The Athlete’ s Kitchen: How to stain Weight Healthfully

“No matter what I eat, I can’ t seem to gain weight… “

” What about those weight gain powders … do they work?”
” hoeveel eiwitten moet ik nog eten om me te helpen op te vullen?”

hoewel twee derde van de Amerikanen overgewicht of obesitas heeft, voelen een handvol magere mensen-waaronder veel atleten-zich erg gefrustreerd door hun schijnbare onvermogen om aan te komen. Hun strijd om bulk up is op gelijke voet met die van over-dikke mensen die hard werken om gewicht te verliezen. Voeg in rigoureuze training voor een marathon, voetbalteam, of andere sport, en magere atleten kunnen voelen op een nadeel, uit angst dat het niet uit hoeveel ze eten, ze zullen nog magerder.

het is duidelijk dat genetica een krachtige rol speelt in de reden waarom sommige atleten zoveel moeite hebben om niet alleen gewicht te krijgen, maar ook om het gewicht te behouden dat ze erin slagen toe te voegen. “Hard gainers” neigen nerveus te zijn. Ze zitten zelden, om nog maar te zwijgen van stilzitten. Ze lopen constant rond, of als ze zitten, tikken ze met hun vingers, zwaaien met hun benen, draaien met hun haar, en schuiven rond in de stoel. Al deze activiteiten verbranden calorieën die vaak eindigen in het middenrif van kalmere mensen die uren onbeweeglijk kunnen zitten.

Als u een harde gainer bent, is u misschien verteld dat het consumeren van 500 tot 1.000 calorieën per dag zal leiden tot 1 tot 2 pond per week. Helaas verwart de natuur deze wiskundige benadering vaak. Bijvoorbeeld, in een gewichtstoename studie waar de proefpersonen werden overvoed door 1.000 calorieën per dag voor 100 dagen, sommige proefpersonen opgedaan slechts 9 pond, terwijl anderen opgedaan 29 pond (1).

hoe zou dat kunnen? Het antwoord heeft waarschijnlijk betrekking op Non-Exercise Activity Thermogenesis (N. E. A. T.), de technische term voor spontane bewegingen die van nature voorkomen bij onrustige mensen. Wanneer je een onrustige persoon overvoert, kunnen ze nog actiever worden, alsof de natuur wil dat ze die calorieën verbranden.

zeven Tips om gezond aan te komen

; zelfs zeer slanke mensen kunnen wat gewicht krijgen wanneer ze systematisch verbeteren van hun dieet. Hoewel ze hun genetica en hun neiging tot fidget niet kunnen veranderen, kunnen ze hun calorie-inname verhogen. Als u een magere atleet, hebben een tiener eten-machine die wil meer wegen, of proberen te bulk voor voetbal, hier zijn enkele tips om u te helpen gezond gewicht te krijgen.

1. Eet consequent.

sla geen maaltijden over; dit betekent dat u belangrijke calorieën mist die nodig zijn om uw doel te bereiken. Elke dag genieten van een ontbijt, een vroege lunch, een latere lunch, diner, en een bedtijd maaltijd. Dit kan betekenen ontbijt om 7:00, lunch om 11:00, tweede lunch om 3:00, diner om 7:00, en een eiwitrijke bedtijd snack om 10: 00.

2. Eet groter dan normale porties.

in plaats van één broodje voor de lunch, neem er twee. Geniet van een groter glas melk, een grotere kom ontbijtgranen en een groter stuk fruit.

3. Selecteer hogere calorie voedingsmiddelen.

lees voedseletiketten om te ontdekken welke gezonde voedingsmiddelen meer calorieën bevatten. Bijvoorbeeld, cranappelsap heeft meer calorieën dan sinaasappelsap (170 vs.110 calorieën per 8 ounces); granola heeft meer calorieën dan Cheerios (500 vs. 100 calorieën per kop); maïs meer calorieën dan sperziebonen (140 vs. 40 calorieën per kop).

4. Drink veel 100% vruchtensap en magere (chocolade) melk.

in plaats van uw dorst te lessen met water, kiest u voor caloriehoudende vloeistoffen. Door bij elke maaltijd melk te nemen, kunt u gemakkelijk 300 tot 600 gezonde calorieën per dag toevoegen. Een middelbare school voetballer opgedaan 13 pond in de zomer door gewoon lessen zijn dorst met zes glazen cranappelsap in plaats van water (1.000 VS.0 calorieën). Hij consumeerde de vloeistof die hij nodig had (sap is 98% water) en bonus van meer koolhydraten om zijn uitgeputte spieren bij te tanken, plus een goede dosis vitamine C om de genezing te verbeteren.

5. Geniet van pindakaas, noten, avocado en olijfolie.

deze voedingsmiddelen bevatten veel (gezondheidsbevorderende) vetten. Ze zijn een positieve aanvulling op je sportdieet; ze helpen ontstekingen tegen te gaan. Hun hoge vetgehalte betekent dat ze caloriedichtheid hebben. Om goede vetten te stimuleren, voeg amandelen toe aan salades met granen &, smeer extra pindakaas op de sandwich PB&J, duik in de guacamole met gebakken chips en voeg extra olijfolie dressing toe aan je salades. Dat is een gemakkelijke extra 500 + calorieën / dag.

6. Doe het versterken van de oefening evenals sommige cardio.Gewichtheffen en push-ups stimuleren de spiergroei, zodat u zich opdikt in plaats van vet wordt. Bovendien stimuleert lichaamsbeweging je eetlust en wil je vroeg of laat meer eten. Lichaamsbeweging verhoogt ook de dorst, dus u zult extra sappen en calorische vloeistoffen willen drinken.

let op: u zult geen grotere spieren opbouwen door extra eiwitten te eten. Terwijl u een eiwitrijk voedsel wilt richten met 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd (en 10-15/snack), zal het hebben van meer geen grotere spieren opbouwen. Weerstand oefening bouwt spieren. Om de energie te hebben om de spieropbouwende training te doen, heb je extra koolhydraten nodig. Dat is waar het drinken van meer 100% vruchtensap en chocolademelk voordelen bieden; u zult beter worden gevoed & beter in staat zijn om zwaardere gewichten te tillen.

7. Doe geen moeite om dure gewichtstoename drankjes te kopen.

een flinke PB&J met een groot glas chocolademelk voegt ongeveer 1.000 calorieën toe voor ongeveer $ 2,00. Je zou minstens 10 dollar uitgeven om die calorieën uit spiermelk te halen.

conclusie: door deze tips te volgen, zou je vooruitgang moeten zien, maar eer je genetica. De meeste mensen krijgen gewicht met de leeftijd als ze minder actief worden, meer mellow, en hebben meer tijd om te eten. Toegegeven, die informatie helpt u niet vandaag, maar het biedt optimisme (of een waarschuwing) voor uw toekomstige lichaamsbouw!Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Diëtetics) adviseert zowel casual als competitieve atleten op haar kantoor in Newton, MA (617-795-1875). Haar best verkopende Sportvoedingsgids en voedselgidsen voor marathonlopers, fietsers en voetballers bieden extra informatie. Ze zijn beschikbaar op www.NancyClarkRD.com. voor haar populaire online workshop, zie www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

CoachUp is de veiligste en gemakkelijkste manier om een coach te vinden voor gepersonaliseerde training. Met onze 100% geld-terug-garantie en doorgelicht coaches, kan iedereen zijn volledige Atletische potentieel bereiken. Vind vandaag nog je perfecte coach en word de atleet die je wilt zijn!