ヨガでサイドカラスのポーズをする方法

サイドカラスのポーズは、”サイドクレーンのポーズ”とも呼ばれ、腕のバランス、カラスのポーズ（Bakasana）の高度なバリエーションです。 この姿勢は、コアの強さと腕の強さの両方を必要としますが、それは心のさらに強さを必要とします！ 側面のカラスを練習することは焦点および集中を造る大きい方法である場合もある。

このポーズのサンスクリット語名”Parsva Bakasana”（PARZH-vuh bah-KAHS-uh-nuh）は、三つの言葉から来ています:

• “Parsva”—”という意味の側面”または”インド”
• “バカ”—”という意味のクレーン”が通訳として”カラス”)
• “アサナを”—”という意味のポーズ”

このポーズが必要で重要な物理的及び心筋、必ずゆかり（にしはら-）立ち位置の徹底をします。 サイドクロウに移動する前に、太陽の挨拶（スーリヤNamaskara）とアクティブな、立っている姿勢の10-20分のいくつかのラウンドを練習します。

サイドカラスのポーズの利点

Parsva Bakasanaは腕、手首、肩、腹筋、背骨を強化します。 それは脊柱中の柔軟性を改善している間上部の背部および穹稜を伸ばし、背部を下げます。 あなたの胴をねじることはまた消化力および解毒を改善する腹部器官をマッサージします。

このポーズは、身体の意識、自信、身体の調整を高めます。 Parsva Bakasanaを練習するために必要な強い精神的な焦点は、日常生活に集中する能力を向上させます。 バランスをとる必要がある間、穏やかで明確な頭を保つ方法を学ぶことは、落ち着きと恵みを構築し、人生の困難を簡単に処理する能力を高めます。

注意事項

最近または慢性の手首、肩、背中に怪我がある場合、または手根管症候群がある場合は、このポーズを練習しないでください。 妊娠している女性もこの姿勢を避けるべきです。 常に限界と能力のあなた自身の範囲内で動作します。 医療上の懸念がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。

指示

1. 椅子のポーズ（Utkatasana）で始まり、膝と足を一緒に押してマットの上にしゃがんでください。 あなたの太ももが床に平行になるように、あなたの腰を下げます。
2. 腕を下げ、胸の祈りの位置に手のひらを合わせてください。
3. 息を吐き、胴体を右にねじる。 あなたの右の腿の外側にあなたの左の肘を持って来なさい。
4. 左腰を少し後ろにシフトし、再び腰をマットの上に二乗します。 あなたの膝を一直線に持って来なさい。
5. 左上腕を太ももに当て、右肩甲骨を背中に引き込み、胸を右に回します。 これは椅子の姿勢のねじれ（Parivrtta Utkatasana）である。
6. 腰を低くマットに沈め、膝を深く曲げます。 あなたの腕の肩の幅を離れて保つ、あなたの右にマットの上に平らな両方の手のひらを置きます。 これを行うには、あなたの足のボールに来る必要があります。 あなたの右の腿の外側に沿ってあなたの左の腕の外側の脇の下をできるだけ高く持って来なさい。
7. 指を広く広げ、両手に体重を均等に押します。 肘を少し曲げておきます。 あなたの体を前方にシフトし始めます。 あなたの右の上腕の背部のあなたの右のヒップの外側を休ませなさい。 あなたの左の上腕の背部に対してあなたの右の膝の外側を休ませなさい。 あなたの右のヒップおよび膝は両方の腕の背部を渡る平らなビームを作成するべきである。 一緒に膝を保つ。
8. 右腰を押し下げ、両足を床から持ち上げます。 あなたのフィートおよび足を床に平行持って来ることの方に働きなさい。 できるだけ腕をまっすぐにしてください。
9. 胸と頭を上げて、地平線に向かって楽しみにしてください。
10. 最大10回の呼吸を保持します。 解放するには、足を静かにマットに下ろします。 椅子のポーズに戻ります。 同じ時間のために反対側に側カラスを繰り返します。

Modifications&Variations

Parsva Bakasanaはあなたの規則的なルーチンに刺激的な変化を加えることができるがヨガが練習であることを覚えていることは重要である—それを学ぶときポーズから落ちる可能性が非常に高い! ポーズを深めたり明るくしたりしたい場合は、次の簡単な変更を試して、最適なバリエーションを見つけてください:

• 余分サポートのために、床からのあなたのフィートを持ち上げると同時にヨガのブロック、ボルスター、または折られた毛布のあなたの額を休ませなさい。
• 両足を同時に持ち上げるのが難しい場合は、一緒に持ち上げるのに十分な強さと自信を築くまで、片足を一度に持ち上げてください。
• より大きな挑戦のために、片方の腕だけに太ももを休ませ、反対側の腕に外側の腰を休ませないでください。 たとえば、上記の手順の手順1-6に従います。 ステップ7では、あなたの左上腕に沿って太ももを中央に配置します。 あなたの足を持ち上げるようにその腕にあなたの体の重量のすべてを押してください。
• さらに多くの挑戦のために、両足をまっすぐに横に伸ばしてください。 あなたの足をあなたの腰に沿って保ち、あなたの足のボールを押してください。
• より経験豊富な学生は、サイドカラスのポーズからチャトゥランガに直接ジャンプし、その後ヴィンヤサを通って流れ続けることができます。
• 上級の学生は、三脚逆立ち（Sirsasana）からサイドカラスのポーズに直接移動し、サイドカラスから逆立ちに戻ることができます。

ヒント

Parsva Bakasanaを練習すると、あなたの調整と集中力が向上します。 このポーズを練習するときは、次の情報に注意してください:

• あなたの前に毛布や枕の山を設定します。 あなたが前方に落ちる場合は、柔らかい何かに着陸します。
• 指を広く広げ、手のひらとすべての指の両方に体重を均等に分配します。
• しっかりと押し込め！ あなたのかかととお尻を一緒に近くに描画してください。
• 背骨を丸めておきます。
• 首を圧迫せずにできるだけ楽しみにしてください。 あなたのかかとに向かって見下ろしたり戻ったりすると、あなたが落ちる原因となります。
• 腹部の筋肉を強く引きます。
• 腕をできるだけまっすぐにしてください。
• このポーズを学ぶとき、ほぼすべての人が落ちることに注意してください！

サイドに飛ぶ

腕の残高が初めての方は、Parsva Bakasanaが手の届かないように見えるかもしれません。 しかし、練習と献身と、あなたは両方の足とバランスを持ち上げることができるようになります。 足だけ版に動く前にサポートのためのあなたの腕で休んでいるあなたのヒップとの練習を試みなさい。 そして、イライラしないようにしてください！ このポーズを学びながら落ちるのは普通です。 最初は難しいように見えるかもしれませんが、一貫性と忍耐力で、すぐにあなたの翼を見つけることができます。