20 de exerciții pentru a îmbunătăți puterea ghemuit (care funcționează de fapt)

există multe exerciții care pot fi încorporate într-un program pentru a vă ajuta să obțineți puternic, dar dacă sunteți în căutarea să se concentreze pe îmbunătățirea puterea ghemuit este important să zero în pe unele exerciții cheie.

cele 20 de exerciții care vă ajută să vă îmbunătățiți puterea ghemuită sunt:

• genuflexiuni frontale
• presă pentru picioare
• genuflexiuni despicate
• genuflexiuni cu cupă
• Lunges
• împingeri de șold Barbell
• Sumo Deadlifts
• genuflexiuni cu curea
• Glute Bridge
• deadlifts românești
• glute Ham ridică
• hamstring bucle
• Bună dimineața
• deadlifts convenționale
• aplecat peste rânduri
• extensii spate
• scândură ponderată
• Deadbugs
• AB rollout
• vițel ridică

nu fiecare exercițiu enumerate vor fi neapărat potrivit pentru dvs., deci este important să vă uitați la ghemuit și să determinați unde sunt cele mai mari slăbiciuni ale dvs. și ce exercițiu îl va aborda.

în acest articol vom analiza diferitele moduri în care vă puteți îmbunătăți puterea ghemuită, precum și exercițiile care vor viza grupurile musculare care vă vor ajuta să creșteți greutatea pe bară în timp.

care este cel mai rapid mod de a îmbunătăți puterea ghemuit?

tehnică

înainte de a aborda ce parte a corpului tău trebuie întărită pentru a ghemui mai bine, este important să stabilești dacă tehnica ta este bună.

ghemuitul în special este un lift foarte tehnic în care deficitele de mobilitate sau indicii greșite vă pot face să vă mișcați într-un mod care nu este eficient sau eficient.

pentru a afla mai multe despre modalitățile de a identifica unele greșeli comune și de a vă îmbunătăți tehnica, consultați oricare dintre articolele de mai jos:

• 11 progresii ghemuit de la incepator la avansat
• Cum de a crește mobilitatea șoldului pentru genuflexiuni: 13 exerciții de urmat
• Top 17 Greșeli ghemuit (cum să evite & corect)
• 22 exerciții pentru a îmbunătăți adâncimea ghemuit (care funcționează de fapt)

selecția exercițiilor

presupunând că tehnica dvs. este bună, următorul mod de a vă ajuta ghemuitul să atingă noi înălțimi este selectarea exercițiilor corecte și direcționarea mușchilor implicați în mișcarea în sine.

selecția exercițiilor merge mână în mână cu specificitatea, așa că mai întâi asigurați-vă că vă ghemuiți suficient de frecvent înainte. Dar dincolo de genuflexiuni există multe exerciții pe care le puteți adăuga ca mișcări secundare sau accesorii pentru a vă ajuta să vă accelerați și mai mult progresul.

selecție de exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la ghemuit

atunci când alegeți ce exerciții vă vor îmbunătăți rezistența la ghemuit, este important să înțelegeți mai întâi ce mușchi sunt de fapt implicați în ghemuit.

grupurile musculare primare implicate în ghemuire includ:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• înapoi
• Core
• viței

măsura în care fiecare grup muscular este folosit cu siguranta nu este egal; cu toate acestea, voi atinge pe fiecare doar pentru a vă oferi o imagine completă a ceea ce se întâmplă și de a vă ajuta să Zona de cea mai mare nevoie pentru tine.

de asemenea, este important să rețineți că, în timp ce următoarele exerciții sunt împărțite în funcție de grupa musculară, multe se încrucișează și mai multe exerciții care funcționează quad-urile vor funcționa și gluteul sau miezul tău.

pentru o privire mai aprofundată asupra mușchilor folosiți în ghemuit, verificați mușchii folosiți în ghemuit (ghidul final)

exerciții Quad pentru a îmbunătăți rezistența ghemuitului

quad-urile pot fi considerate grupul muscular principal implicat în a vă oferi puterea de a ghemui. Dacă vă luptați cu forța în quad-urile dvs., veți găsi că șoldurile dvs. cresc mai repede din partea de jos a ghemuitului decât umerii, rezultând o ascensiune mai asemănătoare balamalei șoldului.

quad-urile tale sunt cei 4 mușchi găsiți în partea din față a coapsei și pot fi întăriți cu următoarele exerciții:

genuflexiuni frontale

genuflexiunile din față sunt o variantă a genuflexiunii din spate, unde bara se sprijină în față, pe regiunea osului gulerului, în loc de spate. Datorită plasării barei, această versiune a ghemuitului pune mai mult accent pe quad-uri și, ca atare, poate fi o variantă alternativă excelentă pentru a crește rezistența și hipertrofia picioarelor.

pentru mai multe informații despre ghemuirea frontală și cum să depășiți unele obstacole comune, consultați oricare dintre articolele noastre de mai jos:

• ghemuitul din față te sufocă? (Încercați Aceste 5 Sfaturi)
• Bara Ghemuită Din Față Alunecă? (Încercați Aceste 8 Sfaturi)
• Ghemuit Frontal Cu Curele: Cum & De Ce Ar Trebui Să O Faci?

presă pentru picioare

presa pentru picioare este o mișcare a mașinii care este excelentă pentru izolarea quad-urilor și funcționează bine pentru a construi atât mușchi, cât și forță. Deoarece este de obicei un exercițiu de mașină, nu există prea mult stres pus pe alte zone ale corpului și nu este limitat de forța de prindere sau de echilibrarea modului în care alte exerciții de picior tind să fie, cum ar fi variațiile de ghemuire și împărțire.

pentru a pune mai mult accent pe quad-uri și pentru a nu-ți prelua glutele, asigură-te că îți așezi picioarele într-o poziție îngustă, cu picioarele îndreptate înainte.

pentru mai multe informații despre apăsarea picioarelor, consultați oricare dintre articolele noastre de mai jos:

• Leg Press vs Squat: nu trebuie să faceți ambele
• Leg Press plasarea piciorului: 5 poziții explicate
• cum să apăsați piciorul folosind glutele (6 Sfaturi)

Split Squats

squats Split sunt o modalitate excelentă de a izola și de a activa mușchii quad ai unui picior la un moment dat. Acest lucru este excelent pentru orice elevator, dar mai ales util dacă aveți un picior foarte dominant.

genuflexiunile despicate se pot face cu gantere sau o bară pe spate și pot fi configurate cu piciorul din spate ridicat (genuflexiuni bulgare despicate), genuflexiuni despicate ridicate ale piciorului din față sau genuflexiuni regulate despicate fără înălțime.

cheia pentru direcționarea quad-urilor mai mult decât glutele este prin a sta mai în poziție verticală; cu toate acestea, dacă doriți să vă angajați și glutele, atunci aplecându-vă ușor în față într-un ghemuit bulgar divizat vă va ajuta să realizați acest lucru.

dacă picioarele îți tremură în ghemuit, ar putea însemna că există un dezechilibru între piciorul drept și cel stâng, ceea ce ar ajuta la remedierea ghemuitului. Pentru mai multe informații, consultați articolul meu despre De ce îmi tremură picioarele când mă ghemuiesc?

pocal ghemuit

genuflexiunile Pocale sunt o variație mai ușoară a ghemuitului realizată cu o singură ganteră ținută la nivelul pieptului.

acesta este un exercițiu pe care veți dori să îl includeți pentru a vă îmbunătăți puterea ghemuită, deoarece are o specificitate mai mare față de ghemuit și vă va permite să schimbați cu ușurință accentul pe quad-uri sau glute, în funcție de ceea ce aveți nevoie.

pentru mai mult accent pe quad-uri, puteți încerca să vă aduceți picioarele și să faceți o ghemuire îngustă în poziție, deși doar să faceți ghemuirea în poziție obișnuită va adăuga în continuare un volum suplimentar de ghemuit în săptămâna dvs. și vă va ajuta să vă construiți mușchii picioarelor.

Lunges

Lunges sunt un alt mare dezvoltator quad și, în mod similar cu Split squat, vă va ajuta să izolați un picior la un moment dat. Principala diferență între lunges și squats split este că lunges implică picioarele în mișcare înainte sau înapoi în timp ce squats split nu.

Lunges va activa atât quads și glutes într-un mod mai dinamic și, ca urmare a oferi provocarea adăugat de stabilitate, care poate fi bun atât pentru picioare și de bază, doi jucători importanți într-un ghemuit puternic.

exerciții de Glute pentru a îmbunătăți rezistența la ghemuit

glutele sunt alcătuite din 3 mușchi și contribuie în principal la o ghemuire puternică și eficientă datorită importanței lor în blocarea ascensorului și menținerea genunchilor și șoldurilor în poziție optimă pe tot parcursul mișcării.

pentru a vă întări glutele, încercați următoarele exerciții:

împingeri de șold

împingerile șoldului cu Barbell sunt cel mai bun mod de a vă activa glutele și sunt unul dintre puținele exerciții specifice gluteului în care puteți încărca greutăți mari.

prin urmare, dacă glutele dvs. sunt un factor limitativ pentru genuflexiunile dvs., această mișcare ar trebui să fie cu siguranță inclusă în programul dvs. atât ca instrument pentru rezistența la blocare, cât și/sau hipertrofia generală a gluteului.

dacă simțiți mai multe quad-uri decât glute în timp ce faceți împingerile șoldului, consultați articolul meu despre 9 Sfaturi pentru a vă simți mai mult glutele atunci când împingeți șoldul.

curios să știu mai multe? Check out împingerile șoldului ajută la genuflexiuni? (Susținută de știință)

Sumo Deadlifts

în timp ce deadlifts-urile convenționale pot ajuta la dezvoltarea rezistenței spatelui pentru genuflexiuni, sumo deadlifts vă poate ajuta să vă concentrați asupra gluteilor și chiar a quad-urilor. Puteți schimba deadlifts convenționale pentru sumo, adăugați într-o altă zi deadlift sau program de deadlifts mai ușoare la scheme mai mari rep să se concentreze doar în mai mult pe hipertrofia glute și și obținerea în unele volum suplimentar.

lifturile sumo sunt efectuate cu o poziție largă și degetele de la picioare îndreptate spre exterior și ajută la construirea forței în poziția șoldului rotit extern, care este esențială și pentru ghemuire.

genuflexiuni curea

centura genuflexiuni sunt o mare mișcare din cauza asemănării lor cu genuflexiuni reale, dar fără nici de oboseala care vine de la încărcarea o mreana pe spate. Partea superioară a corpului primește o pauză cu ghemuitul centurii, în timp ce fesierii și quad-urile fac toată munca.

genuflexiuni centura sunt un instrument excelent pentru a adăuga mai mult volum săptămânal pentru fesieri și de a lucra la blocarea partea de sus a ghemuit.

o mașină de ghemuit cu centură poate fi găsită în majoritatea sălilor de sport care răspund sportivilor de forță, dar un model de mișcare similar poate fi creat prin plasarea picioarelor pe platforme ridicate și apoi fixarea greutăților pe o centură de greutate, permițând greutății să se deplaseze prin spațiul dintre platforme.

consultați articolul meu complet despre cele mai bune alternative de ghemuire a centurii.

pod Glute

Podul glute este un exercițiu similar cu împingerea șoldului barbell, totuși se efectuează de la sol. Se poate face fără greutate, o gantere, o bandă în jurul genunchilor pentru a activa mai bine glutele.

Podul glute vă ajută să vă întăriți glutele în timp ce plasați o presiune minimă sau deloc pe alți mușchi și poate fi folosit atât ca instrument de încălzire, cât și ca accesoriu după ascensoarele primare.

pentru mai multe informații despre încălzirea pentru squats, verificați: Cum să vă încălziți pentru genuflexiuni (mobilitate, întindere dinamică, activare &)

exerciții de Hamstring pentru a îmbunătăți rezistența la ghemuit

hamstrings sunt cei 3 mușchi găsiți în partea din spate a coapselor care se opun quad-urilor.

s-ar putea să nu pară evident modul în care hamstrings sunt implicați în ghemuit; cu toate acestea, ele ajută la susținerea gluteilor și sunt activate cel mai mult în partea de jos a ghemuitului unde acționează pentru a se stabiliza.

următoarele exerciții vă vor ajuta să construiți hamstrings puternici:

Deadlifts românești

deadlifts românești sunt o variație deadlift în cazul în care începe într-o poziție în picioare în timp ce țineți mreana, Vă păstrați picioarele drepte în timp ce aduce greutatea în jos și apoi să stea înapoi în sus înainte de mreana atinge solul.

acest exercițiu este simțit în primul rând în hamstrings, dar are avantajul suplimentar de a activa, de asemenea, partea superioară și inferioară a spatelui, fesierii și abdomenul.

plusează șunca Glute

plusările de șuncă Glute se fac pe un dezvoltator de șuncă glute și sunt grozave, așa cum sugerează și numele, atât pentru glute, cât și pentru hamstrings. Pentru a obține mai multă activare a hamstringului, este mai bine să nu indicați degetele de la picioare atât de mult, în timp ce dacă doriți să o utilizați ca exercițiu de glute, pescuitul degetelor de la picioare va funcționa probabil mai bine.

acest exercițiu este minunat, deoarece necesită să aveți o conștientizare și o forță excelentă a hamstringului și vă va duce atât la genuflexiuni, cât și la deadlifts.

acesta poate fi un exercițiu dificil de făcut doar cu greutatea corporală pentru mulți, dar odată ce deveniți mai experimentați, menținerea unei greutăți este o modalitate ușoară de a adăuga o provocare suplimentară.

dacă nu puteți face o plusare cu șuncă glute, consultați articolul meu despre cele mai bune alternative de ridicare a șuncii Glute.

bucle Hamstring

buclele Hamstring sunt o modalitate excelentă de a izola hamstrings fără a provoca oboseală în restul corpului și, ca urmare, sunt un accesoriu excelent, dar folosit pentru a construi niște mușchi.

se pot face cu o mașină de curlat șuncă sau prin rularea unei bile de stabilitate cu picioarele în poziție culcată.

personal îmi place să fac bucle de hamstring cu un ritm excentric lent pentru a obține activarea maximă a mușchiului.

exerciții de spate pentru a îmbunătăți puterea ghemuit

exerciții de spate sunt importante pentru a include pentru ghemuit, deoarece este ceea ce vă ajută să țineți mreana pe spate și previne orice speologie a trunchiului. Este important să vă întăriți atât partea superioară a spatelui, cât și partea inferioară a spatelui, pentru a vă asigura o ghemuire sigură și eficientă.

dacă spatele este slab, includeți următoarele exerciții:

Bună dimineața

am clasificat diminețile bune ca un exercițiu de spate, dar ele vă vor oferi gluteilor și hamstrings o anumită activare, precum și mușchii de bază.

good morning este realizată ca o balama de șold, similar cu un deadlifts românesc, cu excepția cu o barbell pe spate. Va fi deosebit de important pentru cei care au o spate mai slabă.

acesta nu este un exercițiu pe care doriți să mergeți foarte greu și ar trebui să fie utilizat ca o mișcare accesoriu.

Deadlifts convenționale

deadlifts convenționale sunt un exercițiu excelent pentru activarea și consolidarea fiecare parte a spatelui. Acestea nu numai că vă vor ajuta spatele scăzut să devină mai rezistent, ci și să construiască rezistență în lats și capcane de la prinderea barei în loc.

dacă în mod normal sumo deadlift încercați adăugarea în unele convenționale doar de dragul de a dezvolta lanțul posterior și de a ajuta progresul ghemuit.

aplecat peste rânduri

aplecat peste rânduri sunt un exercițiu de mare, care funcționează cea mai mare parte muschii spatelui superior. Acești mușchi vor fi importanți pentru a se construi, astfel încât să puteți crea un raft puternic și robust pentru ca bara să stea pe tot parcursul ghemuitului.

deoarece rândurile sunt îndoite, veți angaja, de asemenea, niște mușchi inferiori ai spatelui și ai miezului, care vor fi, de asemenea, bine pentru antrenamentul ghemuit.

extensii spate

ridicările din spate se pot face pe o bancă de extensie a spatelui sau pe un dezvoltator de șuncă glute și sunt exerciții excelente pentru dezvoltarea spatelui inferior.

este diferit de ridicările de șuncă glute prin faptul că picioarele ar trebui să fie încastrate în poziție și vă deplasați doar la șold cu o rază suficientă pentru a activa spatele într-o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Sfat: Dacă doriți să obțineți mai multă acțiune superioară a spatelui și a spatelui inferior, puteți face o extensie izometrică a spatelui țineți o ridicare a șuncii glute în timp ce vâsliți o pereche de kettlebells.

intru în mai multe detalii despre creșterea șuncii glute în articolul meu despre creșterea șuncii Glute vs Nordic Curl: Diferențe, argumente pro,contra

exerciții de bază pentru a îmbunătăți puterea ghemuit

miezul include atât abs dumneavoastră, precum și erectori dumneavoastră. Un semn că nucleul dvs. ar putea avea nevoie de ceva de lucru este să vă întoarceți spatele în timpul ghemuitului sau un istoric de disconfort în partea inferioară a spatelui atunci când stați ghemuit.

unele dintre exercițiile de spate menționate vă vor consolida și erectorii, dar asigurați-vă că includeți și următoarele:

consultați articolul meu despre cum se antrenează Powerlifters înapoi.

scândură ponderată

scândura ponderată se efectuează pe degetele de la picioare și antebrațe, cu miezul cuplat și o placă de greutate pe spate.

deși o scândură cu greutate corporală poate fi, de asemenea, un exercițiu bun pentru miez, adăugarea greutății suplimentare poate ajuta la conștientizarea și activarea mai bună a miezului pentru cei care pot face deja o scândură cu greutate corporală cu ușurință.

Deadbugs

Deadbugs sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea stabilității miezului, care vă va ajuta să activați mai bine bretele atunci când vă ghemuiți. Pentru a face un deadbug, va trebui să vă întindeți pe spate cu toate cele 4 membre în aer, brațele drepte și genunchii îndoiți.

punctul de mișcare este să extindeți brațul și piciorul opus, menținând în același timp miezul activat. Un indiciu bun de reținut este să apăsați în pământ cu spatele inferior.

AB Rollout

AB rollout este o mișcare mai avansată și deosebit de mare pentru direcționarea abdominalelor. Aceasta implică utilizarea unei roți ab și cu un miez fixat și activat, rulând partea superioară a corpului înainte.

consultați acest videoclip pentru o demonstrație cum să efectuați lansarea ab:

pentru mai multe exerciții ab specifice powerlifting, consultați articolul nostru Aici: cele mai bune 9 exerciții Ab pentru Powerlifters(nu săriți peste acestea)

exerciții de vițel pentru a îmbunătăți rezistența la ghemuit

vițeii sunt implicați într-o măsură mult mai mică decât celelalte grupuri musculare menționate, dar joacă un rol în flexia și extensia gleznei, ceea ce înseamnă că vă stabilizează în poziția de jos și vă permit să veniți și să vă îndreptați gambele.

pentru a lucra la viței încercați următoarele:

creșterea vițelului

creșterea vițelului este o mișcare destul de simplă care se poate face în mai multe moduri diferite. Aceasta include utilizarea unei mașini de ridicare a vițelului încărcate cu plăci, a unei mașini de ridicare a vițelului în picioare sau a ganterelor sau a unei barbell în timp ce le completează de sine stătătoare.

o modalitate de a adăuga provocare la creșterea gambei ar fi adăugarea unei pauze la mișcare. Efectuarea ridicărilor de vițel poate fi, de asemenea, o modalitate de a construi o anumită mobilitate în glezne, dacă acest lucru vă limitează la atingerea adâncimii.

pentru mai multe despre mobilitatea gleznei verificați cum să creșteți mobilitatea gleznei pentru genuflexiuni: 13 exerciții

Întrebări frecvente

vițelul ridică ajutor genuflexiuni?

creșterea vițelului vă poate ajuta genuflexiunile dacă aveți viței deosebit de slabi. Vițeii au un rol relativ minor de jucat în ghemuit, dar vă permit să păstrați piciorul și glezna stabile și, prin urmare, unele creșteri ale vițelului pot fi benefice dacă acest lucru vă lipsește.

Podurile Glute Ajută La Genuflexiuni?

da, punțile glute, în diferitele sale forme, pot ajuta genuflexiunile fie ca instrument de încălzire și activare, fie ca mișcare accesorie. Acestea ajută la activarea gluteilor fără niciun stres plasat pe spate sau quad-uri și se pot transfera la puterea de blocare necesară pentru genuflexiuni.

Face Lunges Ajuta Genuflexiuni?

Lunges, fie mersul pe jos sau staționare, sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea ghemuit din cauza accentul pe un picior de lucru la un moment dat. Ele pot fi, de asemenea, ușor de a face o provocare cu greutate in plus. Acesta este un instrument excelent pentru cei care se luptă cu forța quad, stabilitatea piciorului, precum și rezistența unilaterală a piciorului.

Lifturile Sumo Ajută La Genuflexiuni?

Da, sumo deadlifts poate fi folosit ca accesoriu ghemuit datorită activării mari a gluteilor și quad-urilor și a cerințelor de rotație externă a șoldului. Acest lucru va fi deosebit de important dacă vă aflați slab în partea de jos a ghemuitului.

pentru mai multe informații despre relația dintre genuflexiuni și deadlifts a verifica afară Deadlifting transporta pe la genuflexiuni? (Da, iată cum).

Nu Perete Sta Ajuta Genuflexiuni?

scaunele de perete nu sunt probabil cea mai bună alegere de exerciții pentru a ajuta la ghemuiturile cu barbell, deoarece accentul este pus pe rezistență, iar poziția scaunului de perete nu este specifică mecanicii reale a unui ghemuit. Cu toate acestea, ele pun stres pe quad-uri, astfel încât utilizarea lor ca instrument de ardere poate fi oarecum benefică.

Trage Up-Uri Ajuta Genuflexiuni?

Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru lats și lats sunt importante atunci când vine vorba de o poziționare bună în ghemuit. Prin urmare, a deveni mai puternic la tracțiuni poate ajuta la îmbunătățirea ghemuitului prin creșterea rezistenței și stabilității în partea superioară a spatelui, ceea ce va împiedica rotunjirea spatelui.

RDLs Ajută La Genuflexiuni?

Deadlifts-urile românești, sau RDLs, pot fi folosite pentru a vă îmbunătăți ghemuitul, deoarece activează hamstrings, glutes și mușchii spatelui, care sunt toți mușchii necesari pentru o bună ghemuire. Ele pot fi deosebit de bune pentru cei care au quad-uri puternice, dar un lanț posterior mai slab.

Gânduri finale

ghemuitul este adesea numit regele tuturor exercițiilor inferioare ale corpului, deoarece necesită activarea atât de multor mușchi simultan și există cu siguranță un merit pentru această reputație.

cu toate acestea, uneori genuflexiuni noastre pot obține blocat într-un platou sau nevoie de ajutor suplimentar de la alte exerciții pentru a ajuta obține toate aceste muschii la locul de care au nevoie pentru a lovi că următoarea PR. Exercițiile menționate în această listă vă vor ajuta cu siguranță să vă deplasați în direcția corectă, indiferent de punctele slabe actuale.

blocat într-un platou și au nevoie de mai mult ajutor? Check out: 9 Sfaturi pentru a sparge printr-un platou ghemuit

despre autor

Elena Popadic a lucrat în industria de fitness de peste 6 ani, este co-gazdă a podcastului Squats and Thoughts și trenuri și concurează ca powerlifter. Ea are un BSc în științele vieții de la Universitatea McMaster, un certificat Postgrad în relații publice de la Colegiul Humber și urmează în prezent un master terapie ocupațională la Universitatea de Vest. Conectează-te cu ea pe Instagram sau LinkedIn.