Si vous voulez prendre du poids et développer des muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez.1 Il n’y a aucun moyen de le contourner. Et si vous êtes un gars naturellement maigre qui ne peut pas prendre de poids, peu importe combien vous pensez manger, vous devez manger plus, point final.
La raison pour laquelle vous avez du mal à prendre du poids est assez simple: vous êtes un monstre SOIGNÉ. La thermogénèse de votre activité non entraînée2 – ou le nombre de calories que vous brûlez au cours de l’activité quotidienne (se brosser les dents, se jeter et se retourner au lit, etc.) – est élevé, vous avez donc besoin de plus de calories que la majorité des gens.
Mais n’ayez crainte. Aujourd’hui, je vais partager plusieurs stratégies simples pour augmenter votre appétit afin que vous puissiez manger suffisamment pour prendre de la taille sans que le dîner ne ressemble à une méthode de torture chinoise.
Si vous essayez de prendre du poids et que vous ne le pouvez pas, cette image peut déclencher de l’anxiété. Mais il y a un moyen plus simple.
Réveillez-vous plus tôt
L’une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids est le jeûne intermittent: limiter les calories en augmentant le temps passé à jeun et en diminuant le temps passé à l’état nourri. Le contraire est vrai si l’objectif est de prendre du poids.
Se réveiller quelques heures plus tôt vous permettra de consommer sans effort plus de calories en augmentant votre « fenêtre d’alimentation ». »Votre régime alimentaire actuel vous permet de ne consommer que suffisamment de nourriture pour maintenir votre poids. Être éveillé un peu plus longtemps facilitera la prise d’un repas supplémentaire, ce qui peut suffire à déplacer l’aiguille sur la balance.
Et si vous vous réveillez déjà tôt? Peut-être êtes-vous comme 10% des Américains qui sautent le petit déjeuner3 parce que vous n’avez pas faim ou que vous êtes trop occupé. De toute façon, j’ai une solution. Secouez-vous juste après votre réveil. Non seulement cela fait gagner du temps, mais cela ajoute plus de 250 à 500 calories à votre journée. Un shake au petit-déjeuner pourrait faire la différence entre être bloqué lors de l’entretien et atteindre le surplus de calories nécessaire. Cela peut sembler ennuyeux au début, mais finalement vous vous adapterez et remarquerez que vous avez déjà faim en sortant du lit.
Oubliez « Manger propre »
L’idée de « manger propre » nous amène à croire que certains aliments sont intrinsèquement « bons » et que d’autres sont intrinsèquement « mauvais ». »Mais personne n’est jamais tombé mort d’une tarte Pop, tout comme personne ne s’est levé du lit déchiré et en bonne santé de quelques portions de pois et de carottes. Cela ne veut pas dire que nous devrions opter pour la crème glacée aux pépites de chocolat à la menthe plutôt que pour les pommes et les bananes, mais étant trop restrictif dans votre alimentation, il est inutilement difficile de manger suffisamment.
Le sucre blanc et la farine n’ont ni fibres ni nutriments et font donc très peu en termes de satiété. C’est pourquoi il est si facile de manger mille calories de beignets en une seule séance, mais presque impossible de faire de même avec le brocoli. Si vous obtenez déjà la majorité de vos calories (80 à 90%) à partir d’aliments entiers et peu transformés, n’ayez pas peur de vous adonner à vos collations préférées moins riches en nutriments.
Changez vos macros
Il a été démontré que les protéines diminuent l’appétit en raison de la lenteur de leur digestion.4,5 Si vous êtes allé dîner et que vous avez commandé le steak le plus gros et le plus maigre du menu, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas fini les côtés et que vous ayez sauté le dessert. Et vous avez probablement fini par vous sentir bourré pour le reste de la journée.
Cela ne veut pas dire que vous devriez éviter les protéines. C’est toujours le macronutriment le plus important lorsqu’il s’agit de construire du tissu musculaire maigre. Mais de nombreuses recherches suggèrent que vous n’avez pas besoin de consommer plus de 1 g de protéines par livre de poids corporel.6 Viser à rester à moins de 0,8-1g par livre tout en augmentant votre apport en glucides pourrait le rendre beaucoup plus facile à intégrer plus de calories.
Buvez Vos calories
Les calories liquides suscitent une faible réponse appétitive par rapport aux aliments solides.7 Donc, bien que boire des calories puisse être la pire chose à faire si votre objectif est la perte de poids, c’est une méthode efficace pour ceux qui cherchent à prendre du poids et à développer des muscles.
Je ne recommande pas d’obtenir plus de 10 à 15% de votre apport quotidien à partir de calories liquides. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, en optant plutôt pour le lait (entier, riz, amande, etc.) et jus de fruits. Et pour obtenir plus de calories riches en nutriments en moins de temps, ajoutez un ou deux shakes de remplacement de repas faits maison à votre plan. Voici une recette que j’ai utilisée:
Recette de Shake de Gain de poids maison
- 1 retirer la protéine de lactosérum
- 2 Cuillères à soupe de beurre d’arachide
- 1 banane
- 1/2 tasse de farine d’avoine
- 1 tasse de lait d’amande
Mode d’emploi: Jeter tous les ingrédients dans un mélangeur pendant 30 à 60 secondes.
Augmenter la densité calorique
Manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour est généralement suffisant pour passer des calories d’entretien à un surplus sain. Obtenir autant de calories supplémentaires peut être possible en augmentant simplement la densité calorique de vos repas existants, sans augmenter le volume des aliments.
Par exemple:
- Utilisez du lait entier au lieu de l’écrémé ou de 2 pour cent.
- Au lieu d’eau dans votre farine d’avoine, utilisez du lait d’amande.
- Remplacez cette poignée de raisins par une poignée d’amandes.
- Buvez du jus d’orange au lieu de l’eau.
Cela peut sembler être de petits changements, mais ils s’additionnent. Incorporer suffisamment d’entre eux dans la journée aidera à faire bouger l’aiguille.
Mangez d’abord, buvez en dernier
Il a été démontré que l’eau potable avec vos repas augmente la satiété,8 vous faisant vous sentir rassasié, plus rapidement. C’est génial pour quelqu’un dont l’objectif est la perte de poids, cela n’aide pas beaucoup lorsque l’objectif est la prise de poids. Essayez d’éviter de boire trop d’eau juste avant ou pendant vos repas. Le volume du liquide rendra plus difficile de manger plus de nourriture. Au lieu de cela, ayez la majorité de vos liquides tout au long de la journée, entre les repas.
Augmenter la fréquence des repas
Consommer 3 000 calories sur trois séances est beaucoup plus difficile que d’étaler la même quantité de calories sur six repas. Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, je vous recommande de manger des repas plus petits et plus fréquents. Si je consomme cinq tranches de pizza grasse, je constate que je n’aurai généralement pas faim pendant encore six heures. D’un autre côté, si j’ai des patates douces et du poulet, je suis prêt pour un autre repas beaucoup plus tôt.
Une autre façon d’augmenter l’apport calorique est de grignoter quelque chose entre les repas. Certaines personnes pourraient même trouver utile d’inclure une collation avant le petit-déjeuner et / ou avant le coucher.
Apprenez à cuisiner
Si vous voulez vous muscler, vous devrez manger plus de nourriture que vous ne le souhaitez, du moins au début. Cette tâche sera beaucoup plus difficile si la nourriture que vous mangez six fois par jour ressemble à de la boue que la dame du déjeuner a giflée sur votre plateau dans la cafétéria de votre collège.
C’est pourquoi vous devriez apprendre à cuisiner. Consommer suffisamment de calories pour grandir devient un jeu d’enfant lorsque vous appréciez réellement ce que vous mangez. Connaître votre chemin dans la cuisine vous permettra également de préparer vos repas à l’avance. Et parce que nous vivons tous une vie extrêmement occupée ces jours-ci, avoir de la nourriture facilement disponible rend beaucoup moins probable que vous finissiez à court de calories pour la journée.
Petits changements, Grands gains de masse
Lorsque vos besoins énergétiques dépassent votre appétit, manger suffisamment pour atteindre un surplus calorique peut sembler mission impossible. Mais ça ne doit pas être comme ça. Mettez ces pratiques simples en action, et vous pourriez constater que vous n’êtes pas destiné à rester un gars maigre après tout.
Essayer de gagner de la masse mais rester Paléo?
Comment prendre du poids avec le régime Paléo
1. Il s’agit de l’un des plus grands noms de la littérature et de l’histoire de l’art. Il s’agit d’une série de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans, de romans et de romans. « L’Étude du Bilan Énergétique: La Conception et les Résultats de Base pour une Étude Longitudinale du Bilan Énergétique. »Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. « Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. »Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / science.283.5399.212.
3. « 31 Millions De Consommateurs Américains Sautent Le Petit-Déjeuner Chaque Jour, Rapporte NPD. » NPD Group. 2011. Consulté le 08 juin 2016.
4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden et Jonathan Q Purnell. « Un régime riche en protéines induit des réductions soutenues de l’appétit, de l’apport calorique ad libitum et du poids corporel malgré des changements compensatoires des concentrations plasmatiques diurnes de leptine et de ghréline. »Journal Américain de Nutrition clinique. Juillet 2005 vol. 82 n° 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. « A review of issues of dietary protein intake in humans. »Journal International de la Nutrition Sportive et du Métabolisme de l’exercice. 2006 Avril; 16(2): 129-52.
6. Il s’agit de la première édition de la série. « Protéines alimentaires pour les Athlètes: Des Exigences à l’Adaptation Optimale. »Journal des Sciences du Sport 29, no. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Il s’agit de la première édition de la série. « Effets de la Forme Alimentaire et du Moment de l’Ingestion sur l’Appétit et l’Apport Énergétique chez les Jeunes Adultes Maigres et chez les Jeunes Adultes Obèses. »Journal de l’Association américaine de diététique 109, no. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j.jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. « Boire de l’eau avec un repas: une méthode simple pour faire face aux sentiments de faim, de satiété et de désir de manger. »Revue Européenne de Nutrition Clinique. 1993 Nov; 47 (11): 815-9.
