そう多くの”昨日裂かれて得”および”明日までに50ポンドを失う”機構をそこに、傾くその容易な方法を捜し続けるように誘惑する。 しかし、しばらくの間働くように見える極端な計画でさえ、問題を抱えています。
現実：あなたが本当にスリムになりたい場合は、あなたが食べて移動する方法の面でいくつかの習慣の変更を行うことになります。
“ライフスタイルの変化は、健康を改善し、長期的に体重を管理するための最良の方法です”とDonald Hensrud、M.D.、M.P.Hは述べています。、メイヨークリニックヘルスリビングプログラムのディレクターとメイヨークリニックダイエットブックとメイヨークリニッククックブックの編集者は、ここであなたのライフスタイルを変更し、それらの余分なポンドをdropppingための最も効果的なヒントやトリックのいくつかです。
“ダイエット”を停止
良いニュース：あなたが本当に成功したい場合は、ダイエットに行くことはありません。 “誰かが食事療法への典型的なアプローチのプログラムを引き受けるとき、彼らは非常に制限し、drudgeryである何かをするが、考える、”私が重量を失うまで私がちょうどこれをすることができれば、私はうまくいく。”とヘンスルドは言う。 “しかし、それが否定的で制限的であれば、それは一時的なものです。”潜在的にあまり良いニュース（あなたが変化に抵抗している場合）：あなたはおそらくあなたが食べるもの、あなたが食べる量、または（おそらく）両方を変更
“と述べている。 “これは基本的であるが、言うそこに多くの流行がある。”数によって、脂肪の1ポンドは3,500カロリーに匹敵する。 だから、週あたりのポンドを失うためには、一日500カロリーであなたのカロリー摂取量を減らす必要があると思います。 これは、あなたの口に入るすべての一口を数える必要があるという意味ではありません（ただし、そのようなことに興味がある場合は、お気軽に）。
むしろ、カロリー密度と栄養密度を理解する必要があります。 カロリー密度の高い食品は、脂肪が多い傾向があります（結局のところ、それのグラムあたり9カロリーがあります）および/または”空の”カロリーの完全な-のように、多くの栄養を提供していないもの（申し訳ありませんが、フライドポテト、キャンディバー、ソーダ）。 一方では、栄養密な食糧にカロリーの負荷のためのよいビタミンそして鉱物の多くがある。 最高のものはまた、繊維、タンパク質、および/または（砂糖を含んだジュースはおそらく制限されるべきである別の理由である）あなたがより充実した長 こんにちは,野菜、果物、穀物、赤身魚、鶏肉、豆類、ナッツ類.
減量のために最高の食べ物を食べる
野菜は特に栄養密度が高く、特に濃い緑や鮮やかな赤いトマトのように鮮やかに着色されています。 ケールのような緑とブロッコリーや芽キャベツのようなアブラナ科の野菜は、あなたを埋めるだろう、繊維が高いです。
果物も素晴らしい選択であり、砂糖の方が高いですが、繊維の含有量は血糖値の急上昇を防ぐという点でそれを相殺する傾向があります。 色の規則は栄養密度の点ではパックを導く華麗な果実と、余りにここに、適用する。 それでも、あなたの主な目標が減量である場合は、あなたの部分を見てください。
全粒穀物は繊維が豊富で、ビタミンB群やマグネシウム、さらにはタンパク質などの必要な栄養素を提供します。 小麦、オート麦、玄米が最も一般的かもしれませんが、キノア（タンパク質の特に良い供給源）、アマランサス、そば、およびteffと創造的な取得します。
野生で捕獲されたサケ、ニジマス、イワシなどの赤身の魚は、水銀が少なく、オメガ3、そしてもちろんタンパク質が高い。
骨のない、皮のない鶏の胸肉は、タンパク質含有量の点であなたの降圧のための最高の前髪の一つであり、27グラムで4オンスのサービング。
豆は両方とも低カロリーでありながら非常に充填されており、繊維とタンパク質が高い（栄養密度のためにそれはどのようにですか？). 上の選択は黒豆、腎臓豆、レンズ豆、およびひよこ豆を含んでいる—しかし実際にあなたの間の価値がある。
ナッツは、比較的高い脂肪含有量のために適度に楽しむのが最善であり、他の健康的なピックよりもオンスのためのカロリーオンスになります。 サービングのサイズ（通常オンス）への棒および多数の栄養素およびsatiating能力の利点を収獲する。 特に良いピックは、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオです。
栄養士によると、減量のための103の最高の食品の包括的なリストは次のとおりです。
量を考え直す
OK、あなたはダイエットしていません。 それは、はい、あなたが実際にそれらのフライドポテトを持つことができることを意味します。 おそらく毎日ではないでしょう。 限られたフライドポテトおよびキャンデーからの無制限のveggiesへの滑走のスケールとして量を、考慮し、肉および豆（蛋白質のために）、全穀物および低脂肪の酪農場の適当な部分でそこから記入しなさい。 （政府はその全体のMyPlateの事で何かにあります。）”極端な例: 誰かが1日に600カロリーのジェリービーンズだけを食べた場合、はい、彼らは体重を減らしますが、健康をサポートしません」とHensrud氏は言います。 しかし、彼らは60かそこらのジェリービーンズ（または150小さなゼリー Bellys）がなくなっていた後、かなり空腹と不満になるだろう。 （注：我々はまた、あなたの目標カロリー数として600を示唆していないが、あなたは私たちが言っていることを得る。
それはすべての砂糖または砂糖と脂肪のいずれかですので、ちょっと簡単ではありません。 まだあなたの甘い修正が必要ですか？ 楽しいサイズでダウン取得-と一度に一つに固執します。
砂糖、脂肪、そして洗練された小麦粉のコンボ—ええ、ウエストラインのためにそれほど大きくはありません。 そして、残念なことに、リンゴやブルーベリーで作られたパイを含むデンマークは、任意のより良いではありません。
揚げ…何でも。 それらのポテトおよびbreadingsに浸るオイルは大きい味がするかもしれない…それは満ちていないし、確かにあなたの減量の目的の方の助けない。
揚げたものやチーズパウダーコーティングされたものは確かにあなたのために良い悲鳴を上げませんが、焼きやサツマイモで作られていることによって”健康”であると主張するものでさえ、まだほとんど空のカロリーです。
白パン。 穀物は脱発芽され、白パンはかなり栄養まばらになっています。 多くは（その理由のために）強化されていますが、一般的には、自然で元のソースから栄養素を得る方が良いでしょう。
80-20
を試してみてください前述のように、剥奪は長期的には機能しません。 そういうわけでNathaneジャクソン、C.S.C.S.、R.H.Nは、Nathaneジャクソンの適性の健康および健康コーチそして創設者、彼の顧客に続く80-20規則を推薦する: あなたのカロリーの80％は、彼らが自然の中で成長する主な形で食べる新鮮な、全体の”単一成分”食品から来るべきです（農産物、肉、ナッツなど）。). 他の20％は、全粒粉パンのような健康的な食事の場所を持つ食品を含む、より多くの”加工された”品種である可能性があります。 その20の、彼は5から10%がジャンクフードのコラムからある場合もあることを言う。 しかし、”家の中にチョコレートやアイスクリームを持っていない”と彼は言います。 “リグあなたが勝つことができるように、ゲームではなく、意志に頼ること。 あなたがそれを望むなら、あなたはそれを手に入れることができますが、そうする努力をすることができます。”
大きな絵を見てください
すべてを読んだ後、あなたはまだあなたが作るためにいくつかの主要な食事の変更を持っていると思うかもしれません。 あなたがフリークアウトする前に、部分のサイズを含む、あなたが食べている正確に何の在庫を取ることによって開始します。 MyFitnessPalのようなアプリは、その広範なデータベース、バーコードスキャナ、および最も使用される食品の”メモリ”（我々はすべての後に、習慣の生き物だ）で、ロギングを容易に あなたが食べた量を推定するのが得意ではない場合（そして研究では、ほとんどの人がそうではないことが示されています）、あなたがそれを目で見 そしてあなたが飲むカロリー（ソーダ、ジュース、ビール）を無視してはいけない、ジャクソンはバットを離れて右で削減する容易な物であることを言う。 あなたが始めている場所を知っていれば、あなたはゆっくりと変更を加えることができます。 “果物のもう一つのサービングと野菜のもう一つを追加してみてください,そして、肉の一つ少ない毎日,”Hensrudを示唆しています. 徐々に、目標は、あなたが制限する必要がありますカロリー密度の高いものを群衆を追加する栄養密度の高い食品を持っているので、あなたはたくさんの
もっと移動
それは減量に来るとき、あなたが食べる（と食べていない）ものは、あなたの運動計画よりもはるかに重要です。 しかし、より多くのあなたが移動し、より多くのカロリーは、あなたがより大きな成功のためにあなたを設定します燃焼します。 また、あなたの目的に達すればその減量を維持するために必要である適性の習慣を開発する。 あなたは完全に座ってきた場合、それはより多くのあなたのダフをオフに取得することによって開始することを意味します。 50分ごとにオフに行くと立ち上がって、歩き回って、少し移動するタイマーを設定します。 研究は、自然に薄い人がより多く動くことを何度も何度も示しています—一日二時間まで。 このタイマーの契約はそこにあなたを取得します。
練習で加えなさい
ちょうどあなたの食事療法を分解検査しないのと同じように、突然体育館のラットになる必要はありません。 私たちはここで持続可能な活動を目指しているので、ジムで週にゼロから五日に行くと、最終的には燃え尽きるでしょう。 より管理しやすい目標は、毎日半時間の散歩から始めて、ゆっくりとあなたの活動を立ち上げることです。 それから、彼は脂肪を失うと同時に筋肉を保つために週に二から三回強さの訓練を提案する。 スクワット、腕立て伏せ、頭上式の出版物、および列のような複数の接合箇所の動きを選びなさい-“あなたの二頭筋は小さい筋肉である、従ってカロリーのトンを燃やさない、”ジャクソンは言う—およびあなた自身に沢山のセット間の残りを最初は許可する。 「最初はあまりにも激しく運動することはあなたの食欲とエネルギーに影響を与える可能性があるので、バランスを見つけることが重要です」と彼は言 偉大な回路は、次の演習の、8-12担当者それぞれとの間に数分の残りの部分で、二、三セットを含むことができます:
–スクワット
–サポートされている行
–ステップアップ
-オーバーヘッドプレス
-グルート橋
–傾斜腕立て伏せ
有酸素運動
体重の一部がなくなって、あなたが強く感じていると、あなたは有酸素運動の利点を増加させる演習の間に短い休憩を取って、あなたの強 また、傾斜ウォーキングやランニング、サイクリング、または漕ぎなど、一つまたは二つの影響の高い心臓の日に追加することができます。 あなたは45分に半時間のために同じペースで行く定常状態のトレーニング、で開始し、より高い強度であり、より多くのカロリー燃焼の利点を持っている労 最初は回復よりも高い衝撃部分を短くしてください-30秒または1分、1—3分をオフにしてから、徐々に回復を減らします。 あなたが準備ができたら、あなたが偶数時になるまで、あなたはその後、プッシュを増やすことができます。
あなたのzzzsを取得
慢性的な睡眠不足は、あなたの減量の努力に大混乱をもたらすことができます。 「あなたが眠るときにあなたの空腹ホルモンもリセットされるので、質と量の睡眠を奪われている場合は、最初に目を覚ますときに8ボールの後ろに 睡眠はあなたの筋肉が後試しを修理するときまたある、従ってあなたの試しルーチンを始めたら十分に得ることはさらにもっと重要である。 「量は良いですが、質も重要です」とJackson氏は言います。 “睡眠ホルモンは8時や9時頃に自然に放出されるので、10時に寝ることで、最高の品質のために窓の間に眠っているので、より補充された気分になります。”
チルアウト
ストレスは、あなたの減量の努力に悪影響を与えることができる別の要因です。 “ストレスの下で、あなたの体はまた、コルチゾールを解放するとき、”ジャクソン氏は述べています。 ストレスが慢性であるとき、あなたは体重を減らすために上り坂の戦いを戦っています。 さらに、”運動自体は実際には体にストレスを与えているので、トレーニングの異なる強度のバランスをとることも重要です。”彼は瞑想をお勧めします,最初は彼のクライアントのほとんどは、彼らの目を転がすことを認めます. “しかし、あなたはチベットの山に座って僧侶である必要はありません。 リラックスして呼吸し、集中するために一日20分かかります。”（より多くの刺激のために黙想するこれらの人の適性カバー人から点検しなさい。)
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