요가에서 사이드 크로우 포즈를 수행하는 방법

사이드 크로우 포즈는”사이드 크레인 포즈”라고도하며 팔 균형의 고급 변형 인 까마귀 포즈(바카사나). 이 자세는 핵심 힘과 팔 힘을 모두 필요로하지만 더 많은 마음의 힘이 필요합니다! 측면 까마귀 연습 초점과 집중력을 구축 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

이 포즈의 산스크리트어 이름은”파르 바바 바카사 나”(파르 즈-부 바-카-어-누)는 세 단어에서 유래했습니다:

• “파스 바”-의미”측면”또는”측면”
• “바카—-의미”크레인”(일반적으로”까마귀”로 번역되지만)
• “아사나”-의미”포즈”

이 자세는 상당한 신체적,정신적 근육이 필요하기 때문에 시도하기 전에 철저히 워밍업해야합니다. 측면 까마귀로 이동하기 전에 몇 차례의 태양 인사(수리야 나마 스카 라)와 10-20 분의 활동적이고 서있는 자세를 연습하십시오.

사이드 크로우 포즈의 장점

파스바 바카사나는 팔,손목,어깨,복부 근육 및 척추를 강화시킵니다. 그것은 등뼈 및 더 낮은 뒤를 통하여 융통성을 개량하고 있는 동안,위 뒤 및 사타구니 기지개합니다. 몸통을 비틀면 복부 장기가 마사지되어 소화와 해독이 향상됩니다.

이 자세는 신체 인식,자신감 및 신체적 조정을 증가시킵니다. 파스바 바카사나를 연습하는 데 필요한 강한 정신 집중은 일상 생활에 집중하는 능력을 향상시킵니다. 균형을하는 동안 침착하고 명확한 머리를 유지하는 방법을 학습하면 쉽게 삶의 어려움을 처리 할 수있는 능력을 증가,균형과 은혜를 구축합니다.

주의 사항

최근 또는 만성 손목,어깨 또는 등 부상이 있거나 손목 터널 증후군이있는 경우이 자세를 연습하지 마십시오. 임신 한 여성도이 포즈를 피해야합니다. 항상 자신의 한계와 능력 범위 내에서 작업하십시오. 당신은 어떤 의료 문제가있는 경우,요가를 연습하기 전에 의사와 상담.

지침

1. 무릎과 발을 함께 눌러 매트의 상단에 쪼그리고,의자 포즈(우트 카타 사나)에서 시작합니다. 너의 허벅다리가 지면에 평행하게 온다 그래서 너의 엉덩이를 낮추십시요.
2. 팔을 내리고 손바닥을 가슴에 대고 기도하십시오.
3. 숨을 내쉬고 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져 오십시오.
4. 왼쪽 엉덩이를 약간 뒤로 이동하여 엉덩이를 다시 매트 위로 제곱합니다. 무릎을 정렬 상태로 가져 오십시오.
5. 왼쪽 위 팔을 허벅지에 대고 오른쪽 어깨 뼈를 등쪽으로 당겨 가슴을 오른쪽으로 돌립니다. 이것은 의자 포즈 트위스트(파리 브르타 우트 카타 사나)입니다.
6. 엉덩이를 매트에 낮게 가라 앉히고 무릎을 깊게 구부립니다. 당신의 오른쪽에있는 매트에 평면 두 손바닥을 배치,떨어져 팔을 어깨 너비를 유지. 이것을 하기 위하여 너는 너의 발의 공에 온것을 필요로 할지도 모른다. 왼쪽 팔의 바깥 쪽 겨드랑이를 오른쪽 허벅지 바깥 쪽을 따라 최대한 높이 가져옵니다.
7. 손가락을 넓게 벌리고 체중을 두 손에 골고루 누르십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 앞으로 몸을 이동 시작합니다. 오른쪽 위 팔 뒤쪽에 오른쪽 엉덩이의 외부를 휴식. 왼쪽된 위쪽 팔의 뒤쪽에 대 한 오른쪽 무릎의 외부를 휴식. 너의 우측 엉덩이 및 무릎은 양쪽 팔의 뒤저 쪽에 편평한 광속을 창조해야 한다. 무릎을 함께 유지하십시오.
8. 오른쪽 엉덩이를 아래로 누르고 양쪽 발을 바닥에서 들어 올립니다. 너의 발 및 다리를 지면에 평행한 가져오기로 일하십시요. 가능한 한 팔을 곧게 펴십시오.
9. 가슴과 머리를 들어 수평선을 바라본다.
10. 최대 10 번의 호흡을 유지하십시오. 해제하려면 부드럽게 매트에 발을 낮 춥니 다. 의자 포즈로 돌아갑니다. 시간의 동일한 길이에 대한 반대편에 측면 까마귀를 반복합니다.

수정&변형

파스바 바카사나는 일상적인 일상에 흥미로운 다양성을 더할 수 있지만 요가는 연습이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 포즈를 깊게하거나 밝게하려면 다음과 같은 간단한 변경 사항을 시도하여 가장 적합한 변형을 찾으십시오:

• 추가 지원을 위해 바닥에서 발을 들어 올릴 때 요가 블록,보강 또는 접힌 담요에 이마를 얹으십시오.
• 두 발을 동시에 들어 올리기가 어렵다면,다리를 함께 올릴 수있는 충분한 힘과 자신감을 쌓을 때까지 한 번에 한 다리를 들어 올리십시오.
• 더 큰 도전을 위해,한쪽 팔에 허벅지를 휴식;반대쪽 팔에 외부 엉덩이를 휴식하지 마십시오. 예를 들어 위에 나열된 지침의 1-6 단계를 따르십시오. 7 단계에서 왼쪽 상완을 따라 허벅지를 가운데에 놓습니다. 너가 너의 발을 들는 때 저 팔에 너의 몸 무게의 모두를 누르십시요.
• 더 많은 도전을 위해 양쪽 다리를 옆으로 똑바로 펴십시오. 너의 발의 공을 통해서 너의 엉덩이 그리고 압박과 일치하여 너의 발을 지키십시요.
• 경험이 많은 학생들은 사이드 까마귀에서 점프 차투 랑가에 직접 포즈,다음 빈 야사를 통해 흐름을 계속할 수 있습니다.
• 고급 학생들은 삼각대 헤드 스탠드(시르 사나)에서 측면 까마귀 포즈로 직접 이동 한 다음 측면 까마귀에서 다시 헤드 스탠드로 이동할 수 있습니다.

팁

파스바 바카사나를 연습하면 조정력과 집중력이 향상됩니다. 이 포즈를 연습 할 때 다음 정보를 염두에 두십시오:

• 당신 앞에 담요 더미 나 베개를 놓으십시오. 당신이 앞으로 떨어질 경우,당신은 부드러운 무언가에 착륙 할 것이다.
• 손가락을 넓게 벌리고 손바닥과 모든 손가락에 체중을 고르게 분배하십시오.
• 꽉 잡아! 당신의 발 뒤꿈치와 엉덩이 가까이 그려진 유지.
• 척추를 둥글게 유지하십시오.
• 목을 압박하지 않고 최대한 기대하십시오. 당신의 발뒤꿈치로 아래로 또는 뒤를 보는 것은 당신을 떨어지는 원인이 될 것이다.
• 복부 근육을 강하게 그립니다.
• 최대한 팔을 곧게 펴십시오.
• 이 포즈를 배울 때 거의 모든 사람들이 떨어지는 것을 명심하십시오!

측면으로 비행

팔 밸런스를 처음 사용하는 경우 파스바 바카사나가 손이 닿지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 연습과 헌신으로 두 발을 들어 올리고 균형을 잡을 수 있습니다. 다리 전용 버전으로 이동하기 전에 엉덩이 지원을 위해 팔에 휴식 연습을보십시오. 그리고 좌절하지 않으려 고! 이 포즈를 배우는 동안 넘어지는 것은 정상입니다. 처음에는 어려워 보일 수 있지만 일관성과 인내심으로 곧 날개를 찾을 수 있습니다.