizic, ai nevoie de pantofi care să ofere suficient suport pentru suprafața pe care alergi, dar fără amortizare suplimentară, control al mișcării sau trucuri.

este o poveste diferită…

…dacă vi se cere să alergați în cizme, caz în care trebuie să vă antrenați în ele.

dacă treceți de la pantofi de alergare puternic amortizați (cu un diferențial cu călcâi sau „picătură” mai mare de 6 mm), luați-vă timpul de tranziție până la pantofi care se află între picături zero și picătură de 4 mm.

verificați Nike Free Run + 2 Pantofi de alergare @ Amazon.com

sfat #11: păstrați un jurnal de antrenament

păstrați un jurnal de antrenament pentru alergare.

luați notă de tipul de antrenament (rezistență lentă lungă, sprinturi etc.), teren (pistă, stradă, traseu etc.) și Condiții (căldură, vânt, zăpadă etc.).

de asemenea, este bine să rețineți cum v-ați simțit în timpul alergării, mental și fizic, să acordați atenție oricăror gânduri negative care vă stau în cale (așa cum se menționează în Sfat #5).

consultați acest articol despre cum să configurați un jurnal de instruire și să îl păstrați actualizat.

sfat #12: aveți răbdare cu voi înșivă

vei avea zile bune și zile rele.

pentru ca corpul tău să se adapteze la viteză, trebuie să fie împins din zona ta de confort și totuși să i se acorde timp pentru a sări înapoi.

asigurați-vă că aveți suficient timp de conicitate după ultimele antrenamente de mare intensitate înainte de orice cursă sau evaluare a vitezei de rulare.

sfat #13: păstrați-vă antrenamentul bine rotunjit

ia asta:

mai multe mile nu te fac mai repede.

intensitatea te face mai rapid. Tehnica te face mai rapid. Consecvența te face mai rapid.

antrenamentul minții te face mai rapid. Zilele de recuperare și odihnă te fac mai repede.

o alimentație bună te face mai rapid.

investiți în aceste zone și nu vă măriți volumul prea repede sau nu vă bazați doar pe volum pentru a vă schimba timpul de mile.

încercarea de a lua comenzi rapide …

…mai ales cu recuperare și nutriție—poate face de fapt mai greu să-ți atingi obiectivele (și să adaugi mai mult timp.)

Concept2 Model E Mașină de canotaj interior

întrebare: Ce este o carte de antrenament bună pe care o pot citi pentru a mă ajuta să-mi îmbunătățesc alergarea în continuare?

răspuns: Alergarea este ca orice alt sport în care doriți să vă antrenați cu disciplină și câteva sfaturi bune vă pot pune pe calea către succes. Odată ce v-ați îmbunătățit tehnica și v-ați angajat să vă antrenați în mod constant, câștigurile dvs. vor proveni din antrenament și îmbunătățirea jocului minții. Pentru asta, ne place cartea flow state Runner.

sfat # 14: înscrieți-vă și intrați într-o cursă

alergarea într-o competiție este o modalitate excelentă de a-ți stimula antrenamentul, deoarece vei avea un obiectiv și vei alerga și mai tare în pachet împotriva rivalilor tăi. Nu există nimic ca concurența pentru a vă ajuta să obțineți mai bine.

sfat # 15: tren pentru cele mai grave condiții s-ar putea întâlni

ploaie, frig, întuneric, devreme în timpul zilei, târziu în timpul zilei—cu cât te antrenezi mai mult în condiții similare, cu atât îți va fi mai ușor să finalizezi cursa.

dacă te-ai antrenat într-o anumită condiție…

…vei ști cum să te adaptezi și să reacționezi.

aceasta este cheia mai ales în timpul unei curse, deoarece vremea poate fi prezisă ca fiind bună, dar în ziua cursei, poate începe să plouă sau să fie mai rece.

o parte din pregătirea mentală/hacking-ul minții este pregătirea fizică într-o varietate de condiții.

cu cât le reproduci mai mult, cu atât ești mai puțin apt să începi să gândești negativ.

sfat #16: adaptați-vă antrenamentul la instrumentele disponibile

când călătoriți și nu aveți un loc bun pentru a alerga sau pur și simplu doriți să vă antrenați cardio în timp ce vă susțineți obiectivele de timp de mile, vă recomandăm o sesiune HIIT de intervale Tabata pe vâslitor, bicicletă sau alte mașini de fitness.

Tabata este de 8 runde de intervale de intensitate completă de 20 de secunde, cu pauze de odihnă de 10 secunde după fiecare interval.

încălziți-vă și răciți-vă bine (5-10min fiecare) și lucrați la intensitate maximă pentru fiecare interval de 20 de secunde.

întrebare: Ce este un pantof de alergare bun pentru a începe antrenamentul?

Răspuns: Nu puteți greși cu pantoful de alergare Nike Free 5.0. Acesta este un bun pantof de alergare și o valoare bună pentru dolar. De asemenea, consultați pantoful de Fitness funcțional Inov-8 F-Lite 235 @ Amazon.com.

concluzie: Sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul de rulare al milei

după cum probabil ați știut deja (sper), mai multe mile nu vă fac mai repede. Tehnica și consecvența sunt cele care o fac.

la prima vedere …

… îmbunătățirea antrenamentului de mile și a antrenamentului poate arăta ca un test al abilităților tale fizice.

dar adevărul este că o mare parte din ea este totul în minte.

o minte negativa nu te va duce nicaieri. Este ceea ce va propulsa corpul tau pentru a merge tot afară și chiar îndura în direst de situații.

același lucru este valabil și pentru recuperarea corectă a corpului tău.

deci, în formare pentru ritmul de cursa, nu uitați niciodată să includă formarea mentală și de recuperare, de asemenea.

după cum se spune, o minte și un corp sănătos nu cunosc limite.

despre autori

Brad McLeod știe din prima mână despre duritatea mentală. După ce a trecut Hell Week și Dive Pool Comp la BUD / S, a eșuat la un test de matematică și a fost dat afară din antrenament. Un an mai târziu, s-a întors, a absolvit și a servit ca operator în echipele Navy SEAL.

astăzi, el este unul dintre cei mai căutați antrenori de condiționare mentală din lume. Sealgrinderpt audio și cărți electronice au fost descărcate în 20 de țări diferite din întreaga lume. Check out Sealgrinderpt Coaching pentru a vă ajuta să intensifice și să ia rost de visele tale și realiza obiectivele.

pasiunea lui Jeff Grant este în coaching–în a ajuta oamenii să-și deblocheze potențialul și să treacă prin cicluri de stres, supraîncărcare și inacțiune. Jeff este un specialist mind training and running coach și locuiește în prezent în Elveția. El găsește în mod constant noi modalități de a se provoca—cum ar fi finalizarea unui eveniment pentru a onora ziua Z și strângerea de fonduri pentru Muzeul Navy SEAL, unde participanții au înotat în Franța de la 10 km în larg și au călătorit 25 de mile spre interior.

puteți afla mai multe despre Jeff pe site-ul său Hillseeker.

5k Running sfaturi

Trail Running sfaturi

Pose Running sfaturi