Tempo odkształcania: jak szybko tracisz siłę mięśni i wytrzymałość aerobową?

jeśli chodzi o zyski fitness, które osiągasz, czy nie byłoby wspaniale, gdyby jakikolwiek postęp do przodu był stały?

jak już uderzysz w ten PR to już nigdy nie zawiedziesz. Po przejechaniu idealnego czasu na 5 km jedynym miejscem do pokonania będzie przód-bez obawy o poślizg i utratę cennych sekund.

tylko, że życie takie nie jest, a nasze ciała tak nie działają.

w pewnym momencie swojej kariery sportowej (może teraz, jeśli to czytasz), prawdopodobnie musiałeś zrobić sobie przerwę od treningu. Może podróżowałeś, miałeś nagły wypadek rodzinny, albo po prostu … nie ćwiczyłem przez jakiś czas (zdarza się najlepszym z nas).

bez względu na powód, brak treningu może być frustrujący, a powrót na siłownię jest zniechęcający – zwłaszcza, gdy myślisz o stratach wydajności, które mogłeś ponieść i o tym, ile pracy zajmie powrót tam, gdzie byłeś.

Cóż, są dobre i złe wieści.

zła wiadomość jest taka, że nikt nie jest odporny na odciąganie. Dobrą wiadomością jest jednak to, że w zależności od twojej wyjściowej kondycji i tego, jak długo jesteś poza domem, możesz nie stracić tyle, ile się obawiasz.

Co To Jest Detraining?

każdy ma wolne dni na siłowni lub biegi, które czują, że wymagają dodatkowego wysiłku. Jest to normalne i nie kwalifikuje się jako odkształcenie. To samo odnosi się do opóźnionego postępu – nie oznacza to odstąpienia od treningu, a zamiast tego może być objawem niedostatecznie zoptymalizowanego odżywiania, regeneracji lub postępu treningu.

aby utrata wydajności mogła być przypisana do odkształcenia (znanego również jako dekonditioning), musi nastąpić po przerwie od treningu. Obejmuje to zmniejszoną wydolność tlenową, elastyczność, siłę mięśni, szybkość i wszelkie inne „atletycznie wyszkolone” umiejętności.

Detraining nie tylko wpływa na wydajność, albo. Wiele procesów fizjologicznych (które wpływają na wydajność) zmienia się również podczas przerwy na siłowni. W miarę upływu czasu zobaczysz zmiany w ciśnieniu krwi, poziomie cukru we krwi i cholesterolu. Będziesz również powoli tracić zdolność organizmu do bardziej efektywnego wykorzystania węglowodanów, a twoje mięśnie’ zwiększona zdolność do przetwarzania tlenu. Twój metabolizm może również zacząć spowalniać, ponieważ masa mięśniowa maleje, a organizm nie wspiera już bardziej aktywnego stylu życia.

to brzmi trochę fatalnie i ponuro, gdy czytasz definicję, ale nie martw się. Nie stracisz wszystkich swoich zysków po długim weekendzie – a nawet tygodniu-z dala od siłowni.

jak szybko detraning wpływa na twoje ciało zależy od niezliczonych czynników, takich jak wiek, płeć, naturalna budowa ciała, wyjściowa kondycja, Twój sport z wyboru, a nawet powód, dla którego robisz sobie przerwę. Większość ludzi są przede wszystkim związane z albo aerobic fitness lub siły mięśniowej; spójrzmy na tych dwóch pierwszy.

jak szybko tracisz sprawność tlenową

sportowcy wytrzymałościowi (lub ci, którzy głównie zajmują się wydolnością tlenową) otrzymują krótki koniec kija – tracisz sprawność tlenową szybciej niż cokolwiek innego.

biorąc to pod uwagę, nadal trwa dwa tygodnie, zanim zauważalny wpływ na Twoją wydajność.

po dwóch tygodniach żadnego treningu przeciętna osoba doświadcza początkowego spadku pułapu tlenowego. Ta pierwsza zmiana pochodzi głównie od serca pompującego mniej krwi z każdym uderzeniem, co oznacza, że mniej tlenu dociera do mięśni. Kiedy wziąć dwa tygodnie wolnego treningu, objętość krwi w organizmie będzie rzeczywiście zmniejszyć, dając serce mniej do pracy z jak tętno wzrasta.

wraz ze wzrostem czasu wolnego od treningu, twój pułap tlenowy nadal spada. Po 4 tygodniach przerwy Przeciętny sportowiec zauważy spadek o 6 procent. Po 9 tygodniach, to skacze do 19 procent, a po 11 tygodniach bez treningu aerobowego, większość ludzi straciła 25 procent swojego pułapu tlenowego.

ważne jest, aby pamiętać, że jest to względne – tracisz procent swojego poziomu sprawności, a nie ustawioną wartość liczby. Tak więc biegacze na poziomie elite będą się zmniejszać w tym samym tempie, co Amatorski zawodnik, ale elite runner nadal będzie szybszy niż amator w bezpośrednim porównaniu.

Jak Szybko Tracisz Siłę Mięśni?

siła mięśni utrzymuje się znacznie dłużej niż wytrzymałość aerobowa. Dla sportowców siłowych może upłynąć więcej niż 4 tygodnie, zanim wystąpią jakiekolwiek poważne zmniejszenie wydajności. W niektórych przypadkach do 6 tygodni może minąć z niewielką lub żadną zmianą zdolności.

jeszcze ciekawsze jest to, ile pracy potrzeba, aby odeprzeć te straty – a raczej jak mało. Siła mięśni może być utrzymywana z jedną do dwóch sesji siły w tygodniu. Badanie dokumentujące wpływ zmniejszonego treningu oporu wśród wioślarek faktycznie zaobserwowało przyrost siły w niektórych wyciągach, a brak strat w innych.

czynniki, które wpływają na szybkość odkształcania

istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jak długo twoja kondycja „trzyma się.”Niektóre z nich są biologiczne i poza Twoją kontrolą, ale inne aspekty treningu można dostosować, aby zmaksymalizować długoterminowe uwarunkowania.

czynniki biologiczne

wraz z wiekiem detraining następuje szybciej. Jedno z badań wykazało, że dorośli w wieku powyżej 65 lat stracili prawie dwa razy więcej siły niż dorośli w wieku 20-30 lat. Zmiany te weszły w życie między 12. a 31. tygodniem odstawienia leku.

Ogólnie rzecz biorąc, nie stwierdzono istotnych różnic między mężczyznami i kobietami.

jeśli chcesz uzyskać naprawdę szczegółowe informacje na ten temat, rodzaj włókien mięśniowych, do których jesteś predysponowany (szybkie drganie w porównaniu do powolnego drgania), może mieć wpływ na to, jak długo utrzymuje się fitness. Zasadniczo, jeśli jesteś predysponowany do powolnego drgania włókien, łatwiej będzie Ci utrzymać (lub odzyskać) wytrzymałość mięśni niż siłę mięśni i odwrotnie. Ogólnie rzecz biorąc, jednak różnice w usuwaniu będą znikome-nadal patrzysz na 2 tygodnie dla wytrzymałości aerobowej i 4-6 dla siły mięśni.

podstawowy poziom treningowy

na to, jak szybko tracisz sprawność, wpływa również to, od czego zaczynasz – w pewnym sensie. Zamiast myśleć o maksymalnej wydajności (najszybsze czasy lub najcięższy Wyciąg), pomyśl o tym, jak długo ćwiczysz lub rozwijasz swoją kondycję. Ta koncepcja jest twoją bazą treningową.”

baza jest zwykle budowana poza sezonem i jest to trening, który robisz, aby zoptymalizować zdolność organizmu do adaptacji do nowych stresów. Zasadniczo trenujesz swoje ciało, jak reagować na ćwiczenia bardziej efektywnie. Budujesz bazę w czasie, a to przyczynia się do ogólnego poziomu sprawności.

więc jak to się ma do odpracowania?

zasadniczo im lepsza baza masz, tym mniej stracisz-dostosowałeś swoją osobistą ” linię bazową.”Nawet po okresie odkształcania, sportowcy wytrzymałościowi będą mieli wyższy VO2max niż większość osób prowadzących siedzący tryb życia.

badania konsekwentnie stwierdzają, że osoby, które trenują dłużej, zachowają więcej swoich zysków fitness niż te, które przestrzegają schematu ćwiczeń tylko przez kilka tygodni. Zasadniczo, jeśli ktoś właśnie rozpoczął nowy schemat ćwiczeń (jak kanapa do 5k lub program podnoszenia dla początkujących) i został szkolenia przez mniej niż miesiąc, mają zamiar powrócić do siedzący tryb życia-poziom sprawności szybciej niż ktoś, kto został wykonywania regularnie przez 3-6 miesięcy.

pomyśl o tym jak o wielkiej Kupie skał. Kiedy ćwiczysz i zyskujesz kondycję, dodajesz kamienie do stosu. Kiedy odpędzasz, zabierasz je. Im dłużej ćwiczysz, tym większy jest Twój stos i tym dłużej zajmie całkowite wyczerpanie stos.

powód, dla którego warto zrobić sobie przerwę

wreszcie, dziwne, jak może się początkowo wydawać, powód, dla którego bierzesz urlop, może mieć wpływ na tempo odkształcania się.

jeśli robisz sobie przerwę z powodu przedłużającej się choroby, prawdopodobnie doświadczysz odkształcenia w nieco wyższym tempie. Jest to przypisane do dodatkowego stresu organizm jest pod podczas walki z chorobą, w połączeniu z potencjalną niezdolność do jedzenia lub picia tyle, ile trzeba.

z drugiej strony, jeśli bierzesz Urlop z powodu podróży, kontuzji lub napiętego harmonogramu, twoje ciało nie wykonuje dodatkowej pracy, nie ćwicząc. Dodatkowo korzystasz z codziennej aktywności (w przeciwieństwie do utknięcia w łóżku). Masz również szansę na przećwiczenie lub zmianę rutyny, która prowadzi bezpośrednio do następnej sekcji … Jak zminimalizować odstąpienie i chronić te ciężko zarobione zyski.

Wskazówki dotyczące łagodzenia odkształceń

nikt nie chce się cofać w fitness, nawet jeśli jest to tymczasowe, ale czasami życie się zdarza. Jeśli wiesz, że masz zamiar udać się w okresie czasu, w którym rutynowego treningu będzie poważnie ograniczone, istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby zminimalizować straty.

coś jest lepsze niż nic

jeśli masz wybór między robieniem nic a robieniem czegoś mniej zaangażowanego niż normalna rutyna, zrób coś mniej zaangażowanego. Może się to wydawać oczywistą radą, ale zdziwiłbyś się, jak zniechęcające może być to, że nie będziesz miał czasu na tak ciężką pracę, jak chcesz, co może prowadzić do pominięcia treningu.

jeśli podróżujesz, zamień podnoszenie ciężarów na trening masy ciała, który możesz wykonać w pokoju hotelowym, lub skorzystaj z hantli hotelowej siłowni. Jeśli pracujesz długo i nie możesz dostać całego porannego biegu, rób to, na co masz czas – nawet jeśli jest to tylko Mila zamiast pięciu.

Crosstrain po urazie

jest to podobne do poprzedniej wskazówki, ale jeśli jest to uraz uniemożliwiający Ci normalne czynności, znajdź sposób na przejście pociągu. Pływanie jest fantastyczną alternatywą dla aerobiku, a Wioślarstwo może być również. Większość programów siłowych jest wystarczająco konfigurowalna, aby uniknąć części ciała i nadal trenować regularnie. Aby uzyskać więcej opcji specyficznych dla sportu, być może będziesz musiał być kreatywny, ale treningi masy ciała, ćwiczenia i podnoszenie mogą poprawić wyniki sportowe.

przy prawie wszystkich urazach nadal istnieje pewien poziom lub rodzaj aktywności, który jest bezpieczny i korzystny. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą, choć, Aby upewnić się, że nie jesteś nieumyślnie pogarsza szkody.

zmniejsz czas trwania i zwiększ intensywność

dla osób z ograniczeniami czasowymi, maksymalne wykorzystanie możliwości, które masz, może prawie całkowicie wyeliminować skutki odkształcenia. Kluczem jest zwiększenie intensywności treningów, jak zmniejszyć częstotliwość. Zasadniczo, chcesz umieścić swoje ciało pod taką samą ilość wysiłku wywołanego stresu w krótszym czasie.

ta metoda kondycji skruszonej w czasie jest częścią tego, co doprowadziło do szaleństwa HIIT-chociaż uważaj na zestawy plyometryczne, jeśli wcześniej ich nie miałeś podczas treningu. Dla biegaczy, przesuń tempo na mniej kilometrów. Ciężarowcy mogą rozważyć supersets, lub mniej powtórzeń cięższych, wyciągów złożonych. Aby uzyskać więcej treningu sportowego, poszukaj sposobów na przekształcenie ćwiczeń i treningu umiejętności w trening obwodowy lub włączenie treningu cardio.

zaufaj swojemu ciału

chociaż pomysł odtrącania może być frustrujący dla ciebie, to naprawdę jest świadectwem tego, jak wydajne może być ciało – jeśli ciało nie musi ciężej pracować, nie będzie. wtedy nie marnujesz energii ani nie męczysz swojego ciała (na wypadek, gdybyś ostatnio musiał uciekać przed drapieżnikami).

naprawdę fajną częścią jest jednak zachowanie umiejętności. Oznacza to, że podczas gdy możesz tracić masę mięśniową lub wydolność tlenową, twoje ciało nadal wie, neurologicznie, jak robić rzeczy. To naprawdę jest jak jazda na rowerze.

powrót do Sportu po przerwie nieczęsto czuje się dobrze, ale to nie dlatego, że organizm zapomniał jak się sprawuje, po prostu nie jest w szczytowej formie. Na przykład tancerz może pamiętać wzorce i choreografię, ale może czuć się ospały lub niezrównoważony, ponieważ mięśnie stabilizujące zanikły, elastyczność zmniejszyła się, lub siła na końcu zakresu zmniejszyła się. Wraz z powrotem sprawności, wydajność będzie się poprawiać – ale ciało nadal ma wspomnienia wzorców ruchu.

mentalne odkształcenie

jest dodatkowy mentalny Składnik odkształcenia, a to są Twoje własne oczekiwania co do wydajności. Niezależnie od tego, czy błądzisz po stronie nadmiernej lub niedostatecznej pewności siebie, posiadanie mentalnych oczekiwań, które nie są zgodne z Twoimi zdolnościami fizycznymi, może wyrzucić cię z gry, prowadząc do osiągnięcia słabych wyników (jeśli uważasz, że nie jesteś w formie) lub poczucia „off” (jeśli dyskontujesz efekty zniechęcania).

choć jest to trudne, gdy wrócisz do ćwiczeń po ponad dwóch tygodniach przerwy, spróbuj podejść z otwartym umysłem. Słuchaj swojego ciała i bądź uważny, ale nie stawiaj na siebie oczekiwań dotyczących wysokiej lub niskiej wydajności. (Jest to o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić).

Detraining nie jest złym słowem

łatwo może być zaplątane w ciągłe ściganie nowych PR-ów, przesuwanie tempa i chęć ciągłego doskonalenia. Jednak, jak doświadczyła większość sportowców, stały wzrost jest niezrównoważony. Nie tylko będziesz miał ciężkie dni, ale trening o wysokiej intensywności przez zbyt długi czas może prowadzić do wypalenia, kontuzji i objawów przetrenowania.

Detraining jest niezbędną częścią większości sportów. Jest sezon” on „i sezon” off ” – nie bój się korzystać z tego poza sezonem. Trenuj delikatnie, daj swojemu ciału odpocząć i bądź pewny swoich umiejętności, aby po treningu rampowego wrócić na jeszcze większe wysokości.

wtedy, gdy jesteś w sezonie, nie bój się Dni łagodnych lub dni odpoczynku. Odzyskiwanie jest w 100 procentach częścią procesu, a jeśli już, to co robisz dla regeneracji jest ważniejsze niż to, co robisz na siłowni. Ale to już inny temat na kolejny artykuł. W międzyczasie bądź dla siebie miły, Wykorzystaj swoje dni odpoczynku i ciesz się jazdą, która jest treningiem.