Treinamento de Velocidade para a Aceleração

Treinamento de Velocidade para a Aceleração

Por: Patrick Beith

a Velocidade é um produto do comprimento da passada (a distância de seus quadris viajar em um stride) e frequência da passada (o número de etapas em um determinado período de tempo). No entanto, você não alcançará a velocidade máxima, concentrando-se em passos cada vez maiores para aumentar o comprimento da passada ou dando passos curtos e rápidos para aumentar a frequência da passada. Em vez disso, as velocidades máximas são criadas aplicando força ‘ideal’ ao solo. Tanto o comprimento quanto a frequência são aprimorados pela força, portanto, uma melhor aplicação de força resulta em velocidades mais rápidas. Realmente, o treinamento de aceleração é uma forma de treinamento de força.

os tempos de contato com o solo (a quantidade de tempo que cada pé gasta no solo) são outro fator importante a ser considerado durante a aceleração. Durante as primeiras partes da aceleração, especialmente os dois primeiros passos, você está tentando superar (inércia) o peso do seu corpo, movendo-o para a frente o mais rápido possível. Isso requer muita força e poder. Quanto mais forte e eficiente você for, mais poderá estender sua fase de aceleração.

como o trabalho de sprint de alta intensidade envolve o recrutamento de grupos específicos de fibras musculares, melhora a eficiência dos padrões de disparo neuromuscular, o sprinting está sobrecarregando o sistema nervoso central. Uma vez que o SNC fica fatigado, os treinos perdem rapidamente sua eficácia. Qualquer tipo de trabalho de velocidade deve ser feito com recuperação total. De um modo geral, isso significa aproximadamente um minuto de descanso para cada 10 jardas que você corre. Correr é uma atividade altamente técnica. Sem recuperação total, seus músculos e seu sistema nervoso central começarão a se cansar rapidamente, reduzindo a eficácia de curto e longo prazo de seu treinamento. Por esse motivo, a aceleração não deve ser treinada com fadiga presente. Para otimizar seu sucesso, a recuperação completa deve ser respeitada tanto em seus treinos individuais quanto em seu plano semanal. Demora cerca de 36-48 horas para se recuperar totalmente de um treino de velocidade.

pistas de Aceleração

conduza o braço principal (igual à perna da frente) à medida que você começa a correr.
dirija para fora para que o corpo esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao solo.
mantenha a recuperação do calcanhar baixa durante os primeiros 6-8 passos.
dirija os cotovelos para baixo e para trás. Mantenha as mãos soltas, mas não abertas. Os braços devem permanecer a aproximadamente 90 graus do cotovelo.Passo sobre o joelho oposto e conduzir o pé para baixo no chão para criar força máxima.

não se force a ‘ficar baixo’. Isso limitará a quantidade de força que você pode aplicar ao solo e levará a uma aceleração fraca. Deixe sua parte superior do corpo se desdobrar naturalmente. “Ficar baixo” ocorrerá naturalmente se você já for forte o suficiente.

Obter Vertical!

no início da sua temporada de treinamento de velocidade, o trabalho de aceleração é usado. Você não pode ser eficiente correndo longas distâncias sem obter os níveis de força adequados e eficiência neuromuscular dos intervalos mais curtos. À medida que seus atletas ficam mais fortes, você pode estender as distâncias de aceleração. Você quer que seus atletas saiam o mais longe possível. Quanto mais forte o atleta for, mais a fase de aceleração será e melhor configurará a velocidade máxima dos atletas mais tarde.
durante a aceleração, o pé deve bater diretamente abaixo ou ligeiramente atrás dos quadris. Você deve ser capaz de expulsar para que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao solo e pise sobre o joelho oposto e empurre o pé para baixo no chão para criar força máxima.

Horizontal a Vertical

alguns atletas não são fortes o suficiente para segurar e manter essa fase de acionamento ideal. Então, você deve enganar o corpo do atleta e fazê-lo para que eles tenham que entrar na posição certa.
comece seu trabalho de aceleração no chão e trabalhe seu caminho para cima. Para colocar os atletas na melhor posição mecânica, mesmo sem grandes níveis de força, os atletas começarão com intervalos curtos, na posição horizontal. À medida que os atletas ficam mais fortes, os intervalos de aceleração são alongados e/ou as posições iniciais são mais verticais.

exemplo de início do treino de aceleração da temporada:

4 x 25 jardas cada (total de 400 jardas)
2.5 minutos de descanso entre cada repetição/4 minutos entre cada exercício
a) Push-up ‘para Baixo’
b) Push-up ‘Até’
c) Sentado Iniciar-se para Trás
d) Sentado Iniciar-Forward

Como o atleta mostra que eles podem lidar com essas posições e a sua forma não quebrar durante todo o efeito em 25 metros, você pode começar a aumentar o intervalo de distância e/ou alterar as posições de partida.

velocidade máxima

a velocidade máxima é outra maneira de dizer correr a toda velocidade. O ponto em uma corrida, treino ou jogo que você atinge a velocidade máxima depende dos níveis de força, experiência e mecânica de corrida. No entanto, independentemente de onde e quando você atinge a velocidade máxima, existem algumas diferenças na mecânica de corrida e no esforço quando comparados à aceleração.

ao correr a toda velocidade, você não precisa mais tentar aplicar o mesmo nível de força à pista que durante a aceleração. Este é um erro comum entre atletas inexperientes. Agora que você está a toda velocidade, você estará completamente ereto (perpendicular ao solo) e seu corpo não estará mais inclinado em um ângulo como estava durante a aceleração. Continuando a tentar correr mais rápido e mais rápido ao longo de uma corrida, como se você ainda estivesse acelerando, você realmente terá um colapso na mecânica de corrida. Continuando a tentar acelerar enquanto começa a fadiga, você só vai se desacelerar mais rápido porque não pode continuar a coordenar seus movimentos com precisão.

em vez disso, você quer relaxar ou ‘flutuar’ durante a velocidade máxima. O que isso significa é que você deseja aliviar a quantidade de esforço que está gastando durante a corrida, mas sem desacelerar e perder velocidade. Essa ideia parece contraditória e, como qualquer nova habilidade, é preciso alguma prática para aperfeiçoar. Enquanto corre, você quer continuar a pisar sobre o joelho oposto, mas em vez de dirigir a bola do pé para o chão, você só vai bater o pé para baixo, deixando o chão vir até você. Continue a conduzir os cotovelos para baixo e para trás na mesma velocidade, mas sem a mesma intensidade que durante a parte inicial da sua corrida. Lembre-se, você não vai ficar mais rápido neste momento, então a conservação de energia é importante. Sabemos que seu cérebro lhe diz para continuar correndo mais para que você não desacelere, mas você tem que lutar contra o desejo de fazer isso e correr inteligente. É a capacidade de fazer esses tipos de ajustes que podem ser a diferença na execução de um tempo rápido, ultrapassando o oponente, ou perseguindo um para baixo para fazer o jogo.

pistas de Velocidade Máxima

Continue a pisar sobre o joelho oposto, mas deixe o solo chegar até você.
FLOAT-aliviar de volta em intensidade, mas não abrandar.
lute contra o desejo de continuar correndo cada vez mais rápido. Um dos objetivos do treinamento em alta velocidade é aprender a desacelerar o mais lento. O atleta que desacelera o mais lento corre mais rápido. O relaxamento é a única maneira de diminuir a velocidade com que você desacelera.
Exemplos De Exercícios:

1. Voar 20s, 30s e 40s:
coloque um cone na linha de partida, em 15y, em 35y e em 55y. acelerar duro para o primeiro cone (15y). Mantenha a velocidade que você gerou correndo relaxado e seguindo as pistas de velocidade máxima de 15-35y. Depois de acertar 35y, desacelere lentamente para o próximo 20Y chegando a um ponto final no último cone. Este é um fly 20. Uma vez que você está confortável segurando essa velocidade para 20y, você pode mover o segundo cone para 45Y (fly 30s) e 55y (fly 40s). O volume Total para esses exercícios deve estar entre 250-350 jardas.

2. Sprint / Float / Sprint
coloque um cone na linha de partida, 15y, 25y, 35y, 45y e em 65y. acelere duro para o primeiro cone (15y). Mantenha um sprint difícil por 10 anos, concentrando-se em manter a velocidade e a intensidade criadas durante a aceleração. Depois de acertar o próximo cone (25y), entre em um flutuador aliviando a intensidade (não tente continuar a ficar mais rápido) sem perder nenhuma velocidade. No próximo cone (35y), volte a um sprint difícil, correndo com intensidade total e tentando aumentar sua velocidade. No próximo cone (45y), desligue lentamente chegando a uma parada. Você não deve estar em uma parada completa antes do cone final em 65y, dando-lhe um total de 25 jardas para desacelerar.

resistência à velocidade

a resistência à velocidade é a capacidade de manter a velocidade na presença de fadiga sem desacelerar. Portanto, os atletas de velocidade / potência devem treinar a capacidade de manter altos níveis de velocidade, mesmo quando cansados. Como você pode imaginar, fazer melhorias nessa área pode ter efeitos profundos no sucesso e no desempenho no final das competições, quando todo atleta está cansado, mas os movimentos e decisões mais críticos são feitos e os jogos são ganhos e perdidos.

como o trabalho de resistência à velocidade é baseado na ideia de atletas competindo em um estado de fadiga física, esses exercícios também têm um componente mental útil. Quando os atletas se cansam, eles tendem a voltar ao que é fácil para eles, o que geralmente é má forma e técnica. Portanto, ao realizar este tipo de treino, é importante focar na eficiência e na forma, mesmo quando se sente mais lento. Comprometa-se com a perfeição na prática para que durante a competição você possa se concentrar apenas em competir e ter o melhor desempenho. Ao melhorar a capacidade de manter o foco mental em um treino fisicamente exigente e exaustivo, os atletas melhoram sua capacidade de executar durante os momentos mais importantes de seu jogo ou competição.

Principalmente, usamos dois tipos de treino para desenvolver a resistência de velocidade:

Curta distância, curtos de descanso: para Executar uma curta distância (10 – 35 metros), enquanto a obter apenas um curto período de descanso (10 – 30 segundos) entre as repetições.

Exemplo:
2 conjuntos de 7 x 25 metros com 25 segundos de descanso entre as repetições e 3 minutos entre as séries
Mais Distância, Mais tempo de Descanso: Executar uma longa distância (de 8 a 20 segundos, ou de 60 a 150 metros), no total ou perto toda a intensidade (90% – 100%) total ou perto de recuperação total (de 5 a 15 minutos) entre cada repetição.

exemplo:
3 x 80y a toda velocidade com 7 minutos de descanso entre cada repetição
2 x 120y @ 90% com 10 minutos de descanso entre cada repetição

O tipo de treino que irá colher o máximo de benefícios depende das demandas do esporte em que os atletas competem em e pode ser modificado, ajustado ou adaptado para se adequar a essas necessidades específicas. Para alguns esportes, como futebol, futebol, hóquei em campo e lacrosse, onde a maioria da demanda de esporte consiste em rajadas curtas de aceleração seguido de baixa intensidade de movimentos, os maiores benefícios podem ser a execução de exercícios de curta duração, com curto período de recuperação. Por outro lado, atletas que competem em esportes que exigem corridas contínuas de alta intensidade, como velocistas de Atletismo, podem encontrar maior benefício em corridas de maior distância e maiores tempos de recuperação. Ambos os tipos de exercícios permitem que os atletas competam por mais tempo em suas competições sem mostrar altos graus de fadiga, aumentando a probabilidade de sucesso.Ao integrar todas as modalidades de treinamento, conceitos, exercícios, exercícios e exercícios apresentados no sistema completo de treinamento de velocidade, você iniciou a rápida transformação para maximizar seu potencial de velocidade e, portanto, um novo nível de sucesso atlético. Continue a trabalhar duro, treinar inteligente e você vai ficar um passo à frente ™ da concorrência.

sobre o autor:Patrick Beith é o proprietário e fundador da Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick é Bacharel em Ciências em Fisiologia do exercício. Ele é reconhecido pela National Strength & Conditioning Association( CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), bem como USA Track & Field Coaching Level II (saltos, Sprints, obstáculos e relés). Um renomado treinador, Patrick é especializado em treinamento de velocidade & desenvolvimento de atletas de vários níveis. Como treinador de Desempenho, seus conceitos e produtos ajudaram milhares de atletas & treinadores em todo o mundo. Do desenvolvimento atlético ao desenvolvimento de negócios de fitness – consultoria, palestras e ensino – Patrick se esforça para ajudar cada cliente a atingir seu objetivo e alcançar todo o seu potencial. Para saber mais sobre o Coach Beith Clique aqui.