Participarea este o parte esențială a tehnicii clasice de balet și, ca multe alte aspecte ale tehnicii, se lucrează în fiecare zi! Puteți spune că este una dintre calitățile mai dificile de stăpânit, având în vedere cât de nefiresc este pentru corpul uman. Cu toate acestea, cu o pregătire, o îngrijire și o repetare adecvate, puteți fi pe cale să vă îmbunătățiți prezența la vot!
siguranța participării mai întâi
înainte de a începe câteva exerciții și sfaturi pentru îmbunătățirea participării la balet, primul lucru de reținut este să abordați întotdeauna prezența la vot dintr-o perspectivă sigură și practică. Aceasta înseamnă să nu forțezi prezența la vot, ci să lucrezi la ea în mod consecvent, astfel încât să îți îmbunătățești treptat atât aspectul, cât și funcția. Nimic bun nu vine din forțarea prezenței la vot.
Sfat 1: întinderea mușchilor
poate părea evident, dar întinderea mușchilor este foarte importantă pentru îmbunătățirea rândului tău. Pe lângă structura scheletului, mușchii sunt unul dintre factorii cei mai limitativi pentru prezența la vot.
din fericire, spre deosebire de oasele tale, mușchii tăi pot fi întinși! Există tone de întinderi pe care le puteți face, iar unele pot funcționa mai bine pentru dvs. decât altele. Indiferent de exercițiul pe care îl faceți, doriți să vă concentrați asupra întinderii cu picioarele rotite spre exterior (s-a dovedit!). Există beneficii pentru întinderea în paralel (transformată) pentru a viza diferiți mușchi, dar aceștia sunt pentru o altă lecție.
în special, întinderea și așezarea în spărturi vă pot ajuta să vă îmbunătățiți prezența la vot. Aceasta include ambele părți și împărțirea centrală.
Stretch #1: Gravity Split Stretch
una dintre cele mai utile întinderi atât pentru împărțirea Centrului, cât și pentru participarea la vot este întinderea gravity split. Tot ce ai nevoie este un zid! Este posibil să fi văzut câțiva dansatori care fac această întindere sau poate că ești tu, Dar iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că profitați la maximum de această întindere.
- nu vă faceți griji cu privire la cât de departe vă coboară picioarele. Dansatorii pot fi adesea conștienți de sine, dar luptă împotriva dorinței de a-ți mișca sau de a-ți „înșela” șoldurile arcuindu-ți spatele sau îndepărtându-te de perete, astfel încât picioarele să coboare mai departe doar pentru spectacol.
- țineți spatele plat pe podea. Nu numai că acest lucru promovează o aliniere bună în timp ce vă întindeți, dar vă lucrați și miezul puțin.
- țineți piciorul perpendicular pe perete. Gândindu-vă la acest lucru sau menținându-vă degetele de la picioare și tocurile în linie, vă ajută să vă mențineți prezența la vot pe măsură ce vă întindeți.
- relaxează-te! Profitați la maximum de întindere atunci când sunteți relaxat și permiteți mușchilor să se întindă. Aceasta este una dintre cele mai ușoare întinderi pentru a vă relaxa, deoarece pur și simplu lăsați gravitația să vă tragă picioarele în jos.
- dar apoi se angajeze! La fiecare câteva minute, încercați să vă angajați interiorul picioarelor timp de 10-15 secunde, ridicându-le la doar un centimetru de unde vă întindeți. Când le relaxați din nou, este posibil să observați că picioarele se mișcă în jos și mai mult după încă un minut.
- persistență. Veți dori să faceți această întindere cel puțin o dată pe zi timp de 5-15 minute.
Stretch # 2: Tubul Stretch
o altă întindere simplă care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți prezența la balet este întinderea părții centrale folosind o bandă mare de întindere sau un tub de anvelope pentru biciclete. Puteți face acest lucru așezat în poziție verticală, dar asigurați-vă că vă concentrați nu arcuindu-vă spatele și păstrând o postură bună.
ca și întinderea gravitațională, vă ajută să vă angajați mușchii la fiecare câteva minute încercând să vă mișcați picioarele în doar un centimetru, apoi să vă relaxați, astfel încât mușchii să se poată întinde și mai mult.
Stretch #3: broasca
broasca este o altă întindere populară pentru a obține mai multă flexibilitate în șolduri. Cu toate acestea, este important să faceți această întindere corect: nu ar trebui să simțiți nici o durere în genunchi. La fel ca întinderea gravitațională, ideea nu este să „arăți că poți sta într-o broască”, ci că de fapt te întinzi corect și în siguranță.
- începeți prin a vă așeza pe podea cu fața în jos.
- îndoiți ambele picioare la genunchi.
- încet „mergeți” genunchii în lateral.
- ține-ți stomacul și pelvisul pe pământ, iar picioarele tale vor rămâne în aer.
în timp ce stați în „broasca”, puteți încerca încet să aduceți fiecare picior mai aproape de podea alternându-le sau în același timp.
gravitația joacă, de asemenea, un rol aici. Din nou, nu ar trebui să simțiți niciodată durere sau multă presiune pe genunchi. Dacă da, este posibil să nu aveți încă suficientă flexibilitate și ar trebui să încercați mai întâi alte întinderi.
Sfat #2: întărirea mușchilor de participare
la fel ca obținerea unor extensii mai mari, îmbunătățirea participării necesită atât întinderea, cât și întărirea mușchilor. Acum, cu câteva întinderi sub centură, este timpul să vă concentrați pe întărirea mușchilor picioarelor și feselor. Iată câteva exerciții simple de construire a forței.
rotații de bandă de exerciții
acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor și tot ce aveți nevoie este o bandă de exerciții.
- începeți prin a vă așeza în poziție verticală pe podea, cu picioarele întinse în față, la aproximativ un picior distanță.
- flexează-ți ambele picioare și înfășoară-ți banda în jurul unui picior și apoi cuplează-l în jurul celuilalt.
- angajați-vă mușchii și ridicați piciorul care are piciorul înfășurat la doar câțiva centimetri deasupra solului.
- rotiți încet piciorul ridicat spre exterior, fără ca călcâiul să se miște.
- mențineți mușchii picioarelor angajați pe tot parcursul, menținându-vă poziția bună și țineți-vă timp de 5 secunde.
- rotiți încet piciorul înapoi și coborâți piciorul.
- repetați de 10 ori de la Pasul 3 și apoi din nou cu celălalt picior.
în timp ce faceți acest exercițiu, acordați o atenție deosebită mișcării piciorului ca o unitate, fără a vă îndoi genunchiul sau a vă răsuci glezna.
Tendus lent și rapid
pentru mulți, a sta într-o poziție dovedită devine destul de ușor, dar menținerea prezenței la vot prin mișcare devine următorul nivel de focalizare. Acest lucru este în cazul în care simplu tendus rapid și lent în prima și a cincea poziție vin la salvare pentru orice nivel de calificare.
răbdarea
prezența la vot nu se îmbunătățește drastic peste noapte. Puteți să-l îmbunătățiți în timp dacă lucrați în mod constant și în siguranță cu aceste exerciții simple. În acest fel aveți mult mai puține șanse de rănire și tehnica dvs. se poate adapta în același timp. În general, veți avea o înțelegere mult mai bună nu doar cum să permiteți corpului dvs. să aibă mai multe rezultate, ci și cum să îl utilizați!
