重量を得、筋肉を造りたいと思えば消費しているよりより多くのカロリーを食べなければならない。1周りに方法はありません。 そして、あなたが食べていると思っていても体重を増やすことができない自然に痩せた男なら、あなたはもっと食べなければなりません。
あなたが体重を増やすのが難しい理由は非常に簡単です：あなたはきちんとしたフリークです。 あなたの非運動活動thermogenesis2-またはあなたが日々の活動（あなたの歯を磨く、投げ、ベッドで回すなど）から燃やすカロリーの数。）-高いので、あなたは人々の大多数よりも多くのカロリーを必要とします。
しかし、恐れることはありません。 今日、私はあなたの食欲を増やすためにいくつかの簡単な戦略を共有するつもりですので、中国の拷問方法のような夕食の感覚なしでサイズを得る
あなたが体重を増やそうとしていて、できない場合、この写真は不安を引き起こす可能性があります。 しかし、より簡単な方法があります。
早く目を覚ます
減量のための最も簡単で最も効果的な方法の一つは、断続的な断食です：断食状態で費やされた時間を増やし、供給状態で費やされた時間を減少させることによってカロリーを制限することです。 目標が体重を増やす場合は、反対のことが当てはまります。
数時間前に目を覚ますと、”給餌ウィンドウ”を増やすことで、より多くのカロリーを楽に消費することができます。「あなたの現在の食事パターンは、あなたの体重を維持するのに十分な食べ物だけを消費することを可能にします。 少し長く目を覚ましていることは、それが簡単にあなたがスケール上の針を移動するために必要なすべてかもしれない余分な食事を食べるようにな
あなたはすでに早起きしている場合はどうなりますか？ おそらく、あなたは空腹ではないか、あまりにも忙しいので、朝食をスキップするアメリカ人の10パーセントのようなものです3。 いずれにしても、私は解決策を持っています。 あなたが目を覚ました直後に揺れを持っています。 だけでなく、それは時間を節約しますが、それはあなたの一日に250-500+カロリーを追加します。 朝食の振動は維持で立ち往生し、必要なカロリーの余剰に達すること間の相違であることができる。 それは最初は迷惑に見えるかもしれませんが、最終的には適応し、あなたがベッドから出るようにあなたがすでに空腹だ気づくでしょう。
「きれいに食べる」ことを忘れる
「きれいに食べる」という考えは、いくつかの食品は本質的に「良い」ものであり、他の食品は本質的に「悪い」ものであると信”しかし、誰もがエンドウ豆とニンジンの数人前からリッピングし、健康なベッドから立ち上がっていないのと同じように、ポップタルトから死んで落ちたことはありません。 これは、我々はリンゴとバナナの上にミントチョコレートチップアイスクリームを選ぶべきであると言うことではありませんが、あなたの食事療法であまりにも制限されていることは、それが不必要に十分に食べることが困難になります。
白砂糖と小麦粉は繊維や栄養素を持たないため、満腹感の点ではほとんどありません。 それは一度にドーナツの価値千カロリーを食べるのはとても簡単ですが、ブロッコリーと同じことを行うことはほとんど不可能な理由です。 既に全、最小限処理された食糧からのあなたのカロリー(80-90パーセント)の大半を得たら、あなたの好みのないそう栄養密な軽食でふけること恐れていてはいけない。
マクロを変更する
タンパク質は、消化がどれだけ遅くなるかによって食欲を減少させることが示されています。4,5夕食に出かけ、メニューの最も大きく、leanestステーキを発注したら、チャンスは側面を終えなかったであり、デザートをとばした。 そして、あなたはおそらく一日の残りのために詰め感じてしまった。
これは蛋白質を避けるべきであることを言うことではない。 それは無駄のない筋肉組織を構築することになると、それはまだ最も重要な主要栄養素です。 しかし、多くの研究では、体重1ポンドあたり1g以上のタンパク質を消費する必要はないことが示唆されています。あなたの炭水化物の取入口を高めることはより多くのカロリーで合うことを大いにもっと簡單にすることができる間、ポンドごとの0.8-1gの内
あなたのカロリーを飲む
液体のカロリーは、固形食品と比較して弱い食欲応答を引き出します。7そう飲むカロリーがあなたの目的が減量ならするべき最も悪い事である場合もあるが重量を得、筋肉を造るために見るそれらのための有効な方
私は液体カロリーからあなたの毎日の摂取量の10-15パーセント以上を得ることはお勧めしません。 ミルク（全、米、アーモンド、等を代りに選ぶソーダのような甘い飲み物を避けなさい。）とフルーツジュース。 そしてより少ない時間のより多くの栄養密なカロリーを得るためには、あなたの計画に1つか2つの手製の食事の取り替えの振動を加えなさい。 ここに私が使用した調理法はある:
手作りダイエットシェイクレシピ
- 1 スクープホエイプロテイン
- ピーナッツバター大さじ2
- 1バナナ
- 1/2カップオートミール
- 1カップアーモンドミルク
方向：すべての成分をブレンダーに30-60秒
カロリー密度を高める
一日あたりの追加の250-500カロリーを食べることは、通常、メンテナンスカロリーから健康的な余剰に行くのに十分です。 その多くのカロリーで得ることは食糧容積を増加しないであなたの既存の食事のカロリー密度を、単に高めることによって可能かもしれない。例えば
:
- スキムまたは2％の代わりに全乳を使用してください。
- オートミールの水の代わりに、アーモンドミルクを使用してください。
- その一握りのブドウを一握りのアーモンドに置き換えます。
- 水の代わりにオレンジジュースを飲む。
これらは小さな変化のように見えるかもしれませんが、それらは追加されます。 その日にそれらを十分に組み込むことは、針を動かすのに役立ちます。
最初に食べる、最後に飲む
あなたの食事と一緒に水を飲むことは満腹感を高めることが示されており、8あなたはより充実した、より速く感じ それは目的が減量である誰かのために大きい、目的が体重増加であるとき多くを助けない。 あなたの食事の前または最中にあまりにも多くの水を飲むことを避けるようにしてください。 液体の膨大な量は、より多くの食物を食べることをより困難にする。 代わりに、食事の間に、一日を通してあなたの流体の大半を持っています。
食事の頻度を増やす
3回の食事で3,000カロリーを消費することは、同じ量のカロリーを6回の食事に広げるよりもはるかに困難です。 あなたが十分なカロリーを食べるのが難しいと感じているなら、私はより小さく、より頻繁な食事を食べることをお勧めします。 私は脂っこいピザの五スライスを消費する場合、私は通常、別の六時間のために空腹ではないことがわかります。 その一方で、私はいくつかのサツマイモと鶏肉を持っている場合、私ははるかに早く別の食事の準備ができています。
カロリー摂取量を増加させる別の方法は、食事の間に何かをムシャムシャすることです。 一部の人々は、朝食前および/または就寝前のスナックを含めることが役立つかもしれません。
料理を学ぶ
筋肉を作りたいなら、少なくとも最初は、あなたが望むよりも多くの食べ物を食べなければならないでしょう。 あなたが一日六回食べている食べ物は、あなたの中学校のカフェテリアであなたのトレイに平手打ち昼食の女性が汚泥に似ている場合、そのタスクは
これがあなたが料理を学ぶべき理由です。 成長するのに十分なカロリーを消費することは、実際にあなたが食べているものを楽しむときにそよ風になります。 台所のまわりのあなたの方法を知ることはまたあなたの食事を前もって準備することを可能にする。 そして私達がすべてこれらの日非常に使用中の生命住んでいるので、食糧をすぐに利用できる持っていることはその日のカロリーで不足分に終わ
小さな変化、大きな質量増加
あなたのエネルギー需要があなたの食欲を超えるとき、カロリー余剰に達するのに十分な食事は不可能な使命のように しかし、それはそのようにする必要はありません。 行動にこれらの単純な慣行を入れて、あなたはすべての後にスキニー男のままに運命づけられていない見つけるかもしれません。
質量を獲得しようとしていますが、古さを維持しようとしていますか？
パレオダイエットで体重を増やす方法
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