cum se face exercițiul de mers pe jos de Crab pentru un antrenament complet

What’s the crab walk exercise?

sunt șanse să nu fi ajuns în patru labe pentru a face o plimbare de crab de când te-ai întors în școala elementară, făcând relee cu prietenii tăi pentru Ziua Câmpului.

dar crab walk este un exercițiu ușor, numai în greutate corporală, care poate fi încorporat în antrenamentele la domiciliu pentru a adăuga o viață nouă, ușor nostalgică la rutina dvs. de antrenament standard.

„o plimbare cu crab este o mișcare excelentă a întregului corp care vă folosește corpul și partea superioară a corpului”, spune Holly Roser, antrenor personal certificat și proprietar al Holly Roser Fitness din San Francisco. „Această mișcare vă ajută să vă ridicați ritmul cardiac și poate fi considerată antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) dacă sunteți cu adevărat rapid”, explică ea.

crabul merge ca HIIT?

dacă te gândești, ” plimbarea crabului este ca HIIT?! În nici un caz! Am folosit pentru a accelera în sala de sport școală fără a rupe o sudoare!”Roser spune. Asta e doar mai multe dovezi pe care nu le-ai încercat de ceva vreme. Pentru unul, s-ar putea să nu vă amintiți cât de provocator a fost drumul înapoi în a doua zi. (Memoria poate fi amuzantă în acest fel.)

dar mai exact, cât de des te găsești sprijinindu-ți întreaga greutate corporală pe palme și picioare, amestecându-ți stângaci întreaga greutate corporală înainte într-un efort semi-coordonat de „pași” cu toate cele patru membre? Aș argumenta, nu foarte des.

e mai greu decât îți amintești. Și pe măsură ce vă mișcați, veți începe rapid să simțiți arsura în antebrațe, triceps, umeri, glute, spate, hamstrings și abs. Într-adevăr, este un exercițiu de corp complet atunci când vine vorba de el.

(încercați această rutină de antrenament de forță care vă funcționează întregul corp.)

este plimbare crab în condiții de siguranță pentru toată lumea?

deoarece este un antrenament complet, este important să începeți lent și să încorporați mișcarea în perioade mai scurte de exerciții, mai degrabă decât încercări extinse.

dacă descoperiți că nu sunteți destul de pregătiți pentru asta, continuați-vă celelalte antrenamente pentru a construi puterea și coordonarea totală înainte de a încerca din nou pe linie.

” această mișcare este o mișcare avansată, cu beneficii excelente pentru puterea generală, dar aș recomanda-o pentru cineva care a lucrat timp de cel puțin șase luni”, spune Roser.

ea adaugă că durerile, durerile și rănile pe care le-ați acumulat de-a lungul anilor pot împiedica confortul.

„dacă aveți impingements umăr, artrita în mâinile tale, leziuni încheietura mâinii, sau dureri de spate mai mici, puteți găsi plimbare crab nu este o opțiune bună pentru tine,” ea spune.

(acesta este cel mai bun antrenament pentru fiecare vârstă.)

curtoazie Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-c

cum se face plimbare crab

plimbare crab este destul de simplu (teoretic) pentru a efectua, și puteți face ajustări în funcție de cât de mult spațiu trebuie să lucreze cu pentru a vă deplasa, dar este util dacă aveți cel puțin 10 picioare de spațiu disponibil să se târască înainte și înapoi în.

începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe pământ, așezând palmele pe podea în spatele șoldurilor, degetele îndreptate înainte. Angajați-vă miezul și fesierii și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât să fiți pe deplin susținuți de picioare și palme.

într-un mod controlat, „pas înapoi” cu mâna dreaptă, apoi cu piciorul drept, urmând exemplul cu mâna stângă și piciorul stâng.

continuați să vă deplasați înapoi în spațiul pe care îl aveți în această amestecare controlată. Când ați parcurs 10 până la 15 picioare, inversați mișcarea și „mergeți” înainte conducând cu piciorul drept și mâna dreaptă înainte de a urma cu piciorul stâng și mâna stângă.

Continuați pentru o durată prestabilită a intervalului cuprinsă între 10 și 60 de secunde.

(încercați aceste mișcări de exerciții de 60 de secunde pentru un antrenament rapid.)

cum să adăugați o plimbare de crab la antrenamentul de forță

o plimbare de crab este bine să adăugați ca parte a unei rutine de interval, nu ca un exercițiu de sine stătător. Cu alte cuvinte, nu doriți să vă îndreptați spre sala de sport locală și să începeți să vă plimbați în jurul sălii de sport timp de 30 de minute. (Nu există nici un fel te-ar dura… cel puțin nu fără o mulțime de practică în curs de desfășurare și condiționat.)

mai degrabă, Roser sugerează utilizarea mersului de crab ca un cardio-impuls rapid între exercițiile de forță.

„de exemplu, ai putea face trei seturi de 15 genuflexiuni și de a folosi plimbare crab ca un interval între în loc de odihnă între seturi,” ea spune.

când includeți plimbările de crab ca un interval între exercițiile de forță, încercați să finalizați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

dacă descoperiți că deveniți prea obosiți pentru a continua partea de „mers”, pur și simplu țineți poziția crabului în poziție, ridicându-vă șoldurile în timp ce vă contractați miezul, partea superioară a spatelui, umerii, tricepsul și fesierii pentru a rămâne constant.

(adăugați aceste exerciții ghemuite la antrenament pentru a vă tonifica corpul.)

cum să adăugați o plimbare de crab la un antrenament HIIT

puteți încerca un antrenament de interval în stil Tabata care include o plimbare de crab ca componentă, împreună cu alte mișcări de stimulare cardio.

Tabata este antrenamentele HIIT care încorporează exerciții care durează patru minute. Luați în considerare această opțiune provocatoare (utilizați o aplicație de sincronizare Tabata pentru a vă ajuta să vă gestionați intervalele) atunci când doriți să transpirați cu un antrenament fără echipament acasă.

repetați seria de două ori (pentru un total de opt intervale sau patru minute) înainte de a lua o pauză de două minute. Completați un total de două până la patru runde.

• 20 secunde, crab plimbări

• 10 secunde, odihnă

• 20 secunde, sărituri jacks

• 10 secunde, odihnă

• 20 secunde, ursul se târăște

• 10 secunde, odihnă

• 20 secunde, patinatori

• 10 secunde, odihnă

• repetați a doua oară prin

Crab walk variații

plimbare crab de bază este destul de simplă, dar există modalități de a amesteca dacă sunteți în căutarea pentru mai mult de un antrenament ab sau echilibru provocare. Încercați oricare dintre următoarele pentru a amesteca lucrurile.

Crab oblique crunch

exercițiul crab oblique crunch este o modalitate de a vă provoca echilibrul în timp ce încorporați o muncă puțin mai oblică în poziția de bază a crabului.

începeți în poziția inversă a mesei pe mâini și picioare, șoldurile ridicate de la sol. Angajați-vă miezul și ridicați simultan palma stângă și piciorul drept de la sol, desenând simultan cotul stâng și genunchiul drept peste corp pentru a vă întâlni în mijloc ca un tip de crunch modificat al corpului încrucișat.

întoarceți palma stângă și piciorul drept pe podea și repetați în partea opusă. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde sau pentru durata intervalului desemnat.

(încercați aceste exerciții de echilibru.)

curtoazie Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

dacă te-ai saturat de crab-mers pe jos înainte și înapoi, puteți încerca versiunea laterală în schimb. Acest lucru vă va ajuta să încorporați răpirea și adducția șoldului și umărului (aceste mișcări laterale) în rutina dvs.

începeți în aceeași poziție inversă a mesei pe sol, susținută de mâini și picioare cu șoldurile ridicate.

„pas” spre dreapta cu palma stângă și piciorul stâng, urmat rapid de palma dreaptă și piciorul drept. Continuați acest amestec de crab lateral timp de aproximativ 10 picioare, apoi inversați mișcarea și îndreptați-vă înapoi la locația de pornire, conducând acum cu palma stângă și piciorul stâng. Continuați timp de 20 până la 60 de secunde ca parte a intervalului predeterminat.

(iată câteva exerciții pentru coapse pentru a vă tonifica picioarele.)

Crab abs pentru echilibru

dacă găsiți că crab abdomene oblice sunt în întregime prea ușor, amp lucrurile prin acordarea crab abs un try.

conceptul este același—exercițiul vizează în continuare mușchii de bază și vă provoacă echilibrul în timp ce lucrați în continuare mușchii folosiți atunci când faceți o plimbare cu crab în mișcare.

începeți în poziția inversă a mesei, sprijinită pe mâini și picioare, cu miezul cuplat și șoldurile ridicate de la sol.

într-o mișcare simultană, atingeți și extindeți complet brațul drept și piciorul stâng spre tavan, urmărind să atingeți piciorul stâng cu palma dreaptă.

faceți acest lucru cu cât mai mult control posibil, încetinind mișcarea după cum este necesar pentru a ajuta la echilibru. Întoarceți palma și piciorul drept la sol înainte de a repeta în partea opusă.

continuați alternarea laturilor timp de 20 până la 60 de secunde ca parte a intervalului dvs. predeterminat.

în continuare, iată câteva alte antrenamente la domiciliu de încercat.