28 de Março de 2017 por Sound Sleep Health
se você trabalha em um turno de cemitério ou em qualquer turno, incluindo turnos rotativos, pode descobrir que o cronograma está causando estragos em sua capacidade de manter um programa de alimentação e exercícios saudáveis. Além disso, as interrupções no seu ritmo circadiano podem eliminar o equilíbrio hormonal do seu corpo, tornando-o mais propenso a comer alimentos com alto teor calórico.Ganhar peso é um sério efeito colateral de fazer o trabalho por turnos. Felizmente, ao fazer alguns ajustes simples, você pode começar a perder os quilos extras ou, no mínimo, manter seu peso atual.
Por Que o trabalho por turnos leva ao ganho de peso
o trabalho por turnos é difícil para o corpo. Não ter um sono consistente e ininterrupto ou dormir o suficiente (7 a 9 horas por período de 24 horas) deixa o sistema bem calibrado do seu corpo em desordem. A privação do sono aumenta os níveis de ácidos graxos, aumenta o cortisol (o hormônio do estresse associado a um aumento na gordura da barriga), aumenta os níveis de Glicose no sangue e promove a resistência à insulina, tornando-o duas vezes mais propenso a desenvolver diabetes tipo II.
não dormir à noite quando seu corpo é projetado para dormir contradiz seu relógio corporal, também. O corpo humano deve dormir durante a noite e estar acordado e alerta durante o dia. Ao longo do dia, os hormônios reguladores do apetite trabalham em conjunto com a melatonina (o hormônio do sono) para ditar quando você deve estar com fome e quando você pode querer tirar uma soneca.
se você é um trabalhador de turno particularmente, um trabalhador de turno da noite você está lutando contra os sinais naturais do seu corpo. Em vez de entrar no sono profundo às 2:00 da manhã, por exemplo, você está três horas no turno do cemitério, pegando uma Coca-Cola Diet e uma barra de chocolate para ajudá-lo a ficar acordado.Estar acordado quando você deve estar dormindo (e vice-versa) confunde seu relógio corporal, incluindo os hormônios responsáveis pelo controle da fome. Os trabalhadores por turnos tendem a ter níveis inferiores à média de leptina, que suprime a fome, e níveis superiores à média de grelina, o que a estimula.
o resultado líquido: você fica com fome, mas o interruptor desligado não funciona corretamente. Continua a comer.Infelizmente, você provavelmente está cansado e Privado de sono, bem como faminto, o que significa que é mais provável que você alcance alimentos gordurosos, açucarados e com alto teor calórico para lhe dar energia. Os pesquisadores estimam que os trabalhadores por turnos consomem cerca de 600 calorias extras por dia. Multiplique isso por sete dias e você está consumindo 4200 calorias extras por semana.
quantas calorias é preciso para ganhar um quilo de gordura? 3500 calorias.
se, como muitos trabalhadores por turnos, você não está encontrando tempo para se exercitar, pode estar gastando mais de um quilo por semana. Ao longo de um ano, isso é 50 libras ou mais de ganho de peso, o que provavelmente o tornará obeso. A obesidade é muito mais do que vaidade. Os trabalhadores por turnos com excesso de peso correm um risco aumentado de desenvolver colesterol alto, pressão alta, doenças cardíacas e muitas outras condições graves.Então, se você trabalha um turno de Cemitério, um turno de manhã cedo ou um turno rotativo, o que você pode fazer para perder peso, gerenciar seu peso e reduzir o risco de problemas de saúde relacionados à obesidade? Aqui estão nossas dicas.
7 Dicas para perda de peso no turno da noite
lembre-se, a razão #1 pela qual você está com fome e engordando é a privação do sono. Muitas das dicas nesta lista se concentram em como os trabalhadores por turnos podem dormir melhor.
- evite a cafeína mais tarde no seu turno. A meia-vida da cafeína é de cerca de 6 horas, o que significa que leva 12 horas para eliminar todos os vestígios do seu sistema. Para melhorar suas chances de dormir de alta qualidade após o turno, beba café ou bebidas energéticas cedo e evite estimulantes pelo resto do dia de trabalho. Se você sentir sua energia mergulhando, levante-se e mova seu corpo por um minuto. Outras maneiras naturais de ficar acordado: beba água para se manter hidratado, mastigue chiclete ou coma algo saudável e crocante, como uma maçã ou cenoura.
- coma refeições saudáveis e lanches. Escolha alimentos ricos em nutrientes e lanches em vez de junk food. Trabalhar turnos noturnos pode limitar suas opções disponíveis; restaurantes de comida saudável não ficam abertos 24 horas, deixando você suscetível ao que estiver disponível na cafeteria de trabalho, no menu de fast-food ou na máquina de venda automática.
embalar seu próprio almoço e lanches é uma boa maneira de evitar essas tentações engordantes. Opções mais saudáveis incluem sanduíches de baixa caloria em pão integral, frutas, vegetais crus, pipoca simples, iogurte grego, salada e nozes. Escolha água ou bebidas sem açúcar em vez de refrigerantes ou bebidas com cafeína.
coma um lanche pequeno e equilibrado antes de dormir para não acordar com fome; cálcio, magnésio, triptofano e grãos integrais ajudam a promover o sono, então procure lanches com esses ingredientes (por exemplo, biscoitos combinados com manteiga de amendoim, queijo, peru ou sardinha). No entanto, evite grandes refeições ou alimentos picantes antes de dormir, ambos podem acordá-lo com problemas de estômago.
- Coloque seu exercício em. Se puder, acorde cedo e faça exercícios antes do turno; um treino de manhã cedo pode dar-lhe um impulso de humor e energia que dura ao longo do dia. Equipamentos de ginástica em casa ou uma academia 24 horas podem ser úteis para isso. Se você não consegue encontrar a oportunidade para um treino dedicado, porém, a boa notícia é que você pode espremer em curtos períodos de exercício ao longo do dia. As diretrizes do governo são 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Isso é 5 sessões de 30 minutos, mas os 30 minutos podem ser divididos de qualquer maneira que seja conveniente para você.
- para manter o seu metabolismo ativo durante o turno da noite, aponte para três rajadas de 10 minutos ao longo do dia. Se você tiver dois intervalos de 15 minutos, por exemplo, poderá usá-los para subir escadas ou andar rápido dentro ou fora do prédio. Se você puder encontrar um espaço silencioso, algumas flexões e uma posição de prancha de ioga de 30 segundos podem ajudar a manter a parte superior do corpo e a força do núcleo.Nunca sacrifique o sono para se exercitar . Após o seu turno, é mais importante relaxar e ir para a cama. A privação do sono e as alterações hormonais que causa são os principais culpados por trás do seu ganho de peso. Sempre priorize o sono.
- esgueirar-se em mais horas de sono sempre que puder. Os trabalhadores do turno da noite tendem a desenvolver um distúrbio do ritmo circadiano criado por seus horários. Por causa disso, seu relógio corporal pode acordá-lo após 5 horas de sono em vez das recomendadas 7 a 9. Além disso, seu desejo de dormir pode aumentar para compensar sua privação de sono, o que tornará mais difícil ficar acordado no trabalho.
para embalar mais horas de sono em cada período de 24 horas, você pode tentar algumas estratégias. Cochilar pouco antes do seu turno pode ajudar, se isso for possível; alguns trabalhadores dormem cinco horas imediatamente após um turno, depois tiram uma soneca de duas horas antes de voltarem ao trabalho no dia seguinte. Uma soneca de 15 a 20 minutos durante o seu turno também pode ajudar, se o seu empregador permitir isso (muitos, por razões de segurança).
- dirija para casa no escuro. Um par de óculos escuros envolventes pode ser o melhor investimento que um trabalhador por turnos pode fazer. Usá-los enquanto você dirige para casa durante o dia pode enganar seu relógio corporal e seus níveis de melatonina para acreditar em sua noite. Essa mudança pode ter um grande impacto na capacidade do seu corpo de adormecer quando você chega em casa do seu turno.
- vai para a cama. Quando você chegar em casa, vá para a cama assim que puder para maximizar o número de horas que você terá antes que seu relógio corporal tente acordá-lo. Se você precisar relaxar, escolha uma atividade relaxante que você pode fazer em iluminação fraca, por exemplo, leia um livro calmante usando uma luz de livro em vez de uma lâmpada.
- Pratique uma higiene impecável do sono. Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Pense no seu quarto como uma caverna ou dena lugar silencioso para se retirar depois do trabalho. Sua temperatura ambiente deve estar entre 65 e 70 graus. Bloqueie a luz extra com cortinas blackout e use uma máscara ocular e tampões para os ouvidos para se proteger da luz e do ruído.
se puder, faça do seu espaço uma zona livre de digitais, pois o ruído, As luzes piscando e a luz azul dos dispositivos podem perturbar o seu descanso. Uma boa higiene do sono também se estende a outros distúrbios domésticos. Pendure um sinal de não perturbe em sua porta para lembrar à família que você está dormindo. Peça à família e aos entregadores que cortem as campainhas, os cães latindo e as máquinas de lavar roupa. Faça o que precisar para maximizar a qualidade e a quantidade do seu sono.
essas dicas podem ajudá-lo a descansar mais e manter seu corpo em equilíbrio. Lembre – se: seu trabalho é importante, mas você não terá nada incluído sem sua saúde.
