Dicas para Melhorar a Sua Milha Tempo de Execução

Dicas para Melhorar a Sua Milha Tempo de Execução:

recebemos esta pergunta a cada semana: “Treinador, como posso melhorar o meu mile tempo de execução?”

você pode estar tentando melhorar para a próxima execução local de 5k. Ou você pode estar considerando as forças especiais.

nós temos você.

a seguir estão algumas das maneiras experimentadas e testadas pelas quais nós e nossos estagiários fomos capazes de melhorar seu tempo de milha, intervalos de corrida e forma de corrida adequada, entre muitos outros.

mas tome nota de que estas dicas irão ajudá-lo se você aplicar cada um com disciplina.

portanto, continue lendo e aproveite esses conselhos com a contribuição do treinador do SGPT, Jeff Grant.

Dica #1: Saia e corra uma milha em uma pista plana e registre seu tempo

este é o seu tempo de linha de base milha.

se você não tiver uma pista plana, corra na rua sem colinas.

você pode se cronometrar da maneira da velha escola com um cronômetro ou um amigo, mas uma maneira mais fácil seria usar o cronômetro em seu telefone ou, se você tiver um, em seu GPS/FitBit/Apple Watch.

Registre desta vez (e localização) em seu registro de treinamento.

pergunta: posso melhorar meu tempo de execução em uma semana?

resposta: Depende de vários fatores, mas é factível para muitas pessoas quando o objetivo é uma prioridade.

aumente sua cadência e concentre-se em puxar os pés do chão em vez de empurrar.

se você tem peso extra de sobra, incline-se com uma alimentação limpa e cardio extra. Compre um novo par de sapatos mais leves.

Disque seu jogo mental escolhendo um hack mental, treinando com ele e confiando nele quando você se testar no final da semana, além de seu treinamento de força.

Dica #2: Defina sua meta de tempo e vincule-a A uma meta mais ampla

seu objetivo Está ligado às aspirações de avaliação Militar?

um desejo de executar um 5K mais rápido?

uma transformação de fitness?

o número específico de minutos e segundos que você definiu para o seu ritmo de milha de meta tem muito mais poder se você conectá-lo a uma meta maior.

e esse poder é o que você vai tocar para treinar na intensidade que você precisa para correr uma milha mais rápida.

depois de vincular seu objetivo…

..anote o tempo desejado e coloque-o onde você pode vê-lo com frequência.Se é para quebrar 10 minutos ou para quebrar 5 minutos, ou em algum lugar no meio, comprometer-se com o número, acreditar nele, e depois ganhá-lo com o seu treinamento.

Dica # 3: comprometa-se com um plano de treinamento

além disso, certifique—se de que inclui descanso e recuperação apropriados-estes são tão importantes para alcançar seus objetivos quanto o treinamento real.

corra pelo menos duas vezes por semana, mas não tanto que suas pernas nunca tenham tempo de se recuperar.

pernas frescas podem ajudá-lo a correr mais rápido e com mais intensidade, o que se traduz em tempos mais baixos.

certifique-se de que seu plano de treinamento tenha um propósito e que esse propósito se adapte ao seu objetivo.

corridas ad-hoc aleatórias não aumentam a velocidade, nem seguem um plano de alto volume para corredores de maratona.

treinar inteligente e treinar para a tarefa.

Dica # 4: melhore sua técnica

Aprenda a pousar na bola do seu pé, como puxar para a eficiência e como aumentar sua cadência. Correr com pouca técnica é como dirigir um carro com os freios ligados e a embreagem meio engatada.

uma má técnica de corrida pode levar a esforço excessivo/desperdício de energia e pode até levar a lesões.

lembre-se…

…você quer se concentrar em correr da forma mais eficiente e correta possível, caso contrário, você estará gastando seu precioso tempo cuidando de si mesmo de volta à saúde e basicamente tendo que começar de novo, pois você estará de volta aos tempos de execução mais lentos.

para mais informações sobre a técnica, confira O método Pose e corra mais rápido.

pergunta: Quais 5 fatores diferentes podem contribuir para diminuir em um tempo de execução de milha?

resposta: tênis de corrida novos, perdendo alguns quilos, sendo devidamente hidratado, sendo aquecido, técnica de corrida (método Pose) e mentalidade.

Dica # 5: invista tempo no treinamento de sua mente

visualize-se regularmente atingindo seu objetivo.Você se tornará o que você vê em sua mente, o que você pensa e o que você acredita.

a preparação Mental é a chave.

Use mind hacks para ajudá-lo a suportar a dor da intensidade. O treinamento Mental é tão crítico que o incluímos diretamente em nosso Programa 8 Week Run Faster.

Dica # 6: obtenha um amigo em execução para desafiar e empurrar você

um parceiro de treino ajuda a impulsionar o ritmo, a intensidade aumentará seus treinos, seu desempenho e o tornará divertido.

considere usar um aplicativo como o Strava que fornece motivação extra, ajudando você a competir com você e com outras pessoas em segmentos específicos de suas corridas.

Dica # 7: Durma bastante para descansar o corpo e a mente

Trate seu dia de descanso como se você fizesse seu dia de treino e permitisse que seu corpo se recuperasse.

confira este artigo sobre sono e descanso para atletas.

além disso, estique seus dias de folga.

uma boa sessão de ioga também ajudará a alongar os músculos, aumentar o fluxo sanguíneo restaurador e relaxar sua mente.

dica # 8: Fator em exercícios de treinamento funcional

estes irão construir o seu cardio, melhorar o seu tempo de milha, força geral e força do núcleo.

Experimente remo, saltos em caixa, agachamentos aéreos, agachamentos aéreos e exercícios em bicicletas Estilo Air Dyne (bicicletas estacionárias com alças móveis que você pode empurrar e puxar para um condicionamento mais profundo) para complementar seus exercícios de corrida.

uma caixa simples, que você pode construir a si mesmo ou comprar e parafuso juntos irá ajudá-lo a construir a força através do peso corporal ou caixa ponderada step-ups e poder através de saltos de caixa.

o poder é particularmente importante para sua capacidade de correr uma milha mais rápida.

confira a caixa de madeira plyo CFF 3 – N – 1 @ Amazon.com

pergunta: eu tenho cãibras se eu correr longas distâncias nos meses mais quentes. Você tem alguma coisa para ajudar com isso?

resposta: confira os comprimidos de eletrólitos Nuun. Você pode adicioná-los à sua garrafa de água e isso definitivamente o ajudará a aliviar as cólicas. Um dos caras da nossa academia faz corridas de resistência e jura por comprimidos Nuun.

dica # 9: Inclua regularmente exercícios HIIT

sessões HIIT (High Intensity Interval Training) – como sprints Tabata – reforçarão seu condicionamento e melhorarão sua velocidade.

de sprints de 50 metros a intervalos de 800 metros, essas distâncias podem ser brutalmente desafiadoras em plena intensidade, mas valem o sangue, o suor e as lágrimas em sua capacidade de transformar sua velocidade.

Hill running workouts também melhorará a força e a potência, o que se traduz em velocidade. Para obter um recurso realmente bom sobre como usar colinas para sua melhor vantagem, confira Hill Running: Survive and Thrive, também de Jeff Grant.

aqui está um exemplo de um de nossos exercícios de corrida de alta intensidade que integra treinamento mental e técnica.

Complete a broca técnica primeiro como parte do seu aquecimento.

então, execute #1 e 2, incorporando o Hack da mente. “Outras pessoas” significa competir com os outros, apoiar os outros e honrar os outros em sua mente.

• Executar #1
  Intervalos: 800 jardas / metros x 3
  Resto 2min entre as 800cc
  Após o 3º intervalo de descanso 3min
• Executar #2
  400 jardas / metros x 3
  Resto 1min entre os 400s
• Mente Hack
  Outras Pessoas—Mente Hack #2: Uso de cada nível por 800 e cada um por 400. Observe como seu corpo responde a cada um. Se você não tem ninguém para competir ou torcer, basta visualizar um bom amigo ou colega concorrente.
• Broca técnica
  cadência: executar 1min a 180bpm, 1min a 200bpm, 1min a 190bpm, 1min a 180bpm.

dica # 10: Vá escolher um novo par de chutes

sapatos novos se traduzem em tempos mais baixos. Mentalmente, você se sente animado com sapatos novos e, fisicamente, você precisa de sapatos que forneçam suporte suficiente para a superfície em que está correndo, mas sem amortecimento extra, controle de movimento ou truques.

é uma história diferente…

… se você é obrigado a correr de botas, caso em que você precisa treinar neles.

se você estiver fazendo a transição de tênis de corrida fortemente almofadados (com um diferencial de calcanhar ou “queda” de mais de 6 mm), leve seu tempo em transição para sapatos que estão entre zero gotas e 4 mm de queda.

confira O Nike Free Run + 2 Tênis @ Amazon.com

dica #11: mantenha um registro de treinamento

mantenha um registro de treinamento para correr.

tome nota do tipo de treino (longa resistência lenta, sprints, etc), terreno (pista, rua, trilha, etc.), e Condições (calor, vento, neve, etc.).

também é bom notar como você se sentiu durante a corrida, mental e fisicamente, prestar atenção a quaisquer pensamentos negativos que atrapalhem (como mencionado na Dica #5).

confira este artigo sobre como configurar um registro de treinamento e mantê-lo atualizado.

dica #12: Seja paciente consigo mesmo

você terá dias bons e dias ruins.

para que seu corpo se adapte à velocidade, ele deve ser empurrado para fora de sua zona de conforto e ainda ter tempo para se recuperar.

certifique-se de ter tempo de afunilamento suficiente após seus últimos treinos de alta intensidade antes de qualquer corrida ou avaliação de velocidade de corrida.

dica #13: mantenha seu treinamento bem arredondado

tome este:

mais milhas não torná-lo mais rápido.

intensidade faz você mais rápido. A técnica faz você mais rápido. A consistência torna você mais rápido.

o treinamento mental torna você mais rápido. Os dias de recuperação e descanso tornam você mais rápido.

boa nutrição faz você mais rápido.

invista nessas áreas e não aumente seu volume muito rapidamente ou confie apenas no volume para alterar seu tempo de milha.

tentando tomar atalhos…

… especialmente com recuperação e nutrição—pode realmente tornar mais difícil alcançar seus objetivos (e adicionar mais tempo.)

Concept2 Modelo e máquina de remo interior

pergunta: O que é um bom livro de treinamento que posso ler para me ajudar a melhorar minha corrida ainda mais?

resposta: Correr é como qualquer outro esporte em que você quer treinar com disciplina e algumas boas dicas podem colocá-lo no caminho do sucesso. Depois de melhorar sua técnica e se comprometer com o treinamento de forma consistente, seus ganhos virão do treinamento e da melhoria do seu jogo mental. Para isso, gostamos do livro flow state Runner.

Dica #14: inscreva-se E ENTRAR NUMA CORRIDA

Executando em uma competição é uma grande maneira parafortalecer seu treinamento como você vai ter um objetivo e também vai correr mais do que o pacote contra os seus rivais. Não há nada como competição para ajudá-lo a melhorar.

Dica #15: TREM PARA AS PIORES CONDIÇÕES que VOCÊ PODE ENCONTRAR

Chuva, frio, escuro, no início do dia, no final do dia—a mais você treinar em condições semelhantes, mais fácil será para você completar a corrida.

se você treinou sob uma condição específica…

… você saberá como se adaptar e reagir.

esta é a chave especialmente durante uma corrida como o tempo pode ser previsto como bom, mas no dia da corrida, pode começar a chover ou ser mais frio.

parte da preparação mental/mind hacking é a preparação física dentro de uma variedade de condições.

quanto mais você replicá-los, menos apto você está a começar a pensar negativamente.

DICA #16: ADAPTAR O TREINO ÀS SUAS FERRAMENTAS DISPONÍVEIS

Quando você está viajando e não tem um bom lugar para correr, ou simplesmente quer treinar cardio, enquanto continuamos a apoiar o seu tempo milhas objetivos, recomendamos uma sessão de HIIT de Tabata Intervalos sobre o remador, de bicicleta, ou outras máquinas de fitness.

Tabata é de 8 rodadas de intervalos de intensidade total de 20 segundos com intervalos de descanso de 10 segundos após cada intervalo.

aqueça e esfrie bem (5-10min cada) e trabalhe em intensidade total para cada intervalo de 20 segundos.

pergunta: O que é um bom tênis de corrida para começar a treinar?

resposta: você não pode dar errado com o tênis de corrida Nike Free 5.0. Este é um bom tênis de corrida e um bom valor para o dólar. Além disso, confira O sapato de Fitness funcional Inov-8 F-Lite 235 @ Amazon.com.

conclusão: Dicas para melhorar seu tempo de corrida de milhas

como você já deve saber (espero), mais milhas não o tornam mais rápido. É a técnica e consistência que fazem.

à primeira vista…

…melhorar seu treinamento e treino de milhas pode parecer um teste em suas habilidades físicas.

mas a verdade é, uma grande parte disso está tudo na mente.

uma mente negativa não o levará a lugar nenhum. É o que impulsionará seu corpo a sair de tudo e até mesmo a suportar nas mais diversas situações.

o mesmo vale para a recuperação adequada do seu corpo.

portanto, no treinamento para o seu ritmo de corrida, nunca se esqueça de incluir treinamento mental e recuperação, também.

como se costuma dizer, uma mente e um corpo sadios não conhecem limites.

sobre os autores

Brad McLeod sabe em primeira mão sobre resistência mental. Depois de passar semana do inferno e mergulho Pool Comp em BUD/S, ele falhou em um teste de matemática e foi expulso do treinamento. Um ano depois, ele voltou, se formou e serviu como operador nas equipes do SEAL da Marinha.Hoje, ele é um dos treinadores de condicionamento mental mais procurados do mundo. Áudios e ebooks SEALgrinderPT foram baixados em 20 países diferentes ao redor do mundo. Confira Sealgrinderpt Coaching para ajudá-lo a intensificar e realizar seus sonhos e realizar seus objetivos.

a paixão de Jeff Grant é treinar-ajudar as pessoas a desbloquear seu potencial e romper ciclos de estresse, sobrecarga e inação. Jeff é um especialista em treinamento mental e treinador de corrida e atualmente mora na Suíça. Ele está constantemente encontrando novas maneiras de se desafiar—como completar um evento para homenagear o Dia D e arrecadar fundos para o Museu do SEAL da Marinha, onde os participantes nadaram para a França a partir de 10 km da costa e transportaram 25 milhas para o interior.

você pode descobrir mais sobre Jeff em seu site Hillseeker.

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