Speed Training for Acceleration
By: Patrick Beith
prędkość jest iloczynem długości kroku (odległość, jaką pokonują biodra w kroku) i częstotliwości kroku (liczba kroków, które wykonujesz w danym okresie czasu). Nie osiągniesz jednak maksymalnej prędkości, koncentrując się na coraz większych krokach w celu zwiększenia długości kroku lub podejmując krótkie, szybkie kroki w celu zwiększenia częstotliwości kroku. Zamiast tego prędkości maksymalne są tworzone przez przyłożenie „optymalnej” siły do podłoża. Zarówno długość, jak i częstotliwość są ulepszane przez wytrzymałość, więc lepsze stosowanie siły powoduje szybsze prędkości. Tak naprawdę, trening przyspieszający jest formą treningu siłowego.
czas kontaktu z podłożem (czas, jaki każda stopa spędza na ziemi) to kolejny ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę podczas przyspieszania. Podczas najwcześniejszych części przyspieszenia, zwłaszcza pierwszych dwóch kroków, próbujesz pokonać (bezwładność) ciężar swojego ciała, przesuwając go do przodu tak szybko, jak to możliwe. To wymaga dużej siły i mocy. Im jesteś silniejszy i bardziej wydajny, tym bardziej możesz przedłużyć fazę przyspieszania.
ponieważ praca sprintu o wysokiej intensywności obejmuje rekrutację określonych grup włókien mięśniowych, poprawia wydajność wzorców wypalania nerwowo-mięśniowego, Sprint obciąża centralny układ nerwowy. Gdy OUN staje się zmęczony, treningi szybko tracą swoją skuteczność. Każdy rodzaj pracy prędkości musi być wykonany z pełnym odzyskiem. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to około jednej minuty odpoczynku na każde 10 jardów, które biegasz. Sprint jest czynnością wysoce techniczną. Bez pełnej regeneracji zarówno twoje mięśnie, jak i centralny układ nerwowy szybko zaczną się męczyć, zmniejszając krótko-i długoterminową skuteczność treningu. Z tego powodu przyspieszenie nie powinno być trenowane przy obecnym zmęczeniu. Aby zoptymalizować swój sukces, Pełna regeneracja musi być przestrzegana zarówno w indywidualnych treningach, jak i planie tygodniowym. To trwa około 36-48 godzin, aby w pełni odzyskać po treningu prędkości.
wskazówki przyspieszenia
Kieruj wiodącym ramieniem (takim samym jak przednia noga) w górę, gdy zaczynasz biegać.
Wyprowadź tak, aby ciało było pod kątem 45 stopni do ziemi.
utrzymuj niski poziom pięty podczas pierwszych 6-8 kroków.
Przesuń łokcie w dół i z powrotem. Trzymaj ręce luźne, ale nie otwarte. Ramiona powinny pozostać w odległości około 90 stopni od łokcia.
Stań nad przeciwległym kolanem i wbij stopę w ziemię, aby stworzyć maksymalną siłę.
nie zmuszaj się do „zostania nisko”. To ograniczy ilość siły, którą można zastosować do podłoża i prowadzi do słabego przyspieszenia. Pozwól, aby górna część ciała rozwijała się naturalnie. „Staying low” pojawi się naturalnie, jeśli jesteś już wystarczająco silny.
Pion!
na początku sezonu treningowego stosuje się pracę przyspieszającą. Nie możesz być wydajny, biegając na dłuższych dystansach bez uzyskania odpowiedniego poziomu siły i sprawności nerwowo-mięśniowej w krótszych odstępach czasu. Gdy Twoi sportowcy stają się silniejsi, możesz wydłużyć dystans przyspieszenia. Chcesz, aby Twoi sportowcy odjeżdżali tak daleko, jak to możliwe. Im silniejszy jest sportowiec, tym dalej będzie faza przyspieszania i ustawi maksymalną prędkość sportowców później.
podczas przyspieszania stopa powinna uderzać bezpośrednio poniżej lub nieco za biodrami. Musisz być w stanie wypędzić się, aby twoje ciało było pod kątem 45 stopni do ziemi i przejść nad przeciwległym kolanem i wbić stopę w ziemię, aby stworzyć maksymalną siłę.
poziomy do pionu
niektórzy sportowcy nie są wystarczająco silni, aby utrzymać i utrzymać idealną fazę jazdy. Musisz więc oszukać ciało sportowca i sprawić, że będą musieli dostać się do właściwej pozycji.
rozpocznij przyspieszanie na ziemi i ruszaj w górę. Aby umieścić sportowców w najlepszej pozycji mechanicznej, nawet bez dużych poziomów siły, sportowcy zaczną z krótkimi interwałami, w pozycji poziomej. W miarę jak sportowcy stają się silniejsi, odstępy przyspieszenia są wydłużane i / lub pozycje wyjściowe są bardziej pionowe.
przykładowy trening przyspieszenia na początku sezonu:
4 x 25 jardów każdy (łącznie 400 jardów)
2.5 minut odpoczynku między każdym powtórzeniem/4 minuty między każdym ćwiczeniem
a) Push-up „w dół”
B) Push-up „w górę”
c) siedzący Start do tyłu
d) siedzący Start do przodu
ponieważ sportowiec pokazuje, że może poradzić sobie z tymi pozycjami, a ich forma w ogóle nie psuje się podczas 25 jardów, możesz zacząć wydłużać dystans interwału i/lub zmieniać pozycje wyjściowe.
maksymalna prędkość
maksymalna prędkość to inny sposób na określenie biegu z pełną prędkością. Punkt w wyścigu, treningu lub grze, w którym osiągniesz maksymalną prędkość, zależy od poziomu siły, doświadczenia i mechaniki biegu. Jednak niezależnie od tego, gdzie i kiedy osiągniesz pełną prędkość, istnieją pewne różnice w mechanice biegu i wysiłku w porównaniu z przyspieszeniem.
podczas jazdy z pełną prędkością nie musisz już próbować przyłożyć takiej samej siły do toru, jak podczas przyspieszania. Jest to częsty błąd wśród niedoświadczonych sportowców. Teraz, gdy jesteś na pełnej prędkości, będziesz całkowicie wyprostowany (prostopadły do podłoża), a twoje ciało nie będzie już pochylone pod kątem, jak podczas przyspieszania. Kontynuując próby biegania coraz szybciej przez cały bieg, jakbyś wciąż przyspieszał, w rzeczywistości będziesz mieć awarię w mechanice biegania. Kontynuując próbę przyspieszenia, jednocześnie zaczynając zmęczenie, spowolnisz się szybciej, ponieważ nie możesz nadal koordynować swoich ruchów z dokładnością.
zamiast tego chcesz się zrelaksować lub „unosić” podczas maksymalnej prędkości. Oznacza to, że chcesz zmniejszyć wysiłek, który poświęcasz podczas biegu, ale bez spowalniania i utraty prędkości. Ten pomysł brzmi sprzecznie i jak każda nowa umiejętność, potrzeba trochę praktyki, aby doskonalić. Podczas biegu, chcesz nadal krok na przeciwległym kolanie, ale zamiast jazdy piłkę stopy w dół do ziemi, masz zamiar po prostu dotknij stopy w dół, pozwalając ziemi przyjść do ciebie. Kontynuuj jazdę łokciami w dół i z powrotem z tą samą prędkością, ale bez takiej samej intensywności, jak we wczesnej części biegu. Pamiętaj, że w tym momencie nie będziesz szybszy, więc oszczędzanie energii jest ważne. Wiemy, że twój mózg mówi ci, abyś biegał mocniej, abyś nie zwalniał, ale musisz walczyć z chęcią zrobienia tego i biegać mądrze. Jest to możliwość dokonywania tego typu korekt, które mogą być różnicą w szybkim czasie, wyprzedzając przeciwnika lub ścigając go, aby wykonać grę.
Prędkość Maksymalna
Kontynuuj krok po przeciwległym kolanie, ale pozwól ziemi przyjść do ciebie.
FLOAT-odpręż się z powrotem, ale nie zwalniaj.
walcz z chęcią dalszego biegania szybciej i mocniej. Jednym z celów treningu z maksymalną prędkością jest nauczenie się, jak zwalniać najwolniej. Sportowiec, który zwalnia najwolniej biegnie najszybciej. Relaks jest jedynym sposobem, aby zmniejszyć prędkość, z jaką można zwolnić.
Przykładowe Treningi:
1. Fly 20s, 30s i 40s:
umieść stożek na linii startu, na 15Y, na 35y i na 55Y. Przyspiesz mocno do pierwszego stożka (15Y). Utrzymuj prędkość, którą wygenerowałeś, biegając zrelaksowany i postępując zgodnie z maksymalnymi wskazówkami prędkości od 15-35y. Po uderzeniu 35y, powoli zwalniaj przez następne 20Y zbliżając się do pełnego zatrzymania na ostatnim stożku. To jest mucha 20. Gdy będziesz wygodnie trzymać tę prędkość przez 20Y, możesz przesunąć drugi stożek do 45y (fly 30s) i 55Y (fly 40s). Całkowita objętość tych treningów powinna wynosić od 250 do 350 jardów.
2. Sprint/Float / Sprint
umieść stożek na linii startu, 15y, 25y, 35y, 45y i na 65y. Przyspiesz mocno do pierwszego stożka (15y). Utrzymuj twardy sprint przez 10 lat, koncentrując się na zachowaniu prędkości i intensywności generowanej podczas przyspieszania. Po uderzeniu następnego stożka (25Y) przejdź do pływaka, zmniejszając intensywność (nie próbuj dalej szybciej) bez utraty prędkości. Na następnym stożku (35y) wróć do twardego sprintu, biegając z pełną intensywnością i próbując zwiększyć prędkość. Na następnym stożku (45y), zamknąć powoli zbliżając się do zatrzymania. Nie powinieneś być na całkowitym przystanku przed końcowym stożkiem w 65y, dając pełne 25 jardów, aby zwolnić.
wytrzymałość prędkości
wytrzymałość prędkości to zdolność do utrzymania prędkości w obecności zmęczenia bez zwalniania. Dlatego sportowcy prędkości / mocy muszą trenować zdolność do utrzymania wysokiego poziomu prędkości, nawet gdy są zmęczeni. Jak można sobie wyobrazić, wprowadzanie ulepszeń w tej dziedzinie może mieć głęboki wpływ na sukces i wydajność w późnych zawodach, gdy każdy zawodnik jest zmęczony, ale podejmowane są najbardziej krytyczne ruchy i decyzje, a gry są wygrywane i przegrywane.
ponieważ praca wytrzymałościowa opiera się na idei sportowców rywalizujących w stanie zmęczenia fizycznego, treningi te mają również przydatny komponent psychiczny. Kiedy sportowcy się męczą, mają tendencję do powrotu do tego, co jest dla nich łatwe, czyli zwykle słaba forma i technika. Dlatego podczas wykonywania tego typu treningu ważne jest, aby skupić się na wydajności i formie, nawet gdy czuje się wolniej. Podejmij zobowiązanie do perfekcji w praktyce, aby podczas zawodów móc skupić się wyłącznie na rywalizacji i osiąganiu najlepszych wyników. Poprawiając zdolność do utrzymywania mentalnej koncentracji na wymagającym fizycznie i wyczerpującym treningu, sportowcy poprawiają swoją zdolność do wykonywania w najważniejszych momentach swojej gry lub rywalizacji.
przede wszystkim używamy dwóch rodzajów treningu, aby rozwinąć wytrzymałość na prędkość:
krótki dystans, krótki odpoczynek: biegaj na krótki dystans (10 – 35 jardów), podczas gdy tylko otrzymujesz krótki okres odpoczynku (10 – 30 sekund) między powtórzeniami.
przykład:
2 zestawy 7 x 25 jardów z 25 sekundowym odpoczynkiem między powtórzeniami i 3 minuty między zestawami
dłuższy dystans, dłuższy odpoczynek: biegaj na dłuższym dystansie (8 – 20 sekund lub 60 – 150 jardów) z pełną lub bliską pełną intensywnością (90% – 100%) z pełnym lub prawie pełnym odzyskiem (5 – 15 minut) między każdym powtórzeniem.
przykład:
3 x 80Y z pełną prędkością z 7 minutami odpoczynku między każdym powtórzeniem
2 x 120y @ 90% z 10 minutami odpoczynku między każdym powtórzeniem
rodzaj treningu, który przyniesie największe korzyści, zależy od wymagań sportu, w którym rywalizują sportowcy i może być modyfikowany, dostosowywany lub dostosowywany do tych szczególnych potrzeb. W przypadku niektórych sportów, takich jak piłka nożna, piłka nożna, hokej na trawie i lacrosse, gdzie większość zapotrzebowania na sport składa się z krótkich serii przyspieszeń, a następnie ruchów o niskiej intensywności, największe korzyści mogą wynikać z treningu biegowego o krótkim czasie trwania z krótkimi odzyskiwaniami. Z drugiej strony sportowcy rywalizujący w sportach wymagających ciągłych biegów o wysokiej intensywności, takich jak sprinterzy lekkoatletyczni, mogą znaleźć większe korzyści w biegach na dłuższych dystansach i dłuższych czasach odzyskiwania. Oba rodzaje treningów pozwalają sportowcom konkurować dłużej w swoich zawodach bez wykazywania wysokiego stopnia zmęczenia, zwiększając prawdopodobieństwo sukcesu.
integrując wszystkie tryby treningu, koncepcje, ćwiczenia, ćwiczenia i treningi przedstawione w systemie Complete speed Training rozpocząłeś szybką transformację w kierunku maksymalizacji swojego potencjału prędkości, a tym samym zupełnie nowego poziomu sportowego sukcesu. Kontynuuj ciężką pracę, trenuj mądrze, a będziesz o krok przed konkurencją™.
o autorze:
Patrick Beith jest właścicielem i założycielem Athletes’ Acceleration, Inc. Patrick posiada licencjat z fizjologii ćwiczeń. Jest uznawany przez National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), a także USA Track & Field Coaching Level II (skoki, sprinty, płotki i przekaźniki). Znany trener, Patrick specjalizuje się w treningu prędkości & rozwoju sportowców na różnych poziomach. Jako trener wydajności, jego koncepcje i produkty pomogły tysiącom sportowców & trenerów na całym świecie. Od rozwoju sportowego do rozwoju biznesu fitness – doradztwo, wykłady i nauczanie – Patrick stara się pomóc każdemu klientowi osiągnąć swój cel i osiągnąć swój pełny potencjał. Aby dowiedzieć się więcej o trenerze Beith kliknij tutaj.
