28 Martie 2017 De sound Sleep Health
dacă lucrați într-o tură de cimitir sau orice lucrare în schimburi, inclusiv schimburi rotative, puteți constata că programul face ravagii asupra capacității dvs. de a vă menține la un program de alimentație și exerciții sănătoase. În plus, perturbările ritmului circadian pot arunca echilibrul hormonal al corpului, făcându-vă mai probabil să mâncați alimente bogate în calorii.Câștigarea în greutate este un efect secundar grav al muncii în schimburi. Din fericire, făcând câteva ajustări simple, puteți începe să pierdeți kilogramele în plus sau, cel puțin, să vă mențineți greutatea actuală.
de ce munca în schimburi duce la creșterea în greutate
munca în schimburi este dificilă pentru organism. Lipsa unui somn consistent, neîntrerupt sau a unui somn suficient (7 până la 9 ore pe o perioadă de 24 de ore) aruncă sistemul bine calibrat al corpului în dezordine. Privarea de somn crește nivelul acizilor grași, crește cortizolul (hormonul stresului asociat cu o creștere a grăsimii din burtă), crește nivelul glicemiei și promovează rezistența la insulină, făcându-vă de două ori mai probabil să dezvoltați diabet de tip II.
a nu dormi noaptea când corpul tău este proiectat să doarmă contrazice și ceasul corpului tău. Corpul uman este menit să doarmă în timpul nopții și să fie treaz și alert în timpul zilei. De-a lungul zilei, hormonii care reglează apetitul lucrează împreună cu melatonina (hormonul somnului) pentru a dicta când ar trebui să vă fie foame și când ați putea dori să faceți un pui de somn.
dacă sunteți un lucrător în schimburi în special, un lucrător în schimburi de noapte, vă luptați cu semnalele naturale ale corpului. În loc să intri în somn profund la ora 2: 00 dimineața, de exemplu, ești la trei ore în tura de cimitir, ajungând la o cola dietetică și un candy bar pentru a te ajuta să rămâi treaz.
a fi treaz când ar trebui să dormi (și invers) îți confundă ceasul corpului, inclusiv hormonii responsabili de gestionarea foametei. Lucrătorii în schimburi tind să aibă niveluri mai mici decât media de leptină, care suprimă foamea și niveluri mai mari decât media de ghrelin, care o stimulează.
rezultatul net: ți se face foame, dar comutatorul oprit nu funcționează corect. Continuă să mănânci.
din păcate, probabil că sunteți obosit și lipsit de somn, precum și înfometat, ceea ce înseamnă că este mai probabil să ajungeți la alimente grase, zaharoase, bogate în calorii, pentru a vă oferi energie. Cercetătorii estimează că lucrătorii în schimburi consumă aproximativ 600 de calorii în plus pe zi. Înmulțiți acest lucru cu șapte zile și consumați 4200 de calorii suplimentare pe săptămână.
câte calorii este nevoie pentru a obține un kilogram de grăsime? 3500 de calorii.
dacă, la fel ca mulți lucrători în schimburi, nu găsiți timp pentru a face exerciții fizice, ați putea pune mai mult de o lire pe săptămână. Pe parcursul unui an, asta e 50 de lire sterline sau mai mult de creștere în greutate, care este de natură să te fac obezi. Obezitatea este mult mai mult decât vanitatea. Lucrătorii în schimburi supraponderali prezintă un risc crescut de a dezvolta colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli de inimă și multe alte afecțiuni grave.
deci, dacă lucrați o tură de cimitir, o tură de dimineață devreme sau o tură rotativă, ce puteți face pentru a pierde în greutate, a vă gestiona greutatea și a reduce riscul de probleme de sănătate legate de obezitate? Iată sfaturile noastre.
7 Sfaturi pentru pierderea în greutate în schimbul de noapte
amintiți-vă, motivul #1 pentru care vă este foame și vă îngrășați este privarea de somn. Multe dintre sfaturile din această listă se concentrează asupra modului în care lucrătorii în schimburi pot dormi mai bine.
- evitați cofeina mai târziu în tura dvs. Timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 6 ore, ceea ce înseamnă că durează 12 ore pentru a elimina toate urmele din sistem. Pentru a vă îmbunătăți șansele de a obține un somn de înaltă calitate după schimbare, beți cafea sau băuturi energizante devreme, apoi evitați stimulentele pentru restul zilei de lucru. Dacă simți că energia ta se scufundă, ridică-te și mișcă-ți corpul pentru un minut. Alte modalități naturale de a rămâne treaz: beți apă pentru a rămâne hidratat, mestecați gumă sau mâncați ceva sănătos și crocant, cum ar fi un măr sau morcovi pentru copii.
- mâncați mese sănătoase și gustări. Alegeți alimente și gustări bogate în nutrienți în loc de junk food. Turele de lucru peste noapte vă pot limita opțiunile disponibile; restaurantele cu produse naturiste nu rămân deschise 24 de ore, lăsându-vă susceptibili la orice este disponibil în cafeneaua de lucru, meniul fast-food sau automatul.
ambalarea propriului prânz și gustări este o modalitate bună de a evita aceste ispite de îngrășare. Opțiunile mai sănătoase includ sandvișuri cu conținut scăzut de calorii pe pâine integrală, fructe, legume crude, floricele simple, iaurt grecesc, salată și nuci. Alegeți apă sau băuturi neîndulcite peste băuturi carbogazoase sau cofeinizate.
mâncați o gustare mică și echilibrată chiar înainte de culcare, astfel încât să nu vă treziți foame; calciu, magneziu, triptofan și cereale integrale ajută la promovarea somnului, așa că căutați gustări cu aceste ingrediente (de exemplu, biscuiți împerecheați cu unt de arahide, brânză, curcan sau sardine). Cu toate acestea, evitați mesele mari sau alimentele picante chiar înainte de somn ambele vă pot trezi cu probleme de stomac.
- încadrați-vă exercițiul. Dacă poți, trezește-te devreme și fă mișcare înainte de tura ta; un antrenament dimineața devreme vă poate oferi o dispoziție și un impuls de energie care durează pe tot parcursul zilei. Echipamentul de exerciții la domiciliu sau un abonament la sala de sport de 24 de ore pot fi utile pentru acest lucru. Dacă tu cant găsi posibilitatea pentru un antrenament dedicat, deși, vestea bună este că puteți stoarce în crize scurte de exercițiu pe tot parcursul zilei. Liniile directoare guvernamentale sunt 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână. Asta e 5 sesiuni de 30 de minute, dar 30 de minute pot fi împărțite în orice mod care este convenabil pentru tine.
- pentru a vă menține metabolismul activ în timpul turei de noapte, urmăriți trei explozii de 10 minute pe parcursul zilei. Dacă aveți două pauze de 15 minute, de exemplu, le puteți folosi pentru a urca scările sau pentru a merge cu viteză în interiorul sau în afara clădirii. Dacă puteți găsi un spațiu liniștit, câteva abdomene și o poziție de scândură de yoga de 30 de secunde pot ajuta la menținerea corpului superior și a forței miezului.
nu sacrificați niciodată somnul pentru a face exerciții fizice . După tura ta, este mai important să te relaxezi și să te culci. Privarea de somn și modificările hormonale pe care le provoacă sunt principalii vinovați din spatele creșterii în greutate. Acordați întotdeauna prioritate somnului.
- Sneak în mai multe ore de somn ori de câte ori poți. Lucrătorii în schimburi de noapte tind să dezvolte o tulburare de ritm circadian creată de programele lor. Din acest motiv, ceasul corpului vă poate trezi după 5 ore de somn în loc de 7 până la 9 recomandate. De asemenea, unitatea de somn poate crește pentru a compensa privarea de somn, ceea ce va face mai greu să rămâi treaz la locul de muncă.
pentru a împacheta mai multe ore de somn în fiecare perioadă de 24 de ore, puteți încerca câteva strategii. Napping chiar înainte de tura poate ajuta, dacă este posibil; unii muncitori dorm cinci ore imediat după o schimbare, apoi fac un pui de somn de două ore înainte de a se întoarce la muncă a doua zi. Un pui de somn de 15 până la 20 de minute în timpul turei poate ajuta, de asemenea, dacă angajatorul dvs. va permite acest lucru (mulți vor, din motive de siguranță).
- du-te acasă pe întuneric. O pereche de ochelari de soare înveliți, întunecați, poate fi cea mai bună investiție pe care o poate face un lucrător în schimburi. Purtarea lor în timp ce conduceți acasă în timpul zilei vă poate păcăli ceasul corpului și nivelurile de melatonină pentru a-și crede noaptea. Această schimbare poate avea un impact mare asupra capacității corpului tău de a aluneca în somn atunci când ajungi acasă de la tura ta.
- du-te direct în pat. Când ajungeți acasă, mergeți la culcare cât mai curând posibil pentru a maximiza numărul de ore pe care le veți obține înainte ca ceasul corpului să încerce să vă trezească. Dacă trebuie să vă relaxați, alegeți o activitate relaxantă pe care o puteți face în lumină slabă, de exemplu, citiți o carte calmantă folosind o lumină de carte în loc de o lampă.
- practicați igiena impecabilă a somnului. Păstrați-vă camera rece, întunecată și liniștită. Gândiți-vă la dormitorul dvs. ca la o peșteră sau la un loc tăcut în care să vă retrageți după muncă. Temperatura camerei dvs. ar trebui să fie între 65 și 70 de grade. Blocați lumina suplimentară cu perdele opace și purtați o mască de ochi și dopuri pentru urechi pentru a vă proteja de lumină și zgomot.
dacă puteți, faceți din spațiul dvs. o zonă fără digital, deoarece zgomotul, luminile intermitente și lumina albastră de la dispozitive vă pot perturba odihna. O bună igienă a somnului se extinde și la alte tulburări ale gospodăriei. Agățați un semn Nu deranjați pe ușă pentru a reaminti familiei că dormiți. Rugați familia și oamenii de livrare să reducă soneria, câinii care latră și mașinile de spălat rufe. Faceți tot ce trebuie să faceți pentru a maximiza atât calitatea, cât și cantitatea somnului.
aceste sfaturi vă pot ajuta să vă odihniți mai mult și să vă mențineți corpul în echilibru. Amintiți-vă: munca dvs. este importantă, dar nu veți avea nimic de lucru inclus fără sănătatea dumneavoastră.
