多くの選手は、より速い最初のステップから大きく利益を得ることができます。 Hoopers、バレーボール選手、テニス選手、フットボール選手、および多くは運動成功のための彼らの第一歩素早さに頼る。 しかし、それはより速い最初のステップを取得する方法になると、ほとんどの選手は混乱しています。
あなたの横の力の生産そして力の開発のあなたの率はあなたの第一歩の機敏さを定めるものがである。 言い換えれば…より速い最初のステップを得るためには、水平方向の力の生産とその力を生産する速度を上げる必要があります。
あなたの力の発達と水平力の生産率を高めるのを助けるために、私があなたと共有したい5つの爆発的な演習があります。 彼らは:
- シングルレッグブロードジャンプ（進行付き）
- 千鳥スタンスブロードジャンプ
- 落下開始
- 収容抵抗バーベルリバース突進
- ブルガリスプリットスクワット/ブルガリスプリットスクワットジャンプ
これらの5つの爆発的な演習は、あなたが様々なを通じてより速く最初のステップを得るのに役立ちますメカニズム。 以下では、各運動の利点と、最大限の効果を得るためにそれらを実行する方法を共有します。
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シングルレッグブロードジャンプ（進行付き）
シングルレッグブロードジャンプは、あなたの目標は、より速く最初のステップを取得することである場合、あな 私はあなたがより爆発的な最初のステップを取得したい場合は、あなたの水平力の生産を増やす必要があることを上に述べました。 まあ、単一の脚の広いジャンプは、各脚を独立して作業しながらこれを達成するのに役立ちます。
さらに、シングルレッグブロードジャンプの位置は、ほとんどの選手が最初の一歩を踏み出すときの位置に非常に固有のものです。
シングルレッグブロードジャンプについてのもう一つの大きな部分は、あなたが簡単にあなたの最初のステップの素早さにさらに多くの利益を提供す あなたの広いジャンプでよりよくなると同時に単一の足の二重broadsおよび単一の足の三重のbroadsを行うことができる。
これは、あなたの償却フェーズ、または短距離走中に地面に費やす時間の量に取り組むのに役立ちます。 単一の足の二重および三重の広いジャンプを行うことはまた最高の力を作り出すのにかかる時間を下げるのを助ける。 言い換えれば、これらの動きは、あなたが力の発達のあなたの率を高めるのに役立ちます。
より速い最初のステップのためのシングルレッグブロードジャンプを実行する方法:
- 片足でスタート
- 腰を押し戻すように膝を少し曲げます
- すぐに負荷を上げ、すぐに腰を伸ばし、もう一方の脚をスイングして、できるだけ多くの距離をカバーします
- 両足に着陸
千鳥スタンス広いジャンプ
あなたの最初の一歩を踏み出すとき、あなたは最も可能性の高い千鳥スタンスから爆発します….. これは、片方の足がもう一方の足の前にわずかにある可能性が高いことを意味します。 これは互い違いのスタンスの広いジャンプが入るところである。
簡単に言えば、千鳥スタンス広いジャンプは、千鳥スタンスのうち、より多くの力を生成し、より速く力を生成するのに役立ちます。 しかし、千鳥スタンス広いジャンプも別の強力な利点を持っています。
多くの選手は、スプリントを始めたり、別の運動をしたりするときに片足を押し落とす悪い習慣を持っています。 互い違いのスタンスの広いジャンプはこの悪い習慣を修理するのを助ける。 互い違いのスタンスの広いジャンプは最高の間隔を跳ぶために飛行を取る前に両方のヒップを拡張するように強制する。
選手が片足を押す癖が悪い場合は、ここに表示されます。 アスリートは彼の最初の一歩を踏み出す前に、両方の腰を拡張することを学ぶと、彼はほぼ瞬時に高速な最初の一歩を持つことになります。
千鳥スタンスの広幅ジャンプを実行する方法:
- 両足にそっと着陸することができます
- 落下開始
ポジショニングは、迅速な最初のステップのもう一つの重要なコンポーネントです。 アスリートが直立姿勢、脚をまっすぐにし、背の高い胸から前方に爆発しようとすると、彼はゆっくりとしたスタートに出るでしょう。 しかし、アスリートが膝をわずかに曲げ、腰をわずかに押し戻し、前方の傾きを持っている場合、彼ははるかに水平な力を生成します。 この増加した水平方向の力は、彼がより速く最初の一歩を踏み出すのを助け、より速いスタートに飛び出すでしょう。
この”黄金の位置”に素早く慣れるのに役立つドリルの一つが、落下開始です。 落下開始はあなた自身をつかまえるか、またはあなたの表面で落ちるためにあなたの強制まで先に傾くように強制する。 これは基本的に前方傾き、肯定的なすねの角度の金位置に強制する。 ここでも、これは水平方向の力を生成し、より速い最初のステップを持つための最も最適なボディ位置です。
落下開始の実行方法:
- 足の腰の幅で始まり、手をあなたの側で
- あなたの足のボールに体重を置き、前方に傾ける
- あなたが落ちようとしているように、すぐに一つの腰を伸ばし、その同じ足で地面を反応的に押し出すことによって自分自身をキャッチ
- 同時に腕を投げる
- 爆発的なスプリントに進みます
収容抵抗バーベルリバース突進
リバース突進は、アスリートのための究極の強さの練習です。 これの主な理由は、逆突進の底があなたの加速位置、または私が先に話した黄金の位置を模倣するためです。 つまり、逆突進は私たちの加速に固有の運動であり、逆突進で加速位置での力出力を直接増やすことができます。 これは、より爆発的な最初のステップに引き継がれます。
逆突進は、バンドの形で収容抵抗を追加すると、より高速な最初のステップのためにさらに強力になります。 抵抗を収容することは運動選手が上昇の動きのフルレンジによって加速することを可能にするので力を開発する最もよい強さの訓練方法である。 これは力の開発、力およびexplosivenessの高められた率を意味する。
ここでも、逆突進はあなたの加速と最初のステップの力の出力に固有のものです。 あなたがバンドを追加すると、それはあなたの最初のステップですぐに力を作成するのに役立ちます。
抵抗バーベルの逆突進の実行方法:
- バーベルを安全にラック解除し、足で立ってヒップ幅
- 胸を太ももの上に保ち、背中の膝を地面に向かって沈めます
- 前脚の重量を保ち、あなたの開始位置に戻って爆発します
- 希望の担当者のために繰り返します
ブルガリアスプリットスクワット/ブルガリアスプリットスクワットジャンプ
最後に、我々はより高速な最初のステップのためのコントラストトレーニングコンボに移動します。 知らなければ、対照の訓練は力の開発の高められた率と動くことに本質的にあなたの体をだましている。 それは抵抗のある特定の動きパターンの実行によって働きます。 抵抗の存在は神経系を高める。 あなたの抵抗セットを完了したら、あなたは抵抗されていない同様の動きパターンを実行します。 通常、それは爆発的な動きです。
これを行うと、力の発達とpowerrの速度を上げてその爆発的な動きを実行することができます。
それが私たちが上記の組み合わせで達成していることです。
まず、重み付きスプリットスクワットを行います。 これらは私達のヒップ延長を助け、大腿四頭筋を造り上げる。 これらの資質の両方は、最初のステップの爆発性のために重要です。 抵抗したブルガリア人のセットを終えたら、ブルガリアのスプリットスクワットジャンプを実行します。
これらのジャンプは、抵抗がなく、より爆発的であることを除いて、ブルガリアのスプリットスクワットと同じ動きパターンに従います。 あなたはこれらを実行するときに、より多くの”ケシ”と弾力を感じる必要があります。 それは対照の訓練が働いていることを意味する。
ブルガリスプリットスクワット/ブルガリスプリットスクワットジャンプの実行方法:
- ベンチの前でひざまずいた位置で開始
- 背中の足の上をベンチに置きます
- もう一方の脚は、膝と足首を積み重ねて90度曲げなければなりません
- 前脚を押して上の位置に到達します
- 膝が地面から離れるまで腰を下げて後ろに沈みます
- 希望の担当者のために繰り返します
- スプリットスクワットジャンプを実行する場合は、地面とのブレーク接触を除いて同じ動きを繰り返し、その後、そっと着陸
爆発的な速度のためのプログ あなたの爆発的な最初のステップと一緒に行く爆発的な短距離走能力…
運動速度システムをチェックすることを忘れないでください。
何千人もの選手が、すべての競争力のあるスポーツを通じて、より爆発的なスプリンターになるためにすでにそれを使用しています。
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