으로 2017 년 3 월 28 일 숙면 건강
묘지 교대 근무 또는 교대 근무(교대 근무 포함)를 할 경우 일정이 건강한 식습관과 운동 프로그램을 고수하는 능력에 혼란을 야기하고 있음을 알 수 있습니다. 그 꼭대기에,당신의 일주기 리듬에 대한 혼란은 몸의 호르몬 균형을 떨어 뜨려 고 칼로리 음식을 과식 할 가능성이 높아집니다.체중을 얻는 것은 교대 근무의 심각한 부작용입니다. 다행히도 몇 가지 간단한 조정을 통해 여분의 파운드를 잃거나 최소한 현재 체중을 유지할 수 있습니다.
교대 근무가 체중 증가로 이어지는 이유
교대 근무는 몸에 힘들다. 일관되고 중단없는 수면 또는 충분한 수면(24 시간 당 7~9 시간)을 얻지 못하면 신체의 깔끔하게 보정 된 시스템이 혼란에 빠지게됩니다. 수면 부족은 지방산 수치를 증가시키고,코티솔(배꼽 지방의 증가와 관련된 스트레스 호르몬)을 높이고,혈당 수치를 높이고,인슐린 저항성을 촉진하여 제 2 형 당뇨병을 일으킬 가능성이 두 배가됩니다.
몸이 잠을 자도록 설계된 밤에 잠을 자지 않는 것은 몸의 시계와도 모순됩니다. 인간의 몸은 밤 동안 잠을 깨어과 낮 시간 동안 경고하기위한 것입니다. 하루 종일 식욕 조절 호르몬은 멜라토닌(수면 호르몬)과 협력하여 배가 고플 때와 낮잠을 자고 싶을 때를 지시합니다.
특히 교대 근무자라면 야간 근무자는 신체의 자연 신호와 싸우고 있습니다. 예를 들어,새벽 2 시에 깊은 잠에 빠지는 대신,당신은 당신의 묘지 근무 시간에 3 시간을 보내고,다이어트 콜라와 캔디 바를 찾아 깨어있도록 도와줍니다.
잠들어야 할 때 깨어있는 것은 굶주림을 관리하는 호르몬을 포함하여 신체 시계를 혼란스럽게합니다. 교대 근무자는 굶주림을 억제하는 평균보다 낮은 수준의 렙틴과 평균보다 높은 수준의 그렐린을 자극하는 경향이 있습니다.
최종 결과:배가 고프지만 오프 스위치가 제대로 작동하지 않습니다. 너는 계속 먹는다.
불행하게도,당신은 아마 피곤하고 수면 부족뿐만 아니라 굶주린있어 당신은 지방,설탕,높은 칼로리 음식에 도달 할 가능성이있어 의미 당신에게 에너지를 제공합니다. 연구자들은 교대 근무자가 하루에 약 600 여분의 칼로리를 소비한다고 추정합니다. 7 일에 의하여 이것을 곱하거든 너는 주당 4200 여분 열량을 소모하고 있다.
1 파운드의 지방을 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 3500 칼로리.
많은 교대 근무자와 마찬가지로 운동 할 시간을 찾지 못하면 주당 1 파운드 이상을 입을 수 있습니다. 년의 과정을 통해,그게 50 파운드 또는 당신이 비만 할 가능성이 체중 증가의 더 많은. 비만 허영 보다 훨씬 더에 대 한입니다. 중량이 초과된 교대 노동자는 높은 콜레스테롤,고혈압,심장병 및 다른 많은 심각한 조건 개발을 위한 증가한 리스크에 입니다.
따라서 묘지 교대,이른 아침 교대 또는 회전 교대를 일하면 체중 감량,체중 관리 및 비만 관련 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 여기에 우리의 팁이 있습니다.
야간 근무 체중 감량을위한 7 가지 팁
배고프고 체중을 가하는#1 이유는 수면 부족이라는 것을 기억하십시오. 이 목록의 많은 팁은 교대 근무자가 더 나은 수면을 취할 수있는 방법에 중점을 둡니다.
- 교대 후 카페인을 피하십시오. 카페인의 반감기는 약 6 시간이며,이는 시스템에서 모든 흔적을 제거하는 데 12 시간이 걸린다는 것을 의미합니다. 당신의 교대 후에 고품질 잠을 얻기의 당신의 기회를 개량하기 위하여는,커피 또는 에너지 음료를 일찌기 마시고 그 후에 당신의 일 일의 나머지를 위한 자극제를 피하십시오. 당신이 당신의 에너지를 담그는 것을 느끼면,일어나서 잠시 동안 몸을 움직이십시오. 깨어있는 다른 자연적인 방법:수분을 유지하기 위해 물 마시거나,껌을 씹거나,사과 나 아기 당근과 같이 건강하고 바삭 바삭한 것을 먹습니다.
- 건강한 식사와 간식을 먹는다. 정크 푸드 대신 영양이 풍부한 음식과 간식을 선택하십시오. 일박 교대를 일함것은 너의 유효한 선택권을 제한할 수 있는다;건강식 대중음식점은 일 카페테리아,간이 식품 메뉴,또는 자동 판매기안에 유효하다 무엇이건을 너에 다감하게 남겨두는 열려있는 24 시간을 체재하지 않는다.
자신의 점심과 간식을 포장하는 것은 이러한 살찌는 유혹을 피할 수있는 좋은 방법입니다. 더 건강한 옵션으로는 통 곡물 빵,과일,생 야채,일반 팝콘,그릭 요거트,샐러드 및 견과류에 칼로리가 낮은 샌드위치가 있습니다. 소다 또는 카페인 음료보다 물 또는 무가당 음료를 선택하십시오.칼슘,마그네슘,트립토판 및 통 곡물은 수면을 촉진하는 데 도움이되므로 이러한 재료로 간식을 찾으십시오(예:땅콩 버터,치즈,칠면조 또는 정어리와 짝을 이루는 크래커). 그러나 수면 직전에 큰 식사 나 매운 음식을 피하면 위장 문제로 깨울 수 있습니다.
- 당신의 운동을 안으로 적합하십시오. 당신이 할 수있는 경우,일찍 일어나 당신의 교대 전에 운동; 이른 아침 운동은 하루 종일 지속되는 기분과 에너지 부스트를 줄 수 있습니다. 가정 운동 장비 또는 24 시간 체육관 회원이 도움이 될 수 있습니다. 너가 열성적인 운동을 위해 기회를 발견할,희소식은 너 운동의 짧은 시합안에 하루종일 짜낼 수 있는다 이긴 하지만. 정부 지침서는 주당 온건한 강렬 호기성 활동의 150 분 이다. 30 분 5 세션을 먹으 렴하지만 30 분은 당신을 위해 편리한 이잖아 어떤 방법을 분할 할 수 있습니다.
- 야간 근무 중에 신진 대사를 활발하게 유지하려면 하루 동안 세 번의 10 분 폭발을 목표로하십시오. 두 개의 15 분 휴식 시간이있는 경우,예를 들어,당신은 내부 또는 건물 외부 계단 또는 속도 산책을 등반하는 데 사용할 수 있습니다. 조용한 공간을 찾을 수 있다면 몇 가지 크런치와 30 초 요가 판자 위치는 상체와 코어 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동하기 위해 잠을 희생하지 마십시오. 당신의 교대 후에,그것의 더 중요한 것은 아래로 바람 침대로 이동합니다. 수면 부족과 그것이 일으키는 호르몬 변화는 체중 증가의 주요 원인입니다. 항상 수면을 우선시하십시오.
- 당신이 할 수있는 때마다 수면의 더 많은 시간에 몰래. 야간 근무자는 일정에 의해 생성 된 일주기 리듬 장애를 개발하는 경향이 있습니다. 이 때문에 신체 시계는 권장 7~9 시간 대신 5 시간의 수면 후에 당신을 깨울 수 있습니다. 더구나,당신의 잠 드라이브는 당신의 잠 박탈을 보상하기 위하여 증가할지도 모릅니다,일에 깨어있 것을 어렵게 할.
각 24 시간 동안 더 많은 수면을 취하려면 몇 가지 전략을 시도 할 수 있습니다. 가능한 경우 교대 직전에 낮잠을 자면 도움이 될 수 있습니다; 일부 근로자는 교대 근무 직후 5 시간 동안 잠을 자고 다음날 직장에 복귀하기 전에 2 시간 동안 낮잠을 자게됩니다. 근무 중 15~20 분 낮잠도 도움이 될 수 있습니다,고용주가 허용하는 경우(많은 것,안전상의 이유로).
- 어둠 속에서 집으로 운전. 랩 어라운드 한 쌍의 어두운 색을 칠한 선글라스는 교대 근무자가 할 수있는 최선의 투자 일 수 있습니다. 낮에 집으로 운전할 때 착용하면 신체 시계와 멜라토닌 수치가 야간을 믿도록 속일 수 있습니다. 이 하나의 변화는 당신이 당신의 교대에서 집에 갈 때 잠에 빠져 몸의 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
- 바로 침대로 이동. 너가 집으로 얻을 때,너의 몸 시계가 너를 잠깰것을 해볼 전에 너가 얻을 시간의 수를 확대하기 위하여 너가 할 수 있는 하자마자 자십시요. 너가 아래로 감는것을 필요로 하면,너가 희미한 점화안에 할 수 있는 이완 활동을 쑤시십시요 예를 들면,램프의 대신에 책 빛을 사용하여 진정시키는 책을 읽으십시요.
- 완벽한 수면 위생을 연습하십시오. 당신의 방을 차갑고,어둡고,조용한 유지하십시오. 퇴근 후에 퇴각 할 동굴이나 데나 조용한 장소로 침실을 생각하십시오. 객실 온도는 65 도에서 70 도 사이 여야합니다. 블랙 아웃 커튼으로 여분의 빛을 차단하고 빛과 소음으로부터 자신을 보호하기 위해 아이 마스크와 귀마개를 착용하십시오.
가능한 경우 장치의 소음,깜박이는 조명 및 푸른 빛이 휴식을 방해 할 수 있으므로 공간을 디지털 프리 존으로 만드십시오. 좋은 수면 위생은 다른 가정 장애에도 적용됩니다. 당신이 잠 들어있는 가족을 생각 나게하는 당신의 문에 방해 금지 기호를 걸어. 가족 및 배달 사람들에게 초인종 울림,개 짖는 소리,세탁 기계 실행을 줄이도록 요청하십시오. 당신이 당신의 잠의 질 그리고 양을 둘 다 확대하기 위하여 할 필요가 있다 무엇이건을 하십시오.
이 끝은 당신이 더 많은 휴식을 얻을 수 있도록하고 균형 몸을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기억하십시오:당신의 일은 중요합니다,그러나 당신은 당신의 건강 없이 포함된 아무것도 일이 없을 것입니다.
