jeśli chcesz przybrać na wadze i budować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż wydajesz.1 nie da się tego obejść. A jeśli jesteś naturalnie chudym facetem, który nie może przybrać na wadze bez względu na to, ile myślisz, że jesz, musisz jeść więcej, kropka.
powód, dla którego trudno Ci przytyć jest dość prosty: jesteś schludnym dziwakiem. Twoja aktywność bez wysiłku termogenesis2-czyli liczba kalorii, które spalasz z dnia na dzień (mycie zębów, podrzucanie i obracanie się w łóżku itp.)- jest wysoki, więc potrzebujesz więcej kalorii niż większość ludzi.
ale nie bój się. Dzisiaj mam zamiar podzielić się kilkoma prostymi strategiami, aby zwiększyć apetyt, dzięki czemu można jeść tyle, aby uzyskać rozmiar bez uczucia obiad jak chińskie metody tortur.
jeśli próbujesz przybrać na wadze i nie możesz, to zdjęcie może wywołać niepokój. Ale jest łatwiejszy sposób.
Obudź się wcześniej
jedną z najprostszych i najbardziej skutecznych metod odchudzania jest przerywany post: ograniczanie kalorii poprzez zwiększenie ilości czasu spędzonego na czczo i zmniejszenie czasu spędzonego w stanie karmienia. Przeciwnie, jeśli celem jest przyrost masy ciała.
obudzenie się kilka godzin wcześniej pozwoli Ci bez wysiłku spożywać więcej kalorii, zwiększając „okno karmienia”.”Obecny schemat posiłków pozwala spożywać tylko tyle żywności, aby utrzymać wagę. Dłuższa pobudka ułatwi zjedzenie dodatkowego posiłku, który może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby przesunąć igłę na wagę.
co jeśli już wcześnie wstajesz? Być może jesteście jak 10% Amerykanów, którzy pomijają śniadanie3, ponieważ albo nie jesteście głodni, albo jesteście zbyt zajęci. Tak czy siak, mam rozwiązanie. Potrząśnij zaraz po przebudzeniu. Nie tylko oszczędza czas, ale dodaje 250-500+ kalorii do dnia. Shake śniadanie może być różnica między jest zatrzymany w konserwacji i osiągnięcia niezbędnej nadwyżki kalorii. Na początku może to wydawać się denerwujące, ale w końcu dostosujesz się i zauważysz, że jesteś już głodny, gdy wstajesz z łóżka.
zapomnij o ” jedzeniu czystym „
idea” jedzenia czystym „skłania nas do przekonania, że niektóre produkty są z natury” dobre”, a inne z natury ” złe.”Ale nikt nigdy nie spadł martwy z Pop Tart, tak jak nikt nie wstał z łóżka rozerwany i zdrowy z kilku porcji groszku i marchewki. Nie oznacza to, że powinniśmy zdecydować się na lody z miętową czekoladą zamiast jabłek i bananów, ale zbyt restrykcyjne w diecie sprawia, że niepotrzebnie trudno jest jeść wystarczająco dużo.
biały cukier i mąka nie mają błonnika ani składników odżywczych, a zatem robią bardzo mało pod względem sytości. Dlatego tak łatwo jest zjeść pączki warte tysiąc kalorii w jednym posiedzeniu, ale prawie niemożliwe jest zrobienie tego samego z brokułami. Jeśli już otrzymujesz większość kalorii (80-90 procent) z całej, minimalnie przetworzonej żywności, nie bój się rozkoszować się ulubionymi przekąskami o niezbyt gęstej zawartości składników odżywczych.
Zmień makra
wykazano, że białko zmniejsza apetyt ze względu na powolne trawienie.4,5 jeśli poszedłeś na kolację i zamówiłeś największy, Najchudszy stek w menu, prawdopodobnie nie dokończyłeś boków i pominąłeś deser. I pewnie przez resztę dnia czułeś się wypchany.
to nie znaczy, że należy unikać białka. Nadal jest najważniejszym makroskładnikiem, jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Ale wiele badań sugeruje, że nie trzeba spożywać więcej niż 1g białka na funt masy ciała.6 dążenie do utrzymania się w granicach 0,8-1g na Funt, jednocześnie zwiększając spożycie węglowodanów, może znacznie ułatwić zmieszczenie się w większej ilości kalorii.
pij kalorie
płynne kalorie wywołują słabą apetytywną reakcję w porównaniu z pokarmami stałymi.7 więc chociaż picie kalorii może być najgorszą rzeczą do zrobienia, jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, jest to skuteczna metoda dla tych, którzy chcą przybrać na wadze i zbudować mięśnie.
nie polecam pobierania więcej niż 10-15 procent dziennego spożycia z płynnych kalorii. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, wybierając zamiast tego mleko (całe, ryż, migdały itp.) i soku owocowego. Aby uzyskać więcej kalorii o dużej zawartości składników odżywczych w krótszym czasie, dodaj jeden lub dwa domowe koktajle zastępujące posiłek do swojego planu. Oto przepis, którego użyłam:
domowy przepis na koktajl przyrost masy ciała
- 1 scoop whey protein
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 banan
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka migdałowego
sposób użycia: wszystkie składniki wrzucić do blendera na 30-60 sekund.
zwiększ gęstość kaloryczną
spożywanie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie zwykle wystarcza, aby przejść od kalorii konserwacyjnych do zdrowej nadwyżki. Coraz więcej kalorii może być możliwe po prostu zwiększenie gęstości kalorycznej istniejących posiłków, bez zwiększania objętości żywności.
na przykład:
- użyj pełnego mleka zamiast odtłuszczonego lub 2 procent.
- zamiast wody w płatkach owsianych użyj mleka migdałowego.
- Zastąp tę garść winogron garścią migdałów.
- Pij sok pomarańczowy zamiast wody.
te mogą wydawać się małymi zmianami, ale sumują się. Włączenie ich wystarczającej ilości w ciągu dnia pomoże w poruszaniu się igły.
jedz pierwszy, pij ostatni
wykazano, że picie wody podczas posiłków zwiększa uczucie sytości, 8 dzięki czemu czujesz się pełniejszy i szybszy. To jest Świetne dla kogoś, kogo celem jest utrata masy ciała, to nie pomaga dużo, gdy celem jest przyrost masy ciała. Staraj się unikać picia zbyt dużo wody tuż przed lub w trakcie posiłków. Sama objętość płynu sprawi, że trudniej będzie jeść więcej jedzenia. Zamiast tego pij większość płynów w ciągu dnia, między posiłkami.
zwiększ częstotliwość posiłków
spożywanie 3000 kalorii podczas trzech posiedzeń jest o wiele trudniejsze niż rozłożenie tej samej ilości kalorii na sześć posiłków. Jeśli masz trudności z zjedzeniem wystarczającej ilości kalorii, polecam spożywanie mniejszych, częstszych posiłków. Jeśli spożyję pięć plastrów tłustej pizzy, stwierdzam, że zazwyczaj Nie będę głodny przez kolejne sześć godzin. Z drugiej strony, jeśli mam kilka słodkich ziemniaków i kurczaka, jestem gotowy na kolejny posiłek znacznie wcześniej.
innym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest chrupanie czegoś między posiłkami. Niektórzy ludzie mogą nawet uznać za pomocne włączenie przekąski przed śniadaniem i/lub przed snem.
Naucz się gotować
jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz jeść więcej niż chcesz, przynajmniej na początku. To zadanie będzie znacznie trudniejsze, jeśli jedzenie, które jesz sześć razy dziennie, przypomina szlam, który pani z lunchu uderzyła na tacę w szkolnej stołówce.
dlatego warto nauczyć się gotować. Spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby rosnąć, staje się proste, gdy naprawdę lubisz to, co jesz. Znajomość sposobu poruszania się po kuchni pozwoli również przygotować posiłki z wyprzedzeniem. A ponieważ wszyscy żyjemy bardzo zajęty te dni, mając jedzenie łatwo dostępne sprawia, że znacznie mniej prawdopodobne, że skończy się na brak kalorii na dzień.
małe zmiany, duże przyrosty masy
gdy zapotrzebowanie na energię przekracza apetyt, jedzenie wystarczającej ilości kalorii może wydawać się mission impossible. Ale nie musi tak być. Umieść te proste praktyki w działaniu, a może się okazać, że nie jesteś przeznaczony do pozostania chudy facet po tym wszystkim.
próbujesz nabrać masy, ale pozostajesz Paleo?
jak przytyć na diecie Paleo
1. Hand, Gregory A., Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O ’ Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess i Steven N. Blair. „The Energy Balance Study: the Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.”Kwartalnik badawczy ćwiczeń i Sportu 84, nr 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. „Rola termogenezy aktywności Niewyważonej w oporności na przyrost tkanki tłuszczowej u ludzi.”Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. 10.1126 / nauka283.5399.212.
3. „31 milionów konsumentów w USA pomija śniadanie każdego dnia, informuje NPD.”Grupa NPD. 2011. 08.06.10, 08: 00
4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden i Jonathan Q Purnell. „Dieta wysokobiałkowa powoduje trwałe zmniejszenie apetytu, spożycia kalorii ad libitum i masy ciała pomimo wyrównawczych zmian w dobowych stężeniach leptyny i greliny w osoczu.”American Journal of Clinical Nutrition. Lipiec 2005 vol. 82 nr 1 41-48
5. Bilsborough s, Mann N. ” a review of issues of dietary protein spożycie in human.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.
6. Phillips, Stuart M., and Luc J. C. Van Loon. „Dieta proteinowa dla sportowców: od wymagań do optymalnej adaptacji.”Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D., and Wayne W. Campbell. „Wpływ formy i czasu spożycia pokarmu na apetyt i Spożycie energii u chudych młodych dorosłych i u młodych dorosłych z otyłością.”Journal of the American Dietetic Association 109, no. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j.jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. ” picie wody do posiłku: prosta metoda radzenia sobie z uczuciem głodu, sytości i pragnienia jedzenia.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov; 47 (11): 815-9.
