それはあなたが作るフィットネスの利益になると、任意の前方の進歩が永続的であった場合、それは素晴らしいことではないでしょうか？
そのPRをヒットしたら、再びそれを失敗することはありません。 あなたの完璧な5kの時間を実行したら、行くための唯一の場所は前方になります–戻って滑り、貴重な秒を失うことの恐れはありません。
だけ、人生はそうではなく、私たちの体はそのように動作しません。
あなたの運動キャリアのある時点で（多分今、あなたがこれを読んでいるなら）、あなたはおそらく訓練から休憩を取らなければなりませんでした。 たぶん、あなたは旅行していた、家族の緊急事態を持っていた、または単に…. しばらくの間、ワークアウトしませんでした（それは私たちの最高に起こります）。
どのような理由であれ、トレーニング不足はイライラする可能性があり、ジムに戻ることは困難です–特に、あなたが苦しんでいる可能性のあるパフォーマ
まあ、良いニュースと悪いニュースがあります。
悪いニュースは、誰も損壊することに免疫がないということです。 良いニュースは、しかし、あなたのベースラインのフィットネスとどのくらいあなたが出て、あなたはあなたが恐れるほど失われていない可能性があ
デトレインとは何ですか？
誰もが余分な努力を取るように感じるジムやランニングで休みの日を持っています。 これは正常であり、損耗としての資格はありません。 同じことが失速した進歩のために行きます–それは低下と同等ではなく、代わりに最適化されていない栄養、回復、または運動の進行の症状であるか
パフォーマンスの損失が低下（デコンディショニングとしても知られている）に起因するためには、訓練からの休憩の後に来る必要があります。 これは減らされた好気性容量、柔軟性、筋肉強さ、速度および他のどの”運動競技に訓練された”技術も含んでいる。
はパフォーマンスに影響を与えるだけではありません。 あなたがジムから休憩を取るときに（パフォーマンスに影響を与える）多くの生理学的プロセスも変更されます。 あなたは時間をかけてあなたの血圧、血糖値、およびコレステロール値に変化が表示されます。 また、ゆっくりとより効率的に炭水化物を使用するあなたの体の能力、および酸素を処理するためにあなたの筋肉の強化された能力を失います。 あなたの新陳代謝はまた筋肉固まりが減り、ボディがもはやより活動的な生活様式を支えていないと同時に遅らせ始めるかもしれない。
あなたが定義を読んでいるとき、それは少し運命と暗がりに聞こえるが、心配しないでください。 あなたは長い週末の後にすべてのあなたの利益を失うことはありません–あるいは一週間–離れてジムから。
あなたの体にどのくらいの速さで影響を与えるかは、年齢、性別、自然な体格、ベースラインフィットネス、選択したスポーツ、さらには休憩を取っている理由など、無数の要因に依存します。 ほとんどの人々は好気性の適性か筋肉強さに主にかかわっている;それら二つを最初に見てみよう。
あなたはどのくらい早く好気性のフィットネスを失うのですか
持久力の運動選手(か好気性容量に主にかかわっているそれら)棒の短い端を得なさい–何か他のものより好気性の適性を速く失う。
そうは言っても、あなたのパフォーマンスに顕著な影響が出るまでにはまだ二週間かかります。
2週間のトレーニングを全く行わなかった後、平均的な人はVO2maxの初期低下を経験する。 この最初のシフトは、主に少ない酸素があなたの筋肉にそれを作っていることを意味し、各ビートで少ない血液をポンプ心臓から来ています。 あなたがトレーニングから二週間を取ると、あなたの体の血液の量は、実際にあなたの心拍数が増加するにつれてで動作するようにあなたの心を少
訓練から離れた時間が増えるにつれて、あなたのVO2maxは減少し続けます。 オフ4週間後、平均的な選手は6％の減少が表示されます。 9週間後、それは19％にジャンプし、有酸素トレーニングの11週間後、ほとんどの人は彼らのVO2maxの25％を失っています。
これは相対的であることを覚えておくことが重要です–あなたは設定された数の値ではなく、あなたのフィットネスレベルの割合を失います。 そう、エリートのレベルのランナーはアマチュア競争相手が、エリートのランナーはまだ直接比較のアマチュアより速くである同じ率で損なう。
どのくらい早く筋力を失うのですか？
筋肉の強さは、好気性の持久力よりも実質的に長い周りに固執します。 強さの運動選手のために、性能のあらゆる厳しい減少が起こる前に4週以上渡ることができます。 いくつかのケースでは、最大6週間は、能力の変化がほとんどまたは全くない状態で通過することができます。
さらに興味深いのは、これらの損失を食い止めるためにどれだけの作業が必要か、あるいはむしろどれだけ少ないかです。 筋肉の強さは、週に一から二の強さのセッションで維持することができます。 女性の漕ぎ手間の減らされた抵抗の訓練の影響を文書化する調査は実際にある上昇の強さの利益、および他の損失を観察しませんでした。
低下率に影響を与える要因
あなたのフィットネス”がどれくらい長く続くかに影響を与えるさまざまな要因があります。「そのうちのいくつかは生物学的であり、あなたのコントロールから外れていますが、トレーニングの他の側面は、長期的なコンディショニングを最大化す
年齢を重ねるにつれて、低下が速くなります。 ある研究では、65歳以上の成人は20-30歳の成人のほぼ2倍の強さを失ったことがわかりました。 これらの変更は、12週目から31週目の間に有効になりました。
一般的に、男性と女性の間に有意差は認められていません。
あなたがそれについて本当に具体的にしたいのであれば、あなたがしやすい筋繊維のタイプ（速い単収縮対遅い単収縮）は、フィットネスがどれくらい あなたがけいれん繊維を遅くしやすいしている場合は、基本的には、あなたが筋力よりも筋持久力を維持（または回復）するために、それは簡単になり、そ 一般的に言えば、しかし、損耗の違いは無視できるでしょう–あなたはまだ好気性持久力のための2週間と筋力のための4-6を見ています。
ベーストレーニングレベル
どのくらい早くフィットネスを失うかは、あなたが最初にどのようにフィットするかによっても影響されます。 ピーク性能（あなたの最も速い時か最も重い上昇）の点では考えるよりもむしろ、ずっと解決しているか、またはあなたの適性を開発しているかどの位に この概念はあなたの訓練の”基盤である。”
ベースは通常、オフシーズンに構築され、それはあなたが新しいストレスに適応するあなたの体の能力を最適化するために行うトレーニングです。 基本的には、より効率的に運動するために応答する方法をあなたの体を訓練しています。 あなたは時間をかけてベースを構築し、それはあなたの全体的なフィットネスレベルに貢献しています。
では、これはどのように損耗に関連していますか？
基本的に、あなたが持っているベースが良いほど、あなたが失うことは少なくなります–あなたはあなたの個人的な”ベースラインを調整しました。「低下の期間の後でさえも、持久力の運動選手にほとんどの坐った個人より高いVo2Maxがあります。
の研究は一貫して、長い間訓練されている個人は、数週間だけ運動療法に従っている人よりもフィットネスの利益の多くを保持することを発見し 基本的に、誰かがちょうど新しい練習の養生法を(5kへのソファか初心者の持ち上がるプログラムのように)始め、月よりより少しのために訓練していたら、3-6か月間規則的に運動している誰かより適性の坐ったレベルに速く戻ろうとしている。
巨大な岩の山のように考えてください。 あなたが運動し、フィットネスを得るとき、あなたは山に岩を追加します。 あなたがdetrainとき、あなたはそれらを奪う。 あなたが運動している時間が長くなればなるほど、あなたの山は大きくなり、山を完全に枯渇させるのに時間がかかります。
休憩を取る理由
最後に、最初に見えるかもしれませんが、あなたが休暇を取る理由は、あなたが経験を損なう割合に影響を与える可能性があります。
長期の病気のために休憩を取っている場合、あなたはおそらくわずかに高い割合で損耗を経験するでしょう。 これは、病気と戦っている間に体が下にある追加のストレスに起因し、必要なだけ食べたり飲んだりすることができない可能性があります。
一方、旅行や怪我、忙しいスケジュールのために休暇を取っている場合、運動していない間に体は余分な仕事をしていません。 さらに、あなたは日々の活動の利点を持っています（ベッドで立ち往生しているのではなく）。 またチャンスの交差列車を有するか、または次のセクションに直接導くあなたのルーチンの上で転換する…低下を最小にし、それらの苦労して得た利益を保護する方法を。
低下を軽減するためのヒント
誰もそれが一時的なものであっても、フィットネスで後方に移動したくないが、時には人生が起こる。 あなたのワークアウトルーチンが厳しく制限されようとしている期間に向かうことを知っている場合は、あなたの損失を最小限に抑えるために取るこ
何かが何よりも優れている
何もしないことと、通常のルーチンよりも関与しないことの選択がある場合は、関与しないことをしてください。 それは明らかなアドバイスのように見えるかもしれませんが、あなたはそれがあなたが望むように懸命に働く時間を持っていないことを知って
あなたが旅行している場合は、あなたのホテルの部屋で行うことができます体重ワークアウトのためにあなたの重量挙げを交換したり、ホテルのジム あなたが長い時間働いていて、あなたの完全な朝の実行を得ることができない場合は、あなたが時間を持っているものをしてください–たとえそれが
負傷したときのクロストレイン
これは前のヒントに似ていますが、それがあなたの通常の活動からあなたを守る怪我であれば、列車を横断する方 水泳はエアロビクスのための素晴らしい低い影響の代わりであり、漕ぐことはまたある場合もある。 ほとんどの強さプログラムは身体部分を避け、まだ規則的に訓練するには十分にカスタマイズ可能である。 より多くのスポーツ固有のオプションのために、あなたは創造的な取得する必要がありますが、体重のトレーニング、ドリル、およびリフティングは、す
ほとんどすべての怪我を抱えていますが、安全で有益なレベルや種類の活動がまだあります。 それはあなたが誤って怪我を悪化させていないことを確認するために、しかし、あなたの医者や理学療法士に相談することが重要です。
持続時間の減少と強度の増加
時間の制約に直面している人にとって、あなたが持っている機会を最大限に活用することは、デトレインの影響をほぼ完全に排除することができます。 キーは頻度を減らすと同時にあなたの試しの強度を高めることである。 本質的に、あなたはより少ない時間で同じ量の運動誘発ストレスの下にあなたの体を置きたいと思います。
このタイムクランチフィットネスの方法は、HIITの流行を牽引したものの一部です。 ランナーのために、少数のマイル上のペースを押して下さい。 ウェイトリフターは、スーパーセット、またはより重い、化合物のリフトの少ない担当者を考慮することができます。 より多くのスポーツ固有のトレーニングのために、サーキットトレーニングにドリルやスキルトレーニングを有効にする方法を探すか、同様に有酸素運動
あなたの体を信頼
デレインという考えはあなたにイライラするかもしれませんが、それは本当に体がいかに効率的であるかの証です–体がより懸命に働く必要がないならば、それはしません。それからあなたはエネルギーを無駄にしたり、あなたの体を過度に疲れさせたりしていません（あなたが最近捕食者から逃げなければならない場合に備えて）。
本当にクールな部分は、しかし、スキルの保持です。 つまり、筋肉量や好気性効率を失う可能性がありますが、あなたの体はまだ神経学的に、物事を行う方法を知っています。 それは本当にちょうど自転車に乗るようなものです。
活動休止後にスポーツに戻ってくることは、しばしば良い気分ではありませんが、それはあなたの体が実行する方法を忘れてしまったからではなく、 例えば、ダンサーはパターンや振り付けを覚えているかもしれませんが、安定した筋肉が萎縮したり、柔軟性が低下したり、エンドレンジの強さが低下したため、緩慢またはオフバランスを感じるかもしれません。 フィットネスが戻ると、パフォーマンスが向上します–しかし、体はまだ動きのパターンの記憶を持っています。
精神的な低下
精神的な低下には追加の精神的な要素があり、それはあなたのパフォーマンスに対するあなた自身の期待です。 あなたは自信過剰や自信不足の側に誤るかどうか、あなたの物理的な能力に沿っていない精神的な期待を持つことは、（あなたが形からだと思う場合）
難しいことですが、2週間以上休みを取って運動に戻るときは、心を開いてアプローチしてみてください。 あなたの体に耳を傾け、気配りがありますが、自分自身に高いまたは低いパフォーマンスの期待を入れてはいけません。 （これは言うよりも簡単です）。
損をすることは悪い言葉ではありません
常に新しいPrを追いかけ、ペースを押し、常に改善したいと思うことに包まれるのは簡単です。 しかし、ほとんどの選手が経験しているように、一定の成長は持続不可能です。 あなたは荒い日を過ごすだけでなく、高強度で長時間トレーニングすると、燃え尽きたり、怪我をしたり、過剰訓練の症状につながる可能性があります。
は、ほとんどのスポーツに必要な部分です。 “オン”シーズンと”オフ”シーズンがあります–そのオフシーズンを使用することを恐れてはいけません。 穏やかに訓練し、あなたの体に残りを与え、そしてより大きい高さまで後傾斜路の訓練にあなたの能力で確信していなさい。
そして、季節になったら、穏やかな日や休息日を恐れることはありません。 回復はプロセスの100パーセントの部分であり、どちらかといえば、回復のために何をするかは、ジムで何をするかよりも重要です。 しかし、それは別の記事の別のトピックです。 その間に、あなた自身に親切にし、あなたの残りの日を使用し、訓練されている乗車を楽しんでください。
