Side Crow Pose, ook wel “Side Crane Pose” genoemd, is een geavanceerde variant van de armbalans, Crow Pose (Bakasana). Deze houding vereist zowel kernsterkte als armsterkte, maar het vereist nog meer kracht van de geest! Het beoefenen van Side Crow kan een geweldige manier zijn om focus en concentratie op te bouwen.
de Sanskriet naam voor deze pose, “Parsva Bakasana” (PARZH-Vuh bah-KAHS-uh-nuh), komt uit drie woorden:
- “Parsva” – means” side “or”flank”
- “Baka” – means “crane “(hoewel vaak vertaald als”crow”)
- “Asana” – means “pose”
aangezien deze pose vereist aanzienlijke fysieke en mentale spieren, moet u grondig opwarmen voordat u het probeert. Oefen verschillende rondes van Zonnegroet (Surya Namaskara) en 10-20 minuten van actieve, staande houdingen voor het verplaatsen naar Side Crow.
voordelen van Zijkraai houding
Parsva Bakasana versterkt de armen, polsen, schouders, buikspieren en wervelkolom. Het strekt de bovenrug en de lies uit, terwijl de flexibiliteit in de wervelkolom en de onderrug wordt verbeterd. Het verdraaien van je romp masseert ook de buikorganen, wat de spijsvertering en ontgifting verbetert.
deze houding verhoogt het bewustzijn van het lichaam, het zelfvertrouwen en de fysieke coördinatie. De sterke mentale focus die nodig is om Parsva Bakasana beoefenen verbetert het vermogen om te concentreren in het dagelijks leven. Leren hoe je kalm en helder in je hoofd moet blijven terwijl je in balans moet blijven, bouwt evenwicht en gratie op, waardoor je in staat bent om de moeilijkheden van het leven met gemak aan te pakken.
Parsva Bakasana is niet gemakkelijk te beheersen. Het vereist alle concentratie die we kunnen verzamelen… we komen te zien dat Parsva Bakasana alleen kan worden gedaan met de juiste mix van kracht en overgave. Wat een perfecte training voor de rest van het leven!
waarschuwing
oefen deze houding niet uit als u een recente of chronische pols -, schouder-of rugletsel heeft of als u carpaal tunnelsyndroom heeft. Vrouwen die zwanger zijn moeten ook voorkomen dat deze pose. Werk altijd binnen je eigen grenzen en capaciteiten. Als u om het even welke medische zorgen hebt, bespreek met uw arts alvorens yoga uit te oefenen.
instructies
- Begin in stoelhouding (Utkatasana), hurken op de bovenkant van uw mat met uw knieën en voeten samen te drukken. Laat je heupen zakken zodat je dijen parallel aan de vloer komen.
- laat uw armen zakken en breng uw handpalmen samen in gebedspositie op uw borst.
- uitademen, draai uw romp naar rechts. Breng je linker elleboog naar de buitenkant van je rechter dij.
- verschuif uw linkerheup iets naar achteren en draai opnieuw van uw heupen naar de bovenkant van uw mat. Breng je knieën in lijn.
- Druk uw linkerbovenarm tegen uw dij en trek uw rechterschouderblad in uw rug om uw borst naar rechts te draaien. Dit is stoel Pose Twist (Parivrtta Utkatasana).
- laat uw heupen laag naar de mat zakken en buig uw knieën diep. Plaats beide handpalmen plat op de mat rechts van u, waarbij u uw armen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Het kan nodig zijn om op de ballen van je voeten te komen om dit te doen. Breng de buitenste oksel van uw linkerarm zo hoog mogelijk langs de buitenkant van uw rechter dij.
- spreid uw vingers wijd en druk uw gewicht gelijkmatig in beide handen. Houd je ellebogen een beetje gebogen. Begin je lichaam vooruit te bewegen. Laat de buitenkant van je rechterheup rusten op de achterkant van je rechter bovenarm. Rust de buitenkant van je rechterknie tegen de achterkant van je linker bovenarm. Je rechterheup en knie moeten een vlakke balk over de ruggen van beide armen creëren. Houd je knieën bij elkaar.
- druk door uw rechterheup naar beneden en til beide voeten van de vloer. Werk in de richting van het brengen van uw voeten en benen parallel aan de vloer. Strek je armen zoveel mogelijk.
- Hef uw borst en hoofd op om naar de horizon te kijken.
- maximaal 10 ademhalingen vasthouden. Om los te laten, laat je je voeten zachtjes naar de mat zakken. Terug naar Chair. Herhaal kant kraai aan de andere kant voor dezelfde lengte van de tijd.
modificaties & variaties
Parsva Bakasana kan spannende afwisseling toevoegen aan uw normale routine, maar het is belangrijk om te onthouden dat yoga een oefening is — u zult zeer waarschijnlijk uit de pose vallen wanneer u het leert! Als u de pose wilt verdiepen of verlichten, probeer dan deze eenvoudige wijzigingen om een variatie te vinden die het beste bij u past:
- voor extra ondersteuning, rust je voorhoofd op een yogablok, bolster of gevouwen deken terwijl je je voeten van de vloer optilt.
- als het moeilijk is om beide voeten tegelijk op te tillen, til dan één been tegelijk op totdat je genoeg kracht en vertrouwen hebt opgebouwd om ze samen op te tillen.
- voor een grotere uitdaging, laat uw dijen op slechts één arm rusten; laat uw buitenste heup niet op de andere arm rusten. Bijvoorbeeld, volg de stappen 1-6 van de instructies, hierboven vermeld. In Stap 7, centreer je dijen langs je linker bovenarm. Druk al je lichaamsgewicht op die arm terwijl je je voeten optilt.
- voor een nog grotere uitdaging, strek beide benen recht naar de zijkant. Houd je voeten in lijn met je heupen en druk door de ballen van je voeten.
- meer ervaren studenten kunnen van de Zijkraaihouding direct naar Chaturanga springen, en dan door een vinyasa blijven stromen.
- gevorderde studenten kunnen direct van een Driepoothoofdstand (Sirsasana) naar een Kraaihouding aan de zijkant gaan en vervolgens van een kraai aan de zijkant weer naar een hoofdstand gaan.
Tips
het beoefenen van Parsva Bakasana zal uw coördinatie en concentratie verbeteren. Houd de volgende informatie in gedachten bij het beoefenen van deze pose:
- leg een stapel dekens of een kussen voor je. Als je naar voren valt, land je op iets zachts.
- spreid uw vingers wijd en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide handpalmen en alle vingers.
- goed instoppen! Houd je hielen en billen dicht bij elkaar.
- houd uw wervelkolom rond.
- kijk zoveel mogelijk vooruit zonder uw nek te comprimeren. Neerkijkend of terug in de richting van je hielen zal ervoor zorgen dat je valt.
- Trek uw buikspieren sterk aan.
- Strek uw armen zoveel mogelijk.
- Houd er rekening mee dat bijna iedereen valt bij het leren van deze pose!
vlieg naar de zijkant
als je nieuw bent in armbalansen, lijkt Parsva Bakasana misschien buiten bereik. Maar met oefening en toewijding zul je in staat zijn om beide voeten en balans op te tillen. Probeer te oefenen met je heup rustend op je arm voor ondersteuning voordat je naar de benen-only versie. En probeer niet gefrustreerd te raken! Het is normaal om te vallen tijdens het leren van deze houding. Het lijkt misschien moeilijk in het begin, maar met consistentie en geduld, zul je je vleugels snel genoeg vinden.
