Hoe Doen de Krab Lopen Oefening voor een Full-Body Workout

What’s the crab walk exercise?

de kans is groot dat je niet op handen en voeten een krabwandeling hebt gedaan sinds je terug was op de basisschool, om relais te doen met je vrienden voor velddag.

maar de crab walk is een eenvoudige oefening met alleen lichaamsgewicht die kan worden opgenomen in home-based workouts om een nieuw, enigszins nostalgisch leven toe te voegen aan uw standaard workout routine.”Een crab walk is een uitstekende full-body beweging die gebruik maakt van je kern en bovenlichaam,” zegt Holly Roser, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Holly Roser Fitness in San Francisco. “Deze beweging helpt je hartslag te verhogen en kan worden beschouwd als high-intensity interval training (HIIT) als je echt snel bent,” legt ze uit.

is de krabwandeling zoals HIIT?

als je denkt: “the crab walk is like HIIT?! Echt niet! Ik reed altijd door de gymzaal zonder te zweten.”Zegt Roser. Dat is gewoon meer bewijs dat je het al een tijdje niet geprobeerd hebt. Ten eerste Weet je misschien niet meer hoe uitdagend het vroeger was. (Geheugen kan grappig zijn op die manier.)

maar nog belangrijker: hoe vaak steunt u uw gehele lichaamsgewicht op uw handpalmen en voeten, terwijl u uw gehele lichaamsgewicht vreemd genoeg naar voren schuift in een semi-gecoördineerde inspanning van “stappen” met alle vier de ledematen? Ik zou argumenteren, niet vaak.

het is moeilijker dan u zich waarschijnlijk herinnert. En als je beweegt, zul je snel de brandwonden voelen in je onderarmen, triceps, schouders, bilspieren, rug, hamstrings en buikspieren. Echt, het is een lichaamsbeweging als het erop aankomt.

(probeer deze krachttrainingsroutine die uw hele lichaam werkt.)

Is de krabwandeling veilig voor iedereen?

aangezien het een full-body workout is, is het belangrijk om langzaam te beginnen en de beweging in kortere periodes van oefening op te nemen, in plaats van uitgebreide pogingen.

als u merkt dat u er niet helemaal klaar voor bent, ga dan door met uw andere trainingen om totale kracht en coördinatie op te bouwen voordat u het opnieuw probeert.

” deze zet is een geavanceerde zet met uitstekende voordelen voor de algehele kracht, maar ik zou het aanraden voor iemand die heeft gewerkt voor ten minste zes maanden,” zegt Roser.

ze voegt eraan toe dat pijn, pijn en verwondingen die je door de jaren heen hebt opgelopen, kunnen voorkomen dat het comfortabel is.

” als je schouderbreuken, artritis in je handen, polsblessures of pijn in de onderrug hebt, kan het zijn dat de krabwandeling geen goede optie voor je is,” zegt ze.

(dit is de beste training voor elke leeftijd.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

How to do the crab walk

de crab walk is eenvoudig genoeg (theoretisch) om uit te voeren, en je kunt aanpassingen maken op basis van hoeveel ruimte je moet werken om te bewegen, maar het is handig als je minstens 3 meter beschikbare ruimte hebt om heen en weer te kruipen.

ga op de grond zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond, leg je handpalmen achter je heupen op de grond, met je vingers naar voren. Betrek je kern en bilspieren en til je heupen van de vloer, zodat je volledig ondersteund wordt door je voeten en handpalmen.

op een gecontroleerde manier, “stap terug” met je rechterhand, dan je rechtervoet, volgend pak met je linkerhand en linkervoet.

ga verder met achteruit bewegen binnen de ruimte die u hebt in deze gecontroleerde shuffle. Als je 10 tot 15 voet bent gegaan, keer de beweging om en “loop” naar voren met je rechtervoet en rechterhand voordat je met je linkervoet en linkerhand volgt.

doorgaan gedurende een vooraf bepaalde intervallengte variërend van 10 tot 60 seconden.

(probeer deze oefeningen van 60 seconden voor een snelle training.)

hoe voeg je een krabwandeling toe aan je krachttraining

een krabwandeling is goed om toe te voegen als onderdeel van een intervalroutine, niet als een op zichzelf staande oefening. Met andere woorden, je wilt niet naar de lokale sportschool en gewoon beginnen krab-wandelen rond de sportschool voor 30 minuten. (Er is geen manier dat je zou duren… tenminste niet zonder een heleboel voortdurende oefening en conditionering.)

Roser stelt eerder voor om de crab walk te gebruiken als een snelle cardio-boost tussen krachtoefeningen.

” bijvoorbeeld, je kunt drie sets van 15 squats doen en je krabwandeling gebruiken als een interval ertussen in plaats van tussen sets te rusten,” zegt ze.

wanneer krabwandelingen worden opgenomen als interval tussen krachtoefeningen, moet u de oefening 30 tot 60 seconden voltooien.

als u merkt dat u te moe bent om door te gaan met het “lopen” – gedeelte, houd dan gewoon de krabpositie op zijn plaats en til uw heupen op terwijl u uw kern, bovenrug, schouders, triceps en bilspieren samentrekt om stabiel te blijven.

(voeg deze squatoefeningen toe aan uw training om uw lichaam te versterken.)

een crab walk toevoegen aan een HIIT-workout

u kunt een Tabata-stijl intervaltraining proberen die een crab walk als component bevat, samen met andere cardio-boosting-bewegingen.

Tabata is HIIT workouts die oefeningen bevatten die vier minuten duren. Overweeg deze uitdagende optie (Gebruik een Tabata timing app om te helpen bij het beheren van uw intervallen) wanneer u een zweet wilt breken met een training zonder apparatuur thuis.

herhaal de reeks tweemaal (in totaal acht intervallen, ofwel vier minuten) voordat u een pauze van twee minuten neemt. Voltooi in totaal twee tot vier rondes.

• 20 seconden, krab wandelingen

• 10 seconden rust

• 20 seconden jumping jacks

• 10 seconden rust

• 20 seconden, beer kruipt

• 10 seconden rust

• 20 seconden, skaters

• 10 seconden rust

• Herhaal dit een tweede keer door

Krab lopen variaties

De basis krab lopen is vrij eenvoudig, maar er zijn manieren om het te mengen als u op zoek bent naar meer van een ab workout of saldo uitdaging. Probeer een van de volgende dingen door elkaar te halen.

Crab oblique crunch

de crab oblique crunch-oefening is een manier om uw evenwicht uit te dagen, terwijl u iets meer schuin werk in de basispositie van de krab opneemt.

begin in de omgekeerde tafelopstelling op uw handen en voeten, uw heupen opgetild van de grond. Betrek je kern en til tegelijkertijd je linkerpalm en je rechtervoet van de grond, tegelijkertijd je linker elleboog en rechter knie over je lichaam te trekken om elkaar te ontmoeten in het midden als een soort gemodificeerde cross-body crunch.

keer uw linkerpalm en rechtervoet terug naar de vloer en herhaal dit naar de andere kant. Ga verder gedurende 30 tot 60 seconden, of voor de lengte van uw opgegeven interval.

(probeer deze balansoefeningen.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

als u het voor-en achteruit lopen van krabben beu bent, kunt u de lateral versie proberen. Dit zal helpen opnemen heup en schouder ontvoering en adductie (deze laterale bewegingen) in uw routine.

begin in dezelfde omgekeerde tafelopstelling op de grond, ondersteund door uw handen en voeten met opgeheven heupen.

“stap” naar rechts met uw linkerpalm en linkervoet, snel gevolgd door uw rechterpalm en rechtervoet. Ga verder met deze zijwaartse krab shuffle voor ongeveer 3 meter, keer dan de beweging om en ga terug naar de startlocatie, nu leidt met je linker palm en linker voet. Ga 20 tot 60 seconden door als onderdeel van uw vooraf bepaalde interval.

(hier zijn enkele dijoefeningen om uw benen te versterken.)

Krab abs voor balans

als u vindt dat krab schuine crunches zijn geheel te gemakkelijk, amp dingen op door het geven van krab abs een keer te proberen.

het concept is hetzelfde—de oefening richt zich verder op uw kernspieren en daagt uw evenwicht uit terwijl u nog steeds de spieren gebruikt bij het doen van een bewegende krabwandeling.

begin in uw omgekeerde tafelopstelling, ondersteund op uw handen en voeten met uw kern ingeschakeld en heupen van de grond opgetild.

strek gelijktijdig uw rechterarm en uw linkerbeen naar het plafond en strek uw linkervoet met uw rechterpalm.

doe dit met zoveel controle als je kunt, vertraag de beweging als nodig is om te helpen met evenwicht. Keer de rechter palm en voet terug naar de grond voordat herhalen naar de andere kant.

blijf afwisselend gedurende 20 tot 60 seconden als onderdeel van uw vooraf bepaalde interval.

Volgende, hier zijn enkele andere At-home workouts om te proberen.