Marzec 28, 2017 przez zdrowy sen zdrowie
jeśli pracujesz na nocną zmianę lub jakąkolwiek pracę zmianową, w tym zmiany obrotowe, może się okazać, że harmonogram sieje spustoszenie w Twojej zdolności do trzymania się zdrowego odżywiania i programu ćwiczeń. Ponadto zaburzenia rytmu okołodobowego mogą zaburzyć równowagę hormonalną organizmu, co zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się wysokokalorycznymi potrawami.Przybieranie na wadze jest poważnym efektem ubocznym podjęcia pracy zmianowej. Na szczęście, dokonując kilku prostych korekt, możesz zacząć tracić dodatkowe kilogramy lub co najmniej utrzymać aktualną wagę.
dlaczego praca zmianowa prowadzi do przyrostu masy ciała
praca zmianowa jest trudna dla organizmu. Brak spójnego, nieprzerwanego snu lub wystarczającej ilości snu (od 7 do 9 godzin w ciągu 24 godzin) powoduje, że starannie skalibrowany system twojego ciała popada w niełaskę. Brak snu zwiększa poziom kwasów tłuszczowych, podnosi kortyzol (hormon stresu związany ze wzrostem tłuszczu z brzucha), podnosi poziom glukozy we krwi i promuje insulinooporność, co dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu II.
Nie spanie w nocy, gdy twoje ciało jest przeznaczone do snu, również jest sprzeczne z twoim zegarem ciała. Ludzkie ciało ma spać w nocy i być przytomnym i czujnym w ciągu dnia. Przez cały dzień hormony regulujące apetyt współpracują z melatoniną (hormonem snu), aby dyktować, kiedy powinieneś być głodny i kiedy możesz chcieć się zdrzemnąć.
jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, pracownikiem nocnej zmiany, walczysz z naturalnymi sygnałami swojego ciała. Zamiast na przykład wchodzić w głęboki sen o 2: 00 nad ranem, masz trzy godziny na nocnej zmianie, sięgając po dietetyczną colę i batonika, który pomoże Ci nie zasnąć.
czuwanie, kiedy powinno się spać (i vice versa) myli zegar biologiczny, w tym hormony odpowiedzialne za zarządzanie głodem. Pracownicy zmianowi mają zwykle niższy niż średnia poziom leptyny, która tłumi głód, i wyższy niż średnia poziom greliny, która ją stymuluje.
wynik netto: jesteś głodny, ale wyłącznik nie działa poprawnie. Jedz dalej.
niestety, prawdopodobnie jesteś zmęczony i pozbawiony snu, a także głodny, co oznacza, że częściej sięgasz po tłuste, słodkie, wysokokaloryczne potrawy, które dodają ci energii. Naukowcy szacują, że pracownicy zmianowi zużywają dziennie około 600 dodatkowych kalorii. Pomnóż to przez siedem dni i spożywasz 4200 dodatkowych kalorii tygodniowo.
ile kalorii potrzeba, aby przytyć kilogram tłuszczu? 3500 kalorii.
jeśli, jak wielu pracowników zmianowych, nie znajdujesz czasu na ćwiczenia, możesz przytyć więcej niż funta tygodniowo. W ciągu roku, to 50 funtów lub więcej przyrostu masy ciała, co może sprawić, że będziesz otyły. Otyłość to coś więcej niż próżność. Pracownicy z nadwagą są narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i wielu innych poważnych schorzeń.
więc jeśli pracujesz na zmianę cmentarną, wczesną zmianę poranną lub zmianę obrotową, co możesz zrobić, aby schudnąć, poradzić sobie z nadwagą i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z otyłością? Oto nasze wskazówki.
7 porad na nocną zmianę odchudzania
pamiętaj, że powodem, dla którego jesteś głodny i przybierasz na wadze, jest brak snu. Wiele wskazówek na tej liście koncentruje się na tym, jak pracownicy zmianowi mogą lepiej spać.
- unikaj kofeiny na późniejszej zmianie. Okres półtrwania kofeiny wynosi około 6 godzin, co oznacza, że usunięcie wszystkich śladów kofeiny z organizmu zajmuje 12 godzin. Aby zwiększyć swoje szanse na uzyskanie wysokiej jakości snu po zmianie, wypij kawę lub napoje energetyczne wcześniej, a następnie unikaj używek przez resztę dnia pracy. Jeśli czujesz, że twoja energia zanurza się, wstań i przenieś swoje ciało na minutę. Inne naturalne sposoby na czuwanie: pij wodę, aby pozostać nawodnionym, żuj gumę lub zjedz coś zdrowego i chrupiącego, na przykład jabłko lub marchewkę dla niemowląt.
- jedz zdrowe posiłki i przekąski. Wybierz bogate w składniki odżywcze pokarmy i przekąski zamiast fast foodów. Praca na nocnych zmianach może ograniczyć dostępne opcje; restauracje ze zdrową żywnością nie pozostają otwarte przez 24 godziny, co sprawia, że jesteś podatny na wszystko, co jest dostępne w stołówce służbowej, menu fast-food lub automacie.
Pakowanie własnego obiadu i przekąsek to dobry sposób na uniknięcie tych tuczących Pokus. Zdrowsze opcje obejmują kanapki o niższej kaloryczności na pełnoziarnistym chlebie, owocach, surowych warzywach, zwykłym popcornie, greckim jogurcie, sałatce i orzechach. Wybierz wodę lub niesłodzone napoje zamiast napojów gazowanych lub kofeinowych.
zjedz małą, zbilansowaną przekąskę tuż przed snem, aby nie obudzić się głodny; wapń, magnez, tryptofan i produkty pełnoziarniste pomagają promować sen, więc szukaj przekąsek z tymi składnikami (np. krakersy w połączeniu z masłem orzechowym, serem, indykiem lub sardynkami). Jednak unikaj dużych posiłków lub pikantnych potraw tuż przed snem, które mogą obudzić cię z problemami żołądkowymi.
- Dopasuj swoje ćwiczenia. Jeśli możesz, Obudź się wcześnie i ćwicz przed zmianą; wczesny poranny trening może dać ci zastrzyk energii i nastroju, który trwa przez cały dzień. Pomocny w tym może być sprzęt do ćwiczeń domowych lub 24-godzinne członkostwo w siłowni. Jeśli nie możesz znaleźć okazji do dedykowanego treningu, jednak dobrą wiadomością jest to, że możesz wycisnąć krótkie ataki ćwiczeń przez cały dzień. Wytyczne rządowe to 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. To 5 sesji po 30 minut, ale 30 minut można podzielić w dowolny sposób, który jest dla Ciebie wygodny.
- aby utrzymać aktywny metabolizm podczas nocnej zmiany, celuj w trzy 10-minutowe serie w ciągu dnia. Jeśli masz na przykład dwie 15-minutowe przerwy, możesz ich użyć do wspinania się po schodach lub szybkiego chodzenia wewnątrz lub na zewnątrz budynku. Jeśli znajdziesz spokojną przestrzeń, kilka chrupnięć i 30-sekundowa pozycja deski do jogi może pomóc w utrzymaniu siły górnej części ciała i rdzenia.
nigdy nie poświęcaj snu na ćwiczenia . Po zmianie, jej ważniejsze, aby uspokoić i iść do łóżka. Brak snu i zmiany hormonalne, które powoduje są głównymi winowajcami za przyrost masy ciała. Zawsze priorytet snu.
- Sneak więcej godzin snu, kiedy tylko możesz. Pracownicy nocnej zmiany mają tendencję do rozwoju zaburzenia rytmu dobowego stworzonego przez ich harmonogramy. Z tego powodu zegar biologiczny może obudzić cię po 5 godzinach snu zamiast zalecanego 7 do 9. Ponadto, napęd snu może wzrosnąć, aby zrekompensować brak snu, co utrudni pozostanie przytomnym w pracy.
aby spakować więcej godzin snu w każdą dobę, możesz wypróbować kilka strategii. Drzemka tuż przed zmianą może pomóc, jeśli to możliwe; niektórzy pracownicy śpią pięć godzin bezpośrednio po zmianie, a następnie robią dwugodzinną drzemkę, zanim następnego dnia wrócą do pracy. 15-20 minutowa drzemka podczas zmiany może również pomóc, jeśli pracodawca na to pozwoli (wielu z nich, ze względów bezpieczeństwa).
- Jedź do domu po ciemku. Para okularów przeciwsłonecznych o ciemnym zabarwieniu może być najlepszą inwestycją, jaką może zrobić pracownik zmianowy. Noszenie ich podczas jazdy do domu w ciągu dnia może oszukać zegar ciała i poziom melatoniny, aby uwierzyć w noc. Ta jedna zmiana może mieć duży wpływ na zdolność organizmu do zasypiania po powrocie do domu z zmiany.
- idź do łóżka. Kiedy wrócisz do domu, idź spać tak szybko, jak to możliwe, aby zmaksymalizować liczbę godzin, które dostaniesz, zanim zegar ciała spróbuje cię obudzić. Jeśli chcesz się uspokoić, wybierz relaksującą czynność, którą możesz wykonać w przyciemnionym oświetleniu, na przykład przeczytaj uspokajającą książkę za pomocą światła książki zamiast lampy.
- Ćwicz nienaganną higienę snu. Utrzymuj pokój w chłodnym, ciemnym i cichym miejscu. Pomyśl o swojej sypialni jak o jaskini lub cichym miejscu, do którego możesz się wycofać po pracy. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić od 65 do 70 stopni. Zasłoń dodatkowe światło za pomocą zasłon zaciemniających i załóż maskę do oczu i zatyczki do uszu, aby chronić się przed światłem i hałasem.
jeśli możesz, uczyń swoją przestrzeń strefą wolną od cyfr, ponieważ hałas, migające światła i niebieskie światło z urządzeń mogą zakłócić twój odpoczynek. Dobra higiena snu obejmuje również inne domowe zaburzenia. Powieś na drzwiach znak nie przeszkadzać, aby przypomnieć rodzinie, że śpisz. Poproś rodzinę i dostawcę, aby ograniczył dzwonienie dzwonków do drzwi, szczekanie psów i uruchamianie maszyn pralniczych. Zrób wszystko, co musisz zrobić, aby zmaksymalizować zarówno jakość, jak i ilość snu.
te wskazówki mogą pomóc ci uzyskać więcej odpoczynku i utrzymać ciało w równowadze. Pamiętaj: Twoja praca jest ważna, ale bez zdrowia nie będziesz mieć nic do pracy.
