Turnout er en viktig del av klassisk ballett teknikk og som mange andre aspekter av teknikken er jobbet på hver dag! Du kan si at det er en av de vanskeligste egenskapene å mestre, med tanke på hvor unaturlig det er for menneskekroppen. Men med riktig trening, omsorg og repetisjon, kan du være på vei til å forbedre din valgdeltakelse!
Turnout Sikkerhet Først
før du starter på noen øvelser Og tips for å forbedre din turnout for ballett, er det første du må huske alltid tilnærming turnout fra en trygg og praktisk visning. Dette betyr ikke å tvinge oppmøte, men arbeider med det konsekvent slik at du gradvis forbedre både utseende og funksjon. Ingenting bra kommer fra å tvinge oppmøte.
Tips 1: Stretching Musklene
det kan virke innlysende, men strekke musklene er svært viktig for å forbedre din tur. Foruten skjelettstrukturen er musklene dine en av de mest begrensende faktorene for valgdeltakelse.
Heldigvis, i motsetning til beinene dine, kan musklene dine strekkes! Det er tonnevis av strekninger du kan gjøre, og noen kan fungere bedre for deg enn andre. Uansett hvilken øvelse du gjør, vil du fokusere på å strekke med beina rotert utover (viste seg!). Det er fordeler med å strekke seg parallelt (slått inn) for å målrette mot forskjellige muskler, men de er for en annen leksjon.
spesielt strekker og sitter i deler kan bidra til å forbedre din oppmøte. Dette inkluderer begge sider og sentrum delt.
Stretch #1: Gravity Split Stretch
En av de mest nyttige strekkene for både sentersplitt og valgdeltakelse er gravity split stretch. Alt du trenger er en vegg! Du har kanskje sett noen dansere som gjør denne strekningen, eller kanskje det er deg, men her er noen tips for å sikre at du får mest mulig ut av denne strekningen.
- ikke bekymre deg for hvor langt bena dine går ned. Dansere kan ofte være selvbevisste, men bekjempe trangen til å bevege seg eller «jukse» hoftene dine ved å bøye ryggen eller bevege seg bort fra veggen slik at beina dine går ned lenger bare for show.
- Hold ryggen flatt på gulvet. Ikke bare fremmer dette god justering mens du strekker, men du jobber også med kjernen litt.
- Hold foten vinkelrett på veggen. Å tenke på dette, eller holde tærne og hælene i kø, bidrar til å fremme å holde oppmøtet mens du strekker.
- Slapp Av! Du får mest mulig ut av å strekke når du er avslappet og la musklene dine, vel, strekke seg. Dette er en av de enkleste strekkene å slappe av i fordi du bare lar tyngdekraften trekke bena ned.
- men så engasjere! Hvert par minutter, prøv å engasjere innsiden av beina i 10-15 sekunder, løft dem bare en tomme fra hvor du strekker deg. Når du slapper av dem igjen, kan du legge merke til at beina beveger seg enda lenger etter et minutt.
- Persistens. Du vil ønske å gjøre denne strekningen minst en gang om dagen i 5-15 minutter.
Strekk #2: Tube Stretch
En annen enkel strekk som kan bidra til å forbedre deltakelsen for ballett, strekker senterspalten din ved hjelp av et stort strekkbånd eller sykkeldekkrør. Du kan gjøre dette sitter oppreist, men sørg for å fokusere ikke overordnede ryggen og holde god holdning.
som tyngdekraften strekker seg, hjelper det å engasjere musklene dine hvert par minutter, og prøver å bevege beina på bare en tomme, og slapp av så musklene dine kan strekke seg enda lenger.
Stretch #3: The Frog
The Frog Er en annen populær strekk for å få mer fleksibilitet i hoftene. Det er imidlertid viktig å gjøre denne strekningen riktig: du bør ikke føle smerte i knærne. Mye som tyngdekraften strekker seg, er poenget ikke å «vise at du kan sitte i en frosk», men at du faktisk strekker seg riktig og trygt.
- Begynn med å legge på gulvet vendt nedover.
- Bøy begge bena på knærne.
- Sakte «gå» knærne til siden.
- Hold magen og bekkenet på bakken, og føttene dine vil forbli i luften.
mens du sitter i «frosken», kan du sakte prøve å bringe hver fot nærmere gulvet ved å skifte dem eller samtidig.
Gravitasjon spiller også en rolle her. Igjen, du bør aldri føle smerte eller mye press på knærne. I så fall kan du ikke ha nok fleksibilitet ennå, og bør prøve andre strekker først.
Tips #2: Styrke Din Turnout Muskler
Mye som å få høyere utvidelser, forbedre din turnout krever både stretching og styrke musklene. Nå med et par strekker under beltet ditt, er det på tide å fokusere på å styrke bein og skinker muskler. Her er noen enkle styrke bygge øvelser.
Øvelse Band Rotasjoner
denne øvelsen er flott for å styrke beinmuskulaturen og alt du trenger er en øvelse band.
- start med å sitte oppreist på gulvet med bena strukket ut foran om en fot fra hverandre.
- Bøy begge føttene og pakk båndet rundt den ene foten og hek den rundt den andre.
- Engasjer musklene dine og løft benet som har foten innpakket bare noen få inches over bakken.
- roter langsomt ditt løftede ben til utsiden Uten at hælen beveger seg.
- Hold beinmuskulaturen engasjert gjennom, opprettholde god holdning, og hold i 5 sekunder.
- roter benet langsomt inn igjen og senk benet.
- Gjenta 10 ganger fra trinn 3, og deretter igjen med det andre benet.
når du gjør denne øvelsen, vær spesielt oppmerksom på å bevege beinet som en enhet uten å bøye kneet eller vri ankelen.
Langsom Og Rask Tendus
for mange blir stående i en slått ut posisjon lettere nok, men å opprettholde din oppmøte gjennom bevegelse blir neste nivå av fokus. Det er der enkel rask og langsom tendus i første og femte posisjon komme til unnsetning for alle ferdighetsnivå.
Tålmodighet
Valgdeltakelsen forbedres ikke drastisk over natten. Du kan forbedre det over tid hvis du konsekvent og trygt jobber med det med disse enkle øvelsene. På denne måten har du mye mindre sjanse for skade og teknikken din kan tilpasse seg samtidig. Totalt sett vil du ha en mye bedre forståelse av ikke bare hvordan å tillate kroppen å ha mer tur, men også hvordan du bruker den!
