aangezien het grootste deel van de skigebieden in slechts 45 dagen geopend is, is het nu tijd om aan een zes weken durende krachttrainingsplan voor het ski-voorseizoen te beginnen. We hebben Olympisch goud medaillewinnaar, mogul skiër en gecertificeerde Personal Trainer van de American Council on Exercise, Hannah Kearney, ingehaald om de meest effectieve manieren te vinden om in vorm te komen voor de piste. Om sterker te worden, blessures te voorkomen, je langer fris te voelen en dus meer plezier te hebben, adviseert Kearney dat je je concentreert op drie belangrijke aspecten in je trainingsschema: core, quads en hamstrings. Op de blog vandaag, Kearney zal gaan en de verdeling van de top oefeningen voor elk. Maak je geen zorgen – elk van deze oefeningen kan worden gedaan met lichaamsgewicht in de privacy van uw eigen huis, of met een eenvoudige set van gewichten. Een fitnessabonnement is optioneel, maar niet verplicht.
beeld door: Garth Hager
CORE
” een sterke core helpt je beter in balans te brengen en maakt het makkelijker om bijna elke activiteit te doen, niet alleen skiën, ” zegt Kearney. Voor de eerste twee weken van het programma, richten op 30 seconden van de kern herhalingen. Voor weken drie en vier, ga door naar 45 seconden kernrep ‘s, tot slot, krijg tot 1 minuut kernrep’ s voor weken vijf en zes.
planken:
beeld door: Runner ‘ s World
dode Bugs:
ga op uw rug liggen met gebogen knieën onder een hoek van 90 graden, met knieën over uw heupen gestapeld en uw schenen evenwijdig boven de grond. Bereik je armen tot aan het plafond, in lijn met je schouders. Om je kern te stabiliseren, trek je je navel in je ruggengraat. Dit helpt uw onderrug plat op de grond tijdens de oefening en voorkomt rugpijn. Neem een van je benen in de hoek van 90 graden, en strek het zo dat het net boven de grond zweeft, terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende arm over je hoofd uitstrekt om ook net boven de grond te zweven. Mastering the dead bug en op zoek naar een extra uitdaging? Gooi een weerstandsband om je voeten.
beeld door: FitBit
Vogelhonden:
zij die yoga beoefenen hebben waarschijnlijk eerder vogelhonden gedaan. Zie vogelhonden als het tegenovergestelde van dode insecten. Vergelijkbaar in vorm, maar in plaats van op je rug te liggen, word je op handen en voeten gepositioneerd. Zodra je op handen en voeten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, beginnen met het uitbreiden van een arm en het tegenovergestelde been in een keer zonder te laten uw kern verschuiven van links naar rechts. Laat je heupen niet zakken, of je rugboog.
beeld door: B-Reddy
onderarm zijplank:
nadat u de zijplank met uw elleboog naar de grond gebogen hebt beheerst, strek uw arm voor fase twee, houd deze stevig vast in uw vorm. Zodra u klaar bent voor een grotere uitdaging, beginnen met het mengen in heupdips, dan zijbeen liften. Uiteindelijk zul je in staat zijn om vast te houden en te bereiken over de lengte van je lichaam voor regenboog teen kranen, en dan top-knie en elleboog crunches.
QUADS
” voor een succesvolle skivakantie moet je je benen versterken zodat je krachtige bochten kunt maken, de impact van hobbels kunt absorberen, gemakkelijk van richting kunt veranderen en vermoeidheid kunt verminderen”, zegt Kearney. Voor de eerste twee weken van dit programma, kunt u beginnen met het doen van meer herhalingen van lichaamsgewicht of lichtgewicht been oefeningen. Begin met 20 herhalingen. Zodra u het beheersen van lichte gewichten voor 20 herhalingen, het gewicht dat u tillen en bump naar beneden tot 10 herhalingen voor de middelste twee weken. Tot slot, moet je het doel van het opheffen van een zwaarder gewicht, maar krijgen in minder herhalingen door de laatste twee weken van het programma. Voeg genoeg gewicht om het een strijd te maken, maar alleen streven naar 6-8 herhalingen in te krijgen.
Squats:
squats is een van de meest effectieve manieren om kracht op te bouwen in je benen. Start dit programma met lichaamsgewicht squats, en de vooruitgang naar terug squats met een barbell. Als alternatief kunt u front squats doen met een halter in elke hand. Wanneer u klaar bent voor die extra uitdaging, probeer het toevoegen in sumo goblet squats met een paar seconden van pulseren aan de onderkant van uw squat. Dit is de ultieme been brander! Zodra je benen en de kern sterk voelen in de richting van de laatste weken van het programma, Probeer enkele been zitten squats op een bank. Het extra momentum dat je nodig hebt om je lichaam weer op te tillen van de bank zal je enorm helpen als het gaat om het skiseizoen.
Beeld Door: Coach Mag.
Step-Ups:
dit zijn niet de step-ups van je favoriete workoutvideo ‘ s uit de jaren 90, maar ze zullen ook een blijvend effect hebben op je beensterkte. Gebruik een bank of een sportschool box en gewoon stap omhoog met een been, dan de andere. Zorg ervoor dat u langzaam en onder controle stapt om de juiste vorm te behouden. Zodra u behoefte heeft aan een grotere uitdaging, gebruik maken van een groter vak of bank.
beeld door: Square Box Fitness
Lunges:
wat zou beensterkte zijn zonder lunges? Net als squats, lunges zijn een kerncomponent van beensterkte. Doe er genoeg van en je zult er zeker van zijn om het uithoudingsvermogen op de hellingen drastisch te verhogen. Start het programma met reverse lunges, die precies zijn zoals ze klinken: longe backwards. Vooruitgang naar forward lunges en uiteindelijk aan te pakken lopen lunges. Wanneer u klaar bent, beginnen met het toevoegen van halters in elke hand voor extra gewicht. Voor een meer technische aanpassing, probeer curtsy lunges. Deze zijn vergelijkbaar met schaatser stappen en zal uw heup en core kracht te testen. Uiteindelijk, je moet in staat zijn om terug te gaan naar omgekeerde lunges terwijl het toevoegen van een halter pas door tussen je benen. Zie dit als een figuur acht oefening met je armen terwijl je longeren. Bent u een snowboarder op zoek naar nog meer kracht en stabiliteit van links naar rechts? Stel op dezelfde manier op uw bord houding en stap in laterale lunges, afwisselend van links naar rechts.
beeld door: Men ’s Journal
HAMSTRINGS
” een van de meest voorkomende manieren om ernstige knieblessures zoals ACL tranen te voorkomen is het hebben van sterke hamstrings. Negeer de hamstrings en focus alleen op je quad kracht, en je zult meer vatbaar zijn voor letsel, ” zegt Kearney. Precies zoals je deed met de been oefeningen, voor de eerste twee weken van dit programma, kunt u beginnen met het doen van meer herhalingen van lichaamsgewicht of lichtgewicht hamstring oefeningen. Begin met 20 herhalingen. zodra u het beheersen van lichte gewichten voor 20 herhalingen, het gewicht dat u tillen en bump naar beneden tot 10 herhalingen voor de middelste twee weken. Tot slot, moet je het doel van het opheffen van een zwaarder gewicht, maar krijgen in minder herhalingen door de laatste twee weken van het programma. Voeg genoeg gewicht om het een strijd te maken, maar alleen streven naar 6-8 herhalingen in te krijgen.
Bridge:
ga met gebogen knieën en platte voeten op de grond liggen. Knijp in je billen en hamstrings om je heupen op te tillen tot er een rechte lijn is van je knie tot je schouder. Onder terug naar beneden, en herhaal. Als je kracht op te bouwen, kunt u beginnen met het uitbreiden van een been recht met het hefbeen nog gebogen. Als alternatief kunnen deze ook worden gedaan met uw hielen gedrukt op een bankje voor een grotere glute lift. Zodra u klaar bent voor de volgende uitdaging, kunt u uw hielen op de top van een physio ball en in brugvorm, krullen je hielen naar je bilspieren. Dit type balancing curl is een van de beste manieren om hamstring kracht op te bouwen.
beeld door: bridge2fitness
Russische DeadLift / RDL:
met een halter in elke hand, buig je knieën iets en scharnier op de heupen. Buig naar voren zonder je rug te bewegen, stuur je kont terug en houd je gewicht op je hielen. Zodra je de halters hebt opgehangen, kun je het gewicht verhogen tot een lange halter, waarbij je de balk voor je schenen houdt terwijl je naar beneden zakt. Heb je die extra uitdaging nodig? Je kunt dit ook op een enkel been doen.
Beeld Door: Coach Mag.
Wall Sits:
net zoals ze klinken, wall sits zijn een geweldige manier om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, zodat u van boven naar beneden kunt skiën zonder te hoeven stoppen vanwege brandende quads. Voor een gewone muur zitten, zet je rug tegen een muur en zit in een hoek van 90 graden met je handen aan je zij. Begin met 30 seconden en bouw dan op in 15 seconden, om te zien hoe lang je het kunt volhouden in de derde week van het programma. Als je eenmaal in week vier bent, probeer dan de muur op je tenen te houden, en til je armen tegen de muur op 90 graden voor een extra uitdaging.
Beeld Door: Coach Mag.
over Hannah Kearney:
Kearney is een Olympische gouden medaillewinnaar in Mogul skiën, gecertificeerd Personal Trainer, lid van de International Ski Federation Council en de U. S. Ski and Snowboard Board of Trustees.
Beeld Door: Garth Hager
