Tips For Å Forbedre Mile Run Time

Tips For Å Forbedre Din Mile Run Time:

Vi får dette spørsmålet hver uke: «Trener, Hvordan forbedrer jeg min mile run time?»

du prøver kanskje å bli bedre til neste lokale 5k-løp. Eller Kanskje Du vurderer Spesialstyrkene.

Vi har deg.

følgende er noen av de prøvde og testede måtene vi og våre traineer var i stand til å forbedre sin miltid, løpeintervaller og riktig løpeform blant mange andre.

men vær oppmerksom på at disse tipsene vil hjelpe deg hvis du bruker hver enkelt med disiplin.

så fortsett å lese og nyt disse biter av råd med innspill fra SGPT-Trener Jeff Grant.

TIPS #1: GÅ UT OG KJØRE EN MIL PÅ ET FLATT SPOR OG REGISTRERE DIN TID

dette er din mile baseline tid.

hvis du ikke har et flatt spor, kjør du på gaten uten åser.

du kan klare deg selv på den gamle skolen med en stoppeklokke eller en kompis, men en enklere måte ville være å bruke timeren på telefonen, eller, hvis du har EN, PÅ GPS / FitBit / Apple Watch.

Ta opp dette tidspunktet (og stedet) i treningsloggen.

Spørsmål: Kan jeg forbedre kjøretiden min på en uke?

Svar: Det avhenger av flere faktorer, men det er mulig for mange mennesker når målet er en topp prioritet.

Øk tråkkfrekvensen og fokuser på å trekke føttene opp fra bakken i stedet for å skyve av.

hvis du har ekstra vekt til overs, lene deg ut med ren spising og ekstra kardio. Få et nytt par sko som er lettere.

Tast inn din mentale spillet ved å velge et sinn hack, trening med det, og stole på det når du teste deg selv på slutten av uken bortsett fra styrketrening.

TIPS # 2: SETT DITT TIDSMÅL OG KOBLE DET TIL ET BREDERE MÅL

er målet ditt knyttet til militær vurdering ambisjoner?

et ønske om å kjøre en raskere 5K?

en treningstransformasjon?

det spesifikke antallet minutter og sekunder du angir for målmil-tempoet, har mye mer kraft hvis du kobler det til et større mål.

og den kraften er det du vil benytte deg av for å trene med intensiteten du trenger for å kjøre en raskere mil.

Når du har koblet målet ditt…

..skriv ned ønsket tid og sette den der du kan se det ofte.

enten det er å bryte 10 minutter eller å bryte 5 minutter, eller et sted i mellom, forplikte seg til nummeret, tro på det, og tjen det med trening.

TIPS # 3: FORPLIKTE SEG TIL EN TRENINGSPLAN

sørg Også for at den inneholder passende hvile og gjenoppretting-disse er like viktige for å nå dine mål som den faktiske treningen.

Kjør minst to ganger i uken, men ikke så mye at beina aldri har tid til å gjenopprette.

Friske ben kan hjelpe deg med å løpe raskere og med mer intensitet, noe som betyr lavere tider.

Sørg for at treningsplanen din har en hensikt og at formålet passer til målet ditt.

Tilfeldige ad hoc-løp vil ikke bygge fart, og det vil heller ikke følge en høyt volumplan for maratonløpere.

Tren smart og tren for oppgaven.

TIPS # 4: FORBEDRE TEKNIKKEN DIN

Lær hvordan du lander på fotkulen, hvordan du trekker for effektivitet, og hvordan du øker tråkkfrekvensen. Kjører med dårlig teknikk er som å kjøre en bil med bremsene på og clutchen halv engasjert.

en dårlig løpeteknikk kan føre til overbelastning/bortkastet energi, og kan til og med føre til skade.

Husk…

… du vil fokusere på å kjøre så effektivt og riktig som mulig, ellers vil du bruke din dyrebare tid på å pleie deg selv tilbake til helse og i utgangspunktet måtte starte igjen som du kommer tilbake til langsommere kjøretider.

for mer informasjon om teknikk, sjekk Ut Pose-Metoden og Kjør Raskere.

Spørsmål: Hvilke 5 forskjellige faktorer kan bidra til å redusere i en mils kjøretid?

Svar: nye løpesko, mister noen få pund, blir riktig hydrert, blir oppvarmet, løpsteknikk (Pose Metode) og tankegang.

TIPS # 5: INVESTER TID I Å TRENE TANKENE DINE

visualiser Deg selv regelmessig når målet ditt.

Du vil bli det du ser i ditt sinn, hva du tenker, og hva du tror.

Mental forberedelse er nøkkelen.

Bruk mind hacks for å hjelpe deg å tåle smerten av intensitet. Mental Trening er så kritisk at vi inkluderer den direkte i vårt 8-Ukers Løp Raskere program.

TIPS #6: FÅ EN LØPENDE KOMPIS TIL Å UTFORDRE OG PRESSE DEG

en treningspartner bidrar til å presse tempoet, intensiteten vil øke treningsøktene dine, ytelsen din og gjøre det morsomt.

Vurder å bruke en app Som Strava som gir ekstra motivasjon ved å hjelpe deg med å konkurrere med deg selv og andre over bestemte segmenter av løpene dine.

Tips # 7: FÅ NOK SØVN TIL Å HVILE KROPP OG SINN

Behandle hviledagen som hvordan du gjør treningsdagen din og la kroppen din komme seg.

Sjekk ut denne artikkelen om søvn og hvile for idrettsutøvere.

strekk også på dine dager.

en god økt med yoga vil også bidra til å forlenge musklene, øke restorative blodstrøm og slappe av ditt sinn.

Tips # 8: FAKTOR I FUNKSJONELLE TRENINGSØKTER

Disse vil bygge din cardio, forbedre mil tid, generell styrke, og kjernen styrke.

prøv roing, bokshopp, air squats, jumping air squats og treningsøkter På air Dyne-stil sykler (stasjonære sykler med bevegelige håndtak du kan skyve og trekke for dypere kondisjonering) for å supplere løpetreningen.

en enkel boks, som du kan bygge selv eller kjøpe og skru sammen, hjelper deg med å bygge styrke via kroppsvekt eller vektede boksoppsteg og kraft via bokshopp.

Kraft er spesielt viktig for din evne til å kjøre en raskere mil.

Sjekk UT Cff 3 – N-1 Tre Plyo Boksen @ Amazon.com

Spørsmål: jeg får kramper hvis jeg løper lange avstander i sommermånedene. Har du noe å hjelpe med det?

Svar: Sjekk Ut Nuun Electrolyte Tabletter. Du kan legge disse til vannflasken din, og det vil definitivt hjelpe deg med å lindre kramper. En av gutta på vårt treningsstudio gjør utholdenhet løping og sverger Ved Nuun tabletter.

TIPS # 9: INKLUDERER REGELMESSIG HIIT TRENINGSØKTER

HIIT (High Intensity Interval Training) økter-som Tabata sprints – vil styrke din condition og forbedre hastigheten din.

fra 50 meter sprint til 800 meter intervaller, kan disse avstandene være brutalt utfordrende med full intensitet, men er verdt blodet, svetten og tårene i deres evne til å forandre hastigheten din.

Bakkeløpstrening vil også forbedre styrke og kraft, noe som betyr hastighet. For en virkelig god ressurs på hvordan du bruker hills til din fordel, sjekk Ut Hill Running: Overleve Og Trives, Også Av Jeff Grant.

Her er et eksempel på En Av Våre Høyintensive Løpetrening som integrerer tanketrening og teknikk.

Fullfør teknikkboringen først som en del av oppvarmingen.

Kjør deretter #1 og 2, med Mind Hack. «Andre Mennesker» betyr racing andre, støtte andre, og hedre andre i tankene dine.

• Kjør # 1
  Intervaller: 800 meter / meter x 3
  Resten 2min i mellom 800s
  etter 3.intervall, resten 3min
• Kjør #2
  400 meter / meter x 3
  Resten 1min i mellom 400s
• Mind Hack
  Andre Mennesker—Mind Hack #2: Bruk hvert nivå per 800 og hver per 400. Legg merke til hvordan kroppen din reagerer på hver. Hvis du ikke har noen å konkurrere mot eller heie, bare visualisere en god venn eller andre konkurrent.
• Teknikkbor
  Kadens: Kjør 1min VED 180BPM, 1min VED 200BPM, 1min VED 190BPM, 1min VED 180BPM.

TIPS #10: GÅ PLUKKE UT ET NYTT PAR SPARK

Nye sko oversetter til lavere tider. Mentalt, du føler spent med nye sko og, fysisk, du trenger sko som gir akkurat nok støtte for overflaten du kjører på, men ingen ekstra demping, bevegelseskontroll, eller gimmicker.

Det er en annen historie…

…hvis du må kjøre i støvler, i så fall må du trene i dem.

hvis du overgår fra tungt polstrede løpesko (med en hæl-tå differensial eller «drop» på mer enn 6mm), ta deg tid til å overføre ned til sko som er mellom null dråper og 4mm dråpe.

Sjekk Ut Nike Free Run + 2 Joggesko @ Amazon.com

TIPS #11: HOLD EN TRENINGSLOGG

Hold en treningslogg for å kjøre.

Legg merke til typen trening (lang langsom utholdenhet, sprints, etc), terreng( spor, gate, sti, etc.), og forhold (varme, vind, snø, etc.).

det er også godt å merke seg hvordan du følte deg under løp, mentalt og fysisk, for å være oppmerksom på eventuelle negative tanker som kommer i veien (som nevnt i Tips #5).

Sjekk ut denne artikkelen om hvordan du konfigurerer En treningslogg og holder den oppdatert.

TIPS #12: VÆR TÅLMODIG MED DEG SELV

Du vil ha gode dager og dårlige dager.

for at kroppen din skal kunne tilpasse seg fart, må den skyves ut av komfortsonen og fortsatt få tid til å sprette tilbake.

Sørg for at du har tilstrekkelig avsmalnende tid etter de siste høyintensive treningsøktene før et løp eller løpshastighetsvurdering.

TIPS #13: HOLD TRENINGEN GODT AVRUNDET

Ta dette:

Flere miles gjør deg ikke raskere.

Intensitet gjør deg raskere. Teknikken gjør deg raskere. Konsistens gjør deg raskere.

Mind trening gjør deg raskere. Restitusjon og hviledager gjør deg raskere.

god ernæring gjør deg raskere.

Invester i disse områdene og ikke rampe opp volumet ditt for fort eller stole på volum alene for å endre mile-tiden din.

Prøver å ta snarveier…

… spesielt med utvinning og ernæring—kan faktisk gjøre det vanskeligere å nå dine mål (og legge til mer tid.)

Concept2 Model E Innendørs Romaskin

Spørsmål: hva er en god treningsbok jeg kan lese for å forbedre løpingen min ytterligere?

Svar: Kjører er som alle andre idretter i at du ønsker å trene med disiplin og noen gode tips kan sette deg på veien mot suksess. Når du har forbedret teknikken din og forpliktet deg til å trene konsekvent, vil gevinstene dine komme fra trening og forbedre tankespillet ditt. For det liker vi boken Flow State Runner.

Tips #14: REGISTRER DEG OG SKRIV INN ET LØP

Kjører i en konkurranse er en fin måte å øke treningen som du vil ha et mål, og vil også kjøre hardere i pakken mot rivalene. Det er ingenting som konkurranse for å hjelpe deg med å bli bedre.

Tips #15: TREN FOR DE VERSTE FORHOLDENE DU KAN STØTE PÅ

Regn, kaldt, mørkt, tidlig på dagen, sent på dagen-jo mer du trener under lignende forhold, desto lettere blir det for deg å fullføre løpet.

hvis du har trent under en bestemt tilstand…

… vet du hvordan du tilpasser og reagerer.

dette er nøkkelen spesielt under et løp som været kan være spådd så bra, men dagen av løpet, kan det begynne å regne eller bli kaldere.

En Del av mental forberedelse / sinn hacking er fysisk forberedelse innenfor en rekke forhold.

jo mer du replikerer dem, jo mindre egnet er du til å begynne å tenke negativt.

TIPS #16: TILPASS TRENINGEN TIL DINE TILGJENGELIGE VERKTØY

Når du er på reise og ikke har et godt sted å løpe, eller bare ønsker å trene kardio mens du fortsatt støtter dine mile-tidsmål, anbefaler VI EN HIIT-økt Med Tabata-Intervaller på roeren, sykkelen eller andre treningsapparater.

Tabata er 8 runder med 20 sekunders full intensitetsintervaller med 10 sekunders hvilepauser etter hvert intervall.

Varm opp og avkjøl godt (5-10min hver) og arbeid MED FULL INTENSITET for hvert 20-sekunders intervall.

Spørsmål: hva er en god løpesko for å komme i gang med trening?

Svar: Du kan ikke gå galt Med Nike Free 5.0 løpesko. Dette er en god all-around løpesko og en god verdi for dollaren. Sjekk Også Ut Inov – 8 F-Lite 235 Funksjonell Treningssko @ Amazon.com.

Konklusjon: Tips For Å Forbedre Kjøretiden Din

som du kanskje allerede har kjent (jeg håper), gjør flere miles ikke deg raskere. Det er teknikken og konsistensen som gjør det.

Ved første øyekast…

…forbedre mile trening og trening kan se ut som en test på dine fysiske evner.

men sannheten er, en stor del av det er alt i sinnet.

et negativt sinn vil ikke ta deg hvor som helst. Det er det som vil drive kroppen din til å gå ut og til og med tåle i de verste situasjonene.

det samme gjelder for riktig gjenoppretting av kroppen din.

så i trening for rase tempo, ikke glem å inkludere mental trening og utvinning, også.

som de sier, et sunt sinn og kropp kjenner ingen grense.

OM FORFATTERNE

Brad McLeod vet første hånd om mental seighet. Etter å ha passert Hell Week Og Dive Pool Comp PÅ BUD / S, klarte han ikke en matteprøve og ble sparket ut av trening. Et år senere kom han tilbake, ble uteksaminert og fungerte som operatør på Navy SEAL-Lagene.

I Dag er han en av de mest ettertraktede mentale trenerne i verden. SEALgrinderPT hørlig og ebøker har blitt lastet ned i 20 forskjellige land rundt om i verden. Sjekk Ut SEALgrinderPT Coaching for å hjelpe deg å gå opp og ta tak i dine drømmer og realisere dine mål.

Jeff Grants lidenskap er i coaching-i å hjelpe folk å låse opp sitt potensial og bryte gjennom sykluser av stress, overbelastning og passivitet. Jeff er en spesialist sinn trening og kjører trener og bor for tiden I Sveits. Han er stadig å finne nye måter å utfordre seg selv-for eksempel å fullføre et arrangement for å hedre D-Day og samle inn penger Til Navy SEAL Museum, hvor deltakerne svømte Til Frankrike FRA 10km offshore og rucked 25 miles innlandet.

Du kan finne ut mer Om Jeff på Hans nettside Hillseeker.

5k Løpetips

Løypetips

Posere Løpetips