Con così tanti “ottenere strappato ieri” e “perdere 50 chili da domani” schemi là fuori, si è tentati di continuare a cercare quel modo semplice per sporgersi. Ma anche i piani estremi che sembrano funzionare per un po ‘ sono pieni di problemi.
La realtà: se vuoi davvero essere più magro, farai dei cambiamenti di abitudine in termini di come mangi e ti muovi.
“I cambiamenti nello stile di vita sono il modo migliore per migliorare la salute e gestire il peso a lungo termine”, afferma Donald Hensrud, MD, MPH. direttore del Programma di Vita sano di Mayo Clinic ed editore del Libro di dieta di Mayo Clinic e il libro di cucina di Mayo Clinic Qui sono alcuni dei consigli più efficaci e trucchi per cambiare il Suo stile di vita e droppping quei libbre supplementari.
Stop “dieta”
La buona notizia: Se si vuole veramente avere successo, non sarà andare su una dieta. “Quando qualcuno intraprende un programma con il tipico approccio alla dieta, fa qualcosa che è molto restrittivo e faticoso ma pensa, ‘Se posso farlo fino a quando non perdo il peso, starò bene.'”dice Hensrud. “Ma se è negativo e restrittivo, è temporaneo.”La notizia potenzialmente meno buona (se sei resistente al cambiamento): probabilmente dovrai modificare ciò che mangi, quanto mangi o (probabilmente) entrambi.
Think quality
” Accetta che le calorie contano.”Hensrud dice. “Questo è fondamentale, ma ci sono molte mode là fuori che dicono che non lo fanno.” Dai numeri, un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Quindi, per perdere un chilo a settimana, dovresti ridurre l’apporto calorico di 500 calorie al giorno. Questo non significa che devi contare ogni boccone che ti entra in bocca (anche se se ti piace questo genere di cose, sentiti libero).
Piuttosto, è necessario comprendere la densità calorica rispetto alla densità dei nutrienti. Gli alimenti che sono densi di calorie tendono ad essere ricchi di grassi (dopo tutto, ci sono 9 calorie per grammo di esso) e/o pieni di calorie “vuote”—come in, quelli che non forniscono molta nutrizione (mi dispiace, patatine fritte, barrette di caramelle e soda). D’altra parte, gli alimenti ricchi di nutrienti hanno un sacco di buone vitamine e minerali per il loro carico calorico. I migliori hanno anche fibre, proteine e/o un contenuto di grassi “buono”, che ti manterrà più pieno più a lungo (che è un altro motivo per cui il succo carico di zucchero dovrebbe probabilmente essere limitato). Ciao, verdure, frutta, cereali integrali, pesce magro, pollo, fagioli e noci.
Mangia i migliori alimenti per la perdita di peso
Le verdure sono particolarmente nutrienti, specialmente quelle che sono vividamente colorate, come verdi scuri e pomodori rossi brillanti. Verdi come cavoli e verdure crocifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che ti riempiranno.
Anche la frutta è un’ottima scelta, e sebbene sia più alta di zucchero, il contenuto di fibre tende a compensare quello in termini di prevenzione di un picco di zucchero nel sangue. La regola del colore si applica anche qui, con bacche brillanti che guidano il pacchetto in termini di densità dei nutrienti. Tuttavia, guarda le tue porzioni se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso.
I cereali integrali sono ricchi di fibre e forniscono nutrienti necessari come vitamine del gruppo B e magnesio, e sì, anche proteine. Grano, avena e riso integrale possono essere più comuni, ma essere creativi con quinoa (una fonte particolarmente buona di proteine), amaranto, grano saraceno e teff.
I pesci magri, come il salmone selvatico, la trota iridea e le sardine, hanno un basso contenuto di mercurio e un alto contenuto di Omega 3 e, naturalmente, di proteine.
Il petto di pollo disossato e senza pelle è uno dei migliori scoppi per il dollaro in termini di contenuto proteico, con 27 grammi in una porzione da 4 once.
I fagioli sono entrambi a basso contenuto di calorie ma molto ricchi, essendo ricchi di fibre e proteine (come è quello per i nutrienti?). Le migliori scelte includono fagioli neri, fagioli, lenticchie e ceci—ma in realtà ne vale la pena.
Le noci sono meglio gustate con moderazione a causa del loro contenuto di grassi relativamente elevato, che le rende più caloriche oncia per oncia rispetto ad altre scelte salutari. Attenersi alle dimensioni di servizio (di solito un’oncia) e raccoglierai i benefici della loro vasta gamma di sostanze nutritive e delle loro capacità sazianti. Particolarmente buone scelte sono mandorle, anacardi e pistacchi.
Ecco la nostra lista completa dei 103 migliori alimenti per la perdita di peso, secondo i nutrizionisti.
Ri-pensare quantità
OK, quindi non sei a dieta. Ciò significa che, sì, si può effettivamente avere quelle patatine fritte. Probabilmente non tutti i giorni. Considera la quantità come una scala mobile, da patatine e caramelle limitate a verdure illimitate, e riempi da lì con porzioni moderate di carne e fagioli (per proteine), cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. (Il governo è su qualcosa con tutta quella cosa MyPlate.) “Un esempio estremo: Se qualcuno mangiasse solo 600 calorie di gelatine al giorno, sì, perderebbero peso, ma non sostengono la loro salute”, dice Hensrud. Ma sarebbero piuttosto affamati e insoddisfatti una volta che i 60 o giù di lì jelly bean (o 150 più piccoli Jelly Bellys) erano spariti. (Nota: non stiamo anche suggerendo 600 come conteggio delle calorie di destinazione, ma ottieni quello che stiamo dicendo.)
Non mangiare questi alimenti che rompono la dieta:
Caramelle. Un po ‘ un gioco da ragazzi, dal momento che è tutto zucchero o zucchero e grassi. Hai ancora bisogno del tuo dolce fix? Scendere con dimensioni divertimento – e attenersi a uno alla volta.
Pasticcini. Una combinazione di zucchero, grasso e farina raffinata-sì, non così grande per il punto vita. E, purtroppo, che danese contenente mele o la torta fatta di mirtilli non sono meglio.
Fritto Deep qualsiasi cosa. Olio ammollo in quelle patate e pane potrebbe gusto grande… ma non è riempimento e certamente non vi aiuterà verso i vostri obiettivi di perdita di peso.
Chip. Quelli che sono fritti o ricoperti di polvere di formaggio certamente non urlano bene per te, ma anche quelli che pretendono di essere “sani” essendo cotti o fatti di, diciamo, patate dolci, sono ancora per lo più calorie vuote.
Pane bianco. I grani sono stati de-germed, rendendo il pane bianco abbastanza nutriente-sparse. Molti sono fortificati (per questo motivo), ma è generalmente meglio ottenere i nutrienti dalla loro fonte naturale e originale.
Prova 80-20
Come notato, la privazione non funziona a lungo termine. Ecco perché Nathane Jackson, CSS, RHN, un allenatore di salute e benessere e fondatore di Nathane Jackson Fitness, raccomanda ai suoi clienti di seguire la regola 80-20: l ‘ 80% delle calorie dovrebbe provenire da alimenti freschi e interi “a singolo ingrediente” che si mangiano in gran parte nella forma in cui crescono in natura (prodotti, carne, noci, ecc.). L’altro 20% può essere della varietà più “elaborata”, in cui include alimenti che hanno un posto in una dieta sana, come il pane integrale. Di quel 20, dice 5 a 10% può essere dalla colonna junk food. Ma” non avere cioccolato o gelato in casa”, dice. “Rig il gioco in modo da poter vincere, piuttosto che basandosi sulla forza di volontà. Se lo vuoi, puoi andare a prenderlo, ma fai uno sforzo per farlo.”
Guarda il quadro generale
Dopo aver letto tutto ciò, potresti ancora pensare di avere alcuni importanti cambiamenti dietetici da apportare. Prima di impazzire, inizia facendo l’inventario di esattamente ciò che stai mangiando, inclusa la dimensione della porzione. Un app come MyFitnessPal può rendere la registrazione più facile, con il suo ampio database, scanner di codici a barre, e “memoria” dei cibi più utilizzati (siamo creature di abitudine, dopo tutto). Se non sei bravo a stimare quanto hai mangiato (e gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone non lo è), misura il tuo cibo finché non sei più bravo a guardarlo. E non ignorare le calorie che bevi (soda, succo di frutta, birra), che Jackson dice sono facili da ridurre a destra fuori del blocco. Una volta che sai da dove stai iniziando, puoi apportare modifiche—lentamente. “Prova ad aggiungere un’altra porzione di frutta e un’altra di verdure, e una in meno di carne ogni giorno”, suggerisce Hensrud. A poco a poco, l’obiettivo è quello di avere gli alimenti ricchi di nutrienti che aggiungi affollano quelli densi di calorie che dovresti limitare, in modo da poter mangiare molto cibo e sentirti pieno ma consumare meno calorie complessive.
Move more
Quando si tratta di perdita di peso, ciò che si mangia (e non mangiare) è molto più importante del vostro piano di esercizio. Tuttavia, più ti muovi, più calorie brucerai, il che ti consentirà di ottenere un maggiore successo. Inoltre, svilupperai abitudini di fitness che saranno essenziali per mantenere la perdita di peso una volta raggiunto il tuo obiettivo. Se sei stato totalmente sedentario, significa iniziare alzandoti di più dal tuo duff. Impostare un timer per spegnere ogni 50 minuti e alzarsi, camminare, muoversi un po’. Gli studi hanno dimostrato più volte che le persone che sono naturalmente più magre si muovono di più—fino a due ore al giorno. Questo affare timer si arriva lì.
Aggiungi esercizio
Proprio come non revisionerai la tua dieta, non devi diventare improvvisamente un topo da palestra. Stiamo puntando ad attività sostenibili qui, quindi se si va da zero a cinque giorni alla settimana in palestra, alla fine si sta andando a bruciare. Un obiettivo più gestibile, dice Jackson, è quello di aumentare lentamente la tua attività, iniziando con una passeggiata di mezz’ora ogni giorno. Poi, suggerisce un po ‘ di allenamento della forza due o tre volte alla settimana per mantenere il muscolo come si perde grasso. Scegli movimenti multi-articolari come squat, flessioni, presse aeree e righe—”i tuoi bicipiti sono un piccolo muscolo, quindi non bruciano un sacco di calorie”, dice Jackson—e concediti un sacco di riposo tra le serie all’inizio. “Lavorare troppo intensamente all’inizio può influenzare l’appetito e l’energia, quindi trovare un equilibrio è la chiave”, dice. Un grande circuito potrebbe includere due o tre set, con 8-12 ripetizioni ciascuno e pochi minuti di riposo tra, dei seguenti esercizi:
– Squat
Supportato Righe
– Step-Up
Overhead Presse
– Glutei Ponti
Inclinazione Flessioni
Rampa fino cardio
una Volta che il peso è andato e ti senti più forte, è possibile aumentare la forza, l’intensità dell’allenamento, prendere brevi pause tra gli esercizi, che consentirà di aumentare l’aerobica benefici. Si può anche aggiungere in uno o due giorni cardio più alto impatto, come pendenza a piedi o in esecuzione, in bicicletta, o canottaggio. Inizia con allenamenti allo stato stazionario, dove vai allo stesso ritmo per mezz’ora a 45 minuti, poi gioca con intervalli di sforzo e recupero, che sono più intensi e hanno più benefici per bruciare calorie. Mantenere la porzione più alto impatto più breve rispetto al recupero in un primo momento—dire 30 secondi o un minuto, 1 a 3 minuti off-e poi diminuire gradualmente il recupero. Quando sei pronto, puoi quindi aumentare la spinta fino a quando non sei in tempo pari.
Ottieni i tuoi zzz
La privazione cronica del sonno può devastare i tuoi sforzi di perdita di peso. “Anche i tuoi ormoni della fame si ripristinano quando dormi, quindi se sei privato del sonno di qualità e quantità, sei dietro la palla otto quando ti svegli per la prima volta, e più propensi a desiderare cibo spazzatura e carboidrati”, dice Jackson. Il sonno è anche quando i muscoli riparano post-allenamento, quindi è ancora più importante ottenere abbastanza una volta che hai iniziato la tua routine di allenamento. “La quantità è buona, ma anche la qualità è importante”, dice Jackson. “Gli ormoni del sonno vengono rilasciati naturalmente intorno a 8 o 9pm, quindi andando a letto a 10 o giù di lì, ti sentirai più rifornito perché avrai dormito durante la finestra per la migliore qualità.”
Chill out
Lo stress è un altro fattore che può influenzare negativamente i vostri sforzi di perdita di peso. “Quando sei sotto stress, il tuo corpo rilascia anche cortisolo”, dice Jackson. Quando lo stress è cronico, stai combattendo una battaglia in salita per perdere peso. Inoltre, ” l’esercizio stesso è in realtà stress sul corpo, motivo per cui è anche importante avere un equilibrio di diverse intensità di allenamento.”Raccomanda la meditazione, ammettendo che all’inizio la maggior parte dei suoi clienti alza gli occhi. “Ma non devi essere un monaco seduto su una montagna in Tibet. Prendere 20 minuti al giorno per rilassarsi e respirare e concentrarsi.”(Dai un’occhiata a questi ragazzi di copertura fitness maschile che meditano per più motivazione.)
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