Speed Training for Acceleration
Di: Patrick Beith
La velocità è un prodotto della lunghezza del passo (la distanza percorsa dai fianchi in un passo) e della frequenza del passo (il numero di passi effettuati in un determinato periodo di tempo). Tuttavia, non si raggiunge la velocità massima concentrandosi su passi sempre più grandi per aumentare la lunghezza del passo o prendendo passi brevi e rapidi per aumentare la frequenza del passo. Invece, le velocità massime vengono create applicando una forza “ottimale” al suolo. Sia la lunghezza che la frequenza sono migliorate dalla forza, quindi una migliore applicazione della forza si traduce in velocità più elevate. In realtà, l’allenamento di accelerazione è una forma di allenamento della forza.
I tempi di contatto con il terreno (la quantità di tempo che ogni piede trascorre sul terreno) sono un altro fattore importante da considerare durante l’accelerazione. Durante le prime parti di accelerazione, specialmente i primi due passi, stai cercando di superare (inerzia) il peso del tuo corpo spostandolo in avanti il più rapidamente possibile. Questo richiede una grande quantità di forza e potenza. Più sei forte ed efficiente, più puoi estendere la fase di accelerazione.
Poiché il lavoro di sprint ad alta intensità comporta il reclutamento di gruppi specifici di fibre muscolari migliora l’efficienza dei modelli di cottura neuromuscolare, lo sprint sta tassando il sistema nervoso centrale. Una volta che il SNC diventa affaticato, gli allenamenti perdono rapidamente la loro efficacia. Qualsiasi tipo di lavoro di velocità deve essere fatto con il pieno recupero. In generale, ciò significa circa un minuto di riposo per ogni 10 metri che si esegue. Lo sprint è un’attività altamente tecnica. Senza il pieno recupero, sia i muscoli che il sistema nervoso centrale inizieranno ad affaticare rapidamente, riducendo l’efficacia a breve ea lungo termine del tuo allenamento. Per questo motivo, l’accelerazione non dovrebbe essere allenata con la fatica presente. Per ottimizzare il tuo successo, il recupero completo deve essere rispettato sia nei tuoi allenamenti individuali che nel tuo piano settimanale. Ci vogliono circa 36-48 ore per recuperare completamente da un allenamento di velocità.
Segnali di accelerazione
Azionare il braccio di piombo (come la gamba anteriore) mentre si inizia a sprint.
Guidare fuori in modo che il corpo è ad un angolo di 45 gradi a terra.
Mantenere basso il recupero del tallone durante i primi 6-8 passi.
Guidare i gomiti verso il basso e indietro. Tieni le mani libere, ma non aperte. Le braccia dovrebbero rimanere a circa 90 gradi dal gomito.
Passo sopra il ginocchio opposto e guidare il piede verso il basso nel terreno per creare la massima forza.
Non sforzarti di ‘rimanere basso’. Ciò limiterà la quantità di forza che è possibile applicare a terra e porta a scarsa accelerazione. Lascia che la parte superiore del corpo si svolga naturalmente. ‘Rimanere bassi’ si verificherà naturalmente se sei già abbastanza forte.
Ottieni verticale!
All’inizio della stagione di allenamento della velocità, viene utilizzato il lavoro di accelerazione. Non puoi essere efficiente correndo distanze più lunghe senza ottenere i livelli di forza adeguati e l’efficienza neuromuscolare degli intervalli più brevi. Man mano che i tuoi atleti diventano più forti, puoi estendere le distanze di accelerazione. Vuoi che i tuoi atleti siano alla guida il più lontano possibile. Più forte è l’atleta, più la fase di accelerazione sarà più intensa e più tardi la velocità massima degli atleti sarà impostata meglio.
Durante l’accelerazione, il piede dovrebbe colpire direttamente sotto o leggermente dietro i fianchi. Devi essere in grado di scacciare così il tuo corpo è ad un angolo di 45 gradi a terra e passo sopra il ginocchio opposto e guidare il piede verso il basso nel terreno per creare la massima forza.
Orizzontale a verticale
Alcuni atleti non sono abbastanza forti per tenere e mantenere quella fase di guida ideale. Quindi, devi ingannare il corpo dell’atleta e farlo in modo che debbano entrare nella giusta posizione.
Inizia il tuo lavoro di accelerazione a terra e il tuo lavoro fino. Al fine di mettere gli atleti nella migliore posizione meccanica, anche senza grandi livelli di forza, gli atleti inizieranno con brevi intervalli, in posizione orizzontale. Man mano che gli atleti diventano più forti, gli intervalli di accelerazione vengono allungati e/o le posizioni di partenza sono più verticali.
Esempio di allenamento di accelerazione di inizio stagione:
4 X 25 metri ciascuno (400 metri totali)
2.5 minuti di riposo tra ogni rappresentante / 4 minuti tra ogni esercizio
a) Push-up ‘Down’
b) Push-up ‘Up’
c) Seated Start-Backback
d) Seated Start-Forward
Poiché l’atleta dimostra di poter gestire queste posizioni e la loro forma non si rompe affatto durante i 25 metri, è possibile iniziare ad allungare la distanza dell’intervallo e/o modificare le posizioni di partenza.
Velocità massima
La velocità massima è un altro modo di dire correre a tutta velocità. Il punto in una gara, allenamento o gioco che si raggiunge la massima velocità dipende dai livelli di forza, esperienza e meccanica in esecuzione. Tuttavia, indipendentemente da dove e quando raggiungi la massima velocità, ci sono alcune differenze nella meccanica e nello sforzo di corsa rispetto all’accelerazione.
Quando si corre a tutta velocità, non è più necessario cercare di applicare lo stesso livello di forza alla pista come durante l’accelerazione. Questo è un errore comune tra gli atleti inesperti. Ora che sei a tutta velocità, sarai completamente in posizione verticale (perpendicolare al suolo) e il tuo corpo non sarà più inclinato ad angolo come lo eri durante l’accelerazione. Continuando a cercare di correre sempre più velocemente durante una corsa, come se stessi ancora accelerando, in realtà avrai un guasto nella meccanica di corsa. Continuando a cercare di accelerare mentre inizi a stancarti, ti rallenterai solo più velocemente perché non puoi continuare a coordinare i tuoi movimenti con precisione.
Invece, vuoi rilassarti o ‘fluttuare’ durante la velocità massima. Ciò significa che si desidera facilitare indietro nella quantità di sforzo che si sta spendendo durante l’esecuzione, ma senza rallentare e perdere qualsiasi velocità. Questa idea suona contraddittoria e come ogni nuova abilità, ci vuole un po ‘ di pratica per perfezionare. Durante l’esecuzione, si desidera continuare a passo sopra il ginocchio opposto, ma invece di guidare la palla del piede verso il basso nel terreno, si sta solo andando a toccare il piede verso il basso, lasciando che il terreno venire a voi. Continua a guidare i gomiti verso il basso e indietro alla stessa velocità, ma senza la stessa intensità della prima parte della corsa. Ricorda, non hai intenzione di ottenere più velocemente a questo punto, quindi il risparmio energetico è importante. Sappiamo che il tuo cervello ti dice di continuare a correre più forte in modo da non rallentare, ma devi combattere la voglia di farlo e correre intelligente. E ‘ la capacità di fare questi tipi di regolazioni che può essere la differenza in esecuzione di un tempo veloce, outrunning un avversario o inseguendo uno verso il basso per rendere il gioco.
Segnali di velocità massima
Continua a scavalcare il ginocchio opposto, ma lascia che il terreno venga da te.
FLOAT-Facilità di nuovo in intensità, ma non rallentare.
Combatti la voglia di continuare a correre più veloce e più difficile. Uno degli obiettivi dell’allenamento di massima velocità è imparare a rallentare il più lento. L’atleta che decelera il più lento corre il più veloce. Il rilassamento è l’unico modo per diminuire la velocità con cui si rallenta.
Allenamenti di esempio:
1. Fly 20s, 30s e 40s:
Posizionare un cono sulla linea di partenza, a 15y, a 35y e a 55y. Accelerare duro al primo cono (15y). Mantenere la velocità che avete generato eseguendo rilassato e seguendo i segnali di velocità massima da 15-35y. Una volta colpito 35y, lentamente decelerare per il prossimo 20y arrivando ad un punto fermo presso l’ultimo cono. Questa è una mosca 20. Una volta che ti senti a tuo agio tenendo quella velocità per 20y, puoi spostare il secondo cono su 45y (fly 30s) e 55y (fly 40s). Il volume totale per questi allenamenti dovrebbe essere compreso tra 250 e 350 metri.
2. Sprint/Float / Sprint
Posizionare un cono sulla linea di partenza, 15y, 25y, 35y, 45y e a 65y. Accelerare duramente al primo cono (15y). Mantenere un duro sprint per 10y, concentrandosi sul mantenimento della velocità e l’intensità creata durante l’accelerazione. Una volta che si colpisce il cono successivo (25y) andare in un galleggiante facilitando di nuovo in intensità (non cercare di continuare a ottenere più veloce) senza perdere alcuna velocità. Al cono successivo (35y) torna a uno sprint difficile, correndo a tutta intensità e cercando di aumentare la tua velocità. Al cono successivo (45y), spegnere lentamente arrivando ad una fermata. Non si dovrebbe essere a una fermata completa prima del cono finale a 65y, dandovi un pieno 25 cantieri per rallentare.
Speed Endurance
Speed endurance è la capacità di mantenere la velocità in presenza di affaticamento senza decelerare. Pertanto, gli atleti di velocità/potenza devono allenare la capacità di mantenere alti livelli di velocità, anche quando sono stanchi. Come puoi immaginare, apportare miglioramenti in questo settore può avere effetti profondi sul successo e sulle prestazioni in ritardo nelle competizioni quando ogni atleta è stanco, ma le mosse e le decisioni più critiche vengono prese e le partite vengono vinte e perse.
Poiché il lavoro di resistenza alla velocità si basa sull’idea di atleti che competono in uno stato di stanchezza fisica, questi allenamenti hanno anche un’utile componente mentale. Quando gli atleti si stancano, hanno la tendenza a tornare a ciò che è facile per loro, che di solito è scarsa forma e tecnica. Pertanto, quando si esegue questo tipo di allenamento, è importante concentrarsi sull’efficienza e sulla forma, anche quando ci si sente più lenti. Prendi l’impegno per la perfezione nella pratica in modo che durante la competizione puoi concentrarti esclusivamente sulla competizione e sull’esecuzione del tuo meglio. Migliorando la capacità di rimanere mentalmente concentrati su un allenamento fisicamente impegnativo ed estenuante, gli atleti migliorano la loro capacità di eseguire durante i momenti più importanti del loro gioco o competizione.
Principalmente usiamo due tipi di allenamento per sviluppare la resistenza alla velocità:
Breve distanza, breve riposo: corri per una breve distanza (10 – 35 metri) mentre ottieni solo un breve periodo di riposo (10 – 30 secondi) tra le ripetizioni.
Esempio:
2 set di 7 x 25 metri con 25 secondi di riposo tra ripetizioni e 3 minuti tra set
Distanza più lunga, riposo più lungo: esegui una distanza più lunga (8 – 20 secondi o 60 – 150 metri) a piena o quasi piena intensità (90% – 100%) con recupero completo o quasi completo (5 – 15 minuti) tra ogni ripetizione.
Esempio:
3 x 80y a tutta velocità, con 7 minuti di riposo tra ogni ripetizione
2 x 120y @ 90% con 10 minuti di riposo tra ogni ripetizione
Il tipo di allenamento che trarranno i maggiori benefici dipende dalle esigenze di questo sport che gli atleti competono in e può essere modificato, adattato o adattati per soddisfare le particolari esigenze. Per alcuni sport, come il calcio, il calcio, l’hockey su prato e il lacrosse, dove la maggior parte della domanda dello sport consiste in brevi raffiche di accelerazione seguite da movimenti a bassa intensità, i maggiori benefici possono essere dall’esecuzione di allenamenti di breve durata con brevi recuperi. D’altra parte, gli atleti che gareggiano in sport che richiedono corse continue ad alta intensità, come i velocisti di atletica leggera, possono trovare maggiori benefici in corse di maggiore distanza e tempi di recupero maggiori. Entrambi i tipi di allenamenti consentono agli atleti di competere più a lungo nelle loro competizioni senza mostrare alti gradi di affaticamento, aumentando la probabilità di successo.
Integrando tutte le modalità di allenamento, i concetti, gli esercizi, le esercitazioni e gli allenamenti presentati nel sistema di allenamento completo della velocità, hai iniziato la rapida trasformazione verso la massimizzazione del tuo potenziale di velocità, e quindi un nuovo livello di successo atletico. Continuare a lavorare sodo, treno intelligente e rimarrete un passo avanti ™ della concorrenza.
Circa l’autore:
Patrick Beith è il proprietario e fondatore di Athletes ‘ Acceleration, Inc. Patrick ha conseguito il Bachelor of Science in Fisiologia dell’esercizio. È riconosciuto da National Strength & Conditioning Association (CSCS), National Academy of Sports Medicine (PES), American College of Sports Medicine (HFI), International Youth Conditioning Association (IYCA), così come USA Track & Field Coaching Level II (salti, Sprint, ostacoli e relè). Un allenatore di fama, Patrick è specializzata nella formazione di velocità & atleta di sviluppo di vari livelli. Come allenatore di prestazioni, i suoi concetti e prodotti hanno aiutato migliaia di atleti & allenatori in tutto il mondo. Dallo sviluppo atletico allo sviluppo del business fitness – consulenza, conferenze e insegnamento – Patrick si sforza di aiutare ogni cliente a raggiungere il proprio obiettivo e raggiungere il proprio pieno potenziale. Per saperne di più su Coach Beith clicca qui.
