med huvuddelen av skidorterna öppnar på bara 45 dagar, är det dags att gå på en sex veckors träningsplan för skidförsäsongens styrka. Vi träffade OS – guldmedaljören, mogul-skidåkaren och certifierad personlig tränare från American Council on Exercise, Hannah Kearney, för att ta reda på de mest effektiva sätten att komma i form för backarna. För att bli starkare, förhindra skador, känna sig fräsch längre och därför ha roligare, rekommenderar Kearney att du fokuserar på tre huvudaspekter i din träningsplan: kärna, quads och hamstrings. På bloggen idag kommer Kearney att gå vidare och dela upp de bästa övningarna för varje. Oroa dig inte-varenda en av dessa övningar kan göras med kroppsvikt i avskildhet i ditt eget hem, eller med en enkel uppsättning vikter. Ett gymmedlemskap är rent valfritt men krävs inte.
bildkredit: Garth Hager
kärna
”en stark kärna hjälper dig att balansera bättre och gör det lättare att göra nästan alla aktiviteter, inte bara skidåkning”, säger Kearney. För de första två veckorna av programmet, Sikta på 30 sekunder av kärnrepresentanter. För veckor tre och fyra, framsteg till 45 sekunder av kärn reps. slutligen, få upp till 1 minut av kärn reps för veckor fem och sex.
plankor:
bildkredit: Runner ’ s World
döda buggar:
ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinkel, med knäna staplade över höfterna och skenorna parallella över marken. Nå dina armar upp till taket, i linje med dina axlar. För att stabilisera din kärna, tänk på att dra din navel i ryggraden. Detta hjälper din nedre rygg platt på marken under hela träningen och förhindrar ryggsmärta. Ta ett av dina ben i 90 graders vinkel och räta ut det så att det svävar precis ovanför marken, samtidigt som du sträcker motsatt arm över huvudet för att också sväva precis ovanför marken. Mastering the dead bug och letar efter en extra utmaning? Kasta ett motståndsband runt dina fötter.
bildkredit: FitBit
fågelhundar:
de som utövar yoga har förmodligen gjort fågelhundar tidigare. Tänk på fågelhundar som motsatsen till döda buggar. Liknande i form, men istället för att ligga på ryggen, kommer du att placeras på alla fyra. När du är på alla fyra med benen böjda i 90 graders vinkel, börja med att förlänga en arm och motsatt ben på en gång utan att låta din kärna växla från sida till sida. Låt inte dina höfter sjunka eller din ryggbåge.
bildkredit: B-Reddy
underarmens sidoplank:
när du har behärskat sidoplankhållaren med armbågen böjd till marken, räta ut armen för fas två och håll fast i din form. När du är redo för en större utmaning, börja blanda i höftdoppar och sedan lyfta sidoben. Så småningom kommer du att kunna hålla och nå över längden på din kropp för regnbåge tå kranar, och sedan topp-knä och armbåge crunches.
QUADS
”för en lyckad skidsemester måste du stärka dina ben så att du kan göra kraftfulla svängar, absorbera stötar, ändra riktning med lätthet och minska trötthet”, säger Kearney. Under de första två veckorna av detta program kan du börja med att göra fler reps av kroppsvikt eller lätta benövningar. Börja med 20 reps. När du behärskar lätta vikter för 20 reps, upp vikten du lyfter och stöter ner till 10 reps under de mellersta två veckorna. Slutligen bör du ha målet att lyfta en tyngre vikt men få färre reps under de sista två veckorna av programmet. Lägg till tillräckligt med vikt för att göra det till en kamp, men syftar bara till att få 6 – 8 reps in.
Squats:
Squatting är ett av de mest effektiva sätten att bygga upp styrka i benen. Starta det här programmet med kroppsvikt squats, och fortsätt till back squats med en skivstång. Alternativt kan du göra främre knäböj med en hantel i varje hand. När du är redo för den extra utmaningen, försök att lägga till i sumo goblet squats med några sekunder av pulserande längst ner på din squat. Detta är den ultimata benbrännaren! När dina ben och kärna känner sig starka mot de sista veckorna av programmet, prova ett ben sitta ner knäböj på en bänk. Den extra fart du behöver för att lyfta din kropp tillbaka upp från bänken hjälper dig oerhört när det gäller skidsäsong.
Bildkredit: Coach Mag.
Steg-Ups:
dessa är inte step-ups från dina favorit 90s träningsvideor, men de kommer på samma sätt att ha en bestående effekt på din benstyrka. Använd en bänk eller en gymlåda och gå helt enkelt upp med ett ben, sedan det andra. Var noga med att gå ner långsamt och i kontroll för att upprätthålla korrekt form. När du behöver en större utmaning, använd en högre låda eller bänk.
bildkredit: Square Box Fitness
lungor:
vad skulle benstyrkan vara utan lungor? I likhet med knäböj är lungor en kärnkomponent i benstyrkan. Gör tillräckligt med dem och du kommer säkert att drastiskt öka uthålligheten i backarna. Starta programmet med omvända lungor, som är precis som de låter: lung bakåt. Framsteg för att framåt utfall och så småningom ta itu med promenader utfall. När du är redo, börja lägga i hantlar i varje hand för extra vikt. För en mer teknisk modifiering, prova curtsy lunges. Dessa liknar skater steg och kommer att testa din höft och kärna styrka. Så småningom borde du kunna gå tillbaka till omvända lungor medan du lägger i en hantelpass mellan benen. Tänk på detta som en figur åtta övning med armarna medan du lungar. Är du en snowboardåkare som letar efter ännu mer styrka och stabilitet från sida till sida? Ställ in på samma sätt som din styrelseställning och gå in i laterala lungor, alternerande från sida till sida.
bildkredit: Men ’ s Journal
HAMSTRINGS
”ett av de vanligaste sätten att förhindra stora knäskador som ACL-tårar är att ha starka hamstrings. Ignorera hamstrings och fokusera bara på din quad styrka, och du kommer att vara mer mottagliga för skador”, säger Kearney. Precis som du gjorde med benövningarna, under de första två veckorna av detta program, kan du börja med att göra fler reps av kroppsvikt eller lätta hamstringövningar. Börja med 20 reps. när du behärskar lätta vikter för 20 reps, upp vikten du lyfter och stöter ner till 10 reps under de mellersta två veckorna. Slutligen bör du ha målet att lyfta en tyngre vikt men få färre reps under de sista två veckorna av programmet. Lägg till tillräckligt med vikt för att göra det till en kamp, men syftar bara till att få 6 – 8 reps in.
bro:
ligga på marken med knäna böjda och fötterna plana. Krama dina glutes och hamstrings för att lyfta höfterna tills det finns en rak linje från knäet till axeln. Sänk ner ryggen och upprepa. När du bygger upp styrka kan du börja förlänga ett ben rakt ut med lyftbenet fortfarande böjt. Alternativt kan dessa också göras med dina klackar pressade upp på en bänk för en större glutelift. När du är redo för nästa utmaning kan du placera dina klackar ovanpå en fysiokula och i broform, krulla dina klackar mot dina glutes. Denna typ av balanseringskrullning är ett av de bästa sätten att bygga hamstringsstyrka.
bildkredit: bridge2fitness
Russian DeadLift / RDL:
Håll en hantel i varje hand, böj knäna något och gångjärn sedan vid höfterna. Böj framåt utan att flytta ryggraden, skicka din rumpa tillbaka och hålla din vikt på dina klackar. När du har hängen på hantlarna kan du upp vikten till en skivstång och hålla baren framför dina sken medan du sänker ner. Behöver du den extra utmaningen? Du kan göra dessa på ett enda ben också.
Bildkredit: Coach Mag.
vägg sitter:
precis som de låter är vägg sitter ett bra sätt att bygga upp muskeluthållighet så att du kan åka skidor från topp till botten utan att behöva stanna på grund av brinnande fyrhjulingar. För en vanlig väggsit, lägg ryggen upp mot en vägg och sitta i 90 graders vinkel med händerna vid dina sidor. Börja med 30 sekunder och bygg sedan upp i 15 sekunders stints, se hur länge du kan vara den tredje veckan i programmet. När du träffar vecka fyra, försök att hålla väggen sitta på dina spetsar och höja armarna mot väggen i 90 grader för en extra utmaning.
Bildkredit: Coach Mag.
om Hannah Kearney:
Kearney är en olympisk guldmedaljör i Mogul Skidåkning, certifierad personlig tränare, medlem av International Ski Federation Council och US Ski and Snowboard Board of Trustees.
Bildkredit: Garth Hager
