als je wilt aankomen en spieren wilt opbouwen, moet je meer calorieën eten dan je uitgeeft.Ik kan er niet omheen. En als je van nature mager bent, die niet kan aankomen, hoeveel je ook denkt dat je eet, dan moet je meer eten, punt uit.
de reden dat je het moeilijk vindt om aan te komen is vrij eenvoudig: je bent een NETFREAK. Uw niet-lichaamsbeweging thermogenesis2-of het aantal calorieën dat u verbrandt van dag tot dag activiteit (tandenpoetsen, woelen en draaien in bed, enz.)- is hoog, dus je hebt meer calorieën nodig dan de meeste mensen.
maar vrees niet. Vandaag ga ik verschillende eenvoudige strategieën delen om je eetlust te verhogen, zodat je genoeg kunt eten om grootte te krijgen zonder dat het diner voelt als een Chinese martelmethode.
als u probeert aan te komen en dat niet kunt, kan dit beeld angst veroorzaken. Maar er is een makkelijkere manier.
eerder wakker worden
een van de eenvoudigste en effectiefste methoden voor gewichtsverlies is intermitterend vasten: het beperken van calorieën door de hoeveelheid tijd die in nuchtere toestand wordt doorgebracht te verhogen en de tijd die in gevoede toestand wordt doorgebracht te verminderen. Het tegenovergestelde is waar als het doel om gewicht te krijgen.
Als u een paar uur eerder wakker wordt, kunt u moeiteloos meer calorieën consumeren door uw voedingsvenster te vergroten.”Met uw huidige maaltijdpatroon kunt u slechts genoeg voedsel consumeren om uw gewicht te behouden. Een beetje langer wakker zijn maakt het makkelijker om een extra maaltijd te eten, wat alles kan zijn wat je nodig hebt om de naald op de schaal te bewegen.
wat als u al vroeg wakker wordt? Misschien ben je net als 10 procent van de Amerikanen die ontbijt overslaan 3 omdat je ofwel geen honger, of je bent te druk. Hoe dan ook, Ik heb een oplossing. Neem een shake als je wakker bent. Niet alleen bespaart het tijd, maar het voegt 250-500 + calorieën toe aan uw dag. Een ontbijtshake kan het verschil zijn tussen vastzitten bij onderhoud en het bereiken van de nodige calorie-overschot. Het lijkt misschien vervelend op het eerste, maar uiteindelijk zul je aanpassen en merken dat je al honger als je uit bed.
vergeet “schoon eten”
het idee van ” schoon eten “doet ons geloven dat sommige voedingsmiddelen inherent” goed “zijn en andere inherent “slecht”.”Maar niemand is ooit dood gevallen van een Pop Tart, net zoals niemand uit bed is gekomen gescheurd en gezond van een paar porties erwten en wortelen. Dit wil niet zeggen dat we moeten kiezen voor de Mint chocolate chip ijs boven appels en bananen, maar te restrictief in uw dieet maakt het onnodig moeilijk om genoeg te eten.
witte suiker en meel hebben geen vezels of nutriënten en leveren dus weinig verzadiging op. Daarom is het zo gemakkelijk om duizend calorieën aan donuts te eten in één keer, maar bijna onmogelijk om hetzelfde te doen met broccoli. Als u al het grootste deel van uw calorieën (80-90 procent) krijgt van hele, minimaal verwerkte voedingsmiddelen, wees dan niet bang om te genieten van uw favoriete niet-zo-voedingsrijke snacks.
Wijzig uw macro ‘ s
het is aangetoond dat eiwit de eetlust vermindert vanwege de trage verteerbaarheid.4,5 als je uit eten ging en de grootste, magerste steak op het menu bestelde, is de kans groot dat je de zijkanten niet hebt afgemaakt en het dessert hebt overgeslagen. En je voelde je waarschijnlijk de rest van de dag volgepropt.
dit wil niet zeggen dat u proteïne moet vermijden. Het is nog steeds de belangrijkste macronutriënt als het gaat om het bouwen van mager spierweefsel. Maar veel onderzoek suggereert dat je niet nodig hebt om meer dan 1g eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren.6 streven om te blijven binnen 0,8-1g per pond, terwijl het verhogen van uw koolhydraten inname kan het veel gemakkelijker te passen in meer calorieën te maken.
Drink uw calorieën
vloeibare calorieën wekken een zwakke eetlust op in vergelijking met vaste voedingsmiddelen.7 dus hoewel het drinken van calorieën het ergste kan zijn om te doen als je doel gewichtsverlies is, is het een effectieve methode voor mensen die op zoek zijn om gewicht te krijgen en spieren op te bouwen.
ik raad niet aan om meer dan 10-15 procent van uw dagelijkse inname uit vloeibare calorieën te halen. Vermijd suikerhoudende dranken zoals soda, in plaats daarvan kiezen voor melk (volkoren, rijst, amandel, enz.) en vruchtensap. En om meer voedingsrijke calorieën in minder tijd te krijgen, voeg een of twee zelfgemaakte maaltijdvervangende shakes toe aan uw plan. Hier is een recept dat ik heb gebruikt:
zelfgemaakte gewichtstoename Shake Recept
- 1 schep wei-eiwit
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 banaan
- 1/2 kopje havermout
- 1 kopje amandelmelk
gebruiksaanwijzing: gooi alle ingrediënten gedurende 30-60 seconden in een blender.
verhoog de calorie-dichtheid
het eten van 250-500 calorieën per dag is typisch genoeg om van onderhoudscalorieën naar een gezond overschot te gaan. Krijgen in dat veel meer calorieën kan mogelijk zijn door simpelweg het verhogen van de calorische dichtheid van uw bestaande maaltijden, zonder het verhogen van voedselvolume.
bijvoorbeeld:
- gebruik volle melk in plaats van afromen of 2 procent.
- gebruik in plaats van water in uw havermout amandelmelk.
- Vervang dat handvol druiven door een handvol amandelen.
- drink sinaasappelsap in plaats van water.
dit kunnen kleine veranderingen lijken, maar ze tellen op. Het opnemen van genoeg van hen in de dag zal helpen om de naald in beweging te krijgen.
eet eerst, Drink Laatst
het is aangetoond dat drinkwater bij uw maaltijden de verzadiging verhoogt, waardoor u zich voller en sneller voelt. Dat is geweldig voor iemand wiens doel is gewichtsverlies, het helpt niet veel als het doel is gewichtstoename. Probeer te voorkomen dat u te veel water drinkt vlak voor of tijdens uw maaltijden. Het volume van de vloeistof maakt het moeilijker om meer voedsel te eten. In plaats daarvan, hebben de meerderheid van uw vloeistoffen gedurende de dag, tussen de maaltijden.
maaltijdfrequentie verhogen
het consumeren van 3.000 calorieën gedurende drie zittingen is veel moeilijker dan het verspreiden van dezelfde hoeveelheid calorieën over zes maaltijden. Als je het moeilijk vindt om genoeg calorieën te eten, adviseer ik om kleinere, frequentere maaltijden te eten. Als ik vijf plakjes vette pizza eet, zal ik meestal pas over zes uur honger hebben. Aan de andere kant, als ik wat zoete aardappelen en kip heb, ben ik veel eerder klaar voor een andere maaltijd.
een andere manier om de calorie-inname te verhogen is door ergens tussen de maaltijden op te kauwen. Sommige mensen kunnen het zelfs nuttig vinden om een pre-ontbijt en/of pre-bedtijd snack op te nemen.
leer koken
als je spieren wilt opbouwen, zul je meer voedsel moeten eten dan je wilt, tenminste in het begin. Die taak zal veel moeilijker zijn als het voedsel dat je eet zes keer per dag lijkt op slib de lunch Dame geslagen op uw dienblad in uw middelbare school cafetaria.
daarom moet u leren koken. Het consumeren van genoeg calorieën om te groeien wordt een briesje als je echt genieten van wat je eet. Het kennen van uw weg rond de keuken zal u ook toestaan om uw maaltijden vooraf te bereiden. En omdat we allemaal leven zeer druk leven deze dagen, het hebben van voedsel beschikbaar maakt het dat veel minder kans dat je zal eindigen kort op calorieën voor de dag.
kleine veranderingen, grote Massawinsten
wanneer uw energiebehoefte groter is dan uw eetlust, kan eten genoeg zijn om een calorieoverschot te bereiken als mission impossible lijken. Maar zo hoeft het niet te zijn. Zet deze eenvoudige praktijken in actie, en je zou kunnen ontdekken dat je niet voorbestemd bent om een magere man te blijven na alles.
proberen de massa te bereiken, maar Paleo blijven?
Hoe kom je in gewicht op het Paleodieet
1. Hand, Gregory A., Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O ‘ Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess en Steven N. Blair. “The Energy Balance Study: the Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.”Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. “Rol van non-exercise activiteit thermogenese in weerstand tegen vet winst in de mens.”Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / wetenschap.283.5399.212.
3. “31 miljoen Amerikaanse consumenten slaan elke dag het ontbijt over, meldt NPD.”NPD Groep. 2011. Geopend Op 08 Juni 2016.
4. David s Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden en Jonathan Q Purnell. “Een hoog-eiwitdieet veroorzaakt aanhoudende verminderingen van eetlust, Ad libitum calorie-inname, en lichaamsgewicht ondanks compenserende veranderingen in dagelijkse plasma leptine en ghreline concentraties.”American Journal of Clinical Nutrition. Juli 2005 vol. 82 no. 1 41-48.
5. Bilsborough s, Mann N. ” A review of issues of dietary protein intake in humans.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M., and Luc J. c. van Loon. “Voedingseiwit voor atleten: van vereisten tot optimale aanpassing.”Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D., and Wayne W. Campbell. “Effecten van voedselvorm en timing van inname op eetlust en energie-inname bij magere jonge volwassenen en bij jonge volwassenen met obesitas.”Journal of the American Dietetic Association 109, no. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, Van Weert L, Mykkänen H. ” drinkwater Bij een maaltijd: een eenvoudige methode om te gaan met gevoelens van honger, verzadiging en verlangen om te eten.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov; 47 (11): 815-9.
