15 manieren waarop u uzelf een blessure

kunt garanderen ongeacht uw workout, uw risico op blessures is waarschijnlijk veel hoger dan u denkt. Een Britse Journal of Sports Medicine studie vond een 19,4 procent tot 79,3 procent tarief van de schade onder hardlopers, terwijl 73,5 procent van de reguliere CrossFit deelnemers melden een soort van letsel tijdens de training hebben opgelopen, per Een Journal of Strength and Conditioning onderzoek. En vergelijkbare letselcijfers worden gezien bij gewicht-en kracht-lifters.

maar er zijn genoeg dingen die uw risico op letsel tot 100 procent nemen. Hier zijn 15 manieren waarop u kunt garanderen jezelf een sidelining workout blessure.

Not working your whole body

“mannen houden van het vieren van internationale borst / schouder / tri dag op maandag en donderdag en interstellaire rug/bi/been dag op dinsdag en vrijdag. Ik ben verbaasd dat er geen wenskaarten voor deze, ” zegt gecertificeerde personal trainer Al Painter, eigenaar van Integrate Performance Fitness in Palo Alto, Californië. En terwijl isolatie routines zijn geweldig voor het toevoegen van grootte, niet te vergeten het versterken van spieren die werk nodig hebben, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat die isolatie trainingen, wanneer samen in de loop van de week, niet weg te laten spiergroepen. Anders zou je jezelf kunnen voorbereiden op blessure-spurring spieronevenwichtigheden en slechte biomechanica, zegt hij.

te veel focussen op je spiegelspieren

mannen trainen graag de spieren die ze kunnen zien, zegt strength coach Tony Gentilcore, C. S. C. S., medeoprichter van Cressey Sports Performance. Maar hoe goed je borstspieren er ook uitzien, als je rug zwak is, ben je genaaid. “Te veel focus op spieren zoals de pecs, buikspieren, schouders en biceps zonder werken gelijke balans op de achterkant van het lichaam kan leiden tot spieronevenwichtigheden die iemand kan instellen voor letsel,” zegt oefening fysioloog Janet Sunderland, C. S. C. S. Dat is vooral waar als we bedenken dat deze dezelfde spieren zijn ook degenen die over het algemeen worden overgebruikt en te strak tijdens het dagelijks leven als men een bureaubaan heeft.”

haasten in geavanceerde oefeningen

we snappen het: Je wilt coole dingen doen zoals plyometrische pull-ups, box jumps, en Olympisch gewichtheffen. Maar “geavanceerde” oefeningen zijn veel geavanceerder dan de meeste jongens graag denken, en als je niet klaar voor hen, ze zullen je gewond echt snel. “Ik vertel mensen meestal om minstens een jaar serieuze, consistente, basisprogrammering te krijgen voordat ze geavanceerde dingen doen,” zegt Gentilcore. En, zelfs dan, het grootste deel van uw training moet vierkant worden gericht op de vooruitgang op die basics. “Kijk naar alle coaches waar ik mee werk, en hun programma’ s zullen niet erg geavanceerd zijn. Ze doen squats en deadlifts. Hetzelfde geldt voor de atleten die we trainen.”

Focusing on weight over form

“Our ego gets in the way sometimes,” Gentilcore says. Wanneer je eindspel is alles over curling zwaardere gewichten en rennen snellere mijlen, het is gemakkelijk voor je ellebogen te flakkeren, je rug te zwaaien, en voor u om gewond te raken. “Vaak, het gebruik van te veel gewicht is alles wat veroorzaakt slechte vorm bij mannen,” hij zegt, op te merken dat om te bewegen in gewichten, moet u in staat zijn om uw herhalingen te voltooien op een lichter gewicht en nog steeds gas links in de tank.

kleine pijntjes en pijntjes negeren

“door kleine problemen te negeren en door te gaan met het trainen van harde kleine dingen kunnen grote problemen worden in de loop van de tijd. Het kost veel minder tijd om een klein probleem op te lossen dan een groot probleem. Als je wacht tot het een groot probleem is, moet je misschien helemaal stoppen totdat je weer beter bent”, zegt Sunderland. De meeste verwondingen slaan immers niet toe als een plotselinge breuk of scheur. Ze ontwikkelen zich geleidelijk aan.

te competitief worden

” het is geweldig om een gezond gevoel van concurrentie te hebben en dit te gebruiken om je naar het volgende niveau te motiveren; maar het volledig verliezen van je beoordelingsvermogen en het doen van dingen die onveilig zijn of buiten je mogelijkheden is een recept voor een blessure,” Sunderland zegt.

geen hersteltijd

om resultaten te krijgen, moet u hard trainen. Maar het is rusten van uw workouts dat laat je spieren komen sterker terug, zegt Sunderland. Elke persoon neemt een andere hoeveelheid tijd om volledig te herstellen tussen elke training. Probeer je harde workouts te dicht bij elkaar te plannen en je zult eindigen met overmatig gebruik verwondingen.

denken ‘no pain, no gain’ is legit

evenzo denken jongens dat als ze niet instorten op de vloer, hun training niet goed is. Die mentaliteit, hoewel, kan uw risico op overmatig gebruik verwondingen. Als dingen pijn deden, haalden we een grotere hamer tevoorschijn in plaats van hem neer te leggen. “Ik ben niet een van die jongens die denken dat elke training een bal-buster moet zijn,” Gentilcore zegt. Er is een tijd en plaats voor die trainingen, maar ik ben meer een fan van het verlaten van de sportschool het gevoel dat je meer wilt.”Plus, als je mentaal en fysiek vermoeid halverwege de training, dat is wanneer techniek Hapert en ernstige oefening blessures gebeuren, zegt hij.

niet opwarmen

“in een bench-training of squat-sessie springen zonder te bewegen en warm te worden beperkt je bewegingsbereik, spierbetrokkenheid en is een geweldige manier om jezelf pijn te doen”, zegt voormalig proftriatleet Terra Castro, een gecertificeerde veldtrainer in de VS & in Detroit Tough. Voor een harde training heb je een zachte cardiotraining, dynamische stretches en schuim rollen nodig.

elke dag gewoon doen wat je wilt

als je de sportschool binnenloopt, een kijkje neemt en dan nadenkt over wat je die dag in de sportschool zult doen, heb je een probleem. Niet na een trainingsplan niet alleen beperkt uw fitness winsten, maar ups kansen op overwerken bepaalde spieren en onderwerken anderen, Castro zegt.”Core training is essentieel voor een sterk en stabiel lichaam,”zegt Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., een personal trainer voor collegiale en professionele atleten, en medeoprichter van Mindfuel Wellness. “Zonder een sterke kern maak je jezelf vatbaar voor Rug -, heup-en knieblessures.”En, nee, die crunches die je aan het einde van elke training uitvoert, zullen niet genoeg zijn. Crunches richten zich op uw rectus abdominis, six-pack spieren, terwijl uw transversale abdominis, interne schuine en onderrug spieren (die u werkt met stabiliserende bewegingen zoals planken) zijn wat cruciaal is voor de prestaties en blessure preventie.

een weekend warrior mentaliteit volgen

een weekend warrior zijn is niet noodzakelijk een goede zaak. Veel van hen zitten de hele week in bureaustoelen, en als zaterdag en zondag rondrollen, verwachten ze zichzelf te duwen van nul naar 60, zegt fysiotherapeut Erik Moen, P. T., eigenaar van BikePT. Dus tussen hun weekend workouts, ze lijden aan deconditionering, wat betekent dat ze niet goed voorbereid zijn op hun training van keuze, zegt hij. Hoewel ze “fun runs” worden genoemd, kunnen races zoals de taaie Mudder en Color Run tot blessures leiden zonder een goede en consistente training, zegt Brennan.

flexibiliteit vergeten

“mannen richten zich vaak uitsluitend op krachttraining en steken weinig tijd en moeite in flexibiliteitstraining”, zegt Brennan. Yoga, Pilates, en zelfs zwemmen kunnen helpen uw spieren los te maken en uw flexibiliteit te verhogen om ervoor te zorgen dat u het bereik van beweging hebt om oefeningen met de juiste vorm te voltooien.

in een rechte lijn blijven

“jongens hebben de neiging om lineaire fitnessmodellen te gebruiken zoals hardlopen, fietsen, lopen—allemaal in het sagittale vlak, vooruit bewegen. Dan op een dag, ze spelen een voetbalwedstrijd of tennis waarbij het versnellen en vertragen in meerdere vlakken van beweging,” zegt board-gecertificeerde sportspecialist Emily Ohlin, P. T. bij Kinetic Integration in Portland, Oregon. “Ik heb veel Achilles scheuren, ACL blessures, en algemene kniepijn als gevolg hiervan gezien.”Wat uw sport van keuze, je moet werken aan het versterken van uw abductors, adductors, en zijdelingse Stabilisatoren voordat u een intense side-to-side sporten.

stress

u wilt uw spieren in de sportschool belasten. Maar mentale stress kan ook een nummer doen op je lichaam, het verhogen van de tijd die nodig is voor u om te herstellen van uw workouts, Sunderland zegt. Als je geen rekening houdt met je mentale stress, kan het uitvoeren van dezelfde oude training tijdens een bijzonder helse week bijdragen aan overmatig gebruik verwondingen.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!