dacă doriți să câștigați în greutate și să construiți mușchi, trebuie să mâncați mai multe calorii decât cheltuiți.1 nu există nici o cale în jurul ei. Și dacă ești un tip slab natural care nu se poate îngrășa indiferent cât de mult crezi că mănânci, trebuie să mănânci mai mult, perioadă.
motivul pentru care ți se pare greu să te îngrași este destul de simplu: ești un ciudat îngrijit. Activitatea dvs. non-exercițiu termogeneză2-sau numărul de calorii pe care le ardeți din activitatea de zi cu zi (spălarea dinților, aruncarea și întoarcerea în pat etc.) – este mare, deci aveți nevoie de mai multe calorii decât majoritatea oamenilor.
dar nu te teme. Astăzi voi împărtăși câteva strategii simple pentru a vă crește pofta de mâncare, astfel încât să puteți mânca suficient pentru a câștiga dimensiuni fără ca cina să se simtă ca o metodă de tortură Chineză.
dacă încercați să câștigați în greutate și nu puteți, această imagine poate declanșa anxietate. Dar există o cale mai ușoară.
Treziți-vă mai devreme
una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de scădere în greutate este postul intermitent: restricționarea caloriilor prin creșterea timpului petrecut într-o stare postită și scăderea timpului petrecut într-o stare hrănită. Opusul este adevărat dacă obiectivul de a câștiga în greutate.
trezirea cu câteva ore mai devreme vă va permite să consumați fără efort mai multe calorii prin creșterea „ferestrei de hrănire”.”Modelul dvs. actual de masă vă permite să consumați doar suficientă hrană pentru a vă menține greutatea. A fi treaz un pic mai mult va face mai ușor să mănânci o masă suplimentară, care poate fi tot ce ai nevoie pentru a mișca acul pe cântar.
ce se întâmplă dacă te trezești deja devreme? Poate că sunteți ca 10% dintre americanii care sar peste micul dejun3 pentru că fie nu vă este foame, fie sunteți prea ocupați. Oricum, am o soluție. Ia un shake imediat după ce te trezești. Nu numai că economisește timp, dar adaugă 250-500+ calorii în ziua ta. Un shake de mic dejun ar putea fi diferența dintre a fi blocat la întreținere și a ajunge la surplusul de calorii necesar. Poate părea enervant la început, dar în cele din urmă te vei adapta și vei observa că deja ți-e foame când te ridici din pat.
uitați de „a mânca curat”
ideea de „a mânca curat” ne face să credem că unele alimente sunt în mod inerent „bune”, iar altele sunt în mod inerent „rele”.”Dar nimeni nu a murit vreodată dintr-o tartă Pop, la fel cum nimeni nu s-a ridicat din pat rupt și sănătos din câteva porții de mazăre și morcovi. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să optăm pentru înghețata cu ciocolată cu mentă peste mere și banane, dar a fi prea restrictiv în dieta ta face inutil de dificil să mănânci suficient.
zahărul alb și făina nu au fibre sau substanțe nutritive și, prin urmare, fac foarte puțin în ceea ce privește sațietatea. De aceea este atât de ușor să mănânci o mie de calorii în valoare de gogoși într-o singură ședință, dar aproape imposibil să faci același lucru cu broccoli. Dacă obțineți deja majoritatea caloriilor (80-90%) din alimente întregi, procesate minim, nu vă fie teamă să vă răsfățați cu gustările preferate care nu sunt atât de bogate în nutrienți.
schimbați macrocomenzile
s-a demonstrat că proteina scade pofta de mâncare datorită cât de lent este digerată.4,5 dacă ați ieșit la cină și ați comandat cea mai mare și mai slabă friptură din meniu, este posibil să nu fi terminat părțile laterale și să fi sărit peste desert. Și probabil că ai ajuns să te simți umplut pentru restul zilei.
asta nu înseamnă că ar trebui să eviți proteinele. Este încă cel mai important macronutrient atunci când vine vorba de construirea țesutului muscular slab. Dar o mulțime de cercetări sugerează că nu trebuie să consumați mai mult de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală.6 cu scopul de a rămâne în termen de 0.8-1g pe kilogram în timp ce creșterea aportului de carbohidrați ar putea face mult mai ușor pentru a se potrivi în mai multe calorii.
bea-ți caloriile
caloriile lichide provoacă un răspuns apetit slab în comparație cu alimentele solide.7 deci, deși consumul de calorii poate fi cel mai rău lucru de făcut dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, este o metodă eficientă pentru cei care doresc să se îngrașe și să construiască mușchi.
nu recomand să obțineți mai mult de 10-15% din aportul zilnic de calorii lichide. Evitați băuturile zaharoase precum sifonul, optând în schimb pentru lapte (întreg, orez, migdale etc.) și suc de fructe. Și pentru a obține mai multe calorii bogate în nutrienți în mai puțin timp, adăugați unul sau două shake-uri de înlocuire a mesei de casă în planul dvs. Iată o rețetă pe care am folosit-o:
rețetă de agitare a creșterii în greutate de casă
- 1 scoop proteine din zer
- 2 linguri unt de arahide
- 1 banana
- 1/2 cana fulgi de ovăz
- 1 cana lapte de migdale
Direcții: arunca toate ingredientele într-un blender pentru 30-60 secunde.
creșterea densității calorice
consumul suplimentar de 250-500 de calorii pe zi este de obicei suficient pentru a trece de la calorii de întreținere la un surplus sănătos. Noțiuni de bază în care mai multe calorii pot fi posibile prin simpla creștere a densității calorice a meselor existente, fără a crește volumul de alimente.
de exemplu:
- folosiți lapte integral în loc de degresat sau 2%.
- în loc de apă în fulgi de ovăz, folosiți lapte de migdale.
- înlocuiți acea mână de struguri cu o mână de migdale.
- bea suc de portocale în loc de apă.
acestea pot părea mici schimbări, dar se adaugă. Încorporarea suficientă a acestora în timpul zilei va ajuta acul să se miște.
mănâncă mai întâi,bea ultima
s-a demonstrat că apa potabilă cu mesele tale crește sațietatea, 8 făcându-te să te simți mai plin, mai repede. Este minunat pentru cineva al cărui obiectiv este pierderea în greutate, nu ajută prea mult atunci când obiectivul este creșterea în greutate. Încercați să evitați să beți prea multă apă chiar înainte sau în timpul meselor. Volumul mare al fluidului va face mai dificilă consumul mai multor alimente. În schimb, luați majoritatea lichidelor pe parcursul zilei, între mese.
creșteți frecvența meselor
consumarea a 3.000 de calorii pe parcursul a trei ședințe este mult mai dificilă decât răspândirea aceleiași cantități de calorii pe parcursul a șase mese. Dacă vă este greu să mâncați suficiente calorii, vă recomand să mâncați mese mai mici și mai frecvente. Dacă consum cinci felii de pizza grasă, constat că de obicei nu îmi va fi foame încă șase ore. Pe de altă parte, dacă am niște cartofi dulci și pui, sunt gata pentru o altă masă mult mai devreme.
o altă modalitate de a crește aportul de calorii este să mănânci ceva între mese. Unii oameni ar putea chiar să fie util să includă o gustare înainte de micul dejun și/sau înainte de culcare.
învață să gătești
dacă vrei să construiești mușchi, va trebui să mănânci mai multă mâncare decât vrei, cel puțin la început. Această sarcină va fi mult mai grea dacă mâncarea pe care o mănânci de șase ori pe zi seamănă cu nămolul pe care doamna de prânz l-a plesnit pe tava ta din cantina școlii de mijloc.
acesta este motivul pentru care ar trebui să înveți să gătești. Consumul de suficiente calorii pentru a crește devine o briză atunci când vă bucurați de fapt de ceea ce mâncați. Cunoașterea drumului în jurul bucătăriei vă va permite, de asemenea, să vă pregătiți mesele în avans. Și pentru că noi toți trăim vieți extrem de ocupat aceste zile, având alimente disponibile face că mult mai puțin probabil că veți ajunge scurt pe calorii pentru a doua zi.
mici schimbări, câștiguri mari de masă
când nevoile tale de energie îți depășesc pofta de mâncare, mâncarea suficientă pentru a ajunge la un surplus caloric poate părea o misiune imposibilă. Dar nu trebuie să fie așa. Pune aceste practici simple în acțiune, și s-ar putea găsi că nu ești destinat să rămână un tip slab, după toate.
încerci să câștigi masă, dar rămâi Paleo?
cum să câștigi în greutate pe Dieta Paleo
1. De asemenea, este important să vă asigurați că nu aveți nevoie de ajutor pentru a vă asigura că aveți nevoie de ajutor pentru a vă asigura că aveți nevoie de ajutor pentru a vă asigura că aveți nevoie de ajutor pentru a vă asigura că aveți nevoie de ajutor. „Studiul echilibrului energetic: proiectarea și rezultatele de bază pentru un studiu Longitudinal al echilibrului energetic.”Cercetare trimestrială pentru exerciții și Sport 84, nr. 3 (2013): 275-86. doi:10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. „Rolul termogenezei activității Neexercitate în rezistența la câștigul de grăsime la om.”Știința 283, nr. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / știință.283.5399.212.
3. „31 de milioane de consumatori americani sar peste micul dejun în fiecare zi, relatează NPD.”Grupul NPD. 2011. Accesat La 08 Iunie 2016.
4. David s Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje e Meeuws, Verna R Burden și Jonathan Q Purnell. „O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, a aportului caloric Ad libitum și a greutății corporale, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și ghrelină.”Jurnalul American de Nutriție Clinică. Iulie 2005 vol. 82 nr. 1 41-48.
5. Bilsborough s, Mann N. ” O revizuire a problemelor legate de aportul de proteine dietetice la om.”Jurnalul Internațional de Nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice. 2006 Aprilie; 16 (2):129-52.
6. Phillips, Stuart M. și Luc J. C. Van Loon. „Proteine dietetice pentru sportivi: de la Cerințe la adaptare optimă.”Jurnalul de științe Sportive 29, Nr. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. și Wayne W. Campbell. „Efectele formei alimentare și momentul ingestiei asupra apetitului și consumului de energie la adulții tineri slabi și la adulții tineri cu obezitate.”Jurnalul Asociației Dietetice Americane 109, nr.3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen r, Mennen l, van Weert l, Mykk Inktivnen H. „apă potabilă cu o masă: o metodă simplă de a face față cu sentimente de foame, sațietate și dorința de a mânca.”Jurnalul European de Nutriție Clinică. 1993 noiembrie; 47 (11): 815-9.
