czy ty, Czy Twoje klientki borykają się ze wszystkimi trzema?
artykuł Gill Cummings-Bell BA (Hon ’ s). M.Sc. PGCE. MBA
niedoczynność tarczycy i menopauza mają związek. Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że istnieje nakładanie się objawów po menopauzie i objawów niedoczynności tarczycy. Niedoczynność tarczycy może nasilać lub nasilać objawy menopauzy. Badanie naukowe opublikowane w Journal of Throidery Research wykazało, że istnieją „dowody na to, że estrogen może mieć bezpośrednie działanie w ludzkich komórkach tarczycy”, dalsze badania wykazały, że kobiety z zaburzeniami tarczycy i ciężką menopauzą doświadczyły poprawy objawów po leczeniu tych zaburzeń. Objawy te są powszechnie postrzegane zarówno w okresie menopauzy i niedoczynności tarczycy. Są podobne, ale również wyraźne
| objawy menopauzy | objawy niedoczynności tarczycy |
|---|---|
| nieprawidłowości w dolnych drogach moczowych, takie jak częste oddawanie moczu lub nadmierne oddawanie moczu w nocy | wyższy poziom lipidów we krwi, takich jak trójglicerydy i cholesterol |
| zaburzenia snu | zwiększona wrażliwość na zimno |
| problemy z koncentracją i nauką | wolniejsze tętno |
| zmiany energii lub uczucie zmęczenia | słabe pamięć |
| zmiany masy ciała, takie jak nagły wzrost masy ciała | trwałe zmęczenie lub uczucie zmęczenia |
| zanik i suchość sromu i pochwy | wzrost tkanki tłuszczowej |
| przerwanie cykli menstruacyjnych | osłabienie mięśni i stawów |
| wahania nastroju | przerzedzenie włosów na głowie |
| uderzenia gorąca i nocne poty | depresja lub smutek |
| chrypka | |
| sucha, spierzchnięta skóra |
niedoczynność tarczycy może również znacznie zwiększyć ryzyko powikłań w okresie menopauzy. AACE stwierdza, że miliony kobiet z objawami menopauzy mogą cierpieć na choroby tarczycy i nie zdają sobie z tego sprawy. Na świecie jest ponad 500 milionów kobiet po menopauzie, a oczekuje się, że do 2025 r.liczba ta wzrośnie do ponad 1,1 miliarda. Tylko 1 na 4 kobiety faktycznie mówią do swojego lekarza rodzinnego o menopauzie. Chociaż te dwie choroby są ze sobą powiązane, są one diagnozowane i traktowane inaczej, dlatego rozwijanie lepszego zrozumienia obu tych chorób jest konieczne, abyśmy naprawdę pomogli naszym kobietom.
wielu z was jako trenerów płci żeńskiej lub trenerów męskich z kobiecymi klientami, przeczytają ten artykuł i odnoszą się do zmian ciała swoich klientów lub doświadczyłeś w miarę upływu lat, co dla niektórych stało się powoli przez wiele lat, a dla innych wydawało się wydarzyć w nocy. Ten stopniowy przyrost masy ciała, zmiana miejsca, w którym nosisz ją z bioder na środek, ciągłe zmęczenie, zmiana włosów, skóry i stawów. Ból mięśni, ciągły brak energii, utrata libido, uderzenia gorąca, utrata koncentracji, uważności i pamięci, wahania nastroju i zwiększony niepokój i wiele więcej. Lista może trwać i dla niektórych, prowadzi do lat ciągłej rozpaczy i ogólnej akceptacji tego, jak to będzie teraz! Czytaj dalej, a zobaczysz, że dzięki specjalistycznej ocenie i leczeniu możesz zmienić swój stan hormonalny.
jako fizjolog ćwiczeń klinicznych myślałem, że jestem zwolniony z tych zmian. Jestem pewien, że wielu zdrowych jedzących, zdrowych ćwiczących też będzie myślało tak samo przez lata, a potem bum. Uderza cię. Dlaczego? Jadłem zdrowo całe życie i ćwiczyłem tak, jak powinienem. Dlaczego przytyłam tyle? Dlaczego cały czas czuję się wyczerpany? Itd. Dla mnie była to ciekawa osobista podróż i Wiem, że wielu z was będzie się z nią odnosić.
około wczesnych lat trzydziestych miałem pecha, że doświadczyłem choroby tarczycy, która oznaczała, że musiałem wykonać tyreodektomię i usunięto całą jedną stronę mojej tarczycy i 75% drugiej. Przez ten okres dowiedziałem się, jak wiele kobiet od połowy lat trzydziestych może również doświadczać chorób związanych z tarczycą i może przez lata być niezdiagnozowana. Odkryłem tylko specyficzny problem.
jako ćwiczący w tym czasie czułem, że nie muszę brać leczenia zastępczego hormonami tarczycy i radziłem sobie z tym przez kilka lat, dokonując zdrowych wyborów. Udało mi się nawet zamaskować objawy, żyjąc na pobudzającej, dietetycznej coli. To była walka i przez lata waga stopniowo wkradła się, a gdy osiągnęłam wczesne lata pięćdziesiąte i menopauza uderzyła, waga wzrosła bardziej.
mój proces myślowy brzmiał ” wiem, co robię, ale czy mogę tego nie kontrolować?””Z moim poziomem wiedzy na pewno mogę to rozwiązać. „Jako instruktor w naszej branży może to zwiększyć Twoją rozpacz, zwłaszcza gdy czytasz komentarze i posty w mediach społecznościowych od profesjonalistów fitness, którzy stereotypują innych profesjonalistów, którzy mogą nosić wagę, ponieważ ci instruktorzy nie praktykują tego, co głoszą. Stajesz się bardzo świadomy siebie i wierzysz, że to jest to, co wszyscy myślą. Czy jest to znane tobie lub Twoim klientom? Uważam, że moja choroba tarczycy jest prawie pierwszą rzeczą, którą mówię ludziom, aby mnie nie oceniali. Zajęło mi wiele lat, aby zrozumieć, że są rzeczy, które trzeba zaakceptować, że nie można kontrolować z jedzeniem i ćwiczenia samodzielnie i że może potrzebujesz bardziej profesjonalnej pomocy. W rzeczywistości dla mnie to właśnie dietetyczna Cola sprawiła, że moje objawy były bardziej widoczne i zmusiły mnie do szukania profesjonalnej pomocy. Zastanawiam się, ile innych kobiet lub klientek żyje z objawami i nadal funkcjonuje przez inne używki, tak jak ja.
słabo funkcjonująca tarczyca i menopauza to dwa obszary, których nie można kontrolować.polecam zasięgnąć fachowej pomocy. Podczas gdy jest zdrowy może zminimalizować objawy i pomóc poradzić sobie z objawami, nie można wykonywać lub jeść menopauzy lub niedoczynność tarczycy z dala. Dlaczego? Czytaj dalej.
spróbujmy zrozumieć zmiany, które występują w przypadku wystąpienia niedoczynności tarczycy lub menopauzy. Hormony tarczycy odgrywają ważną rolę w organizmie. Niedobory hormonów tarczycy można podejrzewać klinicznie, gdy występuje szereg objawów.
objawy
objawy mogą występować jako ciężkie lub łagodne objawy subkliniczne i często mogą być maskowane, tzn. zmęczenie może być przypisane innym przyczynom. Objawy często mogą być pominięte, a czasami mogą być przypisane do procesu starzenia się lub mylone z objawami menopauzy przez pomyłkę. Objawy mogą być łagodne na początku i wzrastać w ciągu kilku lat, dzięki czemu łatwo je przegapić, gdy przyzwyczaisz się do życia z nimi.
| częste objawy | częste objawy |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
niedoczynność tarczycy (pod aktywną tarczycą) jest konsekwencją niedoboru wydzielania przez tarczycę hormonów tarczycy T3 (trijodotyroniny) i T4 (tyroksyny). Niedoczynność tarczycy stanowi do 80% przypadków chorób tarczycy. (Nadczynność tarczycy nie jest zakresem tego artykułu)
podczas skutecznej pracy hormony tarczycy przemieszczają się przez krwioobieg i kontrolują szybkość przekształcania energii w organizmie (nazywamy to metabolizmem). Hormony utrzymują metabolizm w prawidłowym tempie. Są one również odpowiedzialne za regulację temperatury ciała i poziomu wapnia we krwi.
niedoczynność tarczycy często objawia się niespecyficznymi objawami lub objawami maskowanymi przez inne czynniki, takie jak suchość skóry, zmęczenie lub przyrost masy ciała. Może być wrodzona (przy urodzeniu) lub rozwinięta w późniejszym życiu. Jest klasyfikowany jako podstawowy lub wtórny. Pierwotna jest dysfunkcją tarczycy, sam i jest zwykle niski poziom produkcji jednego lub więcej hormonów lub całkowity brak produkcji jednego lub więcej hormonów tarczycy. Wtórne klasyfikacje dysfunkcji przysadki mózgowej (gruczołu stymulującego) lub podwzgórza (centrum kontroli mózgu).
kobiety są znacznie bardziej narażone na problemy z tarczycą niż mężczyźni. Około 1 na 50 kobiet i 1 na 1000 mężczyzn rozwija niedoczynność tarczycy w pewnym momencie życia. Najczęściej rozwija się jako dorosły. Najczęstszą przyczyną jest choroba autoimmunologiczna zwana autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy. Układ odpornościowy nie rozpoznaje gruczołu jako jednego z organów i atakuje go przeciwciałami, jakby był wirusem. Przeciwciała następnie przyczepiają się do tarczycy i wpływają na jej funkcję. Następnie stopniowo rozwija warunek. Może puchnąć i rozwinąć się w „wole”. Jest to następnie określane jako choroba Hashimoto.
choroba może być również spowodowana brakiem jodu (nieczęsto w normalnej brytyjskiej diecie), działaniem ubocznym niektórych leków, problemem przysadki mózgowej lub wadą wrodzoną (1 na 400 dzieci rodzi się bez tarczycy).
fizjologia tarczycy
podwzgórze (mózg), przysadka mózgowa i tarczyca odgrywają rolę w mechanizmach sprzężenia zwrotnego i regulacyjnych zaangażowanych w produkcję tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3) z tarczycy. To kaskada zdarzeń prowadzących do pełnej funkcjonalności.
- hormon uwalniający tarczycę (TRH) jest wydzielany przez podwzgórze (mózg) i stymuluje produkcję hormonu stymulującego tarczycę (TSH) z przedniego płata przysadki mózgowej.
- TSH następnie stymuluje produkcję i uwalnianie T4 z tarczycy i jej hormonu konwersji T3. T3 jest hormonem stosowanym bezpośrednio przez komórki
- po uwolnieniu, T4 i T3 wywierają ujemny mechanizm pętli sprzężenia zwrotnego na produkcję TSH. Innymi słowy, sygnalizuje przysadce mózgowej wyłączenie produkcji TSH, wskazując, że wszystko działa normalnie i skutecznie
- T4 jest głównym hormonem wytwarzanym przez tarczycę.
- T3 jest produkowany głównie przez obwodową konwersję T4.
- T3 i T4 działają w celu zwiększenia metabolizmu komórkowego. Jest to obrót energii w każdej komórce.
gdy tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości tyroksyny T4 lub Konwersja do T3 jest niska, powoduje to spowolnienie wielu funkcji organizmu, w tym funkcji krwi.
jak to jest zdiagnozowane?
badanie czynności tarczycy metodą badania krwi jest najczęstszą metodą diagnozowania. Jest to test funkcji endokrynologicznej (hormonalnej). W Wielkiej Brytanii przeprowadza się ponad 10 milionów testów rocznie kosztem 30 milionów funtów. Może to być problematyczny test i niekoniecznie diagnozować stan. Mechanizm stosowania hormonów tarczycy jest wewnątrzkomórkowy i nie jest wykorzystywany przez krew, a test nie testuje tego. Może również wystąpić problem z małą objętością krwi u osoby z niedoczynnością tarczycy, dlatego odczyty z paneli krwi będą wyższe.
TSH-przysadka mózgowa wytwarza hormon TSH (patrz powyżej fizjologia), który jest mierzony we krwi. Hormon ten stymuluje produkcję tyroksyny (T4). Jeśli poziom TSH jest podwyższony, oznacza to, że poziom tyroksyny jest niski, a poziom TSH próbuje zachęcić tarczycę do tworzenia więcej.
T4 – jeśli poziom T4 jest niski, jest to potwierdzone.
czasami można mieć normalny poziom T4 wytwarzany przez tarczycę, ale podwyższony TSH, co oznacza, że przysadka pracuje ciężej, aby stymulować tarczycę. Oznacza to, że możesz być tym, co nazywają subklinicznym i rozwinąć pełny hipotryoidyzm w przyszłości.
uzyskanie dokładnego testu w celu zdiagnozowania niedoczynności tarczycy może być trudne. Po wykonaniu badań lekarz może stwierdzić, że pacjent znajduje się w „prawidłowym zakresie”, nawet jeśli u pacjenta występują objawy niedoczynności tarczycy i wiadomo, że w organizmie występuje bardzo duża choroba. Może to być spowodowane tym, że znajdujesz się na samej krawędzi zakresu, na dole lub na górze, możesz zostać zaklasyfikowany jako „borderline”. Trudno jest zdiagnozować normalny zakres. Jeśli nie zostałeś przebadany przed zachorowaniem, niemożliwe jest określenie „normalnego zakresu” dla Ciebie. Jedno z pytań, które mnie zdumiały przez te wszystkie lata, kiedy miałem testy w GP, było takie, że jeśli jest zasięg, a Ty jesteś na samym dole tego zakresu, jak mogą to klasyfikować jako normalne.
badanie krwi może nie wykrywać dysfunkcji na poziomie komórkowym lub testować konwersji poziomu do T3. Jeśli nie konwertujesz z T4 na T3 lub jeśli twoje komórki nie zajmują T3 normalnie, twój poziom T4 i poziom TSH nadal będą wyświetlane jako normalne. Dzieje się tak dlatego, że krajowe testy zdrowotne nie testują pełnego zakresu hormonów, ponieważ jest to bardzo drogie. Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć, lepiej udać się do specjalisty lekarza rodzinnego.
tarczyca Wielka Brytania uważa, że musisz znać swój wolny poziom T3, ponieważ często będzie on niski, jeśli nie konwertujesz, i wysoki, jeśli zablokujesz komórki receptora. Nawet jeśli konwertujesz, organizm potrzebuje dodatkowego T3, który produkuje normalna tarczyca.
warto poprosić lekarza o przeprowadzenie dalszych badań i upewnienie się, że przyjrzy się ogólnemu schorzeniu i weźmie pod uwagę twoje objawy.
leczenie
leczenie polega na codziennej terapii zastępczej tyroksyną w celu normalizacji TSH i uzyskania pozytywnego stanu tarczycy w organizmie. Aby to uzyskać, FT4 i TT4 muszą być utrzymywane w górnym przedziale odniesienia lub nieco powyżej”.Zastępuje to tyroksynę, której nie wytwarza tarczyca. Zaleca się również codzienne przyjmowanie selenu i cynku. Większość ludzi czuje się znacznie lepiej wkrótce po rozpoczęciu leczenia, jednak prawidłowe dawkowanie może zająć trochę czasu. Brytyjska Fundacja tarczycy twierdzą, że prawidłowa dawka jest tym, co wznawia dobre zdrowie.
menopauza & hormon
jest to normalny proces przez etap życia, na który wszystkie kobiety muszą czekać. Jest to spowodowane utratą wszystkich pozostałych pęcherzyków w jajnikach, które zawierają jaja. Gdy pęcherzyki obumierają, jajniki nie wydzielają już hormonu estrogenu i progesteronu, które umożliwiają budowanie błony śluzowej macicy co miesiąc, co powoduje miesięczny okres i wywołuje wiele niepożądanych objawów opisanych poniżej, w tym przyrost masy ciała. Jajniki stają się mniej wrażliwe na dwa hormony biorące udział w rozmnażaniu-hormon luteinizujący (LH) i hormon folikulotropowy (FSH). FSH i LH nie mogą już wykonywać swoich zwykłych funkcji w celu regulacji estrogenu, progesteronu i testosteronu.
ponieważ estrogen zmniejsza się lub przestaje, organizm może starać się przekształcić więcej kalorii w tłuszcz, w celu zwiększenia produkcji estrogenu w komórce tłuszczowej i redystrybuuje go z bioder do okolic brzucha. Oznacza to przyrost masy ciała.
niski poziom hormonu progesteronu może powodować zatrzymanie wody lub wzdęcia. Może to sprawić, że poczujesz się cięższy i twoje ubrania będą ciaśniejsze. Testosteron działa na budowę i utrzymanie masy mięśniowej między innymi. Pomaga to utrzymać wysoki metabolizm. Redukcja tego hormonu w okresie menopauzy powoduje utratę masy mięśniowej, a co za tym idzie obniżenie metabolizmu i zwiększenie przyrostu masy ciała. To wszystko brzmi jak zjazd na równi pochyłej i walka pod górę.
kilka lat przed menopauzą, okresy mogą być przypadkowe z powodu perimenopauzy, która może rozpocząć się już pięć lat przed pełną menopauzą. Zwykle zaczyna się w wieku od 45 do 55 lat. Rzeczywista menopauza ma tendencję do strajku w wieku około 50-52 lat, chociaż dokładny czas różni się wśród osób. Nie obudzisz się w swoje 50-te urodziny z menopauzą. U niektórych kobiet może wystąpić wczesna menopauza w młodym wieku z powodu przedwczesnej niewydolności jajników lub innych przyczyn medycznych.
- zatrzymanie miesiączki
- uderzenia gorąca & nocne poty
- suchość pochwy & utrata napięcia mięśniowego
- utrata libido
- zaburzenia snu
- zmiana funkcji poznawczych (pamięci)
- drażliwość i wahania nastroju czasami prowadzące do depresji
- utrata gęstości kości
wiele kobiet może cierpieć tylko na niektóre z objawów, a inne mogą doświadczać ich wszystkich, około 80% kobiet cierpi z powodu dodatkowych objawów menopauzy, a także z powodu ustania okresów. Najczęstszymi objawami menopauzy są uderzenia gorąca i nocne poty. Występują one najczęściej w ciągu pierwszego roku po ostatnim okresie, chociaż mogą wystąpić wcześniej. Jeśli są ciężkie, mogą powodować osłabienie i utratę energii, szczególnie nocne poty, które mogą zaburzać normalne wzorce snu. Ich nasilenie ma tendencję do zmniejszania się z czasem.
zmniejszona produkcja i uwalnianie estrogenu może powodować zmiany pochwy, takie jak suchość i utrata napięcia mięśniowego, które mogą powodować niewygodne lub bolesne stosunki seksualne. To, wraz ze zmianami snu lub nastroju, może prowadzić do utraty zainteresowania współżyciem seksualnym.
może również wystąpić depresja, lęk, problemy z pamięcią i ataki paniki. U niektórych kobiet mogą wystąpić problemy z kontrolą moczu (nietrzymanie moczu), szczególnie u tych z nadwagą.
Jak to się diagnozuje?
aby zdiagnozować menopauzę, kobieta powinna była przerwać miesiączkę na minimum 12 miesięcy. Dlatego menopauza może być zidentyfikowana tylko retrospektywnie. Istnieją jednak inne objawy (takie jak te opisane powyżej), które mogą wskazywać, że kobieta przechodzi menopauzę, najczęściej nocne uderzenia gorąca w połączeniu z nieregularnymi miesiączkami. Inną metodą jest pomiar poziomu hormonów, takich jak hormon folikulotropowy w próbce krwi. Zostanie to podniesione tuż przed i po menopauzie. Test ten może nie dać decydującego wyniku i nie jest zalecany u kobiet, które mają powyżej 45 lat lub biorą pigułkę, ale zwykle wskazuje, że jajniki nie wydzielają już estrogenu lub progesteronu.
leczenie
objawy menopauzy można leczyć hormonalną terapią zastępczą (HTZ). W przypadku kobiet z macicą (macicą) HTZ będzie zawierać zarówno estrogen, jak i progesteron. W przypadku kobiet, które przeszły histerektomię, wymagany jest tylko zastąpienie estrogenu. Istnieje wiele różnych opcji zastępowania hormonów, takich jak Bio-identyczna HTZ, która jest niską dawką HR, która replikuje twoją własną strukturę molekularną hormonu. Mogą być podawane przez pigułki, plastry na skórę, żele do skóry lub implanty.
zamiast pełnej HTZ polecam jeszcze raz wizytę u specjalisty, który specjalizuje się w bio-identycznej HTZ i HTZ. Wysoka dawka HTZ może przynieść własne problemy, a jeśli dawka jest nieprawidłowa, może również spowodować zwiększenie masy ciała, delikatne piersi, zatrzymanie wody, depresję i nudności. Specjalista lekarz rodzinny będzie mógł wykonać bardziej szczegółowe badania krwi, a także zbadać wszystkie dostępne opcje.
BHRT wymaga badań krwi w celu oceny obecnego poziomu hormonów, aby można było przepisać indywidualną, minimalną HTZ, która może być bardziej optymalnym rozwiązaniem. Może to nie być opcja w Twoim GP NHS, jak znowu te testy są droższe. Warto zainwestować. BHRT umożliwia elastyczność przepisywania i bardzo ściśle naśladuje naturalne hormony, dzięki czemu wszelkie potencjalne skutki uboczne są zminimalizowane. Są wykonane ze źródeł roślinnych i są dobrze przetestowane i bezpieczne. Daje to znacznie bardziej dopasowane rozwiązanie. Kiedy myślisz, jak skomplikowane są nasze ciała, zdecydowanie polecam to bardziej specjalistyczne rozwiązanie.
jeśli ty lub twoi klienci doświadczacie któregokolwiek z objawów choroby lub fazy życia, nie czekaj, zwróć się o pomoc do specjalisty. Chociaż możemy pomóc w ćwiczeniach i dobrym odżywianiu, niekoniecznie przyniesie Ci ulgę, której potrzebujesz.
Jak Może Pomóc Odżywianie?
podobnie jak w przypadku wszystkich funkcji organizmu (jesteś tym, co jesz), Twoja dieta odgrywa ważną rolę w zdrowiu. Istnieją pewne specyficzne składniki odżywcze, które tarczyca potrzebuje do skutecznego funkcjonowania i ważne jest, aby uwzględnić je w diecie:
- selen: Ten minerał jest minerałem przeciwutleniającym i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, szczególnie tarczycy, i jest używany do produkcji i regulacji hormonu T3.
selen można znaleźć w krewetkach, lucjanie, tuńczyku, dorszu, halibucie, wątrobie cielęcej, grzybach button i shitake oraz orzechach brazylijskich, nasionach słonecznika, ryżu, pszenicy i otrębach owsianych.
- cynk i żelazo: są one potrzebne w niewielkich ilościach do zdrowej funkcji tarczycy, metabolizmu i funkcji immunologicznej. Niski poziom cynku związany jest z niskim poziomem TSH, natomiast niedobór żelaza związany jest ze zmniejszoną wydolnością tarczycy. Cynk może również pomóc w ogólnej kontroli wagi i pomóc utrzymać wagę niższą w okresie menopauzy.
pokarmy takie jak krewetki, jagnięcina, wołowina karmiona trawą, wątroba cielęca, szpinak, grzyby, słonecznik, dynia i sezam mogą pomóc w dostarczaniu tych metali śladowych w diecie.
- tłuszcze Omega-3: te niezbędne tłuszcze (oleje rybne) odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy i pomagają komórkom stać się wrażliwymi na hormony tarczycy.
- A C E przeciwutleniacze i witaminy z grupy B: witaminy przeciwutleniające A, C i E mogą pomóc organizmowi zwalczać wolne rodniki spowodowane stresem oksydacyjnym, który może uszkodzić tarczycę i ogólną strukturę komórkową. Przeciwutleniacze pomogą utrzymać wyższą wydajność mitochondriów i pomogą w zarządzaniu wagą związaną zarówno z tarczycą, jak i menopauzą przyrost masy ciała i utratą masy mięśniowej. Ponadto witaminy z grupy B Pomagają w produkcji hormonów tarczycy i odgrywają ważną rolę w zdrowej funkcji tarczycy.
żywność, taka jak owoce i warzywa, zawiera te witaminy
witamina Aor retinol znajduje się w wątrobie, tłuszczach zwierzęcych, olejach, takich jak oliwa i soja, zarazkach zbóż, takich jak pszenica i żółtka jaj. Owoce i warzywa zawierają beta-karoten w swoich żółtych i pomarańczowych pigmentach, które są przekształcane w witaminę A w organizmie.
witaminy z grupy B. Większość witamin z grupy B znajduje się w wieprzowinie, ziarnach, warzywach i mleku. Tiamina znajduje się w wieprzowinie, serze, suszonych owocach i grochu; ryboflawina w małych ilościach w mleku, jajach i grzybach; i niacyna w wołowinie, mleku, mące pszennej i jajkach. Pirydoksyny można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym kurczaka i indyka, jaj, płatków owsianych, ryżu, orzeszków ziemnych i chleba. Witamina B12 jest obecna w większości mięs, wodorostów, łososia, mleka, ekstraktu drożdżowego i jaj.
witamina C lub kwas askorbinowy znajduje się w świeżych owocach i warzywach, słodkich ziemniakach i świeżym mleku. Pokarmy o najwyższej zawartości witaminy C to: czarna porzeczka w dawce 220 mg na 100 g, guawa w dawce 180 mg, papryka w dawce 100 mg, kalafior w dawce 120 mg, kapusta w dawce 120 mg i pietruszka w dawce 150 mg.
witamina E znajduje się w dużych ilościach w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i soja.
menopauza
ogólna rada, aby jeść zdrową, zróżnicowaną dietę, opartą na nierafinowanej żywności i dużo warzyw, orzechów i ziaren oraz o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i soli.
w przypadku kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie istnieją aspekty diety, które są szczególnie ważne, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy oraz pomóc w codziennych objawach menopauzy związanych z niższym poziomem estrogenów.
wapń
badania wapnia wykazały, że zdolność do wchłaniania wapnia zmniejsza się po menopauzie. Zalecane spożycie wapnia wynosi 700 mg dziennie dla dorosłych. Powinieneś być w stanie uzyskać cały wapń, którego potrzebujesz z diety. Ważnymi źródłami wapnia są:
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt lub ser (przejdź do opcji o niższej zawartości tłuszczu);
- produkty wzbogacone wapniem, takie jak chleb (większość mąki chlebowej jest wzbogacona wapniem), płatki śniadaniowe i produkty mleczne (np. napoje sojowe);
- niektóre zielone warzywa liściaste, takie jak rukola i jarmuż (ale nie szpinak);
- nasiona sezamu;
- suszone figi;
- i ryby spożywane z kośćmi (takie jak sardynki).
Witamina D
witamina D zmniejsza się poprzez menopauzę, która jest związana z uderzeniami gorąca z powodu roli witaminy Ds w Neuroprzekaźniku serotoniny. Estrogen zwiększa aktywność enzymu odpowiedzialnego za aktywację witaminy D, a zatem obniżenie poziomu w okresie menopauzy może prowadzić do objawów niedoboru witaminy D. Witamina D może również pomóc poprawić nastrój i funkcje poznawcze.
suplementy
wiele czynników dietetycznych, suplementów i środków ziołowych zostało zasugerowanych jako korzystne w łagodzeniu objawów menopauzy. W szczególności istnieje duże zainteresowanie rolą fitoestrogenów (dwa główne typy to izoflawony i lignany), ponieważ mają podobną strukturę do estrogenów i dlatego mogą pomóc złagodzić niektóre objawy niskiego poziomu estrogenów związane z menopauzą. Substancje te znajdują się w roślinach.
- Źródła izoflawonów w diecie obejmują soję, rośliny strączkowe, soczewicę i ciecierzycę oraz produkty z nich wytwarzane, takie jak teksturowane białko roślinne, tofu i napoje sojowe.
- źródłem lignanów są zboża, siemię lniane oraz owoce i warzywa.
istnieją pewne dowody na to, że spożywanie izoflawonów w żywności lub jako suplementów może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy uderzenia gorąca i suchość pochwy. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy suplementy izoflawonu są bezpieczne i skuteczne w zmniejszaniu objawów menopauzy.
istnieje szereg środków ziołowych na rynku twierdząc, że do zwalczania objawów menopauzy, ale obecnie nie ma badań naukowych na temat ich bezpieczeństwa i skuteczności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym przed zażyciem któregokolwiek z tych leków, ponieważ mogą one mieć skutki uboczne lub wchodzić w interakcje z innymi lekami.
(odniesienie British Nutrition Foundation)
przestrzeganie planu zdrowego odżywiania dla równowagi hormonalnej jest kluczem do zdrowia, a zwłaszcza w okresie menopauzy i po menopauzie oraz jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia związane z tarczycą. Obejmuje to nierafinowaną żywność, tłuste ryby, chude mięso, dużo warzyw, zwłaszcza warzyw korzeniowych, nasion i orzechów. Aby uzyskać więcej informacji lub plan żywieniowy, skontaktuj się z www.drummondclinic.co.uk
jak ćwiczenia mogą pomóc?
regularne ćwiczenia są ważne dla utrzymania dobrego zdrowia. Jest to szczególnie ważne w leczeniu niedoczynności tarczycy i menopauzy, aby utrzymać zdrową wagę. Ćwiczenia zwiększają wrażliwość tkanek na hormony tarczycy, stymulują normalne wydzielanie hormonów i poprawiają funkcje oddechowe. Ćwiczenia pomogą również utrzymać masę mięśniową podczas menopauzy, zmniejszyć utratę gęstości mineralnej kości i zwiększyć produkcję metaboliczną oraz zwiększyć wydolność układu oddechowego i pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Ćwiczenia mogą również pomóc w kontrolowaniu stresu, co może pomóc w normalizacji kontroli hormonów. Ćwiczenia pomogą zwalczyć objawy zmęczenia i poprawić metabolizm i ogólne samopoczucie.
system ćwiczeń między 15-20 minut dziennie początkowo będzie korzystny, zwiększając się w miarę postępów do 40 minut dziennie. Ćwiczenie to powinno obejmować trening sercowo-naczyniowy i kondycję mięśni.
ćwiczenia sercowo-naczyniowe
ćwiczenia o niskiej intensywności mogą zwiększyć stężenie T3, T4 i TSH we krwi. Może to obejmować trening interwałowy, aerobik, taniec, chodzenie, pływanie i jazdę na rowerze. Niska do umiarkowanej intensywności CV pomoże utrzymać zdrowie serca podczas i po menopauzie oraz pomoże w przenoszeniu tlenu i zdrowiu kości.
kondycjonowanie mięśni
poprawa napięcia mięśniowego, szczególnie w włóknach mięśniowych o powolnym skurczu (typ 1), które są włóknami tlenowymi i szybkim skurczu typu A, które są również tlenowe, pomoże zwiększyć metabolizm. Trening o niskim lub umiarkowanym oporze mieszanka robocza funkcjonalne wzorce ruchu jest najskuteczniejszą formą treningu. Umiarkowany trening siłowy pomoże utrzymać masę mięśniową i utrzymać wysoki metabolizm.
jeśli trenujesz kobiety, które zbliżają się do wieku menopauzy lub doświadczają któregokolwiek z objawów opisanych powyżej. Podziel się z nimi tym artykułem i przedyskutuj wyzwania, z którymi mogą się zmierzyć, oraz pomóż im zrozumieć, co się dzieje i co mogą z tym zrobić.
jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o odżywianiu i otrzymać bezpłatną rejestrację na plan zdrowego odżywiania Piramida węglowodanowa, zarezerwuj kurs odżywiania już dziś.
