先端:4週の速い強さの利益を作る方法

本当に強くなりたい場合は、最終的には5×5を超えて卒業し、筋肉や神経系に負荷をかけてさらに適応させる新しい方法を見つける必要がありま また、強さがあなたの主な目標であっても、いくつかのサイズを得る必要があります。

クラスタセットとコントラストトレーニングは、新しい筋肉の成長をキックスタートするために使用できる二つの高度なトレーニン そしてそれらを両方結合することによって、ベテランの揚げべらはちょうど数週間の大きい強さの利益を見ることができる。

クラスターセット

通常、最大の強さのためのトレーニングは、低い担当者のために重い重みを使用することを意味します。 集りセットはセットの中間の短い休符を組み込むことによってより高いrepの範囲で働いている間一種の前もって計画された残り休止のような重

主に強さに焦点を当てたリフターは、例えば、二人の担当者のために彼の1-rep maxの約90％の重量を持ち上げ、重量を再ラックし、15-20秒を休ませ、別の二人の担当者のためにそれを持ち上げ、別の15-20秒を休ませ、最終的に5-6担当者に合計する。

肥大焦点の多くを持つリフターは、彼の80％を使用することがあります。1rm、休符を10秒に短縮し、各サブセット内で三つの担当者を実行します。

コントラストトレーニング

コントラストトレーニングでは、リフターは低速で高重量の運動を行い、最初の運動と同じ筋肉と運動パターンを訓練する低重量の爆発的な運動を行います。

例えば、ベンチプレスはプライオメトリックの腕立て伏せとペアになっているかもしれません。 またはバーベルのスクワットはジャンプのスクワットと組み合わせられるかもしれない。 通常、4-6のrepsは高重量の練習と、および爆発性の練習との8-12のreps行われます。

コントラストトレーニングは、活性化後増強の原則に基づいて動作します。 最初の運動は、実際には簡単にあなたの神経系をプライミングすることによってあなたの強さを高め、爆発的な運動でより多くの力を発揮するこ

それらを一緒に置く

新たな高みに自分自身をプッシュするために、私たちがやろうとしているのは、コントラストトレーニングと同様にスーパーセットを実行することですが、そのスーパーセット内の最初の練習に使用される高重量のクラスターセットを使用します。 これは次のようになります:

	練習	セット	担当者	重量	残り
A1	ベンチプレス（20秒。 各ダブルの後に休む)	5	2-2-1	90% 1RM
A2	プリョプッシュアップ	5	6-10	体重	3分

足のために、セット、reps、残りおよび強度を同じ保つジャンプのスクワットと前部か背部スクワットをすることができる。 背部のために、軽いダンベルの列とdeadliftsを結合しなさい。

プログラミング

これらの十セットは徹底的にあなたを排気し、あなたはちょうどあなたのワークアウトの全体を作る完全に罰金になるだろう。 あなたがしたい場合は、小さな筋肉群に焦点を当てるためにいくつかのアクセサリーの仕事を追加することができますが、それぞれ2-3セットで2-3 最後に心臓を追加する場合は、15分に制限します。

これは週に三日だけであり、唯一の三つの動きパターンに焦点を当てているので、あなたの体格を丸め、あなたがすべての筋肉グループを打っているこ

この4日目は、クラスタセットとコントラストトレーニングを見送って、通常どおり訓練するだけだ。 回復するあなたの体の能力はすでに他の三つのトレーニングによってかなり難しい課税を取得しているように、このワークアウトは、比較的簡単

トレーニング分割例

• 月曜日：ベンチプレス+plyoプッシュアップ。 その後、子牛、abs、および15分縄跳び。
• 火曜日：バックスクワット+ジャンプスクワット。 その後、上腕二頭筋と前腕の仕事に加えて、10分サイクリング。
• 水曜日：オフ
• 木曜日：デッドリフト+ベントオーバーダンベルロウ。 その後、肩、上腕三頭筋、および腹筋。
• 金曜日：オフ
• 土曜日: 軍の出版物、顎、心臓の15分と望まれるように他の付属の仕事。
• 日曜日:オフ

このトレーニング分割は、経験豊富なリフターでも急速な強度の向上をもたらすことができます。 私たちは一ヶ月であなたのパワーリフティングの合計に追加50プラスポンドを話しています。 しかし、それは非常に排水しており、ほとんどの人は4-6週間だけそれに従うべきです。

長期的な結果を最大限に得るには、このトレーニングプログラムに4週間従ってから、負荷を減らした週を取ってから、4-8週間別の課税の低いトレー 千ポンドクラブに加わるか、またはあなたの訓練の目的が変わるまで必要とされるに応じて繰り返しなさい。