당신은 정말 강한 얻고 싶은 경우에,결국 당신은 5 배 5 이상으로 졸업하고 더 적응을 강제로 근육과 신경계에 과부하를하는 새로운 방법을 찾기 시작해야합니다. 힘이 너의 주요한 목표 이으면 비록,너는 또한 약간 크기를 얻는것을 필요로 할 것이다.
클러스터 세트와 대조 훈련은 새로운 근육 성장을 시작하는 데 사용할 수있는 두 가지 고급 훈련 기술입니다. 그리고 그(것)들을 둘 다 결합해서,경험있는 기중기 조차 다만 약간 주에 있는 다량 힘 이익을 볼 수 있습니다.
클러스터 세트
일반적으로,최대 강도 훈련 낮은 담당자에 대 한 무거운 무게를 사용 하 여 의미 합니다.하지만 일단 초보자 단계 과거,그것은 당신이 힘을 얻을 거 야 의미 하지만 많은 크기. 클러스터 세트는 종류의 사전 계획 휴식 일시 정지처럼,세트의 중간에 짧은 휴식을 통합하여 높은 담당자 범위에서 작업하는 동안 당신이 무거운 들어 올릴 수 있습니다.
예를 들어,주로 강도에 초점을 맞춘 리프터는 두 명의 담당자에게 1 담당자 최대의 약 90%의 무게를 들어 올리고,무게를 다시 올리고 15-20 초를 쉬고,다른 두 명의 담당자에게 들어 올리고,다른 15-20 초를 쉬고,마지막으로 한두 명의 마지막 담당자에게 들어 올립니다.10 초,각 하위 세트 내에서 세 번의 반복을 수행하십시오.
콘트라스트 트레이닝
콘트라스트 트레이닝을 통해 리프터는 저속,고중량 운동을 즉시 수행 한 다음 첫 번째 운동과 동일한 근육 및 운동 패턴을 훈련하는 저중량 폭발 운동을 수행합니다.
예를 들어,벤치 프레스는 플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기와 짝을 이룰 수 있습니다. 또는 바벨 스쿼트는 점프 스쿼트와 결합 될 수 있습니다. 일반적으로,4-6 담당자는 높은 무게 운동으로 수행,과 8-12 폭발적인 운동과 담당자.
대조 훈련은 활성화 후 강화 원칙에 따라 작동합니다. 첫번째 운동은 폭발성 운동에 힘을 더 발휘하는 너를 허용하는 너의 신경계를 프라이밍해서 실제적으로 짧게 너의 힘을 강화한다.
그들을 함께 넣어
새로운 높이에 자신을 밀어,우리가 할 거 야 대조 훈련으로 슈퍼 세트를 수행 하지만 높은 무게 클러스터 세트 그 슈퍼 세트 내에서 첫 번째 운동에 사용. 그것은 다음과 같이 보인다:
| 운동 | 세트 | 담당자 | 무게 | 휴식 | |
| 벤치프레스(20 초) 각 더블 후 휴식) | 5 | 2-2-1 | 90% 10000 원 | ||
| 2018.09.09 | 5 | 6-10 | 체중 | 3 분. |
다리의 경우 앞 또는 뒤 스쿼트와 점프 스쿼트를 수행하여 세트,담당자,휴식 및 강도를 동일하게 유지할 수 있습니다. 등을 위해 데드 리프트와 가벼운 덤벨 행을 결합하십시오.
프로그래밍
이 10 세트는 철저하게 당신을 배출하고,당신은 그들에게 당신의 운동의 전체를 완벽하게 잘 될 것입니다. 원하는 경우 작은 근육 그룹에 초점을 맞추기 위해 액세서리 작업을 추가 할 수 있지만 각각 2-3 세트의 2-3 운동으로 제한 할 수 있습니다. 당신이 마지막에 심장을 추가하는 경우,15 분으로 제한 할 수 있습니다.
이 주 3 일 만 세 운동 패턴에 초점을 맞추고 있기 때문에,당신은 당신의 체격을 완성하고 모든 근육 그룹을 타격하고 있는지 확인하기 위해 몇 가지 다른 큰 복합 운동을 네 번째 운동을 추가합니다.
이 넷째 날에는 클러스터 세트와 대비 훈련을 포기하고 평상시처럼 훈련하십시오. 이 운동은 회복 할 수있는 신체의 능력이 이미 다른 세 가지 운동에 의해 꽤 열심히 과세지고 있기 때문에 비교적 쉬워야합니다.
훈련 분할 예
- 월요일:벤치 프레스+플라이 푸시 업. 그런 다음 송아지,복근,15 분 점프 로프.
- 화요일:뒤로 스쿼트+점프 스쿼트. 그런 다음 이두근과 팔뚝 작업,10 분 사이클링.
- 수요일:오프
- 목요일:드리프트+벤트 오버 덤벨 행. 그런 다음 어깨,삼두근 및 복근.
- 금요일:오프
- 토요일: 군사 프레스,턱 업,원하는대로 다른 액세서리 작업,플러스 심장의 15 분.
- 일요일:오프
이 훈련 분할은 경험이 풍부한 리프터에서도 빠른 강도 향상을 생성 할 수 있습니다. 우리는 한 달 만에 파워 리프팅 총에 추가 된 50 플러스 파운드를 말하고 있습니다. 그것은 극단적으로 그러나 배수하고 있다,대부분의 사람들은 4-6 주 동안서만 그것을 따라야 한다.
최대 장기 결과를 얻으려면 4 주 동안이 교육 프로그램을 수행 한 다음 디로드 주를 수행 한 다음 4-8 주 동안 다른 덜 부담스러운 교육 프로그램을 따르십시오. 너가 천 파운드 클럽 또는 너의 훈련 목표 변화를 결합할 까지 필요에 따라서 반복하십시요.
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