wielu sportowców może znacznie skorzystać z szybszego pierwszego kroku. Hoopers, siatkarze, tenisiści, piłkarze i więcej polegać na ich pierwszy krok do sukcesu sportowego. Ale jeśli chodzi o to, jak uzyskać szybszy pierwszy krok, większość sportowców jest zdezorientowana.
pozioma produkcja siły i tempo rozwoju siły są tym, co decyduje o szybkości pierwszego kroku. Innymi słowy … aby uzyskać szybszy pierwszy krok, musisz zwiększyć poziomą produkcję siły i prędkość, z jaką wytwarzasz tę siłę.
jest 5 wybuchowych ćwiczeń, którymi chcę się z wami podzielić, aby pomóc wam zwiększyć tempo rozwoju siły i poziomej produkcji siły. Są to:
- pojedyncze nogi szerokie skoki (z progresjami)
- Staggered Stance szeroki Skok
- Spadanie zaczyna
- przystosowanie oporu sztangi odwrócone Lonże
- Bułgarski Split Squat/Bułgarski Split Squat skoki
Te 5 wybuchowych ćwiczeń pomoże ci uzyskać szybszy pierwszy krok poprzez różne mechanizmy. Poniżej podzielę się korzyściami z każdego ruchu i jak je wykonać, aby uzyskać maksymalną skuteczność.
wskakujmy:
- skoki z jedną nogą (z Progresjami)
- jak wykonać pojedyncze skoki dla szybszego pierwszego kroku:
- rozłożona postawa szerokie skoki
- jak wykonać Staggered Stance Broad Jumps:
- upadki zaczynają się
- jak wykonać Falling Starts:
- dostosuj się do oporu sztanga Reverse lunges
- bułgarskie przysiady Split/bułgarskie skoki Split Squat
- jak wykonać Bułgarski Split Squats / Bułgarski Split Squat Jumps:
- Twój program do wybuchowej prędkości
skoki z jedną nogą (z Progresjami)
skoki z jedną nogą powinny być podstawą w treningu, jeśli twoim celem jest szybszy pierwszy krok. Wspomniałem powyżej, że jeśli chcesz uzyskać bardziej wybuchowy pierwszy krok, musisz zwiększyć poziomą produkcję siły. Cóż, szerokie skoki z pojedynczą nogą pomagają to osiągnąć, niezależnie pracując nad każdą nogą.
dodatkowo, pojedyncza noga szeroka pozycja skoku jest bardzo specyficzna dla pozycji, w której większość sportowców będzie robić pierwszy krok.
kolejną świetną częścią skoków z jedną nogą jest to, że możesz łatwo je rozwijać, aby zapewnić jeszcze większe korzyści dla szybkości pierwszego kroku. Możesz wykonywać podwójne laski z jedną nogą i potrójne laski z jedną nogą, gdy będziesz lepszy w swoich szerokich skokach.
to pomoże Ci pracować nad fazą amortyzacji, czyli ilością czasu spędzonego na ziemi podczas sprintu. Wykonywanie pojedynczych nóg podwójnych i potrójnych szerokich skoków pomoże Ci również obniżyć czas potrzebny do wytworzenia maksymalnej siły. Innymi słowy, te ruchy pomogą Ci zwiększyć tempo rozwoju siły.
jak wykonać pojedyncze skoki dla szybszego pierwszego kroku:
- Zacznij na jednej nodze
- zgnij lekko kolano, gdy odepchniesz biodra do tyłu
- szybko się załaduj, a następnie szybko rozciągnij biodra i odchyl drugą nogę, aby pokonać jak najwięcej dystansu
- wyląduj na obu stopach
rozłożona postawa szerokie skoki
kiedy zrobisz pierwszy krok, najprawdopodobniej eksplodujesz z dystansu.Staggered stance. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz miał jedną stopę nieco przed drugą. To jest, gdzie staggered stance szeroki skok wchodzi.
w prostych słowach, staggered stance szerokie skoki pomagają produkować więcej siły i szybciej wytwarzać siłę, z staggered stance. Ale, staggered stance szerokie skoki mają również inną potężną korzyść.
wielu sportowców ma zły nawyk odpychania jednej stopy, gdy rozpoczynają sprint lub wykonują kolejny ruch sportowy. Staggered postawa szerokie skoki pomóc naprawić ten zły nawyk. Staggered stance broad jump zmusza cię do przedłużenia obu bioder przed rozpoczęciem lotu, aby przeskoczyć maksymalną odległość.
jeśli sportowiec ma zły nawyk odpychania jednej nogi, pojawi się tutaj. Gdy sportowiec nauczy się przedłużyć oba biodra przed podjęciem pierwszego kroku, prawie natychmiast będzie miał szybszy pierwszy krok.
jak wykonać Staggered Stance Broad Jumps:
- zacznij w pozycji rozłożonej, jedna stopa lekko przed drugą, ale stopy szerokość bioder
- odepchnij biodra do tyłu, aby załadować biodra
- szybko rozciągnij biodra, aby pokonać jak najwięcej odległości
- delikatnie wyląduj na obu stopach
upadki zaczynają się
pozycjonowanie jest kolejnym kluczowym elementem szybkiego pierwszego kroku. Jeśli sportowiec próbuje eksplodować do przodu z pozycji wyprostowanej, nogi proste, a klatka piersiowa wysoka, dostanie się do powolnego startu. Jeśli jednak sportowiec ma kolana lekko zgięte, biodra lekko odepchnięte do tyłu i ma pochylenie do przodu, wygeneruje znacznie więcej siły poziomej. Ta zwiększona siła pozioma pomoże mu zrobić szybszy pierwszy krok i wyskoczyć na szybszy start.
jednym z ćwiczeń, które mogą pomóc ci przyzwyczaić się do szybkiego wejścia w tę „złotą pozycję”, jest spadający początek. Spadające zaczyna zmuszają cię do pochylenia się do przodu, aż będziesz zmuszony złapać się lub spaść na twarz. To w zasadzie zmusza cię do złotej pozycji z pochylonym do przodu i dodatnimi kątami goleni. Ponownie, jest to najbardziej optymalna pozycja ciała do generowania siły poziomej i szybszego pierwszego kroku.
jak wykonać Falling Starts:
- zacznij od stóp szerokość biodra, ręce za boki
- połóż swój ciężar na kulkach stóp i przechyl się do przodu
- gdy masz upaść, szybko złap się, rozciągając jedno biodro i reaktywnie spychając się z ziemi tą samą nogą
- Rzuć ramiona w tym samym czasie
- przejdź do wybuchowego sprintu
dostosuj się do oporu sztanga Reverse lunges
reverse lunges to najlepsze ćwiczenia siłowe dla sportowców. Głównym powodem tego jest to, że dno odwróconej lonży naśladuje Twoją pozycję przyspieszenia, lub złotą pozycję, o której mówiłem wcześniej. Oznacza to, że rzut odwrotny jest ćwiczeniem specyficznym dla naszego przyspieszenia i możemy bezpośrednio zwiększyć siłę wyjściową w naszej pozycji przyspieszenia za pomocą rzutów odwróconych. To przeniesie się do bardziej wybuchowego pierwszego kroku.
odwrócone rzuty stają się jeszcze silniejsze dla szybszego pierwszego kroku, gdy dodasz opór w postaci pasm. Przystosowanie oporu jest najlepszą metodą treningu siłowego do rozwijania siły, ponieważ pozwala sportowcowi przyspieszyć w pełnym zakresie ruchu windy. Oznacza to zwiększenie tempa rozwoju siły, mocy i wybuchowości.
ponownie, lonż odwrotny jest specyficzny dla Twojego przyspieszenia i siły pierwszego kroku. Kiedy dodasz zespoły, pomoże Ci to szybko stworzyć siłę w pierwszym kroku.
jak wykonać opory Sztangielki Reverse Lunges:
- zrób duży krok do tyłu, utrzymując klatkę piersiową nad udem, i zanurz tylne kolano w kierunku ziemi
- utrzymuj ciężar na przedniej nodze i eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej
- powtórz żądane powtórzenia
bułgarskie przysiady Split/bułgarskie skoki Split Squat
dzięki temu możesz wykonywać ten wybuchowy ruch ze zwiększonym tempem rozwoju siły i powerr.
to właśnie osiągamy dzięki powyższej kombinacji.
najpierw wykonujemy obciążone przysiady. Pomoże to naszemu wyprostowaniu biodra i zbudowaniu mięśnia czworogłowego. Obie te cechy są kluczowe dla wybuchowości pierwszego etapu. Po skończeniu kompletu stawiających opór Bułgarów wykonasz Bułgarski split squat jumps.
te skoki wykonują ten sam wzór ruchu co bułgarskie przysiady dzielone, tyle że bez oporu i są bardziej wybuchowe. Powinieneś czuć się bardziej „makowy” i sprężysty, gdy je wykonujesz. Oznacza to, że trening kontrastu działa.
jak wykonać Bułgarski Split Squats / Bułgarski Split Squat Jumps:
- rozpocznij w pozycji klęczącej przed ławką
- połóż górną część tylnej stopy na ławce
- druga noga powinna być zgięta o 90 stopni z kolanem i kostką ułożonymi w stos
- przepchnij przednią nogę, aby osiągnąć górną pozycję
- opuść biodra i plecy, aż kolano unosi się nad ziemią
- powtórz dla pożądanych powtórzeń
- jeśli wykonujesz Split Squat Jumps, powtórz ten sam ruch, z wyjątkiem zerwania kontaktu z podłożem, a następnie delikatnie wyląduj
Twój program do wybuchowej prędkości
jeśli chcesz wybuchowy sprintu możliwość przejść wraz z wybuchowy pierwszy krok …
nie zapomnij sprawdzić Athletic Speed System.
tysiące sportowców już go używa, aby stać się bardziej wybuchowymi sprinterami we wszystkich sportach wyczynowych.
czemu nie?
zobacz szczegóły poniżej:
