als je echt sterk wilt worden, moet je uiteindelijk na 5×5 afstuderen en nieuwe manieren vinden om je spieren en zenuwstelsel te overbelasten om verdere aanpassingen te forceren. Je moet ook wat grootte te krijgen, zelfs als kracht is uw belangrijkste doel.
clustersets en contrasttraining zijn twee geavanceerde trainingstechnieken die u kunt gebruiken om nieuwe spiergroei te starten. En door ze beide te combineren, kunnen zelfs ervaren lifters enorme kracht winsten zien in slechts een paar weken.
clustersets
normaal gesproken betekent training voor maximale sterkte het gebruik van zware gewichten voor lage herhalingen. maar eenmaal voorbij het stadium van de newbie, betekent dit dat je aan kracht wint, maar niet veel Grootte. Cluster sets kunt u zwaar tillen tijdens het werken op een hogere rep bereik door het opnemen van korte rusten in het midden van de set, een soort van een vooraf geplande rust-pauze.
een lifter die zich voornamelijk focust op kracht, zou bijvoorbeeld een gewicht ongeveer 90% van zijn 1-rep max voor twee herhalingen optillen, het gewicht opnieuw rekken en 15-20 seconden rusten, het voor nog eens twee herhalingen optillen, nog eens 15-20 seconden rusten en het ten slotte voor een of twee laatste herhalingen optillen. dat komt uit op 5-6 herhalingen.
een lifter met meer hypertrofie focus zou 80% van zijn 1RM kunnen gebruiken, de rusten verkorten tot 10 seconden, en drie herhalingen uitvoeren binnen elk sub-set.
Contrasttraining
bij contrasttraining voert de lifter een oefening uit met een lage snelheid en een hoog gewicht, onmiddellijk gevolgd door een explosieve oefening met een laag gewicht die hetzelfde spier-en bewegingspatroon traint als de eerste oefening.
de bankpers kan bijvoorbeeld worden gecombineerd met plyometrische push-ups. Of barbell squats kunnen worden gecombineerd met jump squats. Typisch, 4-6 herhalingen worden uitgevoerd met de hoge gewicht oefening, en 8-12 herhalingen met de explosieve oefening.
Contrasttraining werkt volgens het principe van potentiëring na activering. De eerste oefening verhoogt eigenlijk kort uw kracht door het voorbereiden van uw zenuwstelsel, zodat u meer kracht uit te oefenen met de explosieve oefening.
als we ze samenvoegen
om onszelf naar nieuwe hoogten te duwen, gaan we supersets uitvoeren zoals bij contrasttraining, maar met een clusterset met een hoog gewicht die wordt gebruikt voor de eerste oefening binnen die superset. Het ziet er zo uit:
| oefening | Set | Reps | gewicht | Rest | |
| A1 | bankdrukken (20 sec. rust na elke dubbele) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | Lichaamsgewicht | 3 min. |
voor benen, je kon doen voor-of achterkant squats plus jump squats, het houden van sets, herhalingen, rust, en intensiteit hetzelfde. Voor rug, combineer deadlifts met lichte halter rijen.
programmeren
deze tien sets zullen je grondig uitputten, en je zou het prima vinden om ze het geheel van je training te maken. Als je wilt, kun je wat accessoire werk toevoegen om je te concentreren op kleinere spiergroepen, maar beperk het tot 2-3 oefeningen met elk 2-3 sets. Als je aan het einde cardio toevoegt, beperk je het tot 15 minuten.
aangezien dit slechts drie dagen per week is en zich richt op slechts drie bewegingspatronen, voeg je een vierde training toe waarbij je een paar andere grote samengestelde bewegingen uitvoert om je lichaam af te ronden en ervoor te zorgen dat je elke spiergroep raakt.
op deze vierde dag moet u afzien van clustersets en contrasttraining en gewoon trainen zoals u normaal zou doen. Deze training moet relatief eenvoudig zijn, omdat het vermogen van uw lichaam om te herstellen al behoorlijk hard wordt belast door de andere drie trainingen.
Split voorbeeld
- maandag: bankdrukken + plyo push-up. Dan kuiten, buikspieren en 15 minuten touw springen.
- dinsdag: Back squats + jump squats. Daarna werken biceps en onderarm, plus 10 minuten fietsen.
- woensdag: Off
- donderdag: Deadlift + bentover halter row. Dan schouders, triceps en buikspieren.
- Vrijdag: Vrij
- Zaterdag: Militaire pers, kin-up, andere accessoire werk zoals gewenst, plus 15 minuten cardio.
- zondag: Off
deze training split kan zelfs bij ervaren lifters een snelle krachtwinst opleveren. We hebben het over 50-plus Pond toegevoegd aan je powerlifting totaal in een maand. Het is zeer aftappen echter, en de meeste mensen moeten alleen volgen voor 4-6 weken.
voor maximale resultaten op lange termijn, volgt u dit trainingsprogramma gedurende 4 weken, neemt u vervolgens een loadweek en volgt u gedurende 4-8 weken een ander, minder belastend trainingsprogramma. Herhaal indien nodig totdat u lid wordt van de thousand pound club of uw trainingsdoelen veranderen.
abonneren op updates Afmelden op updates 