スキーリゾートの大部分はわずか45日でオープンしていますが、今は6週間のスキープレシーズン筋力トレーニング計画に乗る時です。 私達は斜面のための形で得る最も有効な方法を見つけるために練習、ハンナ-カーニーのアメリカ評議会からのオリンピック金メダリスト、モーグルのスキーヤー、 より強くなるためには、傷害を防ぎ、より長くのために新しく感じ、従ってより多くの楽しみを過すためには、Kearneyはあなたの試しの養生法の3つの主要な面に焦点を合わせること助言する:中心、大腿四頭筋および膝腱。 今日のブログでは、カーニーは先に行き、それぞれのためのトップ演習を内訳します。 心配しないでください-これらの演習の一つ一つは、あなた自身の家のプライバシーで体重で、または重みの簡単なセットで行うことができます。 ジム会員は純粋に任意ですが、必須ではありません。
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CORE
「強いコアはバランスを良くし、スキーだけでなく、ほとんどすべての活動を簡単にするのに役立ちます」とKearney氏は言います。 プログラムの最初の二週間のために、コア担当者の30秒を目指しています。 3週目と4週目は、コア担当者の45秒に進みます。最後に、5週目と6週目はコア担当者の1分までを取得します。
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膝を90度の角度で曲げ、膝を腰の上に重ね、脛を地面の上に平行にして背中に横になります。 あなたの肩に沿って、あなたの腕を天井まで伸ばしてください。 あなたの中心を安定させるのを助けるためには、あなたの脊柱にあなたのへそのボタンの引きについて考えなさい。 これは練習中の地面のあなたのより低い背部を平ら助け、背中の痛みを防ぎます。 90度の角度であなたの足のいずれかを取り、それがちょうど地面の上にホバリングされるようにまっすぐにし、同時にあなたの頭の上に反対側の腕を伸ばしてもちょうど地面の上にホバリングします。 死んだバグを習得し、余分な挑戦を探して？ あなたの足の周りに抵抗バンドを投げる。
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鳥の犬：
ヨガを練習している人は、おそらく前に鳥の犬をやったことがあります。 死んだバグの反対として鳥の犬を考えます。 形は似ていますが、背中に横たわっているのではなく、あなたは四つん這いになります。 あなたが90度の角度で曲がったあなたの足で四つんばいになったら、あなたのコアが左右にシフトさせることなく、一度に片方の腕と反対の脚を延 あなたの腰が沈む、またはあなたの背中のアーチをさせてはいけません。
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前腕側板:
肘を地面に曲げて側板ホールドを習得した後、腕を第二段階にまっすぐにして、自分の形でしっかりと保持します。 より大きい挑戦の準備ができたら、情報通のすくい、そして側面の足の上昇で混合し始めなさい。 最終的には、あなたが保持し、虹のつま先のタップのためにあなたの体の長さに到達することができるようになり、その後、トップ膝と肘のクランチ。
クワッド
“スキー休暇を成功させるには、強力なターンを行い、バンプの衝撃を吸収し、方向を簡単に変更し、疲労を軽減できるように足を強化する必要があります”とカーニー氏は述べています。 このプログラムの最初の二週間のために、あなたは体重や軽量脚の練習のより多くの担当者を行うことによって開始することができます。 20人のrepsから始まりなさい。 あなたは20担当者のための光の重みを習得していると、あなたが持ち上げている重量をアップし、中間の二週間のために10担当者にダウンバンプ。 最後に、あなたは重い体重を持ち上げるが、プログラムの最後の二週間までに少ない担当者になっての目標を持っている必要があります。 それを闘争にするのに十分な体重を追加しますが、6–8担当者を得ることを目指してください。
スクワット：
スクワットは、足の強さを高める最も効果的な方法の一つです。 体重スクワットでこのプログラムを開始し、バーベルでスクワットをバックに進行します。 また、各手のダンベルが付いている前部スクワットをすることができる。 あなたはその余分な挑戦の準備ができたら、あなたのスクワットの下部に脈打つの数秒で相撲ゴブレットスクワットに追加してみてください。 これが究極のレッグバーナーです！ あなたの足および中心がプログラムの最後の週の方に強い感じたら、単一の足をベンチのスクワットを坐らせる試みなさい。 あなたがベンチからあなたの体をバックアップ持ち上げる必要がある余分運動量は季節をスキーに来るとき非常に助ける。
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ステップアップ:
これらはあなたの好きな90年代のワークアウトビデオからのステップアップではありませんが、同様にあなたの足の強さに永続的な効果があります。 ベンチやジムボックスを使用して、単に片足でステップアップし、次にもう一方の足でステップアップします。 適切な形態を維持するためにゆっくりそして制御で歩むことを忘れないでいなさい。 あなたが大きな挑戦を必要としている場合は、背の高いボックスやベンチを使用しています。
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突進:
突進がなければ脚の強さはどうなるでしょうか？ スクワットと同様に、突進は脚の強さのコアコンポーネントです。 それらを十分に行うと、斜面での持久力を大幅に向上させることができます。 彼らが聞こえるのと同じように逆突進でプログラムを起動します：後方に突進します。 突進を進め、最終的に歩く突進に取り組むために進歩しています。 準備ができたら、余分重量のための各手のダンベルで加え始めなさい。 より技術的な変更のために、curtsy突進を試してみてください。 これらはスケーターの進歩に類似して、あなたのヒップおよび中心の強さをテストする。 最終的には、あなたの足の間を通ってダンベルパスを追加しながら突進を逆に戻ることができるはずです。 突進している間あなたの腕を搭載する図8の練習としてこれについて考えなさい。 あなたはさらに多くの強さと左右に安定性を探してスノーボーダーですか？ あなたのボードスタンスと同様に設定し、左右に交互に、横方向の突進に足を踏み入れます。
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ハムストリングス
「ACL涙のような主要な膝の怪我を防ぐ最も一般的な方法の1つは、強いハムストリングスを持つことです。 膝腱を無視し、あなたのクワッドの強さにのみ焦点を当てると、あなたは怪我の影響を受けやすくなります”とカーニーは言います。 足の練習と丁度同じように、このプログラムの最初の二週間のために、体重または軽量のハムストリングの練習のより多くのrepsをすることによって始 あなたは20担当者のための光の重みを習得している20担当者.Onceで始まります,あなたが持ち上げている重量の上に10担当者にダウンバンプ中間の二週間. 最後に、あなたは重い体重を持ち上げるが、プログラムの最後の二週間までに少ない担当者になっての目標を持っている必要があります。 それを闘争にするのに十分な体重を追加しますが、6–8担当者を得ることを目指してください。
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膝を曲げ、足を平らにして地面に横たわってください。 あなたの肩にあなたの膝からの直線があるまであなたのヒップを持ち上げるためにあなたのglutesおよび膝腱を絞って下さい。 腰を下にして、繰り返します。 強さを造り上げると同時に、持ち上がる足がまだ曲がっているとまっすぐに1本の足を伸ばし始めることができます。 また、これらはまたより大きいgluteの上昇のためのベンチで押されるあなたのかかととすることができる。 次の挑戦の準備ができたら、physioの球の上にあなたのかかとを置くことができ、橋形態で、あなたのglutesの方のあなたのかかとをカールしなさい。 このタイプのバランシングカールは、ハムストリングの強さを構築するための最良の方法の1つです。
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Russian DeadLift/RDL:
それぞれの手にダンベルを持って、膝を少し曲げて腰に蝶番を付けます。 あなたの背骨を動かさずに前方に曲げ、あなたのお尻を戻し、あなたのかかとにあなたの体重を保ちます。 ダンベルのこつを有すれば、下に下がる間、あなたのすねの前の棒を握るバーベルに重量の上でできる。 その余分な挑戦が必要ですか？ あなたはこれらを単一の脚でも行うことができます。
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壁が座っている：
ちょうど彼らが聞こえるように、壁が座っているので、大腿四頭筋の燃焼のために停止することなく、上から下へのランをスキー 規則的な壁のために坐り、壁に対してあなたのバックアップを置き、そしてあなたの側面のあなたの手を搭載する90度の角度で坐らせて下さい。 30秒で開始し、プログラムの第三週までに持続することができますどのくらい見て、15秒のスティントで構築します。 あなたは週四を打つと、あなたのつま先に座って壁を維持し、余分な挑戦のために90度で壁に対してあなたの腕を上げてみてください。
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ハンナ-カーニーについて：
カーニーはモーグルスキーのオリンピック金メダリスト、認定パーソナルトレーナー、国際スキー連盟評議会および米国スキー-スノーボード評議会のメンバーである。
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さん（元画像）
